Планка с подтягиванием колена

Планка на фитболе с подтягиванием колен к груди

Планка на фитболе с подтягиванием колен к груди— это эффективное комплексное фитнес упражнение, в котором присутствует динамическая нагрузка. В упражнении активно нагружаются мышцы середины и низа пресса, однако оно достаточно сложное благодаря статической и динамической нагрузке, поэтому его не рекомендуется выполнять начинающим. Чаще всего бывает именно наоборот, на занятиях по фитнесу как раз и дают динамическое упражнение планка на фитболе. Существует одна самая распространённая ошибка в данном упражнении, которую в групповых занятиях исправить не предоставляется возможным из-за недостатка внимания инструктора. Всем девушкам и женщинам, а также всем, кто хочет качать пресс выполняя динамическую планку на фитболе с правильной техникой, советую читать статью, смотреть фото и видео.

Исходное положение

Станьте на колени прямо перед фитболом и лягте на него. Руками упритесь в пол и перекатитесь с помощью них вперёд. На фитболе должны находится ноги от середины бедра до середины голени. В пояснице естественный прогиб и напряжение, шея прямая, взгляд направлен в пол. Пальцы ладоней направлены вперёд. Для ваших локтей будет лучше если они будут немного согнуты, живот обязательно втяните.

Техника упражнения планка на фитболе с подтягиванием колен к груди

Вместе с выдохом сгибайте колени и тазобедренные суставы, таз при этом должен быть немного поднят вверх, вес тела в основном переносится на руки. Сгибайте колени до касания груди, напрягите пресс и вместе со вдохом вернитесь в горизонтальное положение. Следите за тем, чтобы вам хватило поверхности фитбола во время подтягивания ног.

Советы

Для выполнения этого упражнения у вас должны быть укрепленные мышцы рук и верхняя часть спины. Желательно минимально развитые мышцы нижнего пресса, потому что в целом статическая и динамическая нагрузка сложны для новичка. Упражнение планка на фитболе может быть чересчур сложным и несвоевременным.
Ноги должны быть вместе.
Чем ближе фитбол к стопам ног в начальном положении, тем неустойчивее положение тела, меньше амплитуда движения и выше сложность упражнения. На первом видео виден недостаток выполнения, у занимающегося не получается подтянуть ноги к груди из-за того, что носки были поставлены изначально на край фитбола.

Попробуйте выполнять не поднимая таз, так больше изолируются мышцы пресса и лучше получатся скручивания.
Подтягивайте колени при выполнении планки на фитболе к груди со стороны для работы косых мышц пресса.
Для упрощения упражнения можно облокотиться предплечьями на скамью, которая по высоте равна фитболу, так легче будет держать равновесие.
Самым сложным вариантом будет выполнение упражнения планка на фитболе с одной поднятой ногой, а другая находится на мяче.
Желающим похудеть с помощью планки скажу, что это не предоставляется возможным, укрепить мышцы — да, накачать нижний пресс — да, похудеть — нет.

Ошибки

Сильный прогиб в пояснице обязательно приведёт к резким болям в спине.
Запрокидывание или опускание головы.
Самая распространённая ошибка, которая мешает всем девушкам эффективно качать пресс на фитболе — это когда ноги сгибаются частично. Колени направлены в пол, после чего происходит возврат в исходное положение.

Ezon 2018-08-06T14:50:24+03:00

Тренировки
Методики

Тренировки

Методики

как выполнять и ошибки + 100 вариантов (ФОТО)

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть все тело целиком.

Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения. В дополнении вы найдете в статье уникальную подборку из 100 вариантов упражнений с планкой.

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это функциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности планка является таким популярным упражнением у тренирующихся.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять все тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот и спина). Сильный кор поддерживает позвоночник в правильном положении, а значит помогает снизить риск заболеваний опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку на локтях?

Встаньте на полу в упор лежа – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
Руки: держите прямо перед собой либо соедините их в замок. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса и тем сложнее выполнять планку.
Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Сколько выполнять планку?

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки.

Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более.
Практикуйте планку регулярно, лучше выполнять упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, делайте планку хотя бы 5 минут каждый день.
Старайтесь прогрессировать в планке. Например, за счет увеличения времени удержания планки, увеличения количества подходов или усложнения модификаций.
Выполняйте и другие упражнения с весом собственного тела для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, выпады. Это поможет прокачать все тело целиком даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.

К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Упражнения на основе планок всегда можно упростить или усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Противопоказания к планкам

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

Травмы рук, плеч, голеностопа
Беременность и послеродовой период
Диастаз мышц
Гипертония или гипотония
Межпозвоночная грыжа
Травмы позвоночника
Заболевания внутренних органов
Обострение хронических заболеваний

При большом избыточном весе рекомендуется практиковать только вариант планки на коленях и не более 30 секунд.

Какие мышцы работают в планке

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки на локтях участвуют следующие мышцы:

Прямая и поперечные мышцы живота
Широчайшая мышца спины
Мышцы поясничного отдела
Мышцы плечевого пояса
Трапеция
Грудные мышцы
Ягодичные мышцы
Квадрицепс и бицепс бедра
Икроножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок с планками

Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры.

Для ежедневной тренировки вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на предплечье правой руки, боковая планка на на предплечье левой руки.

1. Планка на локтях

2. Планка на руках

3. Боковая планка на предплечьях

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Предлагаем вам такой план:

Первая неделя: каждое упражнение выполняется по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план, или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время, или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Дополнительные виды планок

Дополнительные статические варианты планок помогут вам разнообразить тренировки и увеличить нагрузку.

1. Планка на четвереньках

2. Обратная планка

3. Обратная планка с согнутыми ногами

4. Боковая планка на руке

Польза и эффективность планки

Планка — это качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Но это достигается только при правильной технике выполнения.

Польза выполнения планки:

Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
Планка включает в работу не только мышцы живота, но и мышцы всего кора, плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине. Однако при уже имеющихся проблемах со спиной планку можно выполнять только после консультаций с врачом.

С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы.
Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в повседневной жизни.
В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу (только при правильной технике).
Планка имеет большое количество модификаций. Например, в нашей статье предлагается более 100 вариантов!
Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность.

Вред планки:

Если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.
Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки, чем в сторону увеличения времени статического положения.
Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы.

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и общего похудения необходимо изменить рацион питания. Планка только косвенно помогает убрать живот и избавиться от боков. Это упражнение тонизирует мышцы, ускоряет расход калорий, улучшает рельеф тела, поэтому оно очень полезно для формирования стройного тела.

Важно подчеркнуть, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий и улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растренированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Рекомендуем посмотреть:

Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься интервальной кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

Готовые подборки кардио-тренировок:

Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)
Табата-тренировка без прыжков (средний уровень)
Интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал на 8 раундов

Ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении.

1. Подъем таза вверх

2. Провисание в пояснице

3. Округление спины в грудном отделе

4. Локти не под плечами

5. Подъем головы, напряжение в шее

6. Сгибание ног, расслабление коленей

Топ-100 упражнений в планке

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 100 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Посмотрите также готовые тренировки на основе планок:

Тренировка на основе планок для плоского живота
Тренировка рук и плеч на основе планок
8 минут боковых планок от боков
8 минут планок для мужчин
8 минут планок для ног и ягодиц

Предлагаем вам 100 супер-эффективных упражнений в планке. Они условно разделены на следующие группы: планки на руках, планки на локтях, боковые планки, плиометрические планки, планки на четвереньках, обратные планки, статические планки.

Планки на руках

1. Подтягивание колен к груди

2. Перекрестные подтягивание колена к груди

3. Планка с касанием колена локтя

4. Складка в планке

5. Шаги в планке в сторону

6. Поочередные подъемы ног в планке

7. Подтягивание колена с махом ногой

8. Перекрестное подтягивание колена с махом ногой

9. Планка с разворотами к обеим локтям

10. Перекрестные касания плеч в планке

11. Тяга одной рукой в планке

12. Планка с перекрестным касанием живота

13. Планка с подъемом рук вперед и в сторону

14. Удары руками вперед в планке

15. Круговые вращения рук в планке

16. Тяга гантели в планке

17. Подъемы разноименных рук и ног в планке

18. Перекрестные касания ладонь-колено в планке

19. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

20. Альпинист

21. Альпинист с шагами в бок

22. Альпинист с глубоким шагом к ладони

23. Из планки в позу собаки мордой вниз

24. Касания стоп в планке

25. Подтягивание колен из позы собаки мордой вниз

26. Подтягивание колен + мах ногой в собаке мордой вниз

27. Кик ногой в планке

28. Боковые кики в планке с разворотом

29. Ходьба в планку на прямых руках

30. Переход из планки в приседание

31. Переход из планки в стойку

Планки на локтях

1. Динамичная планка на коленях

2. Планка с выпрямлением рук

3. Отведения согнутых рук в планке

4. Планка с разгибанием рук назад

5. Планка с отведением ног в сторону

6. Повороты таза в планке

7. Планка-паук на локтях

8. Планка вперед-назад

9. Вытягивание рук вперед в планке

10. Удары руками вперед в планке

11. Отведение разноименных рук и ног в планке

12. Подъемы разноименных рук и ног в планке

13. Подъем + отведение ноги в сторону в планке

14. Планка на локтях с подъемом ягодиц

15. Развороты корпуса в боковую планку

16. Подтягивание колен из планки с поднятым тазом

17. Из планки на локтях в планку на руках

Боковые планки

1. Динамическая боковая планка

2. Подъемы таза в боковой планке

3. Подъем ног из положения боковой планки

4. Подтягивание колена в боковой планке

5. Скручивания из боковой планки

6. Скручивания с рукой в боковой планке

7. Подъем нижней ноги в боковой планке

8. Мах верхней ногой в боковой планке

9. Скручивания в боковой планке

10. Усложненные скручивания в боковой планке

11. Скручивание колено-локоть в боковой планке

12. Сведение руки и ноги в боковой планке

13. Подъем ноги в боковой планке на руках

14. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

15. Подъемы таза в боковой планке на руке

16. Касание стопы в боковой планке на руке

Плиометрические планки

1. Горизонтальный бег

2. Прыжки с разведением ног в планке на руках

3. Прыжки с разведением ног в планке на локтях

4. Низкоамплитудные прыжки в планке

5. Колено к локтю с перепрыжками

6. Прыжки со сменой ног в планке с тазом вверх

7. Альпинист с шагом к ладони через прыжок

8. Прыжки вперед в планке

9. Перекрестные прыжки в планке

10. Из планки в присед через прыжок

11. Выпрыгивания из планки / Берпи

Планки на четвереньках

1. Из планки в планку на четвереньках

2. Шаги вперед-назад на четвереньках

3. Захлесты голени на четвереньках

4. Махи согнутыми ногами в планке на четвереньках

5. Мах прямой ногой в планке на четвереньках

6. Подтягивание рук в планке на четвереньках

7. Касание локтя в планке на четвереньках

8. Скручивание колено-локоть в планке на четвереньках

9. Развороты в планке на четвереньках

10. Прыжки в планке на четвереньках

Обратные планки

1. Подъем таза из обратной планки

2. Отведения ног в обратной планке

3. Обратная планка с подтягиванием колен

4. Подъем таза в позе стола

5. Ладонь-стопа в позе стола

6. Махи ногами в позе стола

7. Прыжки с разведением ног в позе стола

Статические планки

1. Подъем ноги в планке на локтях

2. Вытягивание руки в планке на локтях

3. Планка на руках со смещением опоры

4. Статический альпинист

5. Подъемы рук и ног в планке на руках

6. Статическое отжимание (можно на коленях)

7. Боковая планка на локте с поднятой ногой

8. Колено-локоть в боковой планке на локте

9. Звездочка в боковой планке на руке

10. Подъем ноги в планке на четвереньках

11. Планка на четвереньках на одной руке

Смотрите наши подборки упражнений:

Топ-60 лучших кардио-упражнений
Топ-50 лучших упражнений для ног
Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
Топ-50 лучших упражнений для живота
Топ-30 лучших упражнений для рук

15 вариаций планки, за которые ваш корпус скажет вам спасибо

Погоня за сильным корпусом часто кажется испытанием на всю жизнь. Но независимо от того, виден ли ваш пресс, есть много причин, чтобы сосредоточиться на укреплении кора.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, создание сильного кора может помочь предотвратить травмы спины и улучшить стабильность (1).

И один из лучших способов выполнить работу? Доски.

Любите их или ненавидьте, планки — это отличный способ подтянуть мышцы кора и сформировать талию. Многие эксперты теперь рекомендуют планку, а не скручивания или приседания, поскольку планка меньше нагружает позвоночник и сгибатели бедра.

Кроме того, планка одновременно укрепит вашу спину, ягодицы, подколенные сухожилия, руки и плечи. Это большой выигрыш всего за 30–60 секунд вашего времени.

Независимо от того, являетесь ли вы экспертом или новичком, существует множество вариантов планки, которые помогут вам создать сильное ядро.

В этой статье представлены 15 вариантов планки, упорядоченных от самых простых к самым сложным, для укрепления мышц кора.

Если вы новичок в планках или давно ими не занимались, вы можете начать с модифицированной версии планки на предплечьях.

Это снимает нагрузку с нижней части спины и обеспечивает отличную тренировку корпуса. Со временем вы можете перейти к традиционной планке на предплечьях.

Лягте на живот, предплечья на полу. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
Упритесь предплечьями в пол и поднимите туловище от пола, при этом колени, пальцы ног и локти касаются пола. Держите корпус напряженным, шею в нейтральном положении (не смотрите вверх или вниз) и не поднимайте бедра и не опускайте их, втягивая таз.
Напрягая ягодичные мышцы, задержитесь в этом положении на 30 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.

Совет: Хотя это и не обязательно, вы можете использовать коврик для йоги, если он более удобен для ваших локтей и коленей.

Шаг вверх от планки с коленями — это планка с прямыми руками. Это требует немного большей силы рук и корпуса, но выполнять его легче, чем традиционную планку.

Лягте на живот, руки согнуты по бокам, ладони прямо под плечами, ладони упираются в пол.
Упритесь руками в пол, чтобы поднять туловище и выпрямить руки. Держите колени частично согнутыми и касающимися пола. Старайтесь, чтобы ваши запястья были на одной линии с плечами, корпус был напряжен, а шея находилась в нейтральном положении (избегайте смотреть вверх или вниз).
Держите это в течение 30 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.

Если вы готовы делать планку без модификаций, планка на предплечьях — отличный способ по-настоящему почувствовать жжение.

Лягте на пол и положите предплечья прямо под плечи.
Медленно оторвите туловище от пола, надавливая на предплечья и колени. Напрягите мышцы кора, когда поднимаетесь, и сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника.
Подтяните пальцы ног и поднимите колени так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
Удерживайте в течение 20–30 секунд, увеличивая до 1 минуты или дольше. Согласно Книге рекордов Гиннеса, самая длинная планка на предплечьях удерживалась 9 с половиной часов (2)!

Совет для профессионалов: Направьте взгляд на коврик, расположенный примерно в 1 футе от вас, чтобы ваша шея находилась в нейтральном положении.

По мере того, как вы наращиваете силу, попробуйте увеличить сложность, перейдя к планке на прямых руках, также известной как полная планка.

Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени немного позади бедер.
Упирайтесь руками в пол и поднимайте одно колено над полом. Выпрямите обе ноги так, чтобы вы были на прямой линии от пяток до головы. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги сильные, ступни на ширине бедер, а корпус задействован.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд или дольше — до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Вы уже знаете, как делать традиционную планку, но переход между планкой на предплечьях и полной планкой — отличный способ улучшить вашу тренировку.

Начните с положения планки на предплечьях.
Выпрямляйте по одной руке, чтобы подняться в планку. Попробуйте это сначала медленно, чтобы улучшить переход. Расположите руки там, где были локти, так, чтобы ваши руки находились прямо под плечами в высокой планке.
Вернитесь в планку на предплечьях, медленно согнув одну руку, а затем другую.
Продолжайте в течение 30 секунд для 1 подхода, выполняя всего 2–3 подхода. По мере продвижения увеличивайте темп в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Совет: Задействуйте корпус, чтобы свести к минимуму раскачивание бедер при смене положения.

Боковая планка — еще одно прекрасное упражнение, которое в основном нацелено на косые мышцы — мышцы по бокам туловища — и мышцы, отводящие бедра.

Лягте на бок, ноги почти прямые, бедра, колени и ступни сложены вместе. Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под плечом, а предплечье ровно. Поднимите другую руку прямо в воздух (или держите ее сбоку, если это слишком сложно).
Упритесь ладонью и предплечьем в пол, чтобы поднять туловище. Сохраняйте напряженный корпус и держите бедра приподнятыми, полностью выпрямляя ноги. Ваше тело должно быть близко к прямой линии.
Попробуйте удержаться в этом положении 20–30 секунд, затем поменяйте сторону.

Совет от профессионала: Чтобы было проще, держите колени касающимися пола, в то время как остальную часть тела держите вверх. Чтобы выполнить модификацию с коленями на полу, ваши колени должны быть согнуты, а ступни направлены назад, чтобы не нагружать колени.

Кроме того, вы можете увеличить сложность и добиться большей устойчивости с помощью таких вариаций, как выпрямление рук или подъем и опускание бедер.

Ходьба боком с планкой укрепит корпус, а также группы мышц верхней и нижней части тела. К ним относятся дельтовидные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже икры.

Начните с полной планки, положив руки прямо под плечи. Активизируйте ягодицы и пресс, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную пользу.
Начните смещаться в стороны (в сторону), одновременно перемещая правую руку и ногу вправо.
Поднимите левую руку и ногу так, чтобы они встретились в центре, и вернитесь в положение планки.
Сделайте 5 шагов вправо, а затем 5 шагов влево за 1 подход. Старайтесь выполнить 3–5 подходов или столько, сколько сможете безопасно выполнить за 1 минуту.

Совет от профессионала: Не торопитесь с этим движением, чтобы обеспечить правильную форму и эффективно проработать мышцы. Обязательно держите корпус напряженным все время.

Планки с отведением рук задействуют несколько групп мышц, в том числе сгибатели бедра, пресс, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Это упражнение усложняет традиционную планку на прямых руках.

Начните с традиционной планки на прямых руках. При необходимости раздвиньте ноги для большей устойчивости.
Напрягая корпус, поднимите правую руку от пола и коснитесь левого плеча. Затем верните правую руку на пол.
Поднимите левую руку и коснитесь правого плеча.
Продолжайте чередовать руки в течение 20–30 секунд.

Избегайте вращения плеч и бедер во время этого движения. Цель состоит в том, чтобы держать свое тело в прямой линии.

Совет: Если это слишком сложно, начните с колен (планка на прямых руках) или примите более широкую стойку. Чтобы увеличить сложность, сведите ноги вместе. Это затрудняет поддержание стабильности.

Это упражнение для всего тела задействует несколько групп мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, пресс, косые мышцы живота, трицепсы и плечи. Вместо того, чтобы смотреть вниз, вы будете располагаться животом к потолку.

Сядьте прямо на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки на пол позади себя, кончики пальцев направлены к стопам.
Задействуйте ягодицы, корпус и руки, чтобы поднять бедра, образуя прямую линию от пяток до плеч. Убедитесь, что ваши плечи опущены, подальше от ушей. Избегайте опускания бедер, слегка подобрав таз.
Удерживайте 20–30 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.

Совет от профессионала: Если вы хотите усложнить задачу, добавьте подъем ноги: удерживая обратную планку, согните бедро и поднимите правую ногу к потолку. Следите за тем, чтобы ваши бедра были стабильными, а верхняя часть тела – сильной во время подъема. Верните ногу на пол с контролем и повторите с другой ногой.

Чтобы упростить задачу, положите руки на возвышенную поверхность, например на ступеньку или скамью.

Попробуйте планку «Человек-паук», чтобы почувствовать жжение в косых мышцах живота, прессе и нижней части тела.

Старт в положении полной планки.
Потяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем отведите его назад, чтобы вернуться в положение планки. Убедитесь, что ваше колено развернуто в сторону, чтобы внутренняя часть бедра парила над полом, когда вы двигаете ногой.
Выдыхайте, когда колено выдвигается вперед, и вдыхайте, когда отводите его назад.
Начните с 8–12 повторений на каждую сторону. Старайтесь делать до 20 повторений с каждой стороны по мере того, как вы становитесь сильнее.

Профессиональный совет: Не торопитесь. Это движение основано на правильной форме и контролируемом движении. Поддерживайте правильную форму, держите бедра приподнятыми и избегайте раскачивания из стороны в сторону.

Это еще одно движение, нацеленное на косые мышцы живота.

Старт в положении полной планки.
Поднимите одну ногу и подтяните колено к противоположному локтю.
Верните ногу в исходное положение планки. Обязательно держите пресс и ягодицы напряженными на протяжении всего упражнения.
Продолжайте чередовать стороны в течение 20–30 секунд или до тех пор, пока вы можете сохранять правильную форму. Стремитесь к 2–3 подходам.

Совет: Старайтесь держать позвоночник и таз в нейтральном положении, насколько это возможно.

Это отличная тренировка для всего тела, направленная на верхнюю часть тела, кор и нижнюю часть тела.

Возьмите две гантели на ваш выбор (если вы новичок в тренировках, начните с легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму).
Встаньте в положение полной планки, взяв в каждой руке по гантели.
Правой рукой поднимите гантель к талии или к бедру, чтобы выполнить 1 ряд.
Верните гантель в исходное положение.
Выполнить 1 ряд противоположной рукой.
Выполните 8–12 повторений на каждую сторону. Стремитесь сделать 2–3 подхода.

Совет от профессионала: Постоянно напрягая мышцы кора, вы сможете выполнять тягу гантелей с контролем. Если вы раскачиваете свое тело, чтобы поднять гантель, попробуйте использовать более легкую гантель. Вы также можете делать это упражнение вообще без веса. Если ваша противоположная нога отрывается от пола, используйте более легкую гантель и держите ягодицы напряженными.

Альпинисты задействуют все ваше тело. Это действительно эффективное упражнение с кардио. Обязательно держите запястья, руки и плечи на протяжении всего упражнения.

Начните с полной планки, положив руки прямо под плечи.
Расположите руки немного шире плеч и используйте верхнюю часть тела и таз для стабилизации.
Удерживая корпус в напряжении, оторвите правую ногу от пола и подтяните правое колено к груди. Избегайте вращения бедер или плеч. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с левым коленом.
Продолжайте это движение в течение 20–30 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Профессиональный совет: По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, вы сможете набирать скорость. Чем быстрее вы бежите, тем больше пользы для сердечно-сосудистой системы вы получаете, но обязательно сохраняйте правильную форму.

Планки заставят ваше сердце биться чаще во время силовых упражнений.

Начните с планки на предплечьях или высокой планки.
Прыжок обеими ногами в стороны, шире, чем расстояние между бедрами.
Немедленно верните их в исходное положение планки.
Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 30 секунд или столько, сколько сможете поддерживать правильную форму.

Совет для профессионалов: Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бедра не поднимались и не опускались из положения прямой линии.

Швейцарские складные ножи со сферическим шариком также отлично подходят для укрепления и устойчивости. Тем не менее, это считается продвинутым шагом, и его следует делать с осторожностью.

Начните с положения полной планки, поставив голени или ступни на мяч для упражнений. Чем дальше мяч от головы, тем тяжелее будет упражнение. Включите пресс, чтобы сохранить стабильность и выровнять позвоночник.
Аккуратно поднимите бедра, напрягая корпус и толкая плечи. Катайте мяч ногами вперед, подтягивая колени к себе. Будьте осторожны, чтобы не опустить бедра и не округлить спину.
Вытяните ноги, перекатывая мяч назад, чтобы вернуться в исходное положение планки. Обязательно держите плечи прямо над запястьями на протяжении всего упражнения.
Из-за сложности этого движения вы можете выполнять только несколько повторений за раз. Продолжайте увеличивать количество повторений по мере набора силы.

Совет от профессионала: Перемещение мяча дальше от центра увеличивает нагрузку на пресс. Стремитесь начать движение с нижней части пресса, а не сгибателей бедра.

Планки — отличная силовая тренировка, которую можно добавить к своим тренировкам.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым спортсменом, существует множество вариантов планки, которые вы можете попробовать.

С этими вариантами вы можете продолжать бросать вызов себе и укреплять свою стабильность и силу, чтобы предотвратить травмы и улучшить общее состояние здоровья.

Предупреждение: некоторые из них являются более сложными, поэтому решайте сами, подходит ли вам тот или иной ход. Помните, что хорошая форма имеет решающее значение для уменьшения травм и получения пользы для вашего тела от упражнений. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой новой программы тренировок , и сертифицированным тренером или тренером по силовой подготовке, если вам нужна помощь с формой.

Планка от колена до локтя — Работающие мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы — Fitness Volt

Учебные пособия

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Вам надоели доски? Они больше не бросают вызов? Улучшите тренировку кора с помощью этой вариации от колена до локтя.

Планка — популярное упражнение. Помимо того, что он является отличным средством для общего укрепления мышц пресса, он также научит вас укреплять мышцы кора и стабилизировать поясничный отдел позвоночника. Растяжка имеет решающее значение для правильного и безопасного выполнения большинства силовых и кардиоупражнений, потому что именно она предотвращает нежелательные движения нижней части спины.

Однако, какой бы эффективной ни была планка, это одно из тех упражнений, которое вскоре может стать слишком простым, чтобы приносить пользу. В конце концов, если вы сможете простоять в планке минуту или две, это не сильно улучшит вашу силу кора, а планка дольше не будет эффективным использованием вашего тренировочного времени.

Хотя это может означать, что вы испытываете искушение отказаться от планки на тренировках, есть способы сделать ее снова эффективной, например, упражнение «планка колено к локтю».

В этой статье мы расскажем, почему и как делать планку с колен до локтей, а также о нескольких столь же эффективных альтернативах и вариациях.

Планка коленом к локтю – работают мышцы
Как делать планку коленом к локтю
Планка колено к локтю: преимущества и недостатки
7 Вариации и альтернативы планки с колена на локоть
- 1. Планка с мячом для устойчивости от колена до локтя
- 2. Отжимания человека-паука
- 3. Ряд отступников
- 4. Ползание медведя
- 5. Забастовки
- 6. Чередование Т-планки
- 7. Паллоф пресс
Планка коленом к локтю – завершение

Планка колено к локтю – Задействованные мышцы

Упражнение планка колено к локтю задействует все основные мышцы. Core — это собирательный термин для мышц средней части тела. Основные мышцы, которые тренируются во время этого упражнения:

Прямая мышца живота – расположенная в передней части живота и сокращенно известная как пресс, эта мышца сгибает позвоночник. Кроме того, он играет роль в боковом сгибании позвоночника. В планке от колен до локтей это не дает вашему позвоночнику вытягиваться, работать изометрически или статично. Когда вы хорошо развиты, и если вы достаточно худы, это мышцы, которые дают вам шесть кубиков.

Косые мышцы — косые мышцы живота. Есть два набора косых; внутренний и внешний. Косые мышцы обычно вращают ваш позвоночник, но во время планки с отведением коленей к локтям они предотвращают скручивание бедер во время выполнения движения.

Поперечная мышца живота — несмотря на то, что TVA не виден, это все равно важная мышца. Охватывая талию, как тяжелоатлетический пояс, он сжимает содержимое брюшной полости, создавая внутрибрюшное давление для поддержки позвоночника. В то время как большинство людей ощущают, как колено до локтя упирается в их пресс, именно TVA делает большую часть работы.

Выпрямители позвоночника – Выпрямители позвоночника — это мышцы нижней части спины. Хотя они не задействованы напрямую в планке колени к локтям, они работают с другими основными мышцами, помогая удерживать поясничный отдел позвоночника в неподвижном состоянии.

В дополнение к этим основным мышцам планка от колена до локтя также задействует несколько мышц верхней и нижней части тела. Они работают, чтобы удерживать вас в положении приподнятой или высокой планки. Это означает, что планка от колена до локтя — это практически упражнение для всего тела.

К малым мышцам относятся:

Большая грудная мышца – грудные мышцы
Дельтовидные мышцы – мышцы плеча
Трицепс – задняя поверхность плеча
Передняя зубчатая мышца – боковая часть грудной клетки/верхние наружные мышцы пресса
Четырехглавая мышца – передняя поверхность бедра

Как делать планку с колена на локоть

Получите больше от планки с колена на локоть, сводя к минимуму риск получения травмы, следуя этим рекомендациям:

Примите положение для отжиманий с прямыми руками и ногами. Ваши колени, бедра и плечи должны образовать линию. Посмотрите прямо в пол, потяните плечи вниз и назад и напрягите мышцы кора. Напрягите квадрицепсы и ягодицы.
Согните одну ногу и подтяните колено к внешней стороне локтя и слегка коснитесь его. Не наклоняйтесь в сторону и не скручивайте бедра или плечи.
Вытяните ногу и вернитесь в исходное положение.
Повторите движение на противоположной стороне.
Продолжайте чередовать ноги в течение предписанной продолжительности или количества повторений.
Ваши движения должны быть медленными и плавными.

Планка колено к локтю Преимущества и недостатки

Не уверены, является ли планка коленом к локтю лучшим упражнением для основных тренировок? Учтите эти преимущества…

Более сложный способ выполнения планки — если вы можете удерживать обычную планку более пары минут, возможно, вы тратите много времени на бессмысленное упражнение. Планка колени к локтям — более сложное упражнение и отличный способ увеличить силу кора, не тратя больше времени на планку.

Увеличение косых мышц живота – хотя ваши косые мышцы или мышцы талии задействованы в обычных планках, у них не так много работы. Но во время вариации с колена на локоть косые мышцы должны работать намного усерднее, чтобы стабилизировать позвоночник. Таким образом, планка с колен до локтей — гораздо более полное базовое упражнение.

Не нужно засекать время – обычные планки выполняются на время, а это значит, что вам нужно следить за часами или часами, когда вы их выполняете. Планка колени к локтям можно делать для повторений, что может быть более практичным, так как вам не нужно следить за временем.

Большее участие верхней части тела — удерживание себя на прямых руках во время выполнения планки коленями и локтями обеспечивает небольшую, но полезную тренировку верхней части тела. Вы можете почувствовать это упражнение в трицепсах, груди и плечах, а также в коре.

Научит вас стабилизировать позвоночник, двигая ногами. — планки — это очень стационарное упражнение. Тем не менее, вы также должны быть в состоянии стабилизировать корпус во время более динамичных движений, таких как ходьба, бег, прыжки и поднятие тяжестей. Планка колени к локтям учит вас стабилизировать позвоночник во время движения.

В то время как планка на коленях до локтей является в основном полезным упражнением, есть также несколько недостатков, которые следует учитывать:

Усталость рук абс. Один из способов обойти эту проблему — сделать планку с упором на колени и локти, опираясь предплечьями на скамью.

Ограниченная перегрузка – хотя планка с упором на колени и локти определенно сложнее, чем обычная планка, это все же относительно простое и легкое упражнение. Таким образом, через несколько месяцев регулярного выполнения этих упражнений вы вполне можете обнаружить, что они уже недостаточно сложны, чтобы приносить большую пользу.

Не волнуйтесь, так как есть множество более сложных упражнений, описанных ниже.

7 Планка колени к локтям Вариации и альтернативы
Планка колени к локтям — эффективное упражнение для корпуса. Тем не менее, они постепенно начнут становиться менее эффективными по мере того, как ваше ядро становится сильнее. Хорошей новостью является то, что есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши основные тренировки были продуктивными и интересными:

1. Планка с фитболом от колена до локтя
Это упражнение, также известное как альпинист с мячом для устойчивости, повышает нагрузку на кор, добавляя нестабильности. Короче говоря, по мере того, как мяч движется, вам нужно напрягаться еще сильнее, чтобы предотвратить нежелательное движение. И да, ваш пресс ДОЛЖЕН так трястись, когда вы делаете это упражнение!

Как это делать:

Положите предплечья на мяч, а затем отведите ноги назад и примите положение планки. Собери свое ядро.

Согните одну ногу и подтяните колено к локтю.

Вытяните ногу и вернитесь в исходное положение.

Поменяйтесь местами и повторите.

2. Отжимания в стиле Человека-паука
Отжимания в стиле Человека-паука называются так потому, что, если смотреть сверху, кажется, что вы ползете по стене, как супергерой Человек-паук. может. Это упражнение сочетает в себе планку от колена до локтя с отжиманиями, чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть тела.

Как делать:

Примите стандартное положение для отжиманий, руки примерно на ширине плеч, ноги и руки прямые. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.

Согните руки и опустите грудь на дюйм от пола.

Одновременно согните одну ногу и вытяните колено наружу и вверх, чтобы коснуться локтя.

Вытяните руки и ноги, поменяйтесь местами и повторите.

3. Строка ренегата
В то время как планка от колен до локтей предполагает выполнение планки с подъемом ног, тяга ренегата предполагает выполнение планки с подъемом рук. Поскольку вы можете выполнять тяги с гантелями, вы можете сделать их проще или сложнее, регулируя вес. Подобно планке с упором на колени и локти, это упражнение увеличивает нагрузку на косые мышцы.

Как это сделать:

Держите по гантели в каждой руке. Вы также можете использовать гири.

Присядьте и поставьте гантели на пол примерно на ширине плеч.

Напрягите пресс и разведите ноги в стороны и вернитесь в положение для отжиманий. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Держите запястья прямо и не позволяйте им сгибаться.

Раздвиньте ноги так, чтобы они были шире ширины плеч, чтобы улучшить равновесие и устойчивость. Смотрите прямо в пол, чтобы убедиться, что ваша шея находится в нейтральном положении.

Удерживая одну руку прямо, согните другую руку и подтяните вес вверх к нижним ребрам. НЕ позволяйте бедрам или плечам скручиваться.

Опустите вес обратно на пол, поменяйте местами стороны и повторите. Чередуйте руки на протяжении всего подхода, сохраняя мышцы кора напряженными.

Вы также можете выполнять это упражнение, согнув ноги и поставив колени на пол, чтобы снять нагрузку с корпуса.

Узнайте больше о рядах ренегатов в нашем подробном руководстве.

4. Медвежий кроль
Медвежий кроль — это логическое развитие после планки с колен до локтей. В этом упражнении вместо того, чтобы просто двигать ногами, вы также двигаете руками, так что вы двигаетесь вперед в положении полупланки. Это увеличивает вовлеченность как кора, так и верхней части тела, а также улучшает кондиционную тренировку.

Как это делать:

Встаньте на четвереньки так, чтобы ваши руки находились прямо под плечами, а колени — под бедрами. Подтяните пальцы ног и прижмите подушечки стоп к полу.

Напрягите пресс, потяните плечи вниз и назад и поверните локти внутрь, чтобы задействовать широчайшие. Нижняя часть спины и шея должны быть нейтральными. Поднимите колени на несколько дюймов от пола, удерживая бедра на одном уровне с плечами.

Не поднимая бедер, переместите вперед левую руку и правую ногу, а затем правую руку и левую ногу.

Продолжайте ползти вперед на указанное расстояние или количество шагов.

Вы также можете медвежонком ползать назад, вбок и по диагонали.

Подробнее о медвежьем ползании можно прочитать здесь.

5. Прогулки
Прогулки — это сложное основное упражнение. В этом упражнении вы проводите руками по полу, чтобы принять положение вытянутой доски. Это работает с теми же мышцами, что и планка с колен до локтей. Но из-за большего расстояния между руками и ногами нагрузка на мышцы кора больше.

Как делать:

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Напрягите пресс.

Наклонитесь на бедрах, наклонитесь вперед и положите руки на пол. В зависимости от гибкости подколенного сухожилия вам может понадобиться немного (или сильно!) согнуть колени, чтобы сделать это.

Маленькими шажками продвиньте руки вперед как можно дальше, сохраняя устойчивость корпуса. Не позволяйте бедрам опускаться или чрезмерно вытягивать поясничный отдел позвоночника. Напрягите пресс! Чем дальше вы отводите руки за плечи, тем сложнее становится это упражнение. Задержитесь в этой самой дальней точке на пару секунд.

Не расслабляя корпус, проведите руками к ногам и встаньте. Если хотите, вы можете держать руки на полу, а затем сразу перейти к другому повторению.

6. Чередование Т-образной планки
Так же, как планка колено к локтю, этот вариант увеличивает косые мышцы живота, а также прорабатывает прямую мышцу живота. Балансирование на одной руке также улучшит силу плеч и трицепсов. Движения из стороны в сторону в этом упражнении позволяют вам по-настоящему перегрузить косые мышцы живота, каждую сторону за раз.

Как это сделать:

Примите положение для отжиманий. Руки должны быть прямыми, а ладони направлены вперед и примерно на ширине плеч. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.

Перенесите вес на одну руку и вращайте плечами и бедрами. Вытяните свою ненесущую руку к потолку, чтобы сформировать Т-образную форму.

Верните руки на пол, поменяйте руки местами и повторите в другую сторону.

Продолжайте чередовать стороны в течение заданного времени.

7. Жим Паллофа
Изобретенный и названный в честь физиотерапевта Джона Паллофа, жим Паллофа укрепляет мышцы кора и является отличным способом улучшить стабильность поясничного отдела позвоночника. Подобно планке колено к локтю, вы, вероятно, почувствуете это упражнение косыми мышцами.

Вы можете делать жим Паллофа, используя тросовый тренажер или эспандеры. Их также можно выполнять стоя, сидя или стоя на коленях для разнообразия.

Узнайте больше об этом эффективном упражнении для кора здесь.

Планка от колена до локтя — завершение
Несмотря на то, что планка бесспорно популярна, она скоро начнет терять свой эффект, как только вы сможете удерживать планку более пары минут. Продолжительные планки не только скучны, но и неэффективны. Вы не делаете подходы по 50-100 повторений для сгибания рук, поэтому нет смысла делать такие длительные подходы для пресса.

Самый эффективный способ развить мышцы — это перегружать их в разумные сроки, скажем, 30–60 секунд. Это означает, что для упражнений с собственным весом вам нужно найти новые способы усложнить выбранные движения.

Переход от обычной планки к планке с колена на локоть — это один из способов увеличить сложность основной тренировки. Но даже в этом случае это новое упражнение будет постепенно терять свою эффективность по мере того, как вы будете становиться сильнее.

Хорошей новостью является то, что есть много похожих, но более сложных упражнений для пресса, которые вы можете использовать, чтобы сформировать живот своей мечты, и вы найдете семь из них в этой статье!

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на Ютуб, Инстаграм, Фейсбук и Твиттер.
Learn more

Клеим обои на флизелиновой основе своими руками

Печеный картофель в духовке

Для подружек

Женщина близнец петух характеристика

Вербейник точечный посадка и уход

Клички для котов шотландцев вислоухих

Блонд кудри

Простые блюда на мангале

Пигменты для бровей

Бабор крем для лица

Шотландская вислоухая описание породы и характера