Ролик массажный упражнения

Упражнения с массажным роликом | Официальный сайт RumbleRoller®

Травмы, повторяющиеся движения, даже продолжительная неактивность могут послужить причиной деградации функций ваших мышц и фасции (сети связующей ткани, которая окружает и поддерживает мышцы). Это является причиной, так называемых триггерных точек.

Триггерная точка — обычно чувствительная к прикосновениям область, которая ограничивает движение окружающей мышцы.

Здоровье этой нефункционирующей ткани может быть восстановлено через глубокий массаж (иногда называемый миофасциальным релизом). Прикладывая сильное давление к триггерной точке на несколько секунд, мы позволяем ей «раствориться» или начать восстанавливаться. Массажный терапевт — это эксперт в этой области массажа, но редко кто может себе позволить нанимать массажиста так часто, как надо. RumbleRoller снабжает вас удобным и экономичным инструментом самолечения.

Советы по прокатке

Хотя техники в этой статье называются упражнениями, вы должны сосредоточиться на расслаблении ваших мышц, а не напряжении. Прокатка делается медленно и осознанно. Это метод поиска триггерных точек в вашем теле. Во время занятия обращайте внимание на все области, которые ощущаются необычно плотными или чувствительными (даже болезненными). Остановитесь на этих точках на несколько секунд, позволяя RumbleRoller проникнуть глубже. Постепенно мышца будет расслабляться, а боль проходить.

Необязательно делать все упражнения из этой статьи. Для лучшего эффекта сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволяют вам больше всего расслабиться, и повторяйте их постоянно. Если вы — офисный работник, это может быть прокатка спины на несколько минут каждый вечер, чтобы помочь спине восстановиться после долгого нахождения в сидячем положении. Если вы занимаетесь бегом, то возможно будете прокатывать ягодичные и икроножные мышцы, а также илиотибиальный тракт после каждой тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Не бывает не правильного времени для прокатки. Многие атлеты используют RumbleRoller для разминки перед тренировкой или соревнованием. Другие хранят его дома и занимаются вечером, смотря телевизор.

Прежде, чем начать ознакомьтесь с этой информацией

Ниже приведены базовые инструкции к стандартным упражнениям. Для более продвинутых или индивидуальных инструкций необходимо проконсультироваться с терапевтом или вашим тренером.

Все упражнения могут выполняться с длинным и коротким роллом. Однако используя короткий ролл, вам придется выполнять некоторые упражнения (на квадрицепсы или заднюю поверхность бедра) поочередно каждой ногой.

Начинайте медленно. Неважно сколько времени вы тратите на упражнение, также не важно количество повторений. Ваша цель просто увеличить податливость каждой мышцы. Некоторые упражнения будут на удивление болезненными в первый раз, но это может быть просто показателем, что в конечном итоге вы получите большой эффект от этого упражнения.

В течение нескольких недель качество вашей мышечной ткани улучшится, и те же самые упражнения станут намного приятнее.

Внимание: Не выполняйте упражнения, при которых боль только усиливается.

Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)

Расположитесь лицом вниз, чтобы оба бедра находились сверху на ролле. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Медленно прокатывайтесь вперед и назад на ролле от колен до бедра и останавливайтесь на каждой точке, которая ощущается особенно чувствительной. Выши квадрицепсы должны оставаться расслабленными на протяжении всего движения, а пальцы должны касаться пола. Так как квадрицепсы — это большая мышечная группа, возможно, вы захотите потратить на них дополнительное время. Прокатывайтесь вперед и назад пока все чувствительные области не исчезнут.

Для более глубокого проникновения в мышцу, поверните ваше тело влево или вправо.

Приводящие мышцы бедра (аддукторы)

Расположитесь лицом вниз со слегка разведенными ногами. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Пока одна нога покоится на полу, вторая должна лежать внутренней поверхностью бедра на ролле.

Прокатывайте ролл вперед и назад по всей длине приводящих мышц, просто перемещая ваши бедра влево и вправо.

Подвздошно-большеберцовый (илиотибиальный) тракт

Расположитесь себя боком так, чтобы нижняя нога находилась в вытянутом состоянии, опираясь на ролл внешней стороной бедра. Вторая нога должна быть согнута, и стопа должна быть поставлена на пол. Поддерживайте себя локтем и предплечьем руки, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Прокатывайте внешнюю поверхность бедра от колена до тазобедренного сустава. Если упражнение слишком болезненно, уменьшите давление на ролл, перенеся вес тела на опорные ногу и руку.

Ягодичные мышцы

Сядьте по центру ролла, скрестив одну ногу поверх другой. Поставьте одну или обе руки позади вас на пол для поддержки. Медленно прокатывайте ягодичную мышцу согнутой ноги. Затем поменяйте позицию, чтобы прокатать мышцу другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Сядьте задней поверхностью бедра на ролл и обопритесь руками о пол позади вас. Держите ноги расслабленными, чтобы пятки слегка касались пола. Прокатывайте мышцы от колена до таза. Для увеличения интенсивности перенесите вес на одну ногу, скрестив ноги в районе ступней.

Икроножные мышцы

Займите позицию из предыдущего упражнения однако обопритесь на ролл не бедрами, а икроножными мышцами. Прокатывайтесь от колен до ступней. Для увеличения интенсивности скрестите ноги в районе ступней. Для еще большей стимуляции, расположите одну ногу на ролле и поворачивайте ее влево и вправо, позволяя RumbleRoller проникать еще глубже в мышцу.

Нижняя часть спины

Внимание: это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильностью поясничного отдела.

Расположитесь лицом вверх, нижняя часть спины должна находится на ролле, оба колена согнуты, ступни упираются в пол. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Смотрите строго вперед, сохраняйте голову и шею в нейтральной позиции. При необходимости обопритесь на локти позади вас.

Прокатывайтесь от таза до ребер. Если вы чувствуете давление ролла на позвоночник поверните тело немного вправо или влево, чтобы перефокусировать давление на мышцы.

Верхняя часть спины

Примите положение из предыдущего упражнения, но на ролл следует опереться верхней частью спины. Держите мышцы живота напряженными, а шею и голову в нейтральной позиции.

Прокатывайтесь от нижней части трапециевидной мышцы до верхней части ромбовидной мышцы. Не перекатывайтесь на шею.

Для увеличения интенсивности скрестите руки на груди и/или перекатывайтесь из стороны в сторону.

Широчайшие мышцы спины

Лягте на бок выпрямив руку вверх с опорой на ролл. Расположите ролл в области подмышки с давлением на широчайшую.

Перекатывайтесь осторожно во всех направлениях. Диапазон прокатки в этом упражнении ограничен, но вы можете перекатываться из стороны в сторону для более глубокого массажа.

Шея

Внимание: Это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильным шейным отделом.

Лягте лицом вверх, чтобы ваша шея покоилась на ролле. Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, позволяя роллу надавливать на мышцы по бокам шеи. Шея должны быть расслаблена. Вес головы — это единственная сила, которая прижимает шею к роллу.

Выбирайте оригинальное оборудование RumbleRoller

9 упражнений с массажным роллом

Вместе с мастер-тренером BLACKROLL Александром Семёновым советуем упражнения, которые помогут снять напряжение буквально с каждой мышцы вашего тела. И всё, что вам для этого потребуется, это обычный массажный ролл.

Александр Семёнов

мастер-тренер BLACKROLL

— По сути, прокатка мышц и фасций с помощью ролика представляет собой вид самомассажа. Кроме того, такие занятия увеличивают приток крови к мышцам, что ускоряет процесс восстановления.

 

Те, кто только начинают своё знакомство с массажными роллами, часто допускают две распространённые ошибки: раскатывают непосредственно больное место и делают это слишком быстро. Поэтому начинайте всегда с ног, заканчивайте шеей и ни в коем случае не торопитесь!

1. Голень

1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, вторую положите на ролик.
2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно раскатывать ролл голенью. Голень не должна напрягаться, она должна быть расслабленна.
3. Если вы станете чуть-чуть поворачивать голень вправо и влево, то сможете раскатать большую площадь, а если захотите усилить нагрузку, то просто положите обе ноги на ролл, одну на другую.

2. Задняя поверхность бедра

1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» бедро по направлению от колена к ягодицам.
3. Через 20 секунд постарайтесь вывернуть бедро наружу и внутрь, чтобы «прокатать» также его сбоку.
4. Дышите спокойно, грудь должна быть раскрыта.
5. Хотите усилить нагрузку — положите вторую ногу сверху.

3. Ягодицы

1. Сядьте на ролл, руки поставьте на пол за ним и обопритесь на них.
2. С минимальной амплитудой начните «кататься» на ролике ягодицами.
3. Через 20—30 секунд оторвите одну руку от пола и повернитесь набок — «прокатывайте» отдельно 20—30 секунд правую половину ягодиц, а затем левую.
4. Если вам нагрузка кажется недостаточной, положите голень одной ноги на колено другой и продолжайте прокатываться.
5. Чтобы ещё увеличить нагрузку, возьмите вместо ролла мячик — чем меньше то, на чём вы «прокатываетесь», тем прицельнее нагрузка.

4. Боковая поверхность бедра

1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
2. Повернитесь на ту сторону, где вы хотите раскатать боковую поверхность бедра. Ногу, которая остаётся на полу, поставьте спереди.
3. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» боковую поверхность бедра по направлению от колена к ягодицам.
4. Поменяйте ноги через 20—30 секунд.

5. Передняя поверхность бедра

1. Встаньте в планку. Под переднюю поверхность бедра положите ролл и ложитесь на него, опираясь об пол руками.
2. Раскатывайте ролл под передней поверхностью бедра.
3. Если вам очень тяжело, раскатывайте только одну ногу вместо двух. Если вам легко — положите одну ногу на другую и скрестите их.

6. Внутренняя поверхность бедра

1. Встаньте в планку. Ролл положите под собой. Оставьте одну ногу на полу, а вторую внутренней поверхностью бедра положите на ролл.
2. Раскатывайте ролл, опираясь на предплечья.
3. Через 20—30 секунд поменяйте стороны.

7. Низ спины

1. Сядьте на ролл, ноги разведите на ширину таза.
2. Опираясь сзади на руки, потихоньку начните раскатывать ролл — от крестца и выше.

8. Верх спины

1. Сядьте на пол, ролл положите под центром спины и затем ложитесь на него.
2. Начинайте раскатываться на ролле — от середины спины к лопаткам и обратно. Грудь должна быть раскрыта, руки лежат на бёдрах.
3. Если вам несложно, продолжайте раскатываться до шеи, а руки вытяните над головой.

9. Шея

1. Ложитесь на спину. Ролл положите под шею.
2. Аккуратно поворачивайте голову вправо и влево, задерживаясь на одной стороне на восемь счётов.
3. Выполняйте упражнение одну минуту.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

8 волшебных движений, которые снимут все напряжение в вашем теле

Катание на пене не только для заядлых спортсменов. Это тип самомассажа, который вы можете делать дома, чтобы облегчить напряжение или триггерные точки с помощью легко покупаемого оборудования.

Всякий раз, когда мои мышцы болят туго, как засохшая лакрица, мне снится этот маг-массажист из Гонконга. За часовой сеанс она медленно разминала мои напряженные мышцы, увеличивая давление до тех пор, пока узлы не раскручивались.

В те дни, когда она массировала мне спину, последствия были такими, как будто у меня выросли крылья. В дни ног я вываливался из квартиры — не из-за боли, а потому, что чувствовал себя невесомым, каждый грамм напряжения сбрасывался.

Она находится в 12-часовом полете отсюда, но недавно я обнаружил второй лучший вариант ее исцеляющего колдовства.

Пенный валик

Преимущества пенного валика:

• облегчает болезненность
• уменьшает воспаление, возникающее в процессе восстановления мышц
• способствует восстановлению мышц
• помогает предотвратить травмы, поддерживая длину мышц и устраняя напряжение и скованность самочувствие и более гладкий вид жира под кожей
• способствуют расслаблению — отбросьте свои заботы!

По словам Николь Дэвис, персонального тренера, сертифицированного ACE, ролики из пены отлично подходят для людей, которые сидят за столом весь день, имеют плохую осанку, проблемы с суставами или плохую форму во время тренировок.

Дэвис вас прикроет. Она объединила восемь движений, чтобы воздействовать на общие напряженные области, обычно на сверхфокусированные участки напряженных мышц, также известные как мышечные узлы.

«Все, что вам нужно, это пенопластовый валик низкой и средней плотности и немного свободного места на полу. Стремитесь выполнять эту процедуру три раза в неделю», — говорит Дэвис.

Вы действительно можете делать это в любое время, но Дэвис рекомендует перед тренировкой в ​​качестве разминки или после, чтобы предотвратить болезненные ощущения. Мне нравится делать это во время просмотра «Офиса» перед сном.

Наконечник из пеноматериала: Для всех этих движений вам нужно, чтобы
останавливался там, где вы чувствуете напряжение или чувствительность. Вдохните, а затем на выдохе медленно
перекатитесь вниз. Ухаживайте за своим телом по частям, а не непрерывно
, катаясь туда-сюда.

1. Квадрицепсы

Если из-за работы за столом вы проводите малоподвижный образ жизни большую часть дня, разверните квадрицепсы, чтобы разогнать кровь и поддерживать мышцы в напряжении.

Направления:

1. Начните
   в положении планки на предплечьях с роликом под квадрицепсами.
2. Удерживая себя
   верхней частью тела и кором, начните медленно скатывать валик
   , пока он не окажется чуть выше колен. Затем перекатывайтесь в противоположном направлении 90 040, пока не дойдете до сгибателей бедра.
3. Делайте
   это в течение 30 секунд.
4. Когда
   вы наткнетесь на болезненное место, задержитесь там на несколько вдохов.

Если вы хотите больше внимания уделять себе, вы также можете сначала сосредоточиться на одном квадрицепсе, а затем на другом.

2. Сгибатели бедра

Длительное сидение может серьезно повредить сгибатели бедра.

Растягивать их хорошо, а скручивать пенопластом еще лучше, потому что это способствует ослаблению мышечной ткани и соединительной ткани (фасции) вокруг нее.

Направления:

1. Начните
   лежа лицом к полу на пенопластовом валике, снова в положении планки на предплечьях
   . Убедитесь, что пенопластовый валик находится под левым сгибателем бедра
   и ваша правая нога удобно согнута в сторону.
2. Опираясь на
   предплечьями, начните медленно кататься вверх-вниз и из стороны в сторону на пенопластовом валике
   , нацеливая на сгибатели бедра, уделяя особое внимание триггерным точкам.
3. Делайте
   это в течение 30 секунд.
4. Переключите
   и повторите для правого сгибателя бедра.

3. Икры

В дополнение к растяжке икр, попробуйте раскатывать эти мышцы пенопластом для дополнительной пружинистости вашего шага.

Направления:

1. Начните
   , сядьте на пол, вытянув ноги, пенопластовый валик
   расположите под икрами.
2. Поднимите
   свое тело так, чтобы ваш вес приходился на пенопластовый валик. Скрестите левую ногу
   над правой для дополнительного давления.
3. Начните
   медленно катать правую голень вперед и назад на пенопластовом валике, перемещая
   свое тело вперед и назад руками.
4. Завершить
   за 30 секунд.
5. Поменяйте местами
   ноги и сосредоточьтесь на левой голени.

4. Подколенные сухожилия

Еще одна мышца, на которую негативно влияет сидение в течение всего дня, ваши подколенные сухожилия, возможно, нуждаются в небольшом уходе.

Направления:

1. Опять же,
   начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги. На этот раз поместите пенопластовый валик
   под подколенные сухожилия.
2. Поднимите
   свое тело так, чтобы ваш вес приходился на пенопластовый валик, и начните медленно
   Перекатывайтесь вверх и вниз между задней частью коленей и ягодицами.
3. Задержитесь
   на чувствительных местах и ​​катайтесь не менее 30 секунд в целом.

Альтернативный способ выполнить это — снова скрестить ноги и сосредоточиться на одном подколенном сухожилии за раз.

5. Подошвенный бандаж

Изготовленный из соединительной ткани бандаж для подвздошно-большеберцового тракта проходит вдоль внешней поверхности бедра от бедра до колена.

Болезненность и скованность в этой области характерны для бегунов, но любой может получить пользу от массажа этой области пеной.

Направления:

1. Начните
   , лягте на правый бок и поместите пенопластовый валик под правой подвздошно-большеберцовой связкой
   или сбоку от бедра. Перенесите вес тела на правое
   предплечье. Ваша правая нога должна быть прямой, а левая должна быть согнута в колене
   , при этом ступня должна быть удобно расположена перед правой ногой.
2. Поддерживая
   себя верхней частью тела и левой ногой, начните медленно катиться по ролику из пеноматериала
   на правом поясе подвздошно-большеберцовой кости между коленом и ягодичной мышцей, остановившись на нежной
   точек.
3. Повторяйте
   в течение 30 секунд, затем переключитесь на левый IT-диапазон.

6. Верхняя часть спины

Плохая осанка тебя расстроила? Если вы держите напряжение в верхней части спины, прыгайте на пенопластовый валик, чтобы расслабить его.

Направления:

1. Начните упражнение
   , лежа на спине с роликом из пеноматериала, расположенным под верхней частью спины
   . Ваши колени должны быть согнуты, стопы должны стоять на полу, а руки
   могут быть либо опущены по бокам, либо скрещены перед грудью.
2. Напрягите
   корпус и поднимитесь в положение мелкого моста.
3. Медленно
   начните катиться вверх и вниз между нижней частью шеи и средней частью спины, останавливаясь на
   узких участках по пути.
4. Повторяйте
   в течение 30 секунд.

7. Широчайшие

Ласково называемые вашими «крыльями», напряженные широчайшие мышцы, расположенные на спине, прямо под подмышками, могут нарушить вашу осанку. Убедитесь, что они красивые и свободные, ударив их поролоновым валиком.

Указания:

1. Начните упражнение
   , лягте на спину под углом 45 градусов, а пенопластовый валик расположите
   под правым широчайшим. Держите правую ногу прямо и согните левую ногу
   в удобное положение.
2. Медленно
   начните катиться от правой подмышки вниз к средней части спины, уделяя особое внимание
   чувствительным зонам.
3. Повторяйте
   в течение 30 секунд.
4. Переключите
   , чтобы развернуть левую широчайшую.

8. Плечи

Ваши плечи нуждаются в какой-то работе? Разверните дельтовидные мышцы, чтобы вернуть подвижность.

Направления:

1. Лягте
   на бок, положив пенопластовый валик под правое плечо. Ваша нижняя часть тела
   может удобно лежать на земле, а левая рука вытянута вперед
   для направления движения.
2. Медленно катайте
   вверх и вниз по дельтовидной мышце. Слегка поверните туловище, чтобы
   могли ударить часть верхней части спины, если это необходимо.
3. Повторяйте
   в течение 30 секунд.
4. Поменяйте
   стороны и повторите на левом плече.

Когда у меня сильные головные боли, особенно из-за напряжения в шее, я люблю использовать пенный валик. Это действует как самомассаж, который сильнее любой руки.

Направления:

1. Положите
   шею на поролоновый валик вверху, где он соединяется с головой.
2. Медленно
   поверните голову вправо, держась там, где чувствуете напряжение.
3. Выдохните
   и поверните голову налево.
4. Повторяйте
   в течение 30 секунд.

Отказ от ответственности от Дэвиса здесь: «Скручивание пены может быть болезненным, особенно если вы новичок в этом. Боль в определенной области во время прокатки пеной обычно является признаком того, что ваши мышцы или ткани напряжены и нуждаются в некотором уходе».

«Слегка нанесите на болезненные участки, начав с областей непосредственно вокруг них, и чувствительность должна довольно быстро снизиться», — добавляет она. — Но если это слишком невыносимо, не продолжайте.

Выбор пенопластового валика

• Начните с базовой модели низкой или средней плотности (7,99–49,95 долларов США).
• Небольшой мяч (12,99 долл. США) также может быть полезен при нацеливании на небольшие участки.
• Нужна жесткая любовь? Попробуйте массажный ролик (44,95 долл. США) или Master of Muscle (17,97 долл. США), которые обеспечивают глубокое расслабление тканей.

Как приклеенный к столу редактор, я могу засвидетельствовать, что прокат пены был очень хорошим для моего благополучия.

То, что раньше было хроническим напряжением и колющей болью в руке и плече, теперь прошло благодаря моим занятиям один раз в неделю. Да, я тоже плачу делать это по часу в неделю, просто чтобы убедиться, что я действительно завязываю каждый узел.

Само действие приносит такое же удовлетворение, как и выдавливание последней порции зубной пасты из тюбика. Это лопающиеся прыщики от мышечного напряжения, странная смесь боли и удовольствия, и после часа самолечения я выхожу из спортзала с легкой походкой.

---

Поделиться на Pinterest

Все гифки от Active Body. Творческий Разум.

Кристал Юэн — редактор и писатель Healthline. Вы можете найти ее на Twitter .

12 советов по эффективному использованию пенопластового валика – назначение пенопластового валика

0 комментариев

Автор: Сара Фруман

Если вы похожи на меня, вы, вероятно, видели поролоновые валики и понятия не имели, как их использовать или даже для чего они предназначены. Или вы подумали про себя: «Мне не нужен инструмент для растяжки — я уже занимаюсь йогой!»

Но использование ролика из пеноматериала для массажа является идеальным дополнением к вашей практике йоги, не говоря уже о том, что спасательный круг для массажа воспаленных мышц после тренировок, таких как бег или кросс-тренинг. Кроме того, вы даже можете включить их в свои обычные тренировки!

Вот 12 областей тела и способы использования пенопластового валика для снятия мышечного напряжения, исправления мышечного дисбаланса, увеличения диапазона движений и предотвращения травм. Самое приятное то, что всего 10 минут в день может быть достаточно, чтобы почувствовать большие изменения.

1. Бедра (передняя часть)

Для приятного расслабления четырехглавой мышцы выполните упражнение «Собака мордой вверх» и поместите пенопластовый валик под бедра так, чтобы пальцы ног касались пола. Упритесь руками в пол и перемещайте тело вперед и назад, позволяя массажному пенопластовому валику массировать ваши квадрицепсы.

2. Бедра и икры (спина)

Если в последнее время вы тренируете подколенные сухожилия или икры, вам понадобится этот релиз. Поместите валик под заднюю поверхность бедер или икр, затем выпрямите ногу, не отрывая пятки от пола. Упритесь руками в пол и слегка приподнимите ягодицы (обратная планка). Перемещайте тело вперед и назад, позволяя ролику из пеноматериала массировать бедра или икры.

3. Бедро (бок)

Нужно снять напряжение в подвздошно-большеберцовом отделе? Поместите пенопластовый валик под внешнюю сторону одного из бедер, выпрямите ногу и направьте пальцы ног. Упритесь руками в пол и перемещайте тело вперед и назад, одновременно перекатывая валик вдоль бедра. Почувствуйте сладкое освобождение, затем поменяйте сторону.

4. Верхняя часть спины

Чтобы почувствовать облегчение, важно знать, как использовать поролоновый валик для спины. Поместите массажный пенный валик под верхнюю часть спины, согните ноги и выпрямите руки. Упритесь ступнями и руками в землю и оторвите ягодицы от пола, входя в позу моста. Перемещайте тело вперед и назад, пока ролик массирует верхнюю часть спины.

5. Нижняя часть спины

Поместите пенопластовый валик под поясницу и согните руки и ноги. Упритесь ступнями и локтями в землю и поднимите ягодицы от земли. Перемещайте тело вперед и назад, прокатывая валик по нижней части спины.

6. Ягодицы

Чтобы снять напряжение с ягодиц, поместите валик под ягодицы. Согните ноги, поставив ступни на пол. Перемещайте тело вперед и назад, перекатывая валик по ягодицам.

7. Ноги

После долгой пробежки или дня, проведенного в неудобной обуви, вашим ногам не помешает хороший массаж. Встаньте с пенопластовым валиком под свод одной стопы. Аккуратно надавите на арку, наклоняя вес вперед и медленно перекатывая ногу вперед и назад по валику. Для усиления давления держитесь за что-нибудь прочное для равновесия. Вы также можете найти пенопластовые валики, специально сделанные для ваших малышек, например, этот валик для ног Restore Hot & Cold Foot.

8. Руки

Используйте пенопластовый валик для проработки трицепсов. Лягте на бок и поместите массажный пенный валик под мышку, вытянув руку над головой параллельно телу. Перекатывайтесь вверх, к подмышке, останавливаясь в любых болезненных местах. Откатитесь назад и повторите. Поменяйте стороны.

9. Грудь

Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик для йоги, положив пенопластовый валик под левую часть груди. Перекатывайтесь по левой грудной клетке и обратно, тратя дополнительное время на любые болезненные места, с которыми вы сталкиваетесь.

10. Сгибатели бедра

Лягте на живот и поместите валик под одно бедро, разведя ноги наружу. Начните с бедра и двигайтесь вниз к колену. Если вы обнаружите болезненное место, надавите и удерживайте его или быстро покатайте взад и вперед по болезненному участку. Обязательно поменяйте сторону примерно через минуту.

11. Грудной отдел позвоночника

Лягте на пол лицом вверх, поставив ноги на пол на ширине плеч. Расположите пенопластовый валик под лопатками или посередине спины так, чтобы он был перпендикулярен вашему телу, образуя заглавную букву Т. Вытяните руки от плеч под углом 45 градусов. Опустите руки к полу, а затем снова поднимите их, удерживая крестец на земле.

12. Шея

Поместите пенопластовый валик на землю и лягте на спину, прижав шею к валику. Ролик должен быть перпендикулярен вашему телу, образуя заглавную букву Т. Положите руки на бедра. Медленно перекатывайтесь в стороны, пока пенопластовый валик не пройдет по мышцам шеи, где находятся воспаленные триггерные точки.

Мы хотим, чтобы вы почувствовали сладкое облегчение от массажного пенного валика! Чего же ты ждешь?

---

Также в блоге

Мир тела и личная сила

С того момента, как мы рождаемся и делаем свой первый вдох, мы социализируемся или познаем, что значит быть членом культуры, в которой мы родились.

---

Learn more

• 
  Сумки в тренде
• 
  Реконструкция волос что это за процедура
• 
  Старые прически женские
• 
  Как связать снуд из ализе пуффи
• 
  Стайлинг для кудрявого метода
• 
  Салфетка крючком для начинающих круглая
• 
  Евро постельное белье что входит в комплект
• 
  Как укоротить браслет на часах касио
• 
  Корректор или консилер в чем разница
• 
  В каком году будет год быка
• 
  Скатывается ли кашемир