Каталог
  

Хронотип человека


Как узнать свой хронотип и спать в ритме с внутренними часами

https://ria.ru/20210102/khronotip-1591265513.html

Как узнать свой хронотип и спать в ритме с внутренними часами

Как узнать свой хронотип и спать в ритме с внутренними часами - РИА Новости, 02.01.2021

Как узнать свой хронотип и спать в ритме с внутренними часами

Люди делятся не только на сов и жаворонков. Есть еще четыре типа — в зависимости от того, в какое время суток человек особенно активен. Причем склонность рано... РИА Новости, 02.01.2021

2021-01-02T08:00

2021-01-02T08:00

2021-01-02T08:11

наука

сон

здоровье

биология

днк

геном

гены

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591270605_0:365:2605:1830_1920x0_80_0_0_f2521bcd6192bf0d38e738d99c1fa530.jpg

МОСКВА, 2 янв — РИА Новости, Альфия Еникеева. Люди делятся не только на сов и жаворонков. Есть еще четыре типа — в зависимости от того, в какое время суток человек особенно активен. Причем склонность рано вставать, поздно ложиться или спать днем во многом зависит от генов, а остальное — особенности воспитания и окружающей среды. Каких птиц больше среди людей — разбиралось РИА Новости. Птичий базарПервые данные о человеческих хронотипах — индивидуальных особенностях суточных ритмов — появились в начале ХХ века. Тогда немецкий психиатр Эмиль Крепелин упомянул об "утренних и вечерних работниках". У первых сон глубже всего в первые часы ночи, у вторых — значительно позже. Позже ученые предложили делить людей на любителей засыпать и просыпаться рано — и тех, кто поздно ложится и поздно встает. К 1939 году в научной литературе уже встречались термины "сова" и "жаворонок", а к 1970-му специалисты заговорили о существовании третьего промежуточного хронотипа — голубя. Примерно тогда же американские исследователи обнаружили у дрозофил ген per (period), отвечающий за продолжительность субъективных суток. В середине 1980-х такой же участок ДНК нашли у мышей. А затем у млекопитающих выявили сразу несколько генов, связанных с регуляцией циркадных ритмов — в том числе clock, tim и bmal. Как выяснилось, они есть в ядрах всех клеток организма, но активны только в нейронах супрахиазмальных ядер в передней части гипоталамуса. Доказано, что они управляют выделением мелатонина и синхронизируют работу биологических часов организма. Как правило, эта работа подгоняется к световому циклу местности, где живет человек. Ганглиозные клетки сетчатки благодаря фотопигменту меланопсину реагируют на освещение, посылают сигнал в нейроны супрахиазмальных ядер и запускают каскады биохимических процессов. Часовые геныОбычно период циркадных ритмов не укладывается ровно в сутки — у большинства он чуть больше. К тому же существуют индивидуальные особенности, связанные с разными вариантами часовых генов. От них может зависеть, например, скорость биохимических реакций, которая приводит к различиям в фазе суточных ритмов, влияет на длительность сна и способность бодрствовать ночью. Именно разные вариации одних и тех же генов в определенных условиях превращают человека в сову или жаворонка. Их вклад в хронотип, по оценкам ученых — от 12 до 40%. Остальное — следствие внешних влияний и возраста. Известно: чем старше человек, тем раньше он засыпает и тем короче у него сон. Как правило, внутренние часы не сильно расходятся с астрономическим временем. Правда, есть два исключения — так называемые очень ранние жаворонки и очень поздние совы. Первые ложатся спать не позже полвосьмого вечера, а просыпаются в полпятого утра. Их распорядок дня заметно смещается из-за точечной мутации в геноме, а склонность к раннему отходу ко сну по-научному называется FASPS — семейный синдром преждевременной фазы сна (familial advanced sleep phase syndrome). Как показало прошлогоднее исследование, очень ранние жаворонки — не такая большая редкость. Из 2422 добровольцев, опрошенных учеными, восемь предпочитали рано ложиться и просыпаться не позже половины шестого утра. Иными словами, получается, что один из трехсот человек вполне может оказаться любителем слишком ранних подъемов, отмечают авторы работы. Что касается очень поздних сов, которые бодрствуют всю ночь и засыпают ближе к рассвету, то их хронотип — результат мутаций сразу нескольких часовых генов. Исследователи называют такое состояние DSPS — синдромом фазовой задержки сна (delayed sleep phase syndrome). Он встречается примерно у трех процентов населения. Новые хронотипыВ 2015 году классическое разделение на сов и жаворонков ученые из НИИ молекулярной биологии и биофизики СО РАМН дополнили еще двумя хронотипами — высокоэнергичным и сонным. Люди, относящиеся к первому, очень активны весь день. Представители второго в районе обеда чувствуют себя разбитыми, а по утрам и вечерам полны сил. В ходе эксперимента, в котором участвовали 130 добровольцев, выяснилось: 29 — чистые жаворонки, 44 — совы. А вот остальные оказались представителями новых типов: 25 — высокоэнергичные и 32 — сонные. К таким выводам ученые пришли, проанализировав данные электрофизических тестов на степень сонливости и активности в течение суток. И кроме того, учитывали ответы на вопросы анкеты о качестве сна и комфортном распорядке дня. Четыре года спустя авторы исследования усовершенствовали анкету и опросили уже 1305 человек. И вновь полученные данные показали разделение на четыре основных хронотипа. Правда, ученые отметили: в современном постиндустриальном обществе около 30% людей, скорее всего, нельзя причислить только к одной категории. Недавно новосибирцы в составе международной группы дополнили классификацию еще двумя хронотипами — к уже известным добавили дневной активный тип, представители которого бодры в светлое время суток, и умеренно активный тип, характеризующийся постепенным снижением активности в течение дня. Исследователи протестировали 2283 человека. Из них 95% идентифицировали себя с одним из шести предложенных хронотипов. Большинство участников решили, что они совы (24%), 13% отнесли себя к жаворонкам. Дневной активный тип выбрали 15% добровольцев, 16% — умеренно активный тип, еще девять — высокоактивный (он же высокоэнергичный). Остальные 18% признались, что чувствуют себя полными сил по утрам и вечерам — то есть оказались представителями дневного сонного типа.

https://ria.ru/20091009/188094563.html

https://ria.ru/20191212/1562297367.html

https://ria.ru/20190315/1551805748.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591270605_239:0:2970:2048_1920x0_80_0_0_355574c92c7fd8af2e0b8544174a873c.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сон, здоровье, биология, днк, геном, гены

МОСКВА, 2 янв — РИА Новости, Альфия Еникеева. Люди делятся не только на сов и жаворонков. Есть еще четыре типа — в зависимости от того, в какое время суток человек особенно активен. Причем склонность рано вставать, поздно ложиться или спать днем во многом зависит от генов, а остальное — особенности воспитания и окружающей среды. Каких птиц больше среди людей — разбиралось РИА Новости.

Птичий базар

Первые данные о человеческих хронотипах — индивидуальных особенностях суточных ритмов — появились в начале ХХ века. Тогда немецкий психиатр Эмиль Крепелин упомянул об "утренних и вечерних работниках". У первых сон глубже всего в первые часы ночи, у вторых — значительно позже.

Позже ученые предложили делить людей на любителей засыпать и просыпаться рано — и тех, кто поздно ложится и поздно встает. К 1939 году в научной литературе уже встречались термины "сова" и "жаворонок", а к 1970-му специалисты заговорили о существовании третьего промежуточного хронотипа — голубя.

Примерно тогда же американские исследователи обнаружили у дрозофил ген per (period), отвечающий за продолжительность субъективных суток. В середине 1980-х такой же участок ДНК нашли у мышей. А затем у млекопитающих выявили сразу несколько генов, связанных с регуляцией циркадных ритмов — в том числе clock, tim и bmal. Как выяснилось, они есть в ядрах всех клеток организма, но активны только в нейронах супрахиазмальных ядер в передней части гипоталамуса. Доказано, что они управляют выделением мелатонина и синхронизируют работу биологических часов организма.

Как правило, эта работа подгоняется к световому циклу местности, где живет человек. Ганглиозные клетки сетчатки благодаря фотопигменту меланопсину реагируют на освещение, посылают сигнал в нейроны супрахиазмальных ядер и запускают каскады биохимических процессов.

9 октября 2009, 09:49НаукаУченые выяснили, как мозг контролирует суточные ритмы организмаГоловной мозг посылает короткие электрические импульсы всему организму на рассвете и на закате, все остальное время он не посылает никаких сигналов, и таким образом пробуждает организм и наоборот, подготавливает его к ночному отдыху, уверены авторы исследования, опубликованного в журнале Science.

Часовые гены

Обычно период циркадных ритмов не укладывается ровно в сутки — у большинства он чуть больше. К тому же существуют индивидуальные особенности, связанные с разными вариантами часовых генов. От них может зависеть, например, скорость биохимических реакций, которая приводит к различиям в фазе суточных ритмов, влияет на длительность сна и способность бодрствовать ночью. Именно разные вариации одних и тех же генов в определенных условиях превращают человека в сову или жаворонка. Их вклад в хронотип, по оценкам ученых — от 12 до 40%. Остальное — следствие внешних влияний и возраста. Известно: чем старше человек, тем раньше он засыпает и тем короче у него сон.

Как правило, внутренние часы не сильно расходятся с астрономическим временем. Правда, есть два исключения — так называемые очень ранние жаворонки и очень поздние совы. Первые ложатся спать не позже полвосьмого вечера, а просыпаются в полпятого утра. Их распорядок дня заметно смещается из-за точечной мутации в геноме, а склонность к раннему отходу ко сну по-научному называется FASPS — семейный синдром преждевременной фазы сна (familial advanced sleep phase syndrome).

12 декабря 2019, 07:23НаукаУченые рассказали об опасности дневного снаКак показало прошлогоднее исследование, очень ранние жаворонки — не такая большая редкость. Из 2422 добровольцев, опрошенных учеными, восемь предпочитали рано ложиться и просыпаться не позже половины шестого утра. Иными словами, получается, что один из трехсот человек вполне может оказаться любителем слишком ранних подъемов, отмечают авторы работы. Что касается очень поздних сов, которые бодрствуют всю ночь и засыпают ближе к рассвету, то их хронотип — результат мутаций сразу нескольких часовых генов. Исследователи называют такое состояние DSPS — синдромом фазовой задержки сна (delayed sleep phase syndrome). Он встречается примерно у трех процентов населения. 15 марта 2019, 08:00НаукаНи в одном глазу. Ученые рассказали, как правильно бороться с бессонницей

Новые хронотипы

В 2015 году классическое разделение на сов и жаворонков ученые из НИИ молекулярной биологии и биофизики СО РАМН дополнили еще двумя хронотипами — высокоэнергичным и сонным. Люди, относящиеся к первому, очень активны весь день. Представители второго в районе обеда чувствуют себя разбитыми, а по утрам и вечерам полны сил.

В ходе эксперимента, в котором участвовали 130 добровольцев, выяснилось: 29 — чистые жаворонки, 44 — совы. А вот остальные оказались представителями новых типов: 25 — высокоэнергичные и 32 — сонные. К таким выводам ученые пришли, проанализировав данные электрофизических тестов на степень сонливости и активности в течение суток. И кроме того, учитывали ответы на вопросы анкеты о качестве сна и комфортном распорядке дня.

Четыре года спустя авторы исследования усовершенствовали анкету и опросили уже 1305 человек. И вновь полученные данные показали разделение на четыре основных хронотипа. Правда, ученые отметили: в современном постиндустриальном обществе около 30% людей, скорее всего, нельзя причислить только к одной категории. Недавно новосибирцы в составе международной группы дополнили классификацию еще двумя хронотипами — к уже известным добавили дневной активный тип, представители которого бодры в светлое время суток, и умеренно активный тип, характеризующийся постепенным снижением активности в течение дня.

Исследователи протестировали 2283 человека. Из них 95% идентифицировали себя с одним из шести предложенных хронотипов. Большинство участников решили, что они совы (24%), 13% отнесли себя к жаворонкам. Дневной активный тип выбрали 15% добровольцев, 16% — умеренно активный тип, еще девять — высокоактивный (он же высокоэнергичный). Остальные 18% признались, что чувствуют себя полными сил по утрам и вечерам — то есть оказались представителями дневного сонного типа.

Хронотип: типы людей - «совы» и «жаворонок», «голубь» и «медведь». Как стать «жаворонком»? Биоритмы и характеристика хронотипов

Суточные ритмы у каждого из нас свои. Определяются они хронотипами. Если четко определить свой собственный хронотип, можно выбрать интересные условия работы, выстроить свою жизнь и деятельность так, чтобы они были максимально эффективными, а энергетические затраты на них минимальными. О том, как установить свой хронотип, какими они бывают, расскажет эта статья.

Что это такое?

Название «хронотип» происходит от греческого «хронос», что означает «время». Это индивидуальный режим суточного ритма человека или животного. Это понятие используется тогда, когда нужно описать возможности адаптации и функционирования организма. Самыми популярными и широко известными хронотипами являются «совы», «жаворонки» и «голуби», каждый из этих видов имеет свои характеристики, которые нам надо знать, чтобы определить собственную принадлежность к тому или иному виду. Три хронотипа — любительская классификация. Исследователи же выделяют до семи типов и считают подробную детализацию более информативной.

Впервые теория хронотипов была выдвинута известным нейрофизиологом Клейтманом в 1939 году, но лишь три десятилетия спустя психолог из Швеции Оквист составил первый опросник, помогающий в той или иной степени отнести человека к определенному хронотипу. На том этапе развития науки применялись только три хронотипа. Людей с утренней активностью, встающих рано, продуктивных утром, назвали «жаворонками». Активных по вечерам, не приемлющих ранних подъемов назвали «совами», а промежуточный индифферентный вариант отнесли к «голубям».

Позднее опросник доработал немецкий хронобиолог Тиль Реннеберг. Из-под его пера вышел знаменитый «мюнхенский тест», позволяющий оценить не только внутренние биоритмы, но и внешнее воздействие неких факторов на человека. Тест разделяет людей на семь хронотипов.

Тиль также отметил, что хронотип дается от рождения, а не приобретается в ходе жизни, а потому обвинять «сову» в том, что она ленива и не может встать спозаранку, как минимум глупо, ведь дело не в прихотях человека, а в его генетике.

Ученые также смогли доказать и обосновать, почему важно следовать врожденному хронотипу, ведь «насилие над собой», попытки жить не так, как диктуют внутренние биологические часы, а так, как это надо кому-то извне, могут иметь весьма плачевные последствия для здоровья и качества жизни человека. В научных лабораториях изучаются особенности хронотипов не только у людей. Отдельных особей с разными характеристиками внутренних «часов» уже нашли и среди животных, и даже среди насекомых. Так, среди мушек-дрозофил биологи отчетливо выделили группы «ранних» и «поздних» особей.

Очень часто можно слышать разговоры о том, что человек относит себя к «жаворонкам» или «совам». На самом деле в популяции разделение вовсе не такое. Больше половины людей – «голуби», уверены ученые, и только по 20% отводится на долю «сов» и рано поднимающихся «жаворонков». А чтобы детализировать данные, применяют более характерные описания, например, добавляя к названию степень:

  • выраженный тип;
  • слабовыраженный;
  • промежуточный;
  • слабый тип;
  • выраженный вечерний.

Существует теория, гласящая, что человечество поделилось на «сов» и «жаворонков» в процессе эволюции. Это была необходимость, благодаря которой стало возможным выживание вида. В мире, полном опасностей, одни люди должны были спать по ночам, чтобы охотиться днем, а другие — спали днем, чтобы охранять покой племени в ночное время.

Описание биоритмов

Биологические ритмы человека зависят от его хронотипа. Ученые назвали приблизительные характеристики дня разных представителей.

«Совы»

Для классической выраженной «совушки» встать раньше 8-10 часов утра очень сложно, практически невозможно. Спать они ложатся после полуночи вне зависимости от внешних факторов, но даже если что-то заставит их лечь раньше, встать раньше их уже не заставит ничто. Пик творческой и умственной активности «сов» приходится на период после 16 часов, а потому людям с таким хронотипом идеально подходит работа по вечерам, ночные смены. Тип характеризуется слабой адаптивностью к изменениям. «Совы» очень плохо приспосабливаются в социальной среде.

«Жаворонки»

Так называют людей, которые рано встают, они просыпаются без принуждения, легко и самостоятельно. Для них крайне важен режим дня, поскольку они болезненно воспринимают любые изменения. Самостоятельное пробуждение «жаворонка» приходится на промежуток от 4 до 6 утра. А уже после 21 часа им жизненно требуется сон.

Пик активности этих людей приходится на утренние часы, а потому самые важные задачи лучше планировать на это время, не оставляя на вторую половину дня и вечер.

«Голуби»

Представители этой самой многочисленной группы просыпаются самостоятельно обычно в промежутке между 6-8 часами утра. То, что им нужно спать, «голуби» начинают чувствовать в промежутке между 22 часами и полуночью, а также они испытывают тягу ко сну и отдыху в обеденное время. Голубям легко дается гибкий режим, при котором важные задачи они вполне могут планировать как на утро, так и на послеобеденное время, вполне эффективны они и по вечерам, но не позднее 17 часов. Этот тип считается самым адаптируемым к современным условиям и социальной среде.

Для всех типов характерны циркадные ритмы, обусловленные гормональной секрецией. «Совы» и «жаворонки» отличаются уровнями серотонина и мелатонина в крови. В первый час после пробуждения «жаворонки» демонстрируют более высокий уровень кортизола в крови. Данный гормон у всех хронотипов снижается в середине сна, а потом начинает нарастать. Просто этот процесс у «жаворонка» идет быстрее, а потому к своим 5 утра они уже бодры, веселы и готовы к творческим свершениям, а «совы» еще только находятся в стадии накопления кортизола для пробуждения. Но ранние пташки раньше других начинают накапливать и мелатонин, а потому раньше испытывают потребность отправиться ко сну.

Типы по Бреусу

Одна из наиболее видных персон в хронобиологии — доктор Бреус. Майкл Бреус — специалист в области сомнологии. Он пошел дальше изучения сна и вывел несколько собственных хронотипов, рекомендовав им совершать определенные действия в определенное время, чтобы добиться высокой продуктивности и хорошего самочувствия.

«Волки»

Людей с подобным хронотипом Бреус называет импульсивными и даже местами капризными, они склонны к смене настроения, чаще впадают в пессимизм. Но по сути своей «волки» не ведают страхов, чаще ищут новые острые впечатления. По утрам после пробуждения обычно не хотят есть, ограничиваясь только парой чашек кофе. А вот к вечеру испытывают поистине «волчий аппетит» и готовы съесть столько, что диетологам остается лишь ужасаться.

«Волкам» Бреус рекомендует ложиться спать не позже полуночи, исключить дневные «сиесты» с обеденным сном. Важные дела им стоит намечать на обеденное время и вечер, а спортивные занятия доктор рекомендует проводить после 7 утра или в полдень, освобождая от тренировок вечер.

«Дельфины»

Представители такого типа отличаются повышенной нервозностью, часто бывают замкнутыми, нелюдимыми. Они не любят рисковать, участвовать в авантюрах, им важны мельчайшие детали в любом процессе или деле. Часто «дельфины» страдают перфекционизмом. Им тяжело вставать по утрам, они редко испытывают чувство облегчения после сна, ощущение, что им удалось отдохнуть в полной мере. Ощущение бодрости приходит постепенно, по мере приближения стрелок часов к вечернему периоду. Часто «дельфины» жалуются на бессонницу.

Майкл Бреус рекомендовал для них отход ко сну в 23 часа, а пробуждение в 6.30 утра. Все важные дела «дельфинам» лучше планировать на 16 часов, спорт — после 17 часов.

«Львы»

Люди данного хронотипа ответственны, уравновешенны, они твердо стоят на ногах и уверенно шагают по жизни. Они энергичны, встают рано, легко берутся за любые свершения, но быстро «выдыхаются», устают, раньше нуждаются в отходе ко сну.

Бреус советует им ложиться спать пораньше (до 22 часов) и вставать пораньше — до шести утра. Спорт и физическую активность доктор советует намечать на 17 часов, а важные дела по покорению мира совершать в период с 7 до 11 утра.

«Медведи»

Представители этой группы, по мнению Бреуса, осторожны и дружелюбны. Обычно они стараются следить за своим здоровьем. Им сложно пробуждаться, их сон отличается глубиной и крепостью. Почти все «мишки» считают, что спят недостаточно. Наиболее активными «медведи» становятся в послеобеденное время суток.

Доктор Бреус рекомендует «мишкам» ложиться около 23 часов, вставать около 9 утра. При таком сне пик их деловой активности и трудоспособности будет приходиться на 15 часов и вплоть до 23 часов будет сохраняться на довольно высоком уровне. Если «медведь» занимается спортом, тренировки стоит наметить на 18 часов, не ранее.

Как определить свой хронотип?

Определение собственного хронотипа возможно, причем без особого труда. Самым популярным способом узнать, к какому типу вы относитесь, является анкета Хорна-Остберга. Найти ее и пройти тест не представляет труда.

Есть тест по Бреусу, о его классификации говорилось выше. Также существуют методы по температуре тела и частоте пульса в разное время суток. Метод называется индексом Хильделбрандта.

Также в интернете есть большое количество онлайн-опросников, которые бесплатно помогут определить хронотип.

Можно ли изменить?

С возрастом хронотипы могут незначительно изменяться. Если дети в большинстве своем являются выраженными или умеренными «жаворонками», то по мере взросления среди них начинает увеличиваться массовая доля «сов». И уже к 21 году у мужчин и к 19 годам у женщин хронотип обычно четко определен. Когда взрослый начинает стареть, у него со временем намечается обратная тенденция — к более ранним подъемам, меньшему времени сна. Но тут отличаются мужчины. Многим удается сохранить «совиный» стиль биоритмов до глубокой старости.

Некоторые исследователи уверяют, что можно перестроить биологические часы на ранний подъем, перестать быть «совой» путем долгих тренировок. Но эти утверждения пока не нашли веских обоснований, и подобная попытка может стать опасной для здоровья.

Интересные факты

Современное устройство общества и требования к его членам больше подходят для «жаворонков» и «голубей», а потому они обычно лучше чувствуют себя, имеют более крепкое здоровье, чем «совы». Но один сбой биоритма, например, вынужденное отсутствие ночного сна, перелет, смена часового пояса, – и происходит существенный сбой многих показателей. А потому «жаворонку» или «голубю» сложнее приспособиться к таким изменениям. «Пташки» могут впадать в депрессию, и эта вероятность всегда в разы выше именно у «голубей».

«Совам» трудно жить и работать утром. Ни кофе, ни тоники, ни зарядка не повышают работоспособность. Но есть и свои достоинства у этого хронотипа. Ученые установили, что «совушки» лучше воспринимают сбои режима дня, легче адаптируются к переездам и в пожилом возрасте показывают более высокие показатели здоровья.

Среди детей исследования показали иные данные. Подростки-«совы» больше склонны вести себя бурно и девиантно, они чаще подвержены приступам депрессии, бывают довольно агрессивными. Студенты-«совы» хуже учатся. Браки, в которых партнеры имеют разные типы, чаще распадаются.

Хронобиология полна секретов, не все тайны ученые раскрыли, и исследования еще ведутся.

(PDF) Хронотип человека на Севере

ФИЗИОЛОГИЯ ЧЕЛОВЕКА том 36 № 3 2010

ХРОНОТИП ЧЕЛОВЕКА НА СЕВЕРЕ 121

чем другие хронотипы имеют отклонения в пове!

дении, эмоциональные проблемы, суицидальные

настроения, чаще применяют стимуляторы, в том

числе наркотики [26].

Нами отмечена зависимость хронотипа от ши!

роты проживания: по мере продвижения на Север

наблюдается постепенное увеличение частоты

встречаемости представителей позднего хроноти!

па (рис. 4). Поскольку среди жителей северных

широт более высока частота встречаемости пред!

ставителей позднего хронотипа, негативное вли!

яние социальных факторов на жителей Крайнего

Севера должно быть более выраженным, чем на

жителей умеренных широт. Отмеченная нами от!

рицательная корреляция между хронотипом и по!

казателями суточного ритма общей антиокси!

дантной активности слюны (таблица) свидетель!

ствует о том, что у представителей позднего

хронотипа суточный ритм менее выражен, чем у

представителей раннего хронотипа. Это согласу!

ется с полученными нами ранее данными о сни!

жении показателей суточного ритма по мере про!

движения на Север [10].

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Таким образом, по мере продвижения на Север

увеличивается частота встречаемости представи!

телей позднего хронотипа, на которых климати!

ческие и социальные факторы Севера оказывают

наиболее сильное негативное действие.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1.

Казначеев В.П.

Современные аспекты адаптации.

Новосибирск: Наука,1980. 192 с.

2.

Filipski E., King V.M., Li X.M. et al.

Host circadian

clock as a control point in tumor progression // J. Natl.

Cancer. Inst. 2002. V. 94. P. 690.

3.

Stevens R.G.

Circadian disruption and breast cancer:

From melatonin to clock genes // Epidemiology. 2005.

V. 16. № 2. P. 254.

4.

Анисимов В.Н., Виноградова И.А.

Световой режим,

мелатонин и риск развития рака // Вопросы онко!

логии. 2006. Т. 52. № 5. С. 491.

5.

Анисимов В.Н., Айламазян Э.К., Батурин Д.А. и др.

Световой режим, ановуляция и риск злокаче!

ственных новообразований женской репродуктив!

ной системы: Механизмы связи и профилактика //

Журнал акушерства и женских болезней. 2003.

Т. 52. № 2. С. 47.

6.

Борисенков М.Ф.

Влияние естественного освеще!

ния в период “белых ночей” и мелатонина на су!

точную динамику общей антиоксидантной актив!

ности слюны человека // Успехи геронтологии.

2007. Т. 20. № 2. С. 76.

7.

Борисенков М.Ф.

Влияние состояния магнитного

поля Земли на суточную динамику общей антиок!

сидантной активности слюны человека на Севере //

Успехи геронтологии. 2007. Т. 20. № 4. С. 56.

8.

Борисенков М.Ф.

Сезонные изменения суточного

ритма общей антиоксидантной активности слюны

человека // Физиология человека. 2008. Т. 34. № 1.

С. 132.

9.

Борисенков М.Ф.

Эскизы к физиологическому

портрету человека на Севере: онкогеронтологиче!

ский аспект // Матер. IV региональной науч.!

практ. конф. Северо!западного федерального окру!

га “Проблемы геронтологии и гериатрии!2008” в

рамках IV Международного Северного социально!

экологического конгресса. Сыктывкар–Санкт!

Петербург: ГО РАН, 2008. С. 81.

10.

Борисенков М.Ф., Перминова Е.В., Косова А.Л.

Су!

точный ритм антиоксидантной активности слюны

и хронотип у жителей северных городов // Матер.

региональной науч.!практ. конф. Северо!Западно!

го федерального округа: “Геронтология: от кардио!

логии к социально!экономическим аспектам” в

рамках V Междунар. Северного социально!эколо!

гического конгресса. Сыктывкар–Санкт!Петер!

бург: ГО РАН, 2009. С. 75.

11.

Roenneberg T., Wirz<Justice A., Merrow M.

Life be!

tween the clocks: Daily temporal patterns of human

chronotypes // J. Biol. Rhythms. 2003. V. 18. № 1.

P. 8 0 .

12.

Roenneberg T., Merrow M.

Entrainment of the human

circadian clock // Cold Spring Harb. Symp. Quant. Bi!

ol. 2007. V. 72. P. 293.

13.

Roenneberg T., Kuehnle T., Pramstaller P.P. et al.

A

marker for the end of adolescence // Curr. Biol. 2004.

V. 14. № 24. P. 1038.

14.

Плохинский Н.А.

Биометрия. Новосибирск: Изд!во

СО АН СССР, 1961. 364 с.

15.

Roenneberg T., Kuehnle T., Juda M. et al.

Epidemiology

of the human circadian clock // Sleep Med. Rev. 2007.

V. 11. № 6. P. 429.

16.

Koskenvuo M., Hublin C., Partinen M. et al.

Heritability

of diurnal type: A nationwide study of 8753 adult twin

pairs // J. Sleep Res. 2007. V. 16. P. 156.

17.

Toh K.L., Jones C.R., He Y. et al.

An hPer2 phosphory!

lation site mutation in familial advanced sleep phase

syndrome // Science. 2001. V. 291. P. 1040.

18.

Xu Y., Padiath Q.S., Shapiro R.E. et al.

Functional con!

sequences of a CKIdelta mutation causing familial ad!

vanced sleep phase syndrome // Nature. 2005. V. 434.

P. 6 4 0 .

19.

Jones C.R., Campbell S.S., Zone S.E. et al.

Familial a d!

vanced sleep!phase syndrome: A short!period circadi!

Корреляционный анализ взаимосвязи между показате!

лями суточного ритма ОАА слюны и хронотипом [10]

ППГ Мезор Амплитуда

Хронотип –0.38* –0.50** –0.41*

Примечание

. ОАА – общая антиоксидантная активность;

ППГ – площадь под графиком; * –

p

< 0.05; ** –

p

< 0.01.

Генетический тест. Определяем ваш хронотип| Genobiosis

Блог - Что такое хронотип и от чего он зависит?

Хронотип - этот термин, которым обозначают биоритмические особенности организма. Он определяет способность к адаптации и отвечает за его физиологические функции. Биологический ритм человека обусловлен уникальным набором генов. Последние формируют уровень гормонов, режим сна и бодрствования, устойчивость к разным температурным условиям и умственную активность. Определить их можно с помощью комплексного генетического теста, данные которого заносятся в персональный генетический паспорт

Сова или жаворонок: от чего это зависит?

Внутренние часы не всегда совпадают с режимом реального времени, поэтому зачастую людям нужно подстраиваться под условия, в которых приходится жить и работать. На сегодняшний день принято различать 3 основных хронотипа человека - жаворонок, голубь и сова. Эти вариации возникли в ходе эволюции, поскольку для выживания целых племен нужны были люди с разными физиологическими качествами. Хотя в современном мире такие способности уже не очень важны, но на генетическом уровне вся эта информация сохранилась и передалась по наследству.

Оптимальное биологическое время у представителей каждого хронотипа разное. Именно это и определяет способность человека без проблем просыпаться в привычное время, эффективно работать, грамотно планировать физические и интеллектуальные нагрузки. Ведущим фактором, формирующим суточный биоритм, является наследственность.

В ходе многочисленных исследований ученым удалось установить, что биологические ритмы контролируются определенными генами, именно они делают человека уникальным, обладающим разными способностями. Например, жаворонки могут легко проснуться рано утром, справляются с важными задачами в первой половине дня, но при этом склонны рано ложиться спать. Полной противоположностью жаворонкам является хронотип “сова” - пик их физической и умственной активности припадает на вторую половину дня, что совсем неудивительно, поскольку они намного позже отходят ко сну и, соответственно, просыпаются утром с трудом.

Ключевые гены, определяющие хронотип

Циркадианный осциллятор или внутренние биологические часы - это генератор биоритмов, который находится в головном мозге (гипоталамус) и контролирует продолжительность периода сна и бодрствования. Этот осциллятор представлен комплексом белков часовых генов, а они, в свою очередь, запускают и поддерживают, суточную ритмику многих функций, включая секрецию гормонов.

В ходе генетических исследований оказалось, что есть наследственный компонент (гены PER и CLOCK), определяющий приверженность людей к конкретному хронотипу. В данный момент установлено несколько десятков генов, мутации которых могут влиять на индивидуальные биоритмы человека. В формировании хронотипа задействовано 8 белков (PERIOD 1,2 и 3, CRYPTOCHROME 1 и 2 , CLOCK , TIMELESS и BMAL-1). За синтез каждого из них отвечают определенные гены (PER, CRY, CLOCK, BMAL1) и их комплексы.

Как узнать свой хронотип?

В общей практике принято выделять 3 основных хронотипа человека - ранний (“жаворонки”), промежуточный (“голуби”) и поздний (“совы”). При более детальных исследованиях ученые пришли к выводу, что целесообразно выделять и подтипы. Ранний тип включает в себя два подтипа - экстремально и умеренно утренний, промежуточный - слабый ранний и нормальный. К вечернему хронотипу относят слабый, умеренный и экстремально поздний.

Майкл Бреус - кандидат медицинских наук, известный психолог и сомнограф, посвятивший свою жизнь изучению биоритмов, выделяет 4 хронотипа: “дельфин”, “волк”, “лев” и “медведь”. Каждому из этих подтипов характерны определенные привычки и энергетические режимы:

  • к “медведям” относится около 50% людей, которые стремятся к выполнению поставленной задачи, спят достаточно, хотя и высыпаются не всегда;
  • “львы” (15% населения Земли) без проблем просыпаются еще до звонка будильника, они полны сил и жизненной энергии с самого утра, пока большинство людей еще спит;
  • “волки” (около 20% людей) - это те, кто часто опаздывает на работу, не может включиться в нормальный ритм без нескольких чашек крепкого кофе;
  • к “дельфинам” относит около 15% населения, в основном, это беспокойные люди с нерегулярным режимом сна.

Если вы хотите точно определить свой хронотип, необходимо пройти генетическое тестирование - в расшифровке ДНК будет указано, какие именно биоритмы для вас являются оптимальными.

Для чего это нужно?

Человеческий организм может работать нормально, если реальные часы (режим, в котором мы живем) совпадает с внутренними биологическими сигналами. Работа по сменам, хроническая нехватка сна, несбалансированное питание, искусственное освещение и неправильно организованное рабочее пространство - все это оказывает сильную нагрузку. В конечном итоге возникают серьезные проблемы, сопровождающиеся снижением эффективности труда, увеличением массы тела и развитием сопутствующих заболеваний.

Для нормальной жизни человеческому организму нужен определенный режим сна и бодрствования. Грамотное планирование времени поможет правильно распределять умственную и физическую нагрузку, выбрать оптимальный рабочий график и составить индивидуальную схему питания. Прохождение генетического теста на хронотип поможет синхронизировать внутренние биоритмы человека с реальным временем, повысить качество жизни и избежать переутомления.

Как стать жаворонком? Практические советы по изменению своего хронотипа

Вопреки заблуждению, что хронотип зависит от силы воли, влияния луны, знака зодиака и еще многих факторов, которые на самом деле не имеют к нему никакого отношения, то, когда человеку хочется спать и бодрствовать зависит в большей степени от генов. Но кроме ДНК, на жаворонков и сов влияют:

  1. гормональный баланс,
  2. солнечный свет,
  3. возрастные изменения,
  4. и даже место проживания.

Но может ли человек противостоять всем этим факторам? Можно ли из продуктивной ночью совы превратиться в жаворонка? Это возможно, но для достижения желаемой цели нужно будет постараться.

Что такое хронотип?

Естественная предрасположенность человека к активности ночью или утром называется хронотип. Иногда для его описания используют «животные» названия — жаворонки, совы, голуби — но между ними и фазами человеческого сна нет никакой научно обоснованной связи.

Фазы вашей активности и покоя в большей мере зависят от генетики, но перестроить свой хронотип вполне реально, даже если эти изменения не продлятся всю жизнь.

Как перестроить свой хронотип?

Если из-за рабочих моментов, учебы или личных нужд вам нужно быть более продуктивным и активным в утреннее время, вы можете изменить свой цикл сна и бодрствования. Вот несколько лайфхаков, которые поспособствуют вам в этом:

Плавно изменяйте время отхода ко сну

Независимо от того, жаворонок вы или сова, здоровый сон 100% вам нужен. Чтобы сдвинуть свои биологические часы, попробуйте каждый день засыпать раньше обычного. Сдвигайте свой график отхода ко сну на 20 минут или даже пару часов назад ежедневно и за несколько недель вы придете к желаемому результату.

Используйте освещение

Тело каждого человека имеет свои внутренние часы, которые определяют его циркадный ритм. Эти часы очень чувствительны к смене освещения. Чем меньше света — тем больше нам хочется спать. Это происходит из-за того, что когда вокруг нас темнеет, тело получает сигнал о необходимости выработки гормона меланина, который помогает нам засыпать.

Голубой свет, который исходит от солнца, экранов смартфонов, планшетов, телевизоров и ноутбуков, наоборот, заставляет тело пробуждаться. Именно поэтому сидеть в телефоне перед сном действительно вредно не только для глаз, но и для здорового сна. Ограничьте свое вечернее времяпрепровождение в гаджетах и купите светильник с янтарным или красным светом, который имитирует закат.

Составьте план

К сожалению, мы не можем отключиться как только выключим свет, как бы нам этого не хотелось. Если вам сложно уснуть из-за вечернего приступа энергии, попробуйте организовать вечерний ритуал, который будет ассоциироваться с отдыхом и отходом ко сну. Небольшая плавная разминка, медитация, дыхательные практики, ароматерапия, чтение книг или журналов и другие успокаивающие ритуалы помогут вам настроиться на сон.

Замечайте позитивные изменения

Когда ваш цикл сна начнет перестраиваться, вы заметите изменения в уровне энергии, продуктивности или настроении. Записывайте их, это поможет вам сохранять мотивацию даже когда вы захотите все бросить.

Награждайте себя за достижение промежуточных целей

Достигать долгосрочных целей легче, если привить себе привычку замечать небольшие победы на пути к ним. Когда вы будете создавать план по изменению хронотипа предусмотрите также то, как вы будете награждать себя.

Сконцентрируйтесь на результате, которого вы хотите достичь

По началу постоянная дневная сонливость и ваша медлительность будут заставлять вас задуматься о том, а действительно ли оно вам нужно. Важно регулярно напоминать себе зачем вы затеяли все это. Если материальных причин по которым вы хотите стать жаворонком недостаточно (например, получить научную степень, повысить зарплату, получить повышение или создать успешный бизнес), попробуйте сконцентрироваться на том, что исследователи человеческого поведения называют «первоочередные цели».

Думайте о ваших отношениях с близкими, личных ценностях, надеждах, стремлениях и характеристиках вашей собственной личности. Это поможет вам не бросить все тогда, когда другие методы бессильны.

Не давайте своим пищевым привычкам влиять на прогресс

Анализ диетических привычек и хронотипов разных людей показал, что совы склонны ужинать позднее, чем жаворонки. Исследователи также пришли к выводу, что совы обычно пропускают завтраки, едят меньше овощей и потребляют больше кофе и алкоголя.

Если вы хотите раньше засыпать и просыпаться, адаптируйте к новому расписанию и пищевые привычки. Эксперты рекомендуют, по мимо всего прочего, ограничить употребление алкоголя и кофеина во второй половине дня и плотно обедать, чтобы не переедать на ночь.

Не забывайте о физической активности

Доказано, что занятия спортом помогают сдвинуть фазу сна на более раннее время. В недавнем исследовании которое отслеживало уровень спортивной активности и циклы сна 50 участников, ученые пришли к выводу, что обладатели вечернего хронотипа могут облегчить засыпание если будут заниматься спортом утром или вечером.

В том же исследовании говорится, что как только вам удастся изменить свой хронотип, физическую активность лучше перенести на более ранее время дня.

Запаситесь терпением

Превратиться из совы в жаворонка невозможно за одну ночь. Чем устойчивее ваши привычки, тем сложнее будет их переделать. Вполне нормально иногда устраивать «разгрузочные дни» и давать себе поспать подольше на выходных, но все же старайтесь как можно чаще придерживаться нового расписания.

Поговорите с экспертом

Если ваши усилия все же не приносят никаких результатов, попробуйте поработать с экспертом, который специализируется на здоровом сне. Если же вас беспокоят серьезные проблемы со сном, бессонница, ночной паралич и другие, проконсультируйтесь со своим врачом.

Как хронотип изменяется в течение нашей жизни?

У многих людей фазы сна и бодрствования могут меняться несколько раз за жизнь. У науки есть несколько объяснений этому:

  • Гормональные изменения. Одно из самых заметных изменений в хронотипе человека случается в подрастковом возрасте. Для тинейджеров наступление переходного периода подразумевает большой сдвиг в сторону позднего хронотипа, который сохраняется на протяжении как минимум 5 лет. Подобным изменениям подвержены также беременные женщины. Гормональные изменения сдвигают хронотип будущей мамы к более утреннему, как минимум во время первых двух триместров. Как правило, к концу беременности все возвращается к прежнему состоянию. К слову, одно большое исследование бразильских ученых показало, что женщины более склонны к ранним подъемам в молодости и к позднему засыпанию после 45 лет, что объясняется снижением уровня эстрогена. Большинство участников мужского пола наоборот, в период полового созревания были склонны к поздним подъемам и с возрастом становились жаворонками.
  • Инсульт. Инсульт в вашей истории болезней тоже влияет на хронотип. Как тяжесть инсульта, так и то, в какой области мозга он произошел может значительно изменить хронотип человека. Изменения могут наблюдаться в течение как минимум трех месяцев после эпизода.
  • Изменение времени года. Смена сезона может влиять на то, как рано вы просыпаетесь и как поздно засыпаете. Дневной свет — один из самых мощных рычагов, влияющих на ваши внутренние циркадные ритмы, меняется в зависимости от сезона. Однако, чувствительность к таким изменениям у всех разная.
  • Место проживания. Даже город, в котором вы живете влияет на ваши циркадные ритмы. Большое количество исследований показало, что совы чаще встречаются там, где солнце встает позже. А вот в странах ближе к экватору наоборот, больше жаворонков.

Если ваши попытки стать жаворонком не увенчались успехом...

Добро пожаловать в эру хронотипного разнообразия. Сейчас все больше компаний стараются подстроить графики своих работников так, чтобы ранние пташки и совы могли эффективно взаимодействовать для достижения общих целей. По мере того, как в мире все более популярным становится фриланс, удаленная работа и онлайн обучение потребность в том, чтобы подстраивать всех людей под один шаблон теряет свою необходимость.

Вместо вывода

Если ваше здоровье, работа, семья, образование или личные цели требуют, чтобы вы были жаворонком, вы можете попробовать перестроить свой хронотип в соответствии с потребностями. Конечно, для этого потребуется время, но благодаря дисциплине и мотивации вы сможете достичь цели.

Не забывайте про влияние на сон пищевых привычек, физической активности и синего света. Отслеживайте изменения, празднуйте достижение краткосрочных целей и мотивируйте себя приятными наградами.

Изменение хронотипа — это вызов самому себе, поэтому вполне нормально, если вам на каком-то этапе потребуется помощь специалиста. Чтобы облегчить себе работу, попробуйте наши японские комплексы для сна. Они помогут вам быстрее засыпать, крепче спать и легче просыпаться.

Как понять свой настоящий хронотип и выстроить оптимальный график сна :: РБК Pro

«Сов» и «жаворонков» в чистом виде не так много, а значит большинство может скорректировать время подъема без вреда для здоровья. Но есть ли оптимальный режим, соответствующий биологическим запросам вашего организма? Этот вопрос не так прост, как кажется

Фото: Caitlin Ochs / Reuters

Во сколько следует ложиться спать и вставать?

Люди действительно делятся на хронотипы: «совы», «жаворонки», а также наиболее распространенный средний тип — ни то, ни другое. Но этому делению часто придают фиксированную, заданную природой роль, не принимая в расчет, что к биологическим факторам, влияющим на хронотип, примешивается примерно столько же социальных.

Биологические часы есть у всех живых организмов — от бактерий, растений и рыб до человека, но они не так точны, как швейцарские: системы органов слишком сложно устроены, и у человека, например, цикл не равен ровно 24 часам — обычно он чуть длиннее. Организм постоянно корректирует внутренние ритмы, используя внешние сигналы. Главный из них — это уровень освещения. Таким образом, хронотип — это соответствие ваших внутренних биологических часов смене дня и ночи, а также сила реакции организма на внешние сигналы, которые должны корректировать биологические ритмы.

Известный российский сомнолог, заведующий отделением медицины сна клинической больницы Первого МГМУ им. И.М.Сеченова Михаил Полуэктов напоминает, что хронотип только на 54% определяется генетикой, еще 3% дает возраст.

Что такое хронотип человека, и как его определить

Общая характеристика

Разделению людей на «птиц» дали толчок разные циркадные ритмы отдельных особей. Утвердился такой порядок классификации в 1970 году. Немцы из университета Ахена использовали диффузионно-тензорную МРТ и доказали, что у людей разных хронотипов разное состояние белого вещества мозга.

Жаворонки

Это люди, привыкшие легко вставать по утрам и имеющие примерно 6-часовой цикл активности. Считается, что такой человек ближе всего к природе, поскольку просыпается вместе с ней. Их активность смещена на первую половину дня. До 12 часов они стараются сделать всю работу, так как чувствуют прилив сил.

Совы

Активны в вечерний период времени. Ранний подъем – это не для них. Именно их биоритмы не приемлют «перестройки». Если такой тип человека будет подстраивать себя под часовой цикл «жаворонков», проблемы со здоровьем неизбежны.

Голуби

Золотая середина. Природа наделила их чувством меры: встают позже «жаворонков», ложатся раньше «сов». Работают продуктивно большую часть дня. Годичные перемены (время, восход-заход солнца) не сказываются на их продуктивности из-за высокой адаптивности.

90 000 Что такое хронотипы? | Мелатонин

Растущий интерес ко сну кажется относительно новым явлением, однако исследователи занимаются этой темой с первой половины 20 века. Одним из них был Натаниэль Клейтман, опубликовавший в 1963 году книгу «Сон и бодрствование», издание, обобщающее состояние знаний о человеческом сне на тот момент 1 . Ученых, занимающихся этой тематикой, волновал не только вопрос о том, сколько часов сна нам нужно, но и то, как человеческий организм знает, когда нужно ложиться спать и почему одни предпочитают вставать в 5 часов, а другие в 9 часов. .


В настоящее время мы можем полностью понять этот механизм. Ритм функционирования организма человека контролируется внутренними «биологическими часами», задачей которых является синхронизация биологических процессов организма с внешними условиями внешней среды. Часы чувствительны к таким сигналам, как света или температуры и на их основе определяет время нашей деятельности, направляет потребность спать и есть 2 . Эти процессы протекают в 24-часовом цикле и называются циркадными ритмами, а их поведенческое проявление — так называемым хронотипом.


Хронотип чаще всего рассматривается в контексте сна и бодрствования человека. В связи с тем, что эти времена года не одинаковы для всех представителей нашего вида, ученые предложили разделить хронотипы на 3 категории:

  • утренний хронотип (так называемые утренние птицы или жаворонки),
  • вечерний хронотип (так называемые полуночники или совы),
  • недифференцированный хронотип.


Популярным инструментом для оценки хронотипа является опросник самоотчета Morningness Evening Questionnaire MCTQ, разработанный Дж.А. Хорн и О. Эстберг в 1976 г. Опросник MCTQ до сих пор используется врачами и психологами, он дифференцирует людей в зависимости от времени суток, когда наступает пик их активности 3 .


Знания о сне и хронотипах значительно расширились по сравнению с прошлым веком, и сегодня у нас есть обширная база данных по этому вопросу. Одним из интересных научно-популярных изданий является книга «Власть, когда», в которой автор — Михаэль Бреус, показывает несколько новый взгляд на классификацию хронотипов.Он предлагает разделение на 4 категории:

  • Дельфин - люди, хронически борющиеся с бессонницей, с низкой потребностью во сне, отличающиеся интеллектом и невротизмом;
  • Niedźwiedź - люди с высокой потребностью во сне, чей ритм функционирования приспосабливается к солнечному свету, открыты для людей;
  • Лев - (аналогия утреннему хронотипу) люди со средней потребностью во сне, встающие рано утром, отличающиеся честолюбием и оптимизмом;
  • Вилк - (аналогия вечернему хронотипу) люди со средней потребностью во сне, предпочитающие активность в вечерние часы, отличаются экстраверсией и креативностью.


Бреус, в отличие от предыдущих исследователей, создал дополнительную категорию для людей с хронической бессонницей. Его перспектива отличается не только количеством хронотипов, но и взглядом на них. По его словам, помимо времени лежания и вставания, оно также определяет время физической и интеллектуальной активности, потребность во сне, обмен веществ и даже время сексуальной активности 4 . Основная цель его публикации — предоставить читателям знания о сне, и прежде всего, знания о функционировании их внутренних биологических часов.


Важной частью информации о ритме сна и бодрствования является его изменчивость в течение жизни. Новорожденные спят около 16 часов в сутки циклами по 4 часа независимо от времени дня и ночи 5 . По оценкам, 60% детей дошкольного возраста склонны к утренним предпочтениям 6 . В свою очередь, ритм активности подростков смещается на вечерние часы, делая их «ночными Метками», чтобы вновь стабилизироваться к 21 году в сторону одного из трех или четырех хронотипов — в зависимости от того, какую типологию мы принимаем 7 .В зрелом и позднем взрослом возрасте хронотип остается относительно постоянным, тогда как у пожилых людей после 65 лет вновь просматривается тенденция к утреннему предпочтению 8 .


Ритм сна и бодрствования также чувствителен ко многим нарушениям, его могут нарушать хронические стрессы, синий свет, излучаемый электронными устройствами, нечеткое время приема пищи, длительные переезды, работа или учеба до поздней ночи. Эти вызовы современного мира могут стать средой для развития нарушений сна.Подсчитано, что почти каждый четвертый человек (23,7%) борется с трудностями, связанными со сном, и с возрастом эти проблемы становятся более распространенными и затрагивают 41% людей старше 50 лет 9,10 . В такой ситуации лучше всего обратиться к специалисту по сомнологу, который предложит лечение, адекватное заявленным трудностям. Популярные и эффективные методы лечения нарушений сна включают фототерапию, добавки мелатонина и использование когнитивно-поведенческих техник.


Мелатонин является естественным гормоном в организме человека, его секреция увеличивается ежедневно в вечерние часы и связана с потребностью во сне.Если этот механизм нарушен, прием добавок является одним из методов лечения. Тем не менее, обязательно используйте мелатонин по назначению врача, принимайте его в обычное время и не подвергайте себя воздействию яркого света после его использования. Также стоит выбирать продукцию самого высокого качества, желательно зарегистрированную как лекарство. Мелатонин безопасен, не вызывает привыкания и не взаимодействует с другими лекарствами. Особенно рекомендуется людям старше 65 лет, у которых наблюдается снижение уровня мелатонина в результате процессов старения.Использование мелатонина пролонгированного действия в этой возрастной группе показывает заметное улучшение, особенно у людей, которые боролись с проблемой бессонницы 11.12 .


Следует помнить, что во время сна происходят регенеративные процессы, а также регуляция иммунной и эндокринной систем. Сон также имеет решающее значение для памяти и работы мозга 13 . Поэтому пренебрежение этой сферой может привести к снижению качества жизни. Поэтому важно обеспечить организм адекватным возрасту количеством сна и знать свой хронотип.Знание о ритме сна и бодрствования поможет адекватно планировать свою деятельность в течение дня и наиболее благоприятное время для сна, а это, в свою очередь, должно улучшить наше повседневное интеллектуальное и социальное функционирование и общее состояние здоровья.

.

Какой у тебя хронотип?

Что такое хронотип?

Хронотип - - это своего рода внутренние, биологические часы, определяющие наш циркадный ритм. Он отвечает за функционирование нашего тела в течение дня и определяет время, когда мы более эффективны и когда мы должны отдыхать. Первоначальная версия говорит о двух основных хронотипах: утренний жаворонок , сова . С другой стороны, последняя теория известного психолога сна Михаэля Бреуса делит хронотипы на 4 типа: дельфина, медведя, волка, льва.

От чего зависит хронотип?

Наши биологические часы и генетические условия в первую очередь ответственны за хронотип. Наша личность, образ жизни и возраст также являются дополнительными факторами. Все эти факторы влияют на то, какой мы хронотип.

Базовое деление:

SKOWRONEK- - это тип личности, известный как "ранняя пташка", люди с этим хронотипом начинают функционировать очень рано утром, но после огромного вливания энергии утром они быстро теряют энергию и во второй половине дня устают.Хронотип жаворонка соответствует сегодняшнему порядку адаптации работы, обучения по утрам, эти люди лучше находят себя в таком образе жизни.

SOWA- — это тип личности, который не принадлежит к сторонникам утренних часов. Сова любит поспать, но в вечерние часы она очень эффектна. В отличие от жаворонка, сова не может найти себя в сегодняшнем порядке, навязанном миром. Эти люди подстраивают ритм под свои нужды. Обычно такие люди выполняют внештатные профессии, руководят компаниями, отличаются высокой выносливостью и большей работоспособностью в отличие от жаворонков.Человек с этим хронотипом часто работает ночью.

Расширенный раздел:

DELFIN- предназначен для людей, которые встают утром около 6:30 и действуют с раннего утра до полудня. Обычно он временно чувствует ухудшение своей формы в середине дня. Эти люди отличаются высоким творческим потенциалом и справляются со сложными задачами в вечерние часы. Хронотип дельфина спит довольно чутко, и часто бывает, что страдает бессонницей.

LEW- просыпается самое раннее около 5:30 с большим количеством энергии и готов к работе. Упадок формы чувствуется после нескольких часов. 5 часов вечера и уже к вечеру он очень вымотан, засыпает около 22:00

WOLK- просыпается самое позднее с большими трудностями. У людей этого хронотипа проблемы с ранним подъемом. Они малоэффективны в утренние часы, их день начинается около 11:00 и длится до позднего вечера примерно до 19:00, наиболее энергичны они в вечернее время.

МЕДВЕДЬ- - это люди, которые просыпаются к жизни между 7:00-7:30, очень энергичны по утрам и способны в это время сосредоточиться на сложных задачах. Люди с этим хронотипом должны спать полных 8 часов ночью, что не означает, что они не хотят вздремнуть днем ​​— но и без этого они очень заняты до вечерних часов — им рекомендуется, чтобы их день заканчивался. прибл. 22:00.

Как хронотип влияет на нашу жизнь?

Стоит определить, к какому хронотипу мы относимся, чтобы иметь возможность детально узнать собственные потребности.Такой термин поможет нам, возможно, внести соответствующие изменения, которые влияют на наше функционирование в течение дня и даже в жизни. При правильном определении собственного хронотипа нам будет легче сопоставить работу, интересы и потребности, связанные с качеством и эффективностью нашего сна. У людей, функционирующих не в соответствии со своим хронотипом, могут быть проблемы с засыпанием и, как следствие, бессонница. Что вызывает усталость в течение дня и снижение эффективности нашей работы.Внося изменения в соответствии со своим биологическим состоянием, мы уж точно не навредим себе, а наоборот, будем большим подспорьем.

.90 000 Что такое хронотип и как он влияет на вашу жизнь и отношения?

Что такое хронотип

Почему стоит знать свой хронотип? По нескольким причинам. Самая частая причина развода – разлад в характере. Однако этот термин чаще, чем мы думаем, содержит различия, вовсе не связанные с чертами личности. Когда мы жалуемся на отсутствие секса и постоянные ссоры, когда говорим "У тебя никогда нет времени на меня" или "Мы вообще не разговариваем друг с другом" - причиной конфликтов может быть разный хронотип, врожденный тип биологических часов , одно из генетически запрограммированных свойств человека.

Типы хронотипов

Все мы слышали о совах и жаворонках, но есть много указаний на то, что это популярное деление является упрощением: некоторые исследователи даже критикуют его как «народную мудрость», а не научно доказанный факт. Неудивительно, ведь хронобиология — новая наука: до 1970-х ее фактически не существовало.
Мы знаем, что суточные биологические часы являются внутренним механизмом, который направляет суточные ритмы секреции некоторых гормонов, изменения артериального давления и частоты сердечных сокращений , температуры тела, активности мозговых центров, отвечающих за память, внимание, когнитивные функции. процессов и настроения.От этих ритмов зависят наши потребности во сне, любимое время активности, еда, игра и отдых. У нас не все одинаково.

Именно поэтому люди с разными хронотипами часто не могут найти время для себя, им хочется заняться сексом в разное время, они голодны в другое время, а устали в другое время. Ты опять ленивый, - говорят они своему партнеру. В этом доме невозможно спать? - отвечает второй.

Они взаимно поощряют ранний отход ко сну, пижамные субботы, вечерние вечеринки и утренние пробежки.Без результата. Эта неэффективность больше всего раздражает, потому что нам трудно понять и поверить, что дело не в капризах, что дело не в злобности и глупом упрямстве. Потому что все дело в хронотипе.

Сон закодирован в ДНК

Мы чаще всего связываем хронотип с потребностью во сне и временем вставания с постели. В некотором смысле правильно. Биологические часы человека закодированы как , включая в гене PER3.
«Если у вас длинный ген PER3, вам нужно не менее 7 часов глубокого сна и вы склонны рано вставать», — объясняет Майкл Бреус, хронобиолог и клинический психолог.А вот ген PER3 подвергается мутациям — если он короткий, нам нужен легкий сон в небольших количествах и мы склонны поздно просыпаться. Но это не все. Исследователи также изучили знаменитый метод Леонардо да Винчи , который вместо того, чтобы спать за один раз, устраивал полуторачасовой сон в разное время дня и ночи. Оказалось, что это не "гениальный метод", а генетически закодированный эволюционный остаток .
- Скорее всего, это была первичная адаптация человека: полифазный сон, с того времени, когда мы не могли позволить себе спать, но должны были быть бдительны и спали часто, но недолго, - говорит нейрофизиолог и хронобиолог проф.Мариан Левандовски из Ягеллонского университета. - В лабораторных условиях (когда мы отстранены от повседневных обязанностей и отрезаны от источников естественного света) энцефалограф показывает, что мы пытаемся заснуть каждые четыре часа. В повседневной жизни мы маскируем эту потребность, потому что она будет мешать нашей работе. Пьём кофе, выходим гулять. Но тело до сих пор помнит этот первоначальный ритм.
Наше эволюционное прошлое также связано с Майклом Бреусом, автором книги "Сила Когда". Хронобиолог считает, что архаичных условий жизни разнообразили наши биологические часы четырьмя способами .Если представить большую племенную группу людей, живущих на воле, то ей нужны были ночной дозор, утренние охотники, «детекторы», чтобы предупредить об опасности. Благодаря им остальная часть группы могла дольше спать и жить в большей безопасности.

Четыре биологических часа: дельфин, волк, лев и хронотип медведя

Бреус создал изобразительный хронотип:

  1. он назвал "часовых" дельфинов (потому что это морские млекопитающие, у которых во время сна отключается только одно полушарие мозга, другое бодрствует) - люди этого хронотипа спят чутко, возбуждать малейшим шумом, чаще других страдают бессонницей.
  2. Ночной дозор ведут волки - наиболее активны после заката, борются с сонливостью почти до полудня утра.
  3. Утренние охотники - львы - они просыпаются, когда волк становится сонным, часто на рассвете, даже без будильника, и их веки опускаются после заката.
  4. Однако самая многочисленная группа — в среднем половина каждого общества, изученного Бреусом, — это медведи, сони, возможно, пользующиеся покровительством других видов на заре времен. Они живут в гармонии с солнечным ритмом и наиболее активны при дневном свете.

Каждый из хронотипов имеет разный характер сна и бодрствования, разный метаболизм и, как следствие, разные тенденции. Например, дельфинов мало думают о еде, забывают о приемах пищи или едят все, что есть под рукой (часто они очень худые). У них почти всегда есть проблемы с засыпанием, потому что, в отличие от других типов, их кровяное давление и уровень кортизола, гормона стресса, вырабатываемого надпочечниками, повышаются поздно вечером. Он падает утром, когда это было бы наиболее полезно — потому что легче было бы вставать.
Совсем наоборот львы - кома на вечеринках, но готовые к пробежке в шесть утра . Их биохимия работает так, что они наиболее активны с рассвета до полудня, что в основном мы считаем рабочим временем. Они в этом успешны. Однако быстро падающий уровень кортизола часто лишает их возможности общаться. Вечером они просто хотят есть и спать. Представьте отношения этих двоих!

Когда хронотипы партнеров не совпадают

Хотя в любви возможно все, отношения людей с очень разными хронотипами складываются довольно редко - еще и потому, что обычно они уже не назначают первое свидание.Если бы они назначили это на вечер, мужчина хронотипа льва почти наверняка зевнул бы. Он хочет секса утром, она хочет секса вечером, он дремлет в кресле, когда она хочет пойти на вечернюю прогулку. Они быстро приходят к выводу, что не совпадают, хотя ничего не знают о своих циркадных биологических ритмах и работе своих надпочечников.

Полуночник, переживающий утро "на автопилоте", - человек с хронотипом волка : работает по правилу чем позже, тем лучше , к вечеру достигает пика интеллектуальных и физических способностей.Потом он ест, любит, работает и пытается разобраться, а утром у него чуть не случается сердечный приступ, когда звенит будильник. Михаэль Бреус говорит, что всегда узнает волка: у него лишний вес и он никогда не «умирает» от работы.

Представьте, что медведь поджидает в доме волка. Волк хочет поговорить с ним о важных делах, но медведь только изнемогает после дневной работы и говорит: давай отложим до завтра. Волк за обедом открывает бутылку вина и отбирает у детей решетку, медведь вытягивается на диване рядом с ним, ест и засыпает, бормоча: а, ну ты прав.Он снова спит! А какая у меня жизнь, думает волк, садясь за компьютер.

Различные физиологические ритмы могут сбить нас с толку в любви. С другой стороны, два вечерних хронотипа (например, волк и дельфин), хотя и будут довольны пристрастием партнера к ночной жизни, могут также усиливать друг у друга привычки, затрудняющие выполнение повседневных обязанностей: по ночам они будут разговаривать еще дольше, а заведомо засыпают на работу утром. Этот альтернативный партнер может стать стабилизатором и преобразовать «ночную смену» в более здоровый образ жизни.

Как настроить биологические часы?

Хотя хронотип изменить нельзя (он закодирован в ДНК), мы не его рабы . - Для того, чтобы добыть пищу, животные могут полностью изменить свой ритм бодрствования и сна, - говорит проф. Мариан Левандовски. «Если мы смогли отпустить первобытный полифазный сон и начать спать всю ночь, то теперь мы можем адаптироваться и к новым условиям. Это во многом зависит от вашей мотивации.Михаэль Бреус также оптимистичен: - Вы можете сделать тонкие одно-двухчасовые сдвиги в естественном диапазоне биологических часов . Например, регулирование времени приема пищи, физические упражнения и употребление кофе могут иметь положительный эффект. Эти небольшие изменения будут иметь значительный эффект:

  • Люди с хронотипом льва смогут ложиться спать чуть позже и возвращать себе вечера для семейной или общественной жизни, если начнут день не с пробежки, а с солидного, кайфового - белковый завтрак сразу после пробуждения.Упражнения стоит перенести на 17, а с ужином до 19.
  • Niedzwiedzia подается утренний спорт (или секс), за которым следует плотный завтрак, который должен быть самым обильным приемом пищи в течение дня, и сон с 23.
  • Для хронотипа дельфина полезно заставлять себя делать короткую, но интенсивную зарядку сразу после пробуждения. После этого прохладный душ и белковый завтрак с большим стаканом воды. Кофе только с 9.30 до 12.00.
  • Список изменений, улучшающих качество жизни волков, немного длиннее.Им необходим тихий подъем (2 будильника) и небольшой, медленно съеденный, питательный завтрак (обычно его вообще не едят). Им полезно прогуляться перед работой и немного потренироваться после нее, около 18:00.Хорошее время для ужина — 8:00, это предотвратит ночные перекусы. Около 23:00 теплая ванна и сон обязательны с полуночи.

Каждое из этих изменений вложение в отношения, потому что оно позволит даже совершенно по-разному стрелять биологическим часам находить общие зоны что просто время быть вместе.Также стоит знать, что хотя секс и ассоциируется с отходом ко сну, у большинства из нас гормональный ритм желания достигает пика после пробуждения. «Тогда уровень тестостерона самый высокий как у мужчин, так и у женщин», — объясняет Майкл Бреус. - С физиологической точки зрения худшее время для секса - ночь, особенно между 23.00 и 1.00. К сожалению, утренняя эротика не всегда коррелирует с нашей жизнью. Но давайте помнить об этом, особенно если наш хронотип — лев или медведь.Бреус говорит волкам и дельфинам любить до полуночи, предпочтительно между 20:00 и 22:30.

Проверяй время и высыпайся

У каждого хронотипа свои ежедневных перепадов настроения, хороших и плохих моментов для разговора и свидания, моменты, когда раздражение нарастает легче всего. Это связано с циркадным ритмом выработки серотонина, окситоцина, дофамина или уже упомянутого тестостерона — у каждого типа он немного отличается. Счастливчики, разделившие жизнь с человеком схожего хронотипа, никогда этого не поймут и даже могут иметь приятную иллюзию, что время отдыха и активности, принятое в их браке, является общечеловеческой нормой.
Между тем, как показывают исследования ученых из Варшавского университета, хронотип может быть ответственен за то, что запланированный разговор превратится в ссору , а отдых на двоих обернется провалом - если мы не знаю, когда начать.


Льва нельзя дразнить после 17:00 Люди, предпочитающие вставать утром, днем ​​имеют более высокий уровень раздражительности, а по вечерам могут быть напряженными и сварливыми. Они отдохнут не в гостях, а на пикнике, поболтают за обедом, влюбятся на рассвете.

Но диаграммы дневных ритмов настроения, составленные исследователями из Варшавского университета, также показывают, что люди с утренними предпочтениями на самом деле никогда не бывают в таком плохом настроении, как вечерние. Даже когда их энергия угнетается, кривая настроения имеет очень плавный наклон, даже не приближаясь к уровню хронотипа волка.
Вечерние типы как несложно догадаться начинаем день в ужасном настроении и настроение расслабления достигает около 4 - 5 (хорошее время для компромиссных разговоров).Потом становится только лучше. - В 8 часов вечера они бодры и красноречивы, - пишет в своей книге Михаэль Бреус. Тогда они еще и самые дружелюбные. Это лучшее время для конструктивного разговора и чуть позже для секса. Если кто-то хочет понять партнера с вечерним хронотипом, он должен знать, что жизнь с ним напоминает отношения с подростком-подростком: пасмурным, творческим, ночным, с переменчивым настроением. Это не просто случайное совпадение - хотя хронотип является врожденным, формируется только после 20 лет .Хронобиолог Тилль Рённеберг обнаружил, что хотя волки являются самыми многочисленными среди восемнадцатилетних, их количество уменьшается с каждым годом. К 25 годам их остается 15-20% - большинство перешло в медвежий хронотип. Это самые обычные биологические часы, и в то же время самые гибкие. Он в хорошем настроении поздно утром и днем, в наибольшей степени компромисс между 16 и 17 ч. Пик эротической формы приходится на 7 ч. 00 м. и 21 ч. В наиболее слабой форме (сонливость и раздражение) около 3 часа дня и около полуночи.

Злые хронобиологи говорят, что инструкция медведя по его использованию очень проста: пусть он засыпает до полуночи, а днем ​​пусть вздремнет, если захочет.

По словам Майкла Бреуса , сон вообще является ключом ко многим проблемам партнера : - Бессонница дельфина может нарушить сон его партнера, храп медведя может разбудить волка, которому нужна каждая минута сна. Мои пациенты жалуются, что мало времени проводят с супругом из-за конфликта между засыпанием и пробуждением.Это расстройство может вызвать раздражение, эмоциональные проблемы и проблемы со здоровьем, которые нарушают тесную связь, объясняет хронобиолог и советует:
- Если вы встаете раньше, молчите и проявляйте понимание со своим спящим партнером. Если вы не спите ночью, попросите у врача таблетки мелатонина — 0,5 г вечером вызовет у вас сонливость раньше. Невозможно изменить хронотип поэтому Я могу справиться только с , чтобы вы помогали друг другу спать как можно больше.

ТЕСТ: измерьте свой хронотип

Для этого нам понадобится электронный термометр, лист бумаги и три дня:

  • С 17:00 измеряйте температуру каждый час, пока не уснете.
  • Изменения будут незначительными, они могут составлять десятые доли градуса (поэтому необходимо использовать электронный термометр)
  • Если температура начинает падать в 19:00, вы принадлежите к раннеутреннему типу, которого хронобиолог Майкл Бреус называет «львом».
  • Для хронотипа "медведь" температура начинает падать на 21.
  • Перепад температуры с 22.
  • характерен для хронотипа "волк"
  • Если температура не падает, а даже повышается, у вас хронотип "дельфин".

Естественно, нужно быть полностью здоровым, чтобы получить правильный результат.

.

Влияние хронотипа на функционирование организма человека

Название: Влияние хронотипа на функционирование организма человека
альтернативное название:

Влияние хронотипа на функционирование организма человека

автор: Фурчик Мартина
рецензент: Гурска-Анджеяк Йоланта, Пшибыло Малгожата
советник: Гурска-Анджеяк Иоланта
дата подачи : 04.07.2018
язык: польский
реферат на польском языке: Эта работа показывает, как Ваш тип хронотипа влияет на функционирование человеческого организма.Первая часть объясняет основную терминологию в области хронобиологии и схему биологических часов. Затем он описывает типы хронотипов и факторы, определяющие их обладание. Далее он представляет, какие аспекты жизни человека связаны с хронотипом и как он влияет на функционирование организма. Эта работа показала, что функционирование организма человека в значительной степени связано с типом его хронотипа, однако этот вопрос еще требует дальнейших исследований.
резюме на английском языке: В данной работе показано, как тип хронотипа влияет на функционирование человеческого организма. В первой части даны определения из области хронобиологии и механизма биологических часов. Далее описываются типы хронотипов и основные условия возникновения тех или иных типов. В следующей части показано, какие стороны жизни связаны с хронотипом и как хронотип влияет на жизнедеятельность человека.В данной работе показано, что функционирование человека связано с собственническим типом хронотипа, но этот вопрос требует дальнейших исследований.
ключевых слов на польском языке: Хронотип, хронобиология, биологические часы, утренние и вечерние часы, суточная активность
ключевых слов на английском языке: Хронотип, хронобиология, биологические часы, утреннее и вечернее время, циркадианная активность
принадлежность: Биологический факультет
тип: лицензия работа
.

Нарушения циркадного ритма | Психиатрия

Суточный ритм

Технический прогресс прошлого века и возможность использования искусственного освещения привели к отходу от естественного ритма жизни, связанного с ритмом дня и ночи. Нерегулярное время активности и сна, воздействие света в вечерние и ночные часы, посменная работа и авиаперелеты со сменой часовых поясов приводят к тому, что многие люди страдают нарушениями циркадианного ритма, которые проявляются, в том числе, и в других формах.в нарушения сна и могут привести ко многим другим заболеваниям.


Рис. pixabay.com

Циркадный ритм определяет правильное функционирование организма, так как позволяет приспособить многочисленные внутренние процессы к циклически меняющимся условиям окружающей среды, возникающим в результате вращения Земли. К ним относятся, например, ритм света и температуры.

Циркадный ритм определяет, когда физическая и умственная работоспособность человека в течение дня наилучшая и какое время сна для него наиболее благоприятно.Людям с регулярным ритмом дня и ночи легче добиться хороших результатов в учебе и на работе. Их сон спокойный и восстанавливающий. Циркадный ритм заставляет тело функционировать как идеальный симфонический оркестр. Все биологические процессы, как инструменты в оркестре, взаимодействуют друг с другом, и их благоприятные параметры приходятся на наиболее подходящее время суток. Нарушения циркадного ритма нарушают эту гармонию. Человек начинает чувствовать себя все хуже и хуже, а со временем к душевному недомоганию добавляются и другие проблемы со здоровьем.Циркадный ритм регулируется особой анатомической структурой мозга, называемой супрахиазматическими ядрами или биологическими часами. Он измеряет время внутри тела и влияет на функционирование человека в течение дня.

Период биологических часов у большинства людей чуть больше 24 часов, поэтому в результате возникает внутренний циркадный ритм. Циркадный ритм человека синхронизирован с 24-часовыми сутками за счет их укорочения в результате действия внешних факторов, т.н.определители времени, именуемые в немецком языке Zeitgebers (буквально «датчик времени»).

Наиболее важным фактором циркадного ритма является свет. Попадая на сетчатку глаза, он влияет на работу биологических часов, которые в свою очередь синхронизируют все системы организма. Биологические часы общаются с остальным телом через мелатонин, гормон, выделяемый в период темноты. Таким образом, ритм свет-темнота синхронизирует наш функциональный ритм с 24 часами через биологические часы и мелатонин.

Свет — важнейший определитель времени для человека, но не единственный. Даже при отсутствии световых раздражителей, например, в условиях полярной ночи или в случае людей, отсутствующих дома, может сохраняться 24-часовой ритм. Это связано с тем, что на циркадный ритм влияют и другие факторы, например

  • социальная и умственная деятельность, связанная со знакомством с другими людьми, работой и учебой; эти факторы формируют ритм работы мозга,
  • ритм приема пищи - важный временной маркер для желудочно-кишечного тракта и органов, участвующих в метаболических процессах, напр.печень,
  • упражнение - важный хронометраж мышц,
  • большое значение в поддержании 24-часового ритма имеет также возможность использования показаний часов и будильников или информации о текущем времени, предоставляемой в радио- и телепередачах; эти «индикаторы времени цивилизации» позволяют ежедневно выполнять определенные действия в постоянное время.

Нарушения циркадианного ритма

Наиболее распространенным нарушением циркадного ритма является синдром отсроченной фазы сна (DSPS).Подсчитано, что до 7% пациентов, обращающихся за консультацией по поводу бессонницы, могут страдать от этого расстройства. Заболевание особенно часто поражает молодых людей в возрасте до 30 лет. Его сущность отсрочена по отношению к среднему времени отхода ко сну в обществе. Засыпание начинается после 2 часов ночи, при этом, если больной может свободно спать утром, характер и продолжительность сна в норме. Сдвиги фаз сна возникают чаще всего с детства и усиливаются в подростковом возрасте. Люди с синдромом задержки фазы сна часто остаются клинически бессимптомными до тех пор, пока они не пойдут в школу или на работу, когда расстройство становится источником проблем с утренним подъемом.

Очень важно различать «истинный» биологически обусловленный синдром отсроченной фазы сна и привычную отсроченную фазу сна из-за образа жизни, например, из-за позднего использования компьютера или просмотра телевизора или занятий спортом по вечерам. Поэтому первым шагом в лечении этого расстройства должно стать строгое соблюдение ритма вставания утром и отказа от работы за компьютером и просмотра телевизора вечером. У людей с привычной задержкой фазы сна благодаря этой процедуре уже через 6–8 недель организм приспосабливается к новым, более благоприятным для социального функционирования, временам сна.Его симптомы обычно исчезают с возрастом из-за физиологического смещения фазы сна на более ранние часы.

Синдром продвинутой фазы сна ( синдром продвинутой фазы сна - ASPS) характерен для людей старше 60 лет. При этом предпочтительное время отхода ко сну часто начинается до 9 часов вечера, а сон часто заканчивается уже в 3-4 часа ночи. Больные с синдромом фазы быстрого сна часто обращаются к врачу по настоянию членов семьи, разбуженных их утренней суетой по дому.Применение препаратов, удлиняющих сон, в таких случаях спорно, так как у пожилых это нарушение, скорее всего, является вариантом нормы, а седативные препараты (особенно производные бензодиазепина) ухудшают когнитивные процессы у людей в этом возрасте и значительно повышают риск падает. Представляется, что наиболее подходящим планом действий является планирование дня таким образом, чтобы человек с синдромом ускоренной фазы сна вечером как можно дольше имел какую-то активность и мог оставаться с другими домочадцами.Воздействие света в вечерние часы также желательно.

Медленный ритм бега — это редкое заболевание, чаще всего наблюдаемое у слепых или изолированных от факторов окружающей среды и социальных взаимодействий. Пациент засыпает каждый день и просыпается позже в соответствии со своим внутренним циркадным ритмом, дольше 24 часов. Лечение основано на увеличении воздействия временных меток.

Наиболее частыми причинами нарушения сна в виде нерегулярных циркадных ритмов являются: неправильный образ жизни и посменная работа.Сменная работа вредна и в течение нескольких-нескольких лет приводит к возникновению нарушений сна у большинства людей, работающих вахтовым методом. Вредность сменной работы можно снизить, используя регулярный сменный график. Наиболее выгодной является сменная система работы, заключающаяся в смене рабочего времени не чаще, чем раз в неделю. Рабочее время должно двигаться по часовой стрелке. Работник с более ранней смены должен перейти на более позднюю смену, что согласуется с тем, что человеку легче продлить период деятельности, чем сократить его.Возникновение нарушений сна у людей, работающих посменно, должно убедить врача посоветовать больному изменить положение/режим работы. Использование хронобиологических методов (фототерапия, мелатонин, мелатонинергические препараты), снотворных и стимуляторов, хотя и описывается как благотворное, повышает работоспособность больше, чем здоровье.

Диагностика

У врачей есть методы диагностики, которые можно использовать для оценки циркадных ритмов. В том числе:

  • актиграфия, т.е. измерение ритма активности и отдыха с помощью специальных регистраторов, которые испытуемый обычно носит на запястье руки (как часы) непрерывно в течение 1–2 недель,
  • измерение вечернего ритма секреции мелатонина, заключающееся в взятии проб слюны каждый час в течение 5 часов подряд в вечернее время, в которых измеряется концентрация мелатонина; позволяет определить время начала вечерней секреции мелатонина, которое определяется как DLMO ( тусклое начало мелатонина ),
  • измерение внутренней температуры тела – испытание длится до 36 часов, в течение которых испытуемый должен находиться в помещении с постоянной температурой, обеспечиваемой кондиционером; Также необходимо на протяжении всего исследования есть калорийно сбалансированную и нейтральную по температуре пищу.

Выполнение этих специализированных тестов требуется редко. Циркадный ритм можно достаточно точно описать с помощью простых методов, которые пациент может применять самостоятельно, таких как дневники сна, клинические шкалы и опросники, например: проф. В. Чарковска, д-р А. Лоренц-Дуда, д-р Д. Анджейчак, д-р Б. Вродицка-Житковска, проф. Дж. Б. Завильска, д-р хаб.Л. Свенцицкий).

Лечение

Первым шагом в лечении нарушений циркадных ритмов всегда является попытка регулировать свой образ жизни. Большинство пациентов с нарушенными циркадианными ритмами страдают от так называемой Привычные расстройства, возникающие в результате нерегулярного и антисанитарного образа жизни.

При лечении нарушений циркадных ритмов очень важно помнить о решающей роли света в регуляции биологических часов.

Для людей с задержкой фазы сна воздействие света перед сном особенно неблагоприятно, как правило, в поздние вечерние и ночные часы, потому что тогда свет больше всего задерживает циркадный ритм, т.е.перед сном. Однако он способствует функционированию после пробуждения, поскольку свет ускоряет циркадные ритмы, позволяя быстрее заснуть вечером. В случае людей с синдромом ускоренной фазы сна все наоборот – воздействие света утром им не помогает, потому что тогда оно наиболее сильно смещает время отхода ко сну на более ранний час (ускоряет циркадный ритм). В этой группе положительные эффекты достигаются при воздействии света в вечерние часы, что вызывает задержку циркадного ритма и последующее засыпание.

Следует также помнить, что на деятельность биологических часов наиболее сильно влияет свет (особенно синего спектра), попадающий непосредственно на глаза. Такими источниками света являются, например, экраны телевизоров и мониторы компьютеров. У значительной части подростков и молодых людей задержка ритма сна может быть связана с работой за компьютером и просмотром телевизора поздним вечером. Для пожилых людей очень неблагоприятно включать телевизор ночью, после пробуждения ото сна.

В дополнение к воздействию света в нужное время суток, нарушения циркадных ритмов также лечатся путем усиления других таймеров.

Людям с вечерним хронотипом, желающим сместить свой ритм на более ранние часы, следует вставать утром в одно и то же время, а также в выходные дни от учебы и работы, и начинать день активно, т.е. теплый завтрак или пить до завтрака горячий напиток выходить на солнечный свет или оставаться в ярко освещенных помещениях как можно скорее стремиться к встрече с другим человеком или к учебе/работе как можно скорее.Однако в вечернее время им следует избегать пребывания в ярко освещенных помещениях, а при чтении следует использовать неяркий источник света, исходящий из-за головы, желательно теплого, желтого цвета. Также не рекомендуется работать за компьютером и смотреть телевизор.

Людям с утренним хронотипом, желающим сместить свой ритм на более поздние часы, следует избегать пребывания на солнце и пребывания в ярко освещенных помещениях в утренние часы, а на ночь плотно закрывать окна, чтобы утренний свет не разбудил их; однако желательны пребывание на свету и пребывание в ярко освещенных помещениях в вечерние часы.Социальную и умственную активность следует сместить с утренних на дневные и вечерние часы, планировать встречи с семьей и друзьями на вечер, звонить по телефону, заниматься физическими упражнениями.

Продолжительность лечения витаминизирующими таймерами должна составлять 6-8 недель.

Следует помнить, что это лечение рекомендуется только пациентам, которые жалуются только на нарушения циркадного ритма, т.е. не сообщают о каких-либо других симптомах.Если у вас есть симптомы в дополнение к нарушению циркадного ритма, обратитесь к врачу, так как это может быть вызвано другим заболеванием.

Хронотерапия - лечение в центрах медицины сна

Пациентов с нарушениями циркадных ритмов, у которых не улучшилось время в течение 8 недель, следует направить к врачу, специализирующемуся на лечении нарушений циркадных ритмов, например, в центры сна или некоторые психиатрические клиники.После верификации диагноза и исключения других заболеваний врач может рекомендовать еще более строгое соблюдение вышеперечисленных правил и дополнительное регулирование светового воздействия путем ношения солнцезащитных очков в вечерние часы людьми с синдромом задержки фазы сна, а в утренние часы - люди с более быстрой фазой сна.

Если это все еще не улучшается, может потребоваться лечение фототерапией и мелатонином.

1. При синдроме отсроченной фазы сна фототерапию специальными лампами, дающими свет интенсивностью 10 000 люкс, следует применять в течение 30 минут утром, а мелатонин в дозе 2–5 мг следует вводить примерно за 5 часов до сна.

2. При быстром сне лучше всего использовать фототерапию при 2000 люкс в течение 2 часов с 20:00 или при 5000 люкс в течение одного часа с 21:00.

.90,000 Хронотип и здоровье - анализ нового исследования

Люди, ведущие вечерний и ночной образ жизни (ночной/ночной тип, «сова», «сова»), могут быть более склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, чем люди, ведущие активный утренний образ жизни (утренний тип, так называемая «ранняя пташка», «жаворонок»).

В первом в истории международном обзоре исследований, изучающих, может ли образ жизни влиять на здоровье, исследователи обнаружили множество доказательств, указывающих на повышенный риск различных заболеваний у людей, которые наиболее активны в вечернее время, потому что у них более неправильные привычки в еде.Результаты были опубликованы в журнале « Advances in Nutrition ».

Хронотип

Человеческое тело работает по 24-часовому циклу, который регулируется внутренними часами, называемыми циркадным ритмом или хронотипом. Эти внутренние часы регулируют многие физические функции. Существует разделение на людей, предпочитающих утреннюю или вечернюю повышенную активность.

Чем совы отличаются от жаворонков?

ammentorp / 123RF

Люди, которые ложатся спать позже, как правило, имеют вредные привычки в еде, потребляют больше алкоголя, простых продуктов, богатых углеводами, напитков с кофеином и фастфуда, чем люди, которые рано встают и рано засыпают.«Совы» чаще заявляли о том, что не завтракают и едят поздно вечером. В их рационе меньше цельнозерновых продуктов и овощей, а пища более обильная. Совы также сообщают о более высоком уровне потребления закусок, чем жаворонки, которые потребляют немного больше фруктов и овощей в день.

Прием пищи в конце дня также связан с повышенным риском развития диабета 2 типа, поскольку циркадный ритм влияет на метаболизм глюкозы в организме.Ведущие ночной образ жизни люди часто едят незадолго до сна, поэтому перед сном у них повышается уровень глюкозы. Одно исследование показало, что у людей, предпочитающих вечерние/ночные занятия, в 2,5 раза больше шансов заболеть диабетом 2 типа, чем у людей с утренним типом.

Сменная работа

В ходе анализа также была обнаружена информация о людях, работающих посменно (и особенно по сменам каждую неделю) — исследователи обнаружили, что эта работа требовала постоянных изменений образа жизни, что приводило к снижению чувствительности к инсулину и влиянию на толерантность к глюкозе, повышая риск развития диабета. 2 диабет.

Обзор выявил и другие интересные тренды:

  • Предпочтения людей в отношении того или иного образа жизни меняются на протяжении всей жизни. Утренний тип чаще встречается у детей и может появиться, когда ребенку всего три недели. В то время как среди двухлеток «жаворонками» являются свыше 90%, в 6-летнем возрасте – уже 58%. В подростковом возрасте подростки начинают вести себя более активно в вечернее время. Это предпочтение вечерней деятельности сохраняется до тех пор, пока вам не исполнится около 50 лет, когда вы вернетесь к утренней активности.
  • Этническая группа и окружающая среда также могут влиять на хронотип. Например, исследования показали, что немцы более «совы» по сравнению с индийцами и словаками. Также могут быть различия между людьми, проживающими в городских и сельских районах одной и той же страны.
  • Исследователи также обнаружили доказательства того, что «совы» часто бодрствуют в течение рабочей недели и спят в выходные дни, в то время как «жаворонки» сохраняют такой же режим сна в течение всей недели.

Исследование проведено учеными из Университета Нортумбрии в Ньюкасле (Великобритания), Nestle Health Science (Швейцария), Университета Суррея (Великобритания), Университета Оребро (Швеция), Национального университета Сингапура, Лондонской школы гигиены и тропической медицины (Великобритания) , Федеральная политехническая школа Лозанны (Швейцария) и Плимутский университет Марджон (Великобритания).

Почему мы совы или жаворонки?

Юлия Больчакова / 123RF

Установлено, что гены, этническая принадлежность и пол определяют предпочтение утреннего или вечернего/ночного типа.« У подростков вечерний хронотип связан с более плохим поведением и плохим качеством питания, что может иметь серьезные последствия для здоровья во взрослом возрасте, поскольку считается, что большинство пищевых привычек формируются в подростковом возрасте. », — комментируют авторы.

также проверить

Что дальше для исследований?

Исследовательская группа поощряет проведение дополнительных исследований для изучения влияния формы хронотипа на пищевое поведение.« Научные данные позволяют лучше понять взаимосвязь между хронотипом, диетой и кардиометаболическим здоровьем».

Дальнейшие исследования лучших методов оценки хронотипа человека и его влияния на поведение в долгосрочной перспективе потенциально могут помочь разработать стратегии профилактики и лечения хронических заболеваний на основе хронотипа .

Источник: Suzana Almoosawi Snieguole Vingeliene Frederic Gachon Trudy Voortman Luigi Palla Jonathan D Johnston Rob Martinus Van Dam Christian Darimont Leonidas G Karagounis.Хронотип: значение для эпидемиологических исследований хроно-питания и кардиометаболического здоровья. Достижения в области питания, 2018.

Малгожата Вильковска

Магистр диетологии. Диетолог, педагог и копирайтер. Выпускник WSR в Варшаве и Медицинского университета в Белостоке. Он ведет авторский сайт «DietoŚwiat». Он дает экспертные заключения. Контактный адрес электронной почты: mwilkowska @ dietoswiat.номер

.90 000 дельфинов, медведей, львов или волков?

Для хорошего самочувствия зачастую недостаточно просто позаботиться о диете, сне, физических упражнениях и балансе между работой и отдыхом. Все это нужно делать в нужный нам момент в течение дня. Как распознать этот момент? Наш хронотип предполагает.

Что такое хронотип сна?

«Когда вы знаете, какой у вас хронотип, вы знаете распределение своих гормонов в течение дня» — утверждает в своем руководстве «Сила КОГДА.Живите в гармонии со своим естественным ритмом», — психолог сна Михаэль Бреус. Ученый считает, что успешное участие в забеге во многом зависит от того, планируем ли мы тренировки перед бегом, когда находимся в наилучшем физическом и психическом состоянии.

Этот сезон зависит от генов, в том числе от длины одного конкретного гена - PERIOD3, который регулирует цикл сон-бодрствование . Аналогичный механизм действует и для реализации других планов: важный проект на работе или даже удачный отдых, после которого мы почувствуем себя по-настоящему отдохнувшими (если вы чувствуете, что у вас весеннее солнцестояние, причиной может быть ген PER3 - помогает организму адаптироваться к сезонным изменениям).

Примерами хронотипов являются фразы, которые мы часто используем, такие как «ранняя пташка», чтобы предположить, что мы лучше всего функционируем сразу после рассвета, или «сова», чтобы описать человека, который лучше всего чувствует себя поздним вечером и ночью. Однако Бреус описал четыре других типа хронотипов. Это лев, медведь, волк и дельфин.

В разделе HelloZdrowie вы найдете продукты, рекомендованные нашей редакцией:

Душевное здоровье

Меньше стресса от растений 60 капсул.Веган

PLN 60.00 PLN 90,00

Психическое здоровье

Naturell Ashwagandha, 60 Таблетки

PLN 18.15

Mind Health

Глубокая фокуса от растений 60 Capsules Vegan

9000.00.00.0031. разум

Miralo, Пищевая добавка, поддерживающая стрессоустойчивость, 20 капсул

20,99 зл.

Здоровье разума

Хороший сон из растений 60 капсул.веган

60.00 PLN 90.00 PLN

Лев или утренний охотник

Вы просыпаетесь до будильника, уже около 5.30? Лучшее время для пробежек или занятий в спортзале — утро? В 10 вечера ты уже любишь лежать в постели? Ваш любимый прием пищи — завтрак? Эти характеристики указывают на то, что ваш хронотип - по классификации Михаэля Бреуса - лева, или утренний охотник. Это означает, что самые важные профессиональные задачи, требующие концентрации, должны выполняться утром .

Волк, или ночной охотник

Если вечером у вас больше всего энергии, обед или ранний ужин вы съедаете с наибольшим аппетитом, а утром встаете с постели только после того, как в вашем телефоне звучит сон номер 3, ваш хронотип скорее всего волк . Особенно, если вы интроверт. По мнению психологов, в вашей лучшей физической и интеллектуальной форме тогда вы находитесь в начале дня . Вроде все ясно: лев — это ранняя пташка.Волк — ночная сова. Итак, каковы хронотипы медведя и дельфина?

Медведь, или странник, который любит поспать

Биологические часы медведей напрямую зависят от солнечного света: днем ​​активны, ночью отдыхают.

«Медведи — путешественники, которые приспосабливаются к окружающей среде. Они любят спать и охотиться в любое время. В эту категорию входят открытые, веселые люди с высокой потребностью во сне», — описывает Майкл Бреус.

Время, когда эти люди наиболее охотно сдавали экзамены, выполняли физическую работу, посещали собрания и были наиболее продуктивны, были поздним утром и ранним днем. Это подходит для вас? Очень даже возможно, ведь психологи утверждают, что медведь — это самый популярный хронотип, который может быть даже у половины из нас.

Дельфин, или Бессонный странник

Последний хронотип - дельфин. Он подходит невротичным, интеллигентным людям, не испытывающим потребности в длительном сне.

«У настоящих дельфинов спит только одно полушарие, а другое в это же время бодрствует, сосредоточившись на плавании и поиске хищников», — читает Бреус.

Это дельфина, которые часто страдают бессонницей . А их хронотип, по мнению исследователей, наименее частый — всего один раз на десять случаев.

Как вы относитесь к своему хронотипу?

Вернемся на мгновение к гена PERIOD3, сокращенно PER3 .Правило простое: чем длиннее этот ген, тем более глубокий сон нам нужен. В то же время ген длинной заставляет нас рано вставать. Если PER3 короткий, достаточно легкого сна в небольших количествах, но мы склонны поздно вставать и поздно ложиться.

По мнению психологов и генетиков, мы наследуем хронотип от родителей. Если мы хотим иметь успешные отношения, было бы здорово, если бы наш партнер был того же типа, что и мы.

- С ним легче планировать свой день или даже подстраиваться друг под друга с точки зрения вашего желания секса. В отпуске также легче проводить время вместе, потому что оба человека спят одновременно и хотят активно отдыхать, — говорит психолог Томаш Войтон. - Людям с хронотипом волка хочется пожелать толерантного начальства, которое позволит, например, приходить на работу позже, когда мы убедим их, что, когда они будут работать дольше других днем, они будут продуктивнее и эффективнее, - добавляет психолог.

.

Смотрите также