Каталог
  

Медитировать это


Медитация: что это, для чего нужна и как работает

Религиозная практика или простое селф-хелп упражнение? Разбираемся, что такое медитация, признает ли ее психология и как быть, если «просто закрыть глаза и расслабиться» не получается

Что такое медитация

Медитация — это ментальная тренировка в рамках религиозной практики или с целью добиться спокойствия и расслабления. В европейских языках слово происходит от латинского meditari, что означает «обдумывать», «созерцать», «размышлять».

Существует множество направлений медитации. Кто-то отслеживает собственные эмоции с позиции наблюдателя, другие читают мантры или концентрируются на дыхании, а кто-то пробует на время «переключить» разум с размышления о повседневных задачах на более глубокий уровень. Создатели Headspace, приложения для медитаций и одноименного медитативного проекта для Netflix, отмечают, что все направления, по сути, преследуют одни и те же цели: ясность ума, внутреннее спокойствие и снижение стресса.

Зародившись как религиозная практика в Азии, сейчас медитация популярна среди жителей стран Запада как способ снять психологическое и физическое напряжение. По официальной статистике, в 2017 году в США медитацию практиковали 14% взрослых.

Медитация как религиозная практика

Первые задокументированные упоминания медитации появились в древней Индии около XV века до нашей эры в ведах — священных текстах индуизма на санскрите. Со временем эту практику стали использовать и адепты других религий. Считается, что в VI веке до нашей эры основоположник буддизма принц Сиддхартха Гаутама достиг просветления и стал Буддой именно в процессе медитации, сидя однажды под деревом Бодхи. Впоследствии он сам и его последователи использовали эту практику, чтобы достичь нирваны.

В других религиях также присутствуют духовные практики, своими формами и целями напоминающие медитацию. В суфизме, мистическом направлении ислама, распространен ритуал зикр («памятование»), заключающийся в многократном произнесении одного из имен Аллаха или фраз из Корана. Во время практики часто используются четки с 99 бусинами, каждая из которых символизирует одно из имен Аллаха. Цель ритуала — восхваление Аллаха и духовное совершенствование в поиске слияния с богом. Отдельная разновидность зикр — это сема или танец дервишей, которые вихрем вращаются по кругу для освобождения от собственного эго и слияния с богом через танец и музыку.

Танец дервишей (Фото: Unsplash)

Особая медитация присутствует и в разных ответвлениях иудаизма. Так, в каббале медитирующий концентрируется, всматриваясь в буквы алфавита иврита, каждой из которых отводится роль в сотворении мира.

В Средние века в западном христианстве получила распространение практика Lectio Divina («Божественное чтение») — монашеская практика чтения текстов Священного Писания. Ее практиковали монахи, принадлежащие к орденам бенедиктинцев, цистерцианцев и картезианцев. Одним из четырех этапов процесса было meditatio или размышление о содержании священного текста, которое следовало за прочтением и предшествовало молитве и диалогу с Богом.

С медитацией сравнивают и непрерывное повторение в уме молитвы монахами-аскетами в исихазме — движении в монашестве восточного христианства. Оно учило «умному деланию» — священному покою, безмолвию и божественной молитве, совмещенной с контролем над внутренними помыслами. Со временем это учение пришло и на Русь, где наиболее известными исихастами стали Андрей Рублев, Феофан Грек и Максим Грек.

Популяризация медитации на Западе

Интерес к восточным духовным практикам на Западе начал развиваться на рубеже XIX и XX веков. Тогда вышли переводы священных текстов, появились кафедры по изучению восточных религий. В 1875 году в США возникло Теософское общество, основанное эмигранткой из Российской империи Еленой Блаватской. Религиозный философ и оккультист, Блаватская объявила себя ученицей тибетских махатм и избранницей «великого духовного начала». Теософское общество ставило целью образование всемирного братства без различия рас, цвета кожи и вероисповедания, а также исследование скрытых сил человека. В первой половине XX века русский художник и философ-мистик Николай Рерих и его жена Елена Рерих, которая занималась переводами трудов Блаватской, принесли в Россию и другие страны философско-этическое учение Агни-йога или Живую этику. Оно использовало медитацию как главный метод совершенствования сознания.

В это время все больше людей отправлялись в путешествия по Азии. В их числе был швейцарский психиатр, основоположник аналитической психологии Карл Юнг, посетивший Индию в 1938–1939 годах. Интерес к индийской философии и истории религии получил отражение в его трудах. При этом, изучая применимость йоги и медитации в западной культуре, он предостерегал европейцев от слепого копирования восточных практик.

В середине 1960-х годов в США возникло движение хиппи, представители которого увлекались восточными религиями и культами, отстаивали принципы всеобщей свободы и ненасилия и практиковали медитацию.

Фото: Unsplash

Но настоящая популяризация медитации на Западе началась в 1970-е годы. В это время медитация стала закреплять свой светский статус и восприниматься людьми как техника для ментального благополучия. Теперь медитацией занимались не только хиппи. Практикой заинтересовались знаменитости, а вслед за ними — и обычные люди. Пытаясь справиться с грузом обрушившейся популярности, участники группы The Beatles отправились в Индию учиться трансцендентальной медитации в ашрам Махариши. К ним присоединилась актриса Миа Фэрроу, убегая от внимания таблоидов после развода с Фрэнком Синатрой. В 1975 году журнал TIME назвал трансцендентальную медитацию «кайфом без наркотиков».

Человеком, который окончательно освободил медитацию от религиозного контекста и вывел ее в научное поле, стал биолог и профессор медицины Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн. Он разработал 8-недельную программу тренировок на основе практик осознанности, которую назвал «Снижение стресса на основе осознанности» (на англ. Mindfulness-Based Stress Reduction или MBSR). По его словам, он взял за основу медитацию осознанности из буддизма, но убрал оттуда упоминания религии: «Я из кожи вон лез, чтобы структурировать ее и преподнести так, чтобы это не воспринималось как буддизм, нью-эйдж, восточный мистицизм или просто чушь».

В 1996 году медитация добралась до шоу Опры Уинфри — там была упомянута книга Дипака Чопры про трансцендентальную медитацию — и оттуда вышла в мейнстрим. Сегодня медитацию практикуют миллионы людей по всему миру, а у The Beatles появился клуб единомышленников из медитирующих звезд. Среди них — Дэвид Линч, Ричард Гир и Хью Джекман.

Секулярная медитация практикуется в офисах корпораций, например Google и Apple, и используется государственными органами. В 2017 году в британском парламенте депутаты медитировали на коллективной сессии под руководством самого Джона Кабат-Зинна. Его же подход в Великобритании использовался для борьбы с депрессией и стрессом у полицейских и медицинских работников.

Виды медитации

Сегодня существуют десятки направлений и техник светской медитации. Наиболее популярные из них:

  • Медитация осознанности. Создатель направления Джон Кабат-Зинн описывает ее как «осознание, возникающее в результате сосредоточения внимания на настоящем моменте и без осуждения». Идея в том, чтобы, фокусируясь на дыхании, безоценочно наблюдать за своими мыслями и эмоциями в настоящем моменте, не позволяя им задерживаться в голове.
  • Сканирование тела. Часто тело занимается одним делом, а разум занят другим. Данная техника предназначена для синхронизации тела и разума через мысленное сканирования от макушки до пальцев ног: как будто свет копировального аппарата медленно движется по телу, отмечая любые ощущения в нем.
  • Медитация концентрации. Цель состоит в том, чтобы научиться фокусировать все внимание на единственном объекте, например, пламени свечи, мантре или дыхании. Такая концентрация развивает способность сохранять сосредоточенность и спокойствие.
  • Трансцендентальная медитация (ТМ). Ее цель — трансцендировать, то есть выйти за пределы всех уровней мыслительных процессов. Практики проходят дважды в день по 20 минут под наблюдением сертифицированных учителей. ТМ не предполагает фокусирования на объекте или мониторинга дыхания. Во время медитации внимание с поверхностного уровня направляется внутрь, что позволяет уму перейти в более глубокое и спокойное состояние. Именно этот вид медитации практикует режиссер Дэвид Линч: «Я начал заниматься трансцендентальной медитацией в 1973 году и с тех пор не пропускал ни одной медитации — два раза в день, каждый день».
  • Loving kindness (любящая доброта) или metta-медитация. Медитирующий направляет добрые пожелания другим людям, знакомым и незнакомым. Практика заканчивается словами: «Пусть все живые создания повсюду будут счастливы и свободны».

Потеряться в этом многообразии техник очень легко. Тоня Арно, преподаватель дживамукти-йоги с десятилетним опытом медитаций, советует тем, кто хочет начать медитировать, но не может определиться с направлением: «Стоит ответить себе на вопрос: зачем именно вам этот инструмент. Все направления по сути об одном, поэтому в начале пути стоит определиться, сколько у вас есть времени для практики и какое намерение. Например, если у вас есть 10 минут каждый день и запрос на покой и концентрацию, стоит начать с техники сканирования тела. Не стоит разбрасываться на все и сразу, лучше сфокусироваться на главном».

Польза медитации

Отвечая на вопрос о том, почему стоит медитировать, Тоня Арно отмечает, что медитация стимулирует мозговую активность. Это, в свою очередь, помогает сконцентрироваться, замедляет пульс и приводит в состояние настоящего момента. По ее словам, для кого-то медитация становится возможностью избавиться от панических атак или наладить отношения в семье, совладать с гневом или отслеживать свои реакции на триггерные моменты. Тоня рассказывает: «Я преподаю медитацию для офисных сотрудников: мы не поем мантры и я не рассказываю о ведах. Мы держим фокус внимания на своем физическом теле и дыхании — это и есть основа медитации».

Опубликовано множество исследований, доказывающих положительные эффекты медитации на физиологическое и ментальное здоровье человека: от снижения уровня стресса до улучшения связей между областями мозга. Практикующий психолог и автор подкаста «Эмоциональный Интеллигент» Анна Проворная объясняет: «Медитация позволяет лучше контролировать эмоции и добавляет так называемой регуляции сверху вниз: когда префронтальная кора мозга (отвечает за мышление, управление эмоциями, принятие решений и самоконтроль) оказывает доминирующее влияние на лимбическую систему, которая отвечает за эмоциональный ответ. У людей, которые медитируют, снижается реактивность или зависимость состояния от внешних раздражителей. У них формируется осознанная регуляция, когда мысли и представления в большей степени влияют на эмоции, чем наоборот».

Метод снижения тревоги и стресса

В своей книге «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» профессор клинической психологии Оксфордского университета Марк Уильямс и доктор биохимии Дэнни Пенман пишут, опираясь на опыт коллег, что осознанная медитация снижает ключевые показатели хронического стресса, в том числе повышенное давление.

Ученые из института когнитивных наук и мозга имени Макса Планка в Германии доказали, что медитация на 25% снижает в организме концентрацию кортизола, гормона стресса. Уильямс и Пенман объясняют этот эффект так: «Исследования, проведенные с помощью компьютерной томографии головного мозга, подтверждают, что у людей, которые все время торопятся, с трудом могут сосредоточиться на настоящем и зацикливаются на своих целях, миндалевидное тело (область мозга, отвечающая за «бей или беги») все время находится в состоянии боевой готовности». Но слишком частые «мобилизации» такого рода изнашивают организм. По словам специалистов, медитативные практики приводят к желаемому эффекту в борьбе со стрессом.

Метаанализ под руководством американского профессора психологии Дэвида Орме-Джонсона показал, что медитация также помогает снизить тревогу. Примечательно, что этот эффект был наиболее заметным у людей с самым высоким уровнем тревожности.

Средство против депрессии

В обновленных рекомендациях Национального института клинических исследований Великобритании от 2021 года предписывается не назначать антидепрессанты в качестве первичного лечения пациентам с умеренными формами депрессии. В качестве альтернативы специалисты предлагают медитацию или когнитивно-поведенческую психотерапию.

Исследователь Мадхав Гоял из Университета Джонса Хопкинса и его команда также пришли к выводу, что при лечении депрессии эффективность медитации идентична результату приема антидепрессантов. Гоял отмечает: «У многих людей сложилось представление о том, что медитировать — значит сесть и ничего не делать. Но это не так. Медитация — это активная тренировка ума с целью развития осознанности».

Бустер для концентрации и блок для «обезьяньего ума»

Обзорный анализ 23 различных исследований показал, что люди, которые медитировали всего несколько месяцев, лучше справлялись с задачами, требующими блокировать отвлекающие факторы. У тех, кто медитировал дольше, заметно лучше была развита способность сохранять концентрацию долгое время. Так, участникам одного эксперимента предложили задание, основанное на эффекте Струпа. Данный эффект проявляется в виде задержки реакции при прочтении названий цветов, когда цвет букв не совпадает с написанным названием (например, слово «зеленый» написано красными буквами). В результате оказалось, что те, кто практиковал медитацию любого типа, справлялись с задачей быстрее.

Кроме того, медитация осознанности помогает контролировать активность сети пассивного режима работы мозга, где происходит блуждание мыслей — так называемый «обезьяний ум». Это доказало исследование Йельского университета. Сеть пассивного режима включается, когда мы не думаем ни о чем конкретном, и разум блуждает от мысли к мысли. Как правило, это переходит в рефлексию и беспокойство о прошлом и будущем. Американский психолог Дэниел Гоулман объясняет: «Медитация улучшает связь между префронтальной корой и сетью пассивного режима. Чем прочнее связь, тем с большей вероятностью регуляторные участки префронтальной коры затормозят сети пассивного режима, остановив обезьяний ум — непрерывную болтовню, которая заполняет наш ум в отсутствие других важных мыслей».

Инструмент в борьбе с зависимостями

Ряд исследований показал, что медитация может помогать людям избавляться от зависимостей, влияя на области мозга, отвечающие за самоконтроль. Одно исследование сравнило медитацию осознанности и программу освобождения от зависимости для курильщиков от Американской ассоциации легких. Выяснилось, что люди, практиковавшие медитацию осознанности, имели больше шансов бросить курить, чем те, кто пользовался программой ассоциации. Ученые связали это с тем, что медитация помогает людям разорвать связь между тягой и непосредственным актом курения и постепенно избавиться от нее.

Способ поддержания молодости мозга

Исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, показало, что у тех, кто медитирует, с возрастом мозг лучше сохраняется. Участники фокус-группы, которые медитировали в среднем 20 лет, имели больший объем серого вещества, чем те, кто не медитировал.

Может ли медитация нанести вред

Параллельно с изучением пользы медитации ученые исследуют и ее потенциальные негативные эффекты. При этом, по словам Анны Проворной, таких исследований все еще недостаточно, особенно лонгитюдных, то есть предполагающих длительное наблюдение за фокус-группой.

Масштабный обзор существующих исследований отмечает случаи, в которых опыт медитации приводил к росту тревоги, панике, бессоннице, эмоциональным флешбэкам, маниакальному синдрому и другим нежелательным эффектам. При этом в рамках исследования профессора Брауновского университета Уилоби Бриттон выяснилось, что длительные побочные эффекты медитаций чаще ощущали люди, которые медитировали в течение более долгого времени. Специалисты отдельно отмечают) риск ретритов, где медитация проводится по 12–15 часов в день для неподготовленных практикующих.

Анна Проворная добавляет, что слишком долгие медитации могут дать результат, противоположный надеждам практикующих: «Чувствительность к эмоциям способна развиться до такой степени, что любые переживания могут спровоцировать дистресс, вплоть до появления панических атак». По ее словам, встречается и другой негативный эффект: «Иногда люди настолько много медитируют, что под действием регуляции сверху вниз у них пропадают какие-либо яркие эмоции — и хорошие, и плохие». Она также отмечает, что разного рода психологические расстройства могут стать противопоказаниями для медитаций, например, человеку в глубокой депрессии будет очень сложно заниматься медитацией, скорее всего, он получит много фрустрации и мало пользы.

Тоня Арно говорит: «Если речь идет о светской медитации в стиле mindfulness, ежедневная пятиминутная практика не может навредить или стать триггером, скорее наоборот, поможет посмотреть на свое состояние под другим углом. Что касается более глубокого погружения или випассаны, то здесь действительно есть моменты, в которых необходим наставник. Например, если человек страдает паническими атаками, ему стоит обязательно сообщить об этом учителю».

Медитация с точки зрения психологии

По словам Анны Проворной, психология признает светские направления медитации и программы на ее основе, например, «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR). Основные психологические проблемы, с которыми можно применять медитативные практики, — это легкая и умеренная депрессия, различные тревожные расстройства, стресс и хроническая боль.

В современной психотерапии есть подход под названием «Когнитивная терапия на основе осознанности» (на англ. Mindfulness-based cognitive therapy или MBCT), который использует методы когнитивно-поведенческой терапии в сочетании с медитативными практиками осознанности.

Проворная отмечает, что в ряде случаев медитация может заменить медикаменты, например при тревоге, но ее никак нельзя воспринимать как панацею: «Есть огромное количество кейсов, когда без медикаментозной помощи невозможно помочь и даже просто начать медитировать».

По ее словам, для ощутимого положительного эффекта медитирующий должен получать удовольствие от процесса: кому-то для очищения разума нравится бегать, а кому-то медитировать. И помнить, что никакой вид медитации не решает проблемы, а только помогает человеку с саморегуляцией.

как начать, что делать — и почему не всем это нужно — Нож

Из моих десяти лет не все были простыми, да и не должны были. В процессе длительной практики можно пережить не одно крушение того, что ты считал своей личностью или «настоящим „я“» (об этой иллюзии я уже писала). Но полученные изменения стоили того.

После года медитации я научилась контролировать речь и тело, что для 20-летней меня было достижением. Через два года регулярной медитации моя память и умение концентрироваться возросли настолько, что после трехлетнего перерыва в образовании из-за неспособности усваивать материал я вернулась к учебе и стала одним из лучших студентов, обретя способность читать при необходимости несколько книг за день и сразу запоминать прочитанное. Я стала отличницей, чего до этого со мной никогда в жизни не случалось.

Дальнейшие изменения коснулись более глубоких проблем: осознав, что в мире нет ничего постоянного, в том числе и какой-то заданной «меня», я избавилась от крупных проблем с самооценкой и приобрела способность быстро обучаться и продуктивно работать, так как ум стал свободен от ненужных переживаний и мог сфокусироваться только на задачах.

Когда мои эмоции стали тише, я стала лучше понимать и считывать других людей, что оказалось очень полезным в жизни и в работе. Я стала менее эмоционально тупой, менее раздражительной и гневливой, кажется, я научилась не конфликтовать с самыми трудными родственниками и с самыми противными собеседниками. Конечно, безобидным человеком с легким характером меня назвать нельзя — пока что чрезмерная мягкость кажется мне нежизнеспособной. Хотя посмотрим, как я запою еще через десять лет.

Когда я начинала, не было такого хайпа вокруг необходимости медитировать. Признаваться, что ты занимаешься восточными практиками, было прилично далеко не в любом обществе, а родственники могли считать, что ты попал в секту.

В процессе популяризации тема духовных практик постепенно лишается многих нюансов, которые изначально делали ее ценной.

С одной стороны, упрощения позволяют большому количеству людей узнать об интересном инструменте работы над сознанием. С другой стороны, в популярных изложениях часто не остается ничего, кроме советов расслабиться, наблюдать за дыханием или принимать мир таким, какой он есть, — и приступающие к очень серьезной работе не имеют представления о том, что за сложные трансформации в психике им предстоят. И всё же есть способ коротко объяснить суть медитации, не упустив нюансов.

Что такое медитация

Медитация — один из инструментов духовной практики буддизма, его часто могут дополнять элементами индуистской йогической практики, они схожи по духу. Эта практика — часть процесса обуздания сознания, который начинается с наблюдения за ним в его естественных состояниях, проходит через несколько стадий «раскопок» и заканчивается «очищением» — то есть устранением разрушительных, опасных для себя и других поведения, речи, мыслей и эмоций.

Завершающая стадия этого процесса — трансформация сознания, изменение самых базовых элементов мировоззрения и организации личности, а также развитие всяческих достоинств, в первую очередь понимания причинно-следственных связей в мире и сострадания ко всему живому. Конечная цель такой медитации по примеру Будды — освобождение от страдания. Подробно о том, что такое страдание в буддизме и работа над его осознаванием с точки зрения нейробиологии, можно почитать «Мозг в Нирване».

В корне неверно представление о медитации как о вхождении в бессознательное трансовое состояние или сравнение его с эффектом от психоактивных веществ. Медитация — это произвольный, полностью контролируемый процесс управления своим сознанием. Никаких фокусов и магии, никаких «приходов», если вы делаете всё правильно.

Более узкое понятие медитации подразумевает конкретную практику статической медитации, в разговоре ее часто называют просто «сидячей», потому что для нее обычно принимают какую-то одну позу и сидят в ней, иногда часами. Эту базовую медитацию мы и разберем.

Что может происходить в «сидячей» медитации

С точки зрения техники существует всего два вида медитации: фиксированная и аналитическая.

Фиксированную медитацию могут называть еще медитацией-концентрацией, практикой внимательности или однонаправленной медитацией. Концентрация — базовое свойство внимания человека, способность произвольно направить его на какой-то объект и отсечь всё остальное как ненужный шум. Именно это свойство и тренируется в однонаправленной медитации.

В буддийской практике развитие концентрации называется успокоением или умиротворением ума. Именно так переводится понятие «самадхи» (или «шаматха»), под которым иногда почему-то имеют в виду какой-то очень впирающий кайф.

Это, конечно, особое удовольствие — управлять собой, но иного рода, чем можно подумать, если послушать каких-нибудь популярных гуру.

Зачем нужно управлять умом

Обычное состояние ума — неуправляемое: мы обычно не можем выкинуть из головы что-то, что «прилепилось» или размышлять о том, о чем «не думается» или лень. Кроме того, на ум всё время влияют внешние факторы: реклама, привязавшаяся песенка из ютуба, непроизвольно прокручиваются впечатляющие события прошлого, лезут в голову тревоги о будущем, на мышлении сказывается голод или та еда, которую мы поглощаем, физическое состояние нашего тела прямо влияет на способность думать.

В восточных традициях ум сравнивают с беспокойной обезьяной, диким быком или неуправляемым слоном — который в процессе духовной практики смиряют, обуздывают и седлают.

Благодаря развитой концентрации у нас появляется две важных для работы над сознанием способности: внимательность — то есть способность замечать происходящее как вовне, так и внутри тела и бдительность, или алертность — способность быстро реагировать на происходящее.

Когда мы достигаем устойчивой концентрации и обзаводимся внимательностью и бдительностью, мы приобретаем осознанность. Это умение связать между собой всё то, что мы замечаем, — то есть удерживать в поле своей концентрации многие объекты и наблюдать за их динамикой. Осознанности по незнанию приписывают какие-то волшебные свойства — и так действительно может казаться, когда наблюдаешь за человеком, более осознанным, чем ты.

Кажется, что он видит людей насквозь, умеет управлять временем и своим телом, может дистанционно влиять на состояние других людей и всё такое. Но действия специалиста по лазерной медицине тоже могут показаться далекому от науки человеку магией.

На самом деле понимание других людей — это нетипично повышенная внимательность, умение влиять на них — необычно глубокое сопереживание и понимание, которые помогают воздействовать на людей словом или жестом в правильный момент. А управление временем на деле оказывается собранностью и сфокусированностью, которые позволяют таким людям работать над своими задачами более продуктивно и быстро.

Короче, в том же смысле, что знания — сила, осознанность — сила втройне.

Когда говорят об объеме сознания, говорят именно об объеме осознанности: чем больше человек способен удерживать в поле внимания, тем интереснее результаты его анализа и синтеза и тем креативнее его креативность. Просто потому, что у него больше инструментов. Ну или считайте, что процессор более производительный, и потому более тяжелые версии графических редакторов запускать можно.

Развитая концентрация означает, что вы полностью управляете своим умом. А значит — можете направить его на любой предмет, будь то ваше научное исследование, другой человек или философская концепция. Благодаря устойчивости концентрации такое познание может быть действительно длительным и непрерывным и привести к инсайтам, не доступным поверхностному анализу. Это позволяет перейти ко второму типу медитации.

Что такое аналитическая медитация

Второй вид медитации — аналитическая. Это более сложный и трудный вид практики, к которому приступают только после уже хорошо развитого навыка фиксированной медитации. Аналитическая практика — это особый вид целенаправленного размышления, в котором мы задаем предмет размышления и определенное время думаем исключительно о нем.

В отличие от обычного размышления, в котором ум рассеянно летает, куда ему вздумается, аналитическая медитация фокусирует ум в плотный луч и последовательно, точка за точкой, анализирует предмет размышления.

Кроме анализа здесь необходим и творческий подход: обычно предметом такого размышления становится какая-то сложная философская концепция: необходимо найти понятные аналогии из жизни, метафоры, найти связи и паттерны.

Цель аналитической медитации — добиться личного переживания абстрактных философских концепций. Такое переживание родственно религиозному откровению как результату молитвы или творческому озарению как результату долгой работы по преодолению тупика или страха чистого листа.

Вершина аналитической медитации — созерцание пустоты и ответственное продумывание факта непостоянства явлений мира. Об этой концепции с научной точки зрения можно прочитать в тексте «Существует ли наше я». Результат развитой практики такого рода — и есть буддийское освобождение от сансары или от причин и следствий. Но начинается она с попытки эти причины и следствия осознать.

Для аналитической медитации нужна развитая концентрация, чтобы практикующий мог вести свой ум по теме медитации, не теряя фокуса, четкости мышления и бодрости и не давая уму свалиться в малозначимые нюансы или отклониться от темы. А также очень важно до начала аналитической медитации быть хорошо ознакомленным с той системой, по которой вы собираетесь проводить трансформацию — даже если это не буддизм, а психотерапевтическая школа, которой вы привержены. Иначе вам не на что будет опереться, чтобы контролировать свое состояние.

Как два вида медитации могут изменить работу сознания

Тибетский термин «созерцание» («гом») означает «привыкание» или «освоение». Все эти стадии — от концентрации на кончике своего носа до аналитической медитации на осознание пустоты — в итоге нужны для того, чтобы, управляя своим сознанием, трансформировать его, заставив его впитать определенные положения буддийской философии. Именно такое преобразование сознания и жизни приводит к освобождению. Сама по себе концентрация ничего кардинальным образом (кроме способности концентрироваться) не изменяет.

На практике это означает, что управление сознанием позволяет нам реагировать (поступками, мыслями, эмоциями) не случайно, как будто жизнь «происходит с нами», а произвольно, так, как мы считаем правильным.

Реагируя по-новому, мы изменяем не только свою жизнь, но преобразуем тело и мозг — а значит, и сознание. То есть получается такой круговорот духовной работы.

Например, благодаря развитой концентрации мы постигаем мудрость запрета на вред живым существам, и в стрессовой ситуации учимся сдерживать агрессию, сознательно заменяя ее состраданием к обидчику. Отметая злые мысли, мы наполняемся пониманием. Наше тело перестает давать стрессовую реакцию — выбросы кортизола и гиперактивация миндалины происходят реже. Это делает наше тело спокойнее и стрессоустойчивее в целом, что облегчает нам дальнейшую практику.

Что делать, чтобы начать медитировать

Есть сотни видов практики, но мы рассмотрим базу, понимание и владение которой помогут вам заниматься какими угодно видами медитации. Для этого нам нужно понять: когда и где медитировать, как использовать свое тело для практики, что именно делать, что нам может (и будет) мешать и как проверить свой прогресс.

Время для медитации

Можно сказать, что любое время подходит для медитации — но так же можно сказать, что любое время неподходяще для нее. Первое верно потому, что медитация — это работа над сознанием, а сознание всегда с нами, пока мы живы, — поэтому ею возможно заниматься в любое время.

Второе верно потому, что в любой самой умиротворенной ситуации найдется что-то, что будет отвлекать от практики, потому что отвлечение — природа ума, его естественное состояние.

В поисках времени для медитации нужно помнить оба этих пункта.

Если вы живете обычной суетной городской жизнью, то лучше выделить под практику самое свободное и спокойное время дня. Чаще всего это оказывается раннее утро, которое хорошо подходит для практики, медитация может легко влиться в рутину где-то между утренним душем и завтраком. Основным препятствием утром будет тупость и вялость ума, если вы просыпаетесь не сразу.

Время перед сном тоже хорошо подходит для медитации, если вы ежедневно ложитесь спать — а значит, вам будет проще медитировать каждый день примерно в одно и то же время. Перед сном ум будет, наоборот, перевозбужден событиями дня. А если вы еще и не трезвы, то вам придется медитировать за троих, чтобы прекратить скачку мыслеобразов.

Раннее утро и поздний вечер хороши тем, что в это время легче отрешиться от всяких дел, а привязанная ко времени пробуждения и отхода ко сну медитация легче становится ежедневной рутиной. Но для нее подходит любое время, в которое вы можете остаться более-менее наедине с собой, чтобы вас никто не беспокоил.

Чтобы добиться прогресса, медитировать лучше каждый день.

Место для медитации

Помещение для медитации в идеальном варианте должно быть комфортным: не холодным, не продуваемым сквозняками и проветриваемым, не жарким, чистым, тихим, пустым и всё такое.

На деле всё всегда оказывается не так, и приходится приспосабливаться: на сквозняках медитировать, накрывшись пледом, раздеваться в адскую жару и тренировать выдержку, когда посреди практики оказалось, что репеллент не только не отпугивает комаров, но, кажется, привлекает их.

Тишины тоже удается дождаться далеко не всем, особенно если у вас в доме есть животные, дети или пожилые люди с плохим слухом, которые любят смотреть телевизор. В трудных обстоятельствах просто знайте, что автор статьи не раз медитировала под звуки скандальных ток-шоу российского телевидения.

Зато прогресс отслеживать в трудных условиях просто: когда вы перестанете кипятиться, злиться и раздражаться — а потом и слышать отвлекающие шумы, скажете бабуле спасибо.

И вообще, не место красит медитирующего, а медитирующий — место. У многих начинающих появляется желание бросить всё и «медитировать до просветления», потому что кажется, что удаления от мира самого по себе достаточно для просветления. Но если человек поселится в идеально тихом и чистом месте, он всё равно останется раздражительным куском неконтролируемой плоти, и ему всё так же трудно будет практиковать осознанность, как и в любом другом месте. Многочисленные истории классического или дзен-буддизма показывают, что этот нюанс часто упускается. Как в анекдоте об отшельнике, удалившемся на 30 лет в пещеру, чтобы медитировать, и путнике, который заглядывает к нему и нарушает его сосредоточение, на что отшельник в гневе кричит: «Иди на хер, ты мне практику испортил!»

На самом деле ситуации, когда что-то идет не так, — тоже средство для достижения освобождения. Кроме практик сидячей медитации есть еще много легко интегрируемых в жизнь штук (например, практика отказа Алистера Кроули).

Ритуал подготовки места — хороший способ настроиться на медитацию. Можно потратить пять минут на то, чтобы навести в радиусе пары метров от своего коврика или стула порядок, и в это время постараться успокоить мысли.

Тело в медитации

Поза лотоса — действительно самая удобная поза для медитации, если ваши колени могут себе ее позволить (если вы молоды, занимаетесь йогой или родились женщиной, вам будет легче). Это связано не с тем, что с нее легче стартовать в левитации, а с особой устойчивостью из-за площади треугольника, на который вы опираетесь в таком положении.

Но медитировать можно в любой позе. Главное — чтобы в ней вам было не трудно держать спину прямой. Кроме лотоса популярны всякие варианты полулотоса и японская поза сидения на полу «попа на пятках». Самый простой вариант для западного человека, не привыкшего к такой нагрузке на колени, — сидеть на стуле. Стул должен быть достаточно твердым, угол между коленями должен быть прямым, руки на коленях.

Главное требование к любой позе — прямой позвоночник. Проверьте шею, обычно люди задирают нос, прогибая шею — а нужно немного опустить подбородок и подать затылок назад, чтобы ее выпрямить. Прямой позвоночник гарантирует хороший кровоток во время долгого сидения.

Второе требование — найти баланс между расслабленностью и тонусом, потому что если вы растечетесь по стулу, то заснете, а если будете натужно сидеть в неподдающемся лотосе, то уже через пару минут у вас сведет какие-нибудь неожиданные мышцы.

Самый главный секрет позы для медитации в том, что ни одно положение не будет удобным. Сразу или не сразу, но неподвижное сидение превращается в мучение, потому что наше тело не привыкло к обездвиженности, как и наш ум.

Основная задача тела во время медитации — не двигаться, и она будет казаться невозможной, потому что обязательно что-то зачешется, надо будет поправить стопу, переменить положение руки и т. д. Не поддавайтесь. Довольно скоро, достигнув пика адского дискомфорта, тело подчинится вашему контролю. Если почесались — просто возвращайтесь к статике и боритесь с телесными импульсами дальше.

Сколько нужно сидеть

Опыт показывает, что среднее время, подходящее для начала практики, — 20 минут. Попробуйте начать с него, если более-менее прет, медитируйте 20 минут всё время. Если хочется, можно добавить в день вторую и третью медитацию по 20 минут. Через несколько месяцев можно начинать прибавлять минуты или иногда временно продлевать медитацию до часа, чтобы встряхнуться.

Если что-то не так с 20 минутами, попробуйте 15 или 10. Но помните, что чем короче время медитации, тем интенсивнее должна быть концентрация: если поставите таймер на три минуты и будете валандаться, собираясь с силами, то не успеете даже начать. Зато трехминутки отлично подходят для сложной визуализации объектов. Но это уже для следующих ступеней мастерства.

Как выбрать объект для концентрации

Мы начинаем с фиксированной медитации для развития концентрации, поэтому нам нужен объект, на котором мы будем концентрироваться.

Однонаправленная медитация может иметь объектом только нечто простое. Чем более материален объект — тем проще концентрироваться, чем он умозрительнее — тем труднее.

Поэтому начинают медитировать с более грубых, материальных объектов.

Внешний объект мы воспринимаем с помощью органов чувств. Поскольку современная культура визуальная, наш самый сильный орган восприятия обычно зрение. Поэтому как самый первый объект для медитации лучше выбрать что-то визуальное.

Это может быть значимый для вас символ, пришпиленный к стене (или если вы экстремал, то нарисованная на стене маленькая точка), а если на дворе темнота, то хорошо использовать пламя свечи: из-за того, что оно динамично, за ним легче наблюдать, особенно если у вас трудности с концентрацией.

Однако если вокруг вас слишком много отвлекающих визуальных факторов, открытые глаза могут только отвлекать. В такой ситуации лучше закрыть их и использовать звук.

Традиционно в медитации используются мантры — сакральные фразы с глубоким смыслом, аналогичный эффект может достигаться от молитвы любой религии, если это вас воодушевляет.

Технически подходит любой слоган, даже «не тормози — сникерсни», но помните, что медитация — это усвоение сознанием концепции, а не только концентрация, поэтому выбирайте максимально высокие из доступных смыслов.

Если психические проблемы вас не беспокоят, можно попробовать слушать бонские мантры. Если вы не так уж стабильны, попробуйте шум волн, в нем есть нужная для концентрации ритмичность.

Четки сделаны для тех, кто уже старается опираться на умозрительный объект (произносит мантру «про себя»), но всё еще поддерживает себя через органы чувств, в данном случае — через осязание. Фишка четок в том, чтобы не пропустить тот момент, когда вы прошли круг, и перевернуть их, пойдя в другую сторону. Это тренирует внимательность и бдительность.

Следующий по сложности объект для фиксированной медитации — ощущения самого нашего тела. Концентрироваться на дыхании, кончике носа, ощущениях во всем теле сразу (называется «сканирование тела») чуть сложнее: концентрацию легче потерять.

Зато ваше тело всегда с вами: если вы, например, привыкните следить за дыханием, вам будет очень просто войти в медитативное состояние вне сидячей медитации.

Тонкий объект — это воображаемый объект, который мы реализуем внутри сознания. Например, мы воображаем тот же символ, точку, пламя свечи или мантру — не видя или не слыша их «на самом деле». Сохранять перед глазами простой симметричный круг 20 минут — задачка не из легких, не говоря уже о простых мандалах из двух квадратов и круга.

Когда концентрация более развита, можно направить ее на само сознание, но это уже следующая ступень.

Что значит «концентрироваться»

Держите объект там, куда его поставили: перед глазами или перед мысленным взором. Максимально усильте сигнал от того органа чувств, по которому воспринимаете свой объект, и постарайтесь не замечать другие. Главная ваша задача на первое время — не забыть, чего вы тут вообще сидите (такое происходит всё время и не раз за время одной медитации). Вторая задача — продолжать воспринимать выбранный объект. Это ваше усилие по концентрации.

Не изучайте его, не думайте о нем — постарайтесь только воспринимать его и не уноситься в пространство диалога с самим собой об объекте. Наверное, больше всего это ощущение может быть похоже на те случаи в детстве, когда вы с восторгом разжигали костер. Стемнело, вы уставились на языки пламени, не в силах оторваться от их танца. Вы не думали тогда ни о чем другом, а только пытались ухватить своим вниманием появляющиеся и исчезающие формы. Даже реальный статичный объект перед вашим носом будет так же «плясать» после некоторого время медитации (конечно, это не он, а ваш мозг «пляшет») — и вам придется приложить усилия, чтобы он никуда не уплыл от вашего пристального внимания. Как только завтыкали — возвращайтесь к усилию.

Кроме выбранного объекта вам в голову будет лезть куча всего: воспоминания, планы, обрывки песен и разговоров, навязчивые мысли, желание почесаться или подвигаться, ощущения боли, жжения, «левые» эмоции и вообще куча всякого мусора.

Ваша первая задача — если «унесло», то заметить это и вернуться обратно. Если научились справляться с этим, учитесь, чтобы не «уносило»: отмахивайтесь от посторонних мыслей и возвращайтесь к объекту, не вступайте с мусором ума в торги и переговоры.

Когда научитесь отмахиваться, учитесь просто не замечать мысли — только вы и объект концентрации. Это ваше усилие по отсечению шумов.

Из этих двух усилий и состоит, в сущности, любой вид фиксированной медитации. Ваша задача — усилия. Результат не в вашей непосредственной власти, но он придет в процессе регулярной практики как бы сам собой.

У меня не получается медитировать

Обычно так говорят, когда садятся в медитацию, закрывают глаза и не могут «ни о чем не думать». Имейте в виду, что так «не получается медитировать» у всех, даже у Далай-ламы XIV, потому что природа ума — думать и скакать, а наша задача — его успокаивать.

Потому мы и медитируем, что не можем не думать. А само усилие по концентрации и отсечению отвлекающих факторов — это и есть медитация. То, что вы пытаетесь делать, когда «не получается медитировать», — и есть практика, она и приводит вас к прогрессу.

Есть и другая проблема: «чё делать-то, это ж скучно!». Скука — это естественная реакция ума на вашу попытку задержать его в неестественном для него состоянии. Он привык всё время воспринимать что-то новенькое — у нас даже специально для поиска нового дофамин вырабатывается. Но постоянное возвращение ума к тому, что ему кажется знакомым и скучным, — базовое упражнение в медитации. В жизни оно очень полезно: я медитирую уже почти 11 лет — и за последние 10 лет не помню ни одной ситуации, чтобы мне было скучно: ни в поезде, ни в очереди в налоговой, ни с одним собеседником, ни в полном одиночестве.

Как проверить свой прогресс

Если вам нужны доказательства прогресса, не гнушайтесь вести дневник медитации и измерить всё, что можно измерить, чтобы можно было сравнить результаты, например, через год. Записывайте, как прошла ваша медитация, с какими трудностями вы столкнулись, какие эмоции на вас напали и прочее.

Если вы совсем педант, медитируйте с ручкой в руке и бумажкой на коленке: можете, не открывая глаз, ставить туда точку или палочку каждый раз, когда обнаружили, что «отъехали» в автоматические размышления от объекта концентрации.

Только имейте ввиду, что сначала эта цифра будет не уменьшаться, а увеличиваться: не потому, что вы чаще отвлекаетесь, а потому что растет ваша способность замечать отвлечения.

Проверить свой прогресс в медитации можно и в обыденной жизни. Правда, волшебные изменения не происходят сами по себе, что бы там ни рассказывали в популярных книгах. Прогресс будет происходить только там, где вы будете ставить перед собой задачи. Разные эксперименты по контролю сознания прекрасно подходят в качестве дополнительной практики к медитации: от отказа от вредных привычек до отказа от привычной жестикуляции, от практики ненасилия и сострадательного отношения к обидчикам до практик бытовой внимательности.

Проще говоря, если медитация противодействует гневу и другим страстям, устраняет психические омрачения и снижает количество страданий в нас и вокруг нас — то всё идет хорошо.

Если от медитации вы становитесь чванливым, заносчивым, больше критикуете других людей или считаете, что теперь у вас есть оправдание для «праведного» гнева — что-то идет не так. Продолжайте практику и внимательно осознавайте свои состояния с пониманием того, что эти ошибочные импульсы — следствие вашего невежества.

Почему сначала было здорово, а потом стало трудно медитировать

Когда вы только начинаете практику, всё может даваться легко и приносить очень яркие результаты. Когда я впервые столкнулась с тем, что по мере практики становится всё труднее и даже невыносимее, я подумала, что кто-то там в небесной канцелярии дает новичкам фору в качестве маркетинговой уловки.

Сейчас я понимаю, что никаких суперспособностей на первом этапе нет — просто у начинающего так мало опыта, что малейшее продвижение кажется ему огромным шагом.

Кроме того, по мере продвижения концентрации растет осознание — и мы начинаем замечать проблемы, которых раньше будто не было, и улавливать отвлечения, для которых были раньше слишком тупы и невнимательны. Это может привести в отчаяние — не поддавайтесь.

Вообще, есть два базовых препятствия для медитации: вялость ума и его возбужденность. Вялость проявляется в лени, инертности, сонливости во время практики. Возбужденность — в рассеянности, скачке мыслей и эмоциональности.

По мере продвижения эти препятствия никуда не уходят, а приобретают тонкие и даже изощренные формы.

Вялость может превратиться в ощущение счастья, спокойствия и умиротворенности. Некоторые считают, что это и есть цель медитации, но это не так — это тоже препятствие, которое часто заставляет людей остановить свои занятия и наслаждаться результатами (которые быстро, хотя и частично, уходят). Возбужденность проявляется в мощных прозрениях, ярких образах и повышенной креативности, которые тоже нельзя путать с целью практики: это хороший побочный продукт, и им можно воспользоваться — но не принимать его за конечную цель.

Главная цель практики — полный контроль ума.

Что бы там с вами ни происходило — всё это препятствие для практики, и что бы это ни было — его можно победить, продолжая медитировать с неослабевающим намерением.

Еще раз о том, зачем это всё

Развитие концентрации и умиротворение ума, осознанность и овладение аналитической медитацией — это инструменты, которые необходимы для постоянной духовной практики или, говоря более технически, для работы над сознанием.

Проблема современной западной версии медитации «внимательности» — в чрезмерном очищении ее от философского контекста, в которой она зародилась.

Обучение поп-версии медитации похожа на ситуацию, когда вас обучают пользоваться молотком, но не дают ни гвоздя, ни стены, в которую его можно было бы вбить — да и вешать на стену вам нечего. Неудивительно, что некоторые начинают стучать себе по лбу и заканчивают с травмой головы.

Конечно, и в таком виде практика всё равно приносит большинству свои плоды, помогает лучше контролировать свои чувства и действия, четче ставить цели и достигать их, улучшает работу мозга и психологическое состояние.

В буддийском контексте медитация — один из трех этапов работы над сознанием. Первый — изучение философских истин (чтение или слушание учителя), а второй — обычное размышление над ними. Именно поэтому в классическом варианте медитацию призывают начинать после обучения у учителя, который следит за тем, чтобы вы поняли основы учения и потом с помощью медитации трансформировали свое сознание в конструктивную сторону.

Медитация — это средство. Но ей нужны цели. Конечно, вы можете медитировать с целью повысить продажи. Или сформулировать цели вместе с психотерапевтом, работая параллельно в кабинете и в медитативной позе над проработкой одной и той же проблемы.

Но если вы захотите двигаться в практике дальше, попробуйте взять в качестве объекта какой-то простой классический текст буддийского учения. Мой любимый — Дхаммапада. Он короткий и простой.

Читайте одну главу, затем во время медитации концентрируйтесь на самых важных образах или идеях, которые вы восприняли, фиксируйте результаты в дневнике и старайтесь сохранять дух прочитанного на протяжении дня, мысленно возвращаясь к заинтересовавшим вас отрывкам.

Со временем вы увидите, как меняется ваше мышление под влиянием практики. Но это уже следующий уровень для тех, кто хорошо освоил однонаправленную концентрацию.

Если мне не нужна медитация

В буддизме считается, что не всем нужна медитация. Духовная практика — потребность, для которой нужно созреть. Совершенствовать себя можно точно так же в безупречной работе, приносящей пользу людям, ведении домашнего хозяйства и заботе о близких, в социальной работе и помощи нуждающимся и много в чем еще.

Как уже говорилось, ваше сознание всегда с вами, поэтому работать над ним можно в любых обстоятельствах.

Если вы не чувствуете влечения к учению о пустоте, результаты буддийской медитации могут вас шокировать и отвратить от работы над сознанием вообще. Всё-таки главное — уменьшать количество страдания своего и окружающих так, как вы это понимаете. Такая задача вполне доступна и без медитации: начните просто с паузы в несколько вдохов и выдохов, когда чувствуете, что вас обуревают эмоции. Такое упражнение поможет вам не сказать и не сделать лишнего — а это отличный результат работы над умом.

Буддисты уверены, что сам тот факт, что вы знаете о существовании практики медитации или задумываетесь о ней — означает достижение определенной ступени зрелости сознания, не говоря уже о ситуации, когда вы так или иначе практикуете.

Поэтому в завершении медитации принято благодарить мир, маму, духовного учителя, обстоятельства — и всё, что вы еще можете придумать, — за то, что ваша жизнь вообще позволяет заниматься такими сложными вещами.

Родились бы вы собакой — в фокусе вашего сознания сегодня вечером не было бы ничего, кроме щиплющих лапы реагентов и сосисок в витрине продуктового.

Как правильно медитировать: 5 ступеней

В этой статье я расскажу о том, как правильно медитировать, приведу пример конкретной медитации, которой вы сможете начать заниматься хоть сегодня и расскажу про правильную позу, в которой должно пребывать ваше тело во время сеанса. Медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает ваш ум от мыслей и тревог, успокаивает вас и приводит мышление в порядок. Регулярные занятия медитацией повышают ваше настроение, учат вас расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками(курение и алкоголь), укрепляют вашу волю и характер, улучшают вашу концентрацию, память и интеллект. Самое главное, медитация развивает в вас здоровую критическую способность, умение смотреть на окружающие вещи и, также на себя, трезво и непредвзято, избавляет ваше восприятие от пелены иллюзий!


Кстати у меня есть бесплатное приложение для Android по медитации. Скачать для Android.

Цель медитации

В медитации нет никакого волшебства и магии. Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того. Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель медитации — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и счастье. Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.

Медитация — это не так трудно, как кажется. Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы не могли долго заснуть, начинали считать овец: раз овца, два овца…n овца, пока не погружались в сон? При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например. Кому-то это помогало. Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи, тем самым переставали думать о чем-то другом. Все заботы и мысли покидали ваш разум!

А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто. Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение. Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум. Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец. Эта практика способна дать вам несравнимо больше.

Многие статьи в отечественном сегменте интернета по этому вопросу перегружены всякой эзотерической терминологией: «чакры», «энергии», «вибрации».

Я считаю что такие статьи не совсем играют на руку распространению этой, без сомнения, полезной и эффективной практики у нас в стране, так как все эти термины могут вызвать недоумение и скептицизм у обычного человека. Все это отдает каким-то сектантством, за которым невозможно разглядеть саму суть медитации. Ну в самом деле зачем вам «открывать нижнюю чакру», когда на самом вы хотите просто научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения или избавиться от депрессии?

Я смотрю на медитацию совершенно по-другому. Для меня это не религия, не тайное учение, а вполне прикладная, если так можно сказать, дисциплина, которая очень сильно помогла мне в жизни, жизни обычной, земной, а не запредельно-космически-духовной. Она помогла мне справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она позволила мне более полно раскрыть свой потенциал, поставила на путь саморазвития и если бы не она, не было бы этого сайта. Я уверен, также она способна помочь и вам. Медитации может научиться любой человек. В этом нет ничего сложного. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект. Итак, приступим. Если вы хотите начать медитировать, следуйте инструкциям.

Выделите время для медитации

Я бы рекомендовал медитировать два раза в день. С утра по 15-20 минут и вечером столько же времени. С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. Старайтесь не пропускать ни одного сеанса. Пускай медитация станет каждодневной привычкой.

Я уверен, что 30-40 минут в день может выделить каждый. Многие жалуются на нехватку времени и в этом факте могут находить оправдание тому, почему они не занимаются собой, например, не проводят время за занятиями спортом или не медитируют. Поймите, вы медитируете не для кого-то, а, в первую очередь, для себя. Это то действие, которое направлено на достижение личного счастья и гармонии. И обходится эта гармония не так дорого. Всего 40 минут вашего драгоценного времени! Разве это большая плата?

Так же и занятия спортом направлены на укрепления вашего здоровья, которое важнее всего остального, о чем все постоянно забывают и гонятся за осуществлением сиюминутных, краткосрочных целей, а не глобальных задач, жертвуют стратегией в пользу тактики. Но это в лучшем случае. Чаще всего, эти 40 минут, которые могли бы быть потрачены с огромной пользой, пойдут на занятия какой-нибудь ерундой. Именно поэтому нельзя жертвовать этим в пользу чего-то другого, менее существенного.

Но начать можно и с 15 минут в день, если вы новичок. Это не сложно. Я рекомендую подписаться мой бесплатный 5-ти дневный курс медитации, при помощи которого вы сможете освоить несложную технику медитации и избежать распространенных ошибок.

Тема этой статьи — не спорт. Но, раз уж я об этом заговорил, то позволю себя такое сравнение: если физические упражнения — это здоровье вашего тела, то медитация — это здоровье вашего ума. Многие недооценивают эффект медитации, до тех пор, пока сами не начнут ей заниматься (так было и у меня, я в общем, материалист и мне было довольно сложно начать заниматься чем-то, что я ассоциировал с религией и каким-то шаманством, но личные проблемы вынудили меня попробовать, чему я очень рад теперь).

Если у вас одни только безотлагательные дела, то лучше меньше поспать и при этом помедитировать: так как 20 минут медитации, по моим личным ощущениям, заменяют столько же времени сна, а то и намного больше, так как вы отдыхаете и расслабляетесь. Если только у вас совсем-совсем мало времени и вы, к тому же, мало спите, или вам с начала очень тяжело сидеть без дела 20 минут, то можете попробовать 5-ти минутные медитации. Это особая техника, которую преподает один из известных мастеров этой практики. Но я бы все равно рекомендовал медитировать минимум 15 минут для взрослого и 5-10 минут для ребенка.

Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии.

Выберите место

Конечно, лучше медитировать в домашней и тихой обстановке. Вас ничего не должно отвлекать. Некоторые не рекомендуют заниматься практикой в том помещении, где вы спите. Так как в таком случае существует бОльшая вероятность, что вы заснете во время сеанса из-за того, что ваш мозг привык к тому, что в этой комнате вы засыпаете.

Но если у вас нет возможности выбрать другое помещение для практики, то ничего страшного не будет, в том, что вы будете медитировать в спальне. Это не критично, поверьте. Если по каким-то причинам вы не сможете найти подходящую обстановку для медитации, то это не повод отказываться от практики. Когда я только начал медитировать, я жил в Подмосковье и мне приходилось каждый день ездить в электричке на работу. Я занимался практикой по дороге и, несмотря на множество отвлекающих факторов, у меня получалось хоть как-то расслабляться.

Даже медитация посреди галдящей толпы способна дать какой-то эффект, поэтому не пренебрегайте ей, даже если у вас нет тихого места, где бы вы могли остаться наедине с собой. Такое место, конечно, желательно, но не так уж и обязательно.

Примите правильную позу

Не обязательно садиться в позу лотоса. Главное, чтобы спина была прямая, и вам было удобно. Спина не должна быть наклонена вперед или назад. Позвоночник должен образовывать прямой угол с поверхностью, на которой вы сидите. Другими словами, он должен перпендикулярно входить в ваш таз. Можете сесть на какой-нибудь стул, желательно не облокачиваться на его спинку. Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать, и воздух лучше проходил через ваши легкие. Также это требуется для сохранения осознанности. Ведь медитация — это баланс на грани расслабления и внутреннего тонуса. Медитация — это не только техника расслабления, как думают многие. Это также метод наблюдения за своим умом, способ развития осознанности. А эти вещи требуют сохранения внимания, концентрации. Этому помогает прямая спина. Если вы сидите прямо, то шансы, что вы заснете во время медитации снижаются. (Поэтому я не советую медитировать лежа)

Что делать если спина сильно напрягается?

Во время позы с прямой спиной могут быть задействованы такие мышцы, которые обычно не используются в жизни. Поэтому спина может напрягаться. Это вопрос тренировки. Рекомендую для начала сесть на стул с прямой спиной и не облокачивать ее на спинку стула. Легкий дискомфорт лучше потерпеть, не акцентируя на нем внимание. Как только терпеть будет трудно, мягко отодвигаетесь назад и прислоняете спину к спинке стула, не нарушая прямое положение позвоночника.

С каждым новым сеансом практики вы будете все дольше и дольше сидеть с прямой спиной, не прислоняя ее ни к чему, так как ваши мышцы будут укрепляться со временем.

Расслабьте свое тело

Закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабить ваше тело. Направьте ваше внимание в напряженные участки тела. Если у вас этого не получается, ничего страшного, оставьте все как есть.

Направьте ваше внимание на дыхание или мантру

Закройте глаза. Направьте свое внимание на дыхание или мантру. Когда вы замечаете, что начали о чем-то думать, просто спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра, дыхание). Избегайте попыток интерпретации мыслей, эмоций, ощущений, желаний которые возникают внутри. Воспринимайте эти вещи, не вовлекаясь в них.

Абзац выше практически содержит исчерпывающую инструкцию по медитации для тех, кто только начал ей заниматься. Я попытался в нем максимально четко сформулировать суть того, что я понимаю под медитацией без всяких лишних вещей, чтобы ничего не усложнять и максимально донести смысл медитации для тех, кто о ней ничего не знает.

Но, эта инструкция нуждается в пояснениях.

Пока вы наблюдаете за дыханием, вы не можете при этом о чем-то думать одновременно (попробуйте). Поэтому, когда вы будете возвращать свое внимание к дыханию, мысли будут уходить сами собой. Но иногда, достигнув хорошей концентрации на дыхании (мантре), вы сможете наблюдать за мыслями со стороны, за тем, как они приходят и уходят, как они проплывают мимо вас, подобно облакам. И вам будет казаться, что вы не являетесь участником этого процесса, остаетесь в стороне.

Но такое происходит не сразу. Это уже следующий этап сосредоточения, который вы сможете достичь тогда, когда добьетесь хорошей концентрации. В начале скорее всего вы будете постоянно отвлекаться на мысли, и это нормально. Как только это заметите, просто возвращайте внимание к дыханию. Это все что от вас требуется, развивайте концентрацию.

Избавиться от мыслей бывает тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Избавление от мыслей — это не цель медитации, как думают многие. Ваша задача просто спокойно наблюдать свое дыхание или концентрироваться на мантре.

Современный человек получает много информации каждый день: встречи, дела, заботы, интернет, новые впечатления. И его мозг не всегда успевает обработать эту информацию в условиях быстрого темпа жизни. Но во время медитации мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» эту информацию и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. Нет ничего плохого, что эти мысли приходят.

Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Не нужно стараться сильно повлиять на то, как проходит медитация. Вы просто спокойно наблюдаете происходящее, не вмешиваясь в него. Пусть все идет своим чередом: не приходят мысли хорошо, приходят мысли тоже хорошо.

Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей. Не следует сравнивать свои ощущения с тем, как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать. Оставайтесь в настоящем моменте! Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на исходную точку.
В общем, не надо думать: «нужно остановить мысли», «нужно расслабиться», «у меня не получается».

Если вы следуете этим рекомендациям во время практики, то для вас не будет существовать «правильных» или «неправильных» переживаний в состоянии медитации. Все что с вами будет происходить, будет «правильным», просто потому, что оно происходит и другого происходить не может. Медитация — это принятие существующего порядка вещей, принятие своего внутреннего мира, таким, какой он есть.

Подробнее почитать о принятии вы можете в моей статье «что такое принятие»

(Каждый может вспомнить свои бесплодные попытки заснуть. Если пытаться силой заставить себя заснуть и постоянно думать об этом («мне нужно заснуть», «я не могу заснуть — как ужасно»), то у вас ничего не выйдет. Но если вы просто расслабитесь и отпустите прочь желание как можно скорее погрузиться в сон, то через какое-то время вы спокойно заснете. То же самое происходит во время медитации. Отпустите ваши желания погрузиться в медитацию глубже, избавиться от мыслей, достичь какого-то особенного состояния. Пускай все происходит так, как происходит.)

Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном. Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия. Это возвращение внимания к исходной точке. Но это усилие без усилия. То есть оно очень легкое. Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону. Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек. Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием.

Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля. Это сложно объяснить на словах. Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.

Теперь, в связи с большим количеством комментариев и вопросов, хотелось бы еще раз остановиться на одной вещи. Даже если вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас отражается положительный эффект от медитации, оставьте все как есть, не пытайтесь соответствовать каким-то представлениям о медитации. Не получается очистить ум от мыслей? Ничего страшного!

Можно сказать, что медитация не получилась, только если вы вообще не медитировали!

Ваша цель, замечать, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляться от мыслей.

Поэтому люди, которые все время о чем-то думают во время практики, получают он нее пользу: они становятся более собранными и лучше контролируют свои мысли и желания, так как учатся удерживать внимание на себе. «Я опять думаю, нервничаю, злюсь, переживаю — это пора остановить». Если раньше эти чувства как будто проходили мимо вас, то практика поможет вам всегда их осознавать, а это очень важное умение. Со временем практики вы научитесь быть осознанными в любой момент вашей жизни, а не только во время медитации. Ваше внимание перестанет постоянно перескакивать с мысли на мысль, а ум станет более спокойным. Но не все сразу! Не переживайте, если концентрация не будет у вас получаться!

На чем нужно концентрироваться во время медитации?

  • Концентрироваться на дыхании: вы либо просто следите за дыханием, направляете ваш внутренний взор на этот естественный аспект вашей жизнедеятельности, чувствуете как воздух проходит через ваши легкие и как он выходит обратно. Не нужно пытаться контролировать дыхание. Просто наблюдайте за ним. Оно должно быть естественным. Во время медитации дыхание может сильно замедляться, и вам будет казаться, что вы почти не дышите. Пускай вас это не пугает. Это нормально.
  • Читать мысленно про себя мантру: вы произносите про себя повторяющиеся слова молитвы на санскрите. Я лично медитирую таким образом (Обновление 17.03.2014 — теперь я медитирую, концентрируясь на дыхании. Я считаю этот способ лучше концентрации на мантре. Почему, напишу ниже). Лично для меня мантра не является священным текстом, это просто повторяющаяся фраза, которая помогает мне удерживать внимание и расслабляться. Про индийские мантры для медитации можете почитать по ссылке. Не обязательно читать именно индийскую мантру, можете использовать молитву на любом языке.
  • Техники визуализации: вы представляете разные образы: как абстрактные, вроде разноцветного огня(Медитация огня), так и вполне конкретные, например, вы можете себя поместить в воображаемую обстановку(Лечебный цигун), внутри которой вы буду чувствовать покой и умиротворение.

Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, какую технику медитации выбрать для себя или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.

Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете – это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.

Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.

Что значит, концентрировать на дыхании?

В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!

Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема — это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема — это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.

И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание — это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.

7 советов медитирующим

В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.

  • Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация — это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
  • Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать. Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
  • Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
  • Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
  • Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению Свами Веды Бхарати, гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
  • Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
  • Сначала может стать хуже. Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак(как избавиться от панических атак) и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью(как перестать нервничать) и т.д.
    Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден — значит вооружен.
  • Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью вред и опасность медитации.

Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать, и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.

Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»

На всякий случай поясню еще раз. Возможно это я не очень ясно сформулировал в своей статье. Если у вас не получается сосредоточиться во время медитации — это нормально! Особенно для новичка. Но если вы хотите повысить уровень внимания, тогда рекомендую прочитать статью «как улучшить концентрацию во время медитации».

Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Мысли будут появляться и исчезать — это нормально!

Медитация — это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.

И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации — это даже хорошо.

Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят — ну и пусть.

Отзывы читателей о медитации можете почитать здесь. Если у вас какие-то вопросы по медитации, прежде чем задавать их, пожалуйста убедитесь, что ответа нет здесь или в статье 17 мифов о медитации.

Рекомендуемая литература и курсы по медитации

Так как мне часто задают этот вопрос, то поделюсь здесь рекомендациями о литературе о медитации.

Книги:

Что касается книг по медитации, то почти все книги, которые я читал, были на английском. Их не составит труда купить в интернете в электронном виде или заказать бумажную книгу. Возможно вы найдете их на русском языке. Как только прочитаю что-то интересное и стоящее на русском, помещу сюда.

Gen Lamrimpa — Calming the Mind — Отличная, очень практическая книга по технике медитации «Шамата» (концентрация на ощущещниях в теле, возникающих при дыхании) от тибетского учителя Гена Ламримпа. Очень хорошо затрагивает вопросы концентрации и управления вниманием. Эта книга помогла мне сильно улучшить свою концентрацию во время практики.
Allan Wallace — Attention Revolution — Мировой бестселлер, который рекомендуют уважаемые школы медитации.
Allan Wallace — Minding Closely — Более объемная книга, в которой очень много как практики, так и теории. Очень доступно и интересно освещает массу различных техник медитации из буддистского канона. Автор имеет не только обширные знания в медитации (долгое время он был монахом), но и обширную эрудицию в других областях, так как обладает ученой степенью в физике и в истории науки. Так что в этой книге вы прочитаете не только о медитации, но и о кризисе современной западной науки в области изучения человеческого ума и сознания.

Курсы:

Мой бесплатный курс по медитации, подписаться можете ниже

Медитация для начинающих: как правильно медитировать

Считается, что медитация – полезная техника, которая позволяет вести более осознанную жизнь и помогает научиться контролировать эмоции. Однако все это хорошо звучит в теории – на практике же многие люди, которые только начали интересоваться темой осознанности, просто не знают, с чего им начать. Различные техники самопознания кажутся чем-то слишком сложным и даже пугающим. Предлагаем вам узнать, что же такое медитации, чем они полезны и как начать их практиковать.

Что такое медитация

Фото: unsplash.com

По сути, медитация – это погружение в свой внутренний мир, исследование собственного подсознания. Этот процесс уже давно перестал восприниматься как нечто таинственное, мистическое или связанное с религией. Поэтому, чтобы практиковать медитации, не нужно обладать обширными теоретическими знаниями – достаточно иметь силу воли и уметь концентрироваться на своих ощущениях.

Зачем нужно медитировать

Изучением влияния медитации на человека занимаются не только ученые-психологи, но и нейрофизиологи. Так, исследователи Марк Уильямс и Дэнни Пенман рассматривают медитативные практики как эффективный способ снятия стресса и даже лечения депрессии. Другие авторы, которые пишут про осознанность,  утверждают, что ежедневные медитации улучшают как эмоциональное, так и физическое состояние человека. Они помогают лучше понять природу своих желаний, найти гармонию с собственным подсознанием и научиться контролировать чувства.

Медитация для начинающих

Выбор времени и места

Самое сложное для начинающих – правильно настроить себя на медитацию и расслабиться. Поэтому прежде всего нужно правильно выбрать место и время.

Самое эффективное время для того, чтобы  остаться наедине со своим внутренним миром, – это ранее утро. В первые минуты после пробуждения мозг и тело максимально расслаблены, и вам будет проще достичь состояния покоя. Кроме того, ежедневные утренние практики помогут настроить себя на рабочий лад. Еще одно подходящее время – перед сном. В этом случае процесс самопознания поможет проанализировать эмоции в течение прошедшего дня и снять стресс.

Выберите спокойное, тихое место, где вас не потревожат, выключите искусственное освещение и поставьте телефон на беззвучный режим. Новички иногда пробуют медитировать в кровати или на диване, однако в этом случае есть вероятность, что человек случайно заснет. Поэтому лучше устроиться на ковре или на полу.

Правильная поза

Далее необходимо принять правильную позу – асану. Начинающим часто рекомендуют принять позу полулотоса: ноги скрещены, стопы располагаются на противоположных бедрах, руки лежат на коленях.

Фото: pixabay.com

Однако есть и более простая в исполнении асана – сукхасана. Для того чтобы повторить эту позу, согните ноги в коленях – левая ступня должна располагаться под правым коленом, а правая – под левым коленом. Еще один вариант асаны для начинающих – ваджрасана: нужно просто сесть на колени, так, чтобы ягодицы располагались на пятках. Руки можно положить на колени. Те, кто по каким-то причинам не может принять ни одну из этих асан, может медитировать, сидя на краю стула.

Освоив эти позы, вы сможете перейти к более продвинутым асанам – позе дерева, лотоса, треугольника и многих других, каждой из которых приписывают особые лечебные свойства. Но какую бы асану вы ни выбрали, следите за тем, чтобы у вас была прямая спина и вытянутая шея, плечи отведены назад, а подбородок чуть опущен к груди. Главный критерий, которым нужно руководствоваться при выборе подходящей позы – это удобство для вас самих.

Как погрузиться в нужное состояние

Фото: unsplash.com

После того как вы приняли удобную асану, постарайтесь расслабиться и абстрагироваться от окружающих вас звуков и других раздражителей. Отрешитесь от навязчивых мыслей и страхов. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите ровно и спокойно. Обратите внимание на то, как поднимается и опускается ваша грудная клетка вместе с каждым вдохом и выдохом. Сконцентрируйтесь на ощущениях собственного тела: попробуйте прочувствовать каждую его часть вначале по отдельности, а затем как единое целое. Не пытайтесь анализировать свои ощущения и эмоции с точки зрения логики – просто доверьтесь им.

Музыка для медитации

Те, кто давно практикует различные техники самоанализа, часто предпочитают делать это в полной тишине. Однако начинающим может быть проще практиковаться под расслабляющую музыку. В Интернете можно найти специальные подборки музыкальных треков под определенные виды медитации, а можно собрать плей-лист спокойных мелодий, которые помогут настроиться на нужный лад. Такая музыка помогает снять стресс, успокоиться и разобраться в собственных мыслях и ощущениях. 

Сколько нужно медитировать

Начинающим рекомендуется делать это упражнение в течение пяти минут утром и вечером. Чтобы не отвлекаться на время, лучше поставить таймер со спокойным сигналом. Когда ежедневные медитации войдут у вас в привычку, время можно будет постепенно увеличивать вплоть до 30 минут. Также не забывайте, что лучше медитировать каждый день по пять минут, чем один раз в неделю по часу: польза практик самопознания раскрывается только при регулярном их использовании.

Другие техники медитации

Фото: unsplash.com

Существует огромное количество различных техник, разработанных духовными наставниками и тренерами личностного роста. Тратака, трансцендентальная и мантра-медитация – это лишь несколько видов. Однако начать стоит с самых основ, чтобы в дальнейшем выбрать ту технику, которая будет подходить вам лучше всего.

Почему не получается медитировать

Фото: unsplash.com

Те, кто только начинает изучать тему осознанности, часто жалуются на то, что у них не получается медитировать. Однако стоит помнить, что у практикующих мастеров уходят годы на то, чтобы достичь состояния просветления и пережить мистический опыт. Медитации, так же, как и физические упражнения, не могут дать мгновенного результата. Для того чтобы достичь успеха, нужно ежедневно тренироваться. Пусть практики самопознания войдут у вас в привычку, и тогда постепенно вы почувствуете, как благотворно они на вас влияют.

Статьи по теме:

Формируем новые привычки: как создать чек-лист

Ежедневные лайфхаки, которые помогут спасти экологию

 

Если вам интересно начать медитировать, велика вероятность, что вы слышали много всего о том, насколько это хорошо для вас. Медитацию обычно предлагают, чтобы решить ряд вопросов: уменьшение стресса и тревоги, облегчение депрессии, помощь в регуляции режима сна, ощущение наполненности. И, хотя зачастую обещания о пользе медитации завышены, многие люди считают ее стоящей практикой, и мы с этим согласны.

Медитация может показаться простой, и во многих отношениях это так, но люди часто не знают с чего начать, боятся сделать что-то «не так».

  1. Что такое медитация? Во-первых, начнем с того, что есть много видов медитации. Медитация обычно используется как общий термин, охватывающий широкий спектр созерцательных практик, многие из которых взяты из буддийских традиций, но были адаптированы и секуляризированы для применения в западном обществе. В широком смысле медитация – это практика, которая способствует исследованию самого себя. Учитывая выше сказанное, довольно сложно дать одну четкую инструкцию для начала практики.

  2. Медитация осознанности или mindfulness Медитация осознанности лежит в основе многих практик. Считается, что это одна из наиболее доступных разновидностей медитации для новичков. Например, вспомните себя за любимым делом/хобби. Это состояние, когда ваше внимание сосредоточено на настоящем без осуждения, без планов на будущее или анализа прошлого. Тут и сейчас. Примерно к достижению такого же состояния ума стремятся практикующие медитацию. Mindfulness – это практика сосредоточения на звуках, образах, телесных ощущениях.

  3. Преимущества медитации научно доказаны. В ряде исследований учёные пришли к выводу, что регулярная практика медитации снижает возможность возникновения депрессии и/или помогает с ней справиться, медитация снижает уровень тревожности и боли у людей с хроническими заболеваниями.

Медитация — предиктивный метод борьбы со многими недугами, честный разговор с самим собой и расслабляющая практика в конце рабочего дня.

Если вы никогда не пробовали медитацию, то в нашей студии представлены классы с опытным преподавателем — Натальей Демидовой, она ведёт классы по медитации с поющими чашами каждую пятницу (19:45) и субботу (12:00).

Записаться на занятие и посмотреть актуальное расписание всегда можно тут.

Зачем нужна медитация?

Что такое медитация?

Садхгуру: Медитация, или дхьяна, означает выход за пределы ограничений физического тела и ума. Только когда вы преодолеете ограничения тела и ума, только тогда внутри вас появится полноценное измерение жизни. Ваше тело — это просто куча еды, которую вы съели. Ваш ум — просто куча впечатлений, которые вы накопили.

Отождествляясь со своим телом, вы тратите всю свою жизнь на выживание. Отождествляясь со своим умом, вы отдаёте всю свою жизнь в рабство социальным, религиозным и семейным проблемам. И вы не можете видеть ничего, кроме этого, вы не можете выйти за рамки этих ограничений. Но став свободными от игр собственного ума, вы познаете измерение за пределами физического.

Это тело и этот ум — не вы. Это то, что вы накопили за какое-то время. Ваше тело — это просто куча еды, которую вы съели. Ваш ум — просто куча впечатлений, которые вы накопили.

Всё, что вы накопили, — это ваша собственность. Как вы имеете дом и счет в банке, так же вы имеете тело и ум. Хороший банковский счет, хорошее тело, хороший ум нужны для того, чтобы жить хорошей жизнью, но их недостаточно. Ни один человек не может удовлетвориться ими. Они просто делают жизнь комфортной и удобной. Взять, к примеру, наше поколение — никогда раньше люди не могли даже мечтать о том комфорте и тех удобствах, которые есть у нас. Но нельзя сказать, что мы — самое радостное и любящее поколение на планете.

Медитация — научный инструмент для выхода за пределы тела и ума.

Инструменты вашего тела и ума хороши для выживания, но они не могут удовлетворить вас, потому что человеку свойственно стремиться к чему-то большему. Если вы ничего не знаете о себе, как же вы сможете познать мир?

Познать, кем вы являетесь на самом деле, можно только преодолев ограничения тела и ума. Йога и медитация — научные инструменты, предназначенные для этого.

Если вы выйдете за пределы ограничений своего тела и ума, вы познаете наполненность и удовлетворение жизнью. Ни еда, ни сон, ни размножение или смерть не смогут наполнить вашу жизнь. Всё это — неотъемлемая часть вашей жизни, но ваша жизнь не будет полноценной, даже если вы удовлетворите все эти потребности. Это происходит потому, что качество человека перешло определенную границу осознанности. Человек всегда ищет чего-то большего, иначе он не сможет почувствовать удовлетворение. Человек хочет стать безграничным, а дхьяна, или медитация, — это способ перейти в бесконечное измерение себя.

Вопрос: Но Садхгуру, разве человек не может перейти в это безграничное измерение, используя ягны и ритуалы? Неужели медитация — это единственный путь?

Садхгуру: Причина того, почему мы в Ише выбрали медитацию и свели ритуалы к минимуму, состоит в том, что медитация — это исключающий процесс. Бич современного общества — это исключительность. Получая современное образование, люди становятся все более и более исключающими. Теперь 2 человека больше не могут ужиться друг с другом — вот какими становятся люди. Даже сегодня в Южной Индии есть семьи, в которых больше 400 человек, — это огромное семейство с тетями, дядями, бабушками, дедушками и всеми остальными.

Один человек играет роль главы семейства, а все остальные выполняют другие обязанности. В таком семействе бывает по 70-80 детей, и вероятно, до определённого возраста эти дети даже не знают, кто именно их родители, потому что есть 8-10 женщин, которые заботятся о них и хорошо справляются с этой задачей. Пока им не исполнится 12-13 лет, они могут и не понимать до конца, чьи они дети. Они начнут думать об этом, только когда пойдут в школу и в их уме появятся определенные мысли.

Но с распространением современного образования такое количество людей больше не может ужиться вместе. Люди не могут ужиться даже вдвоем. И эта норма распространяется очень быстро. Современное образование построено на исключениях, но существование — это включающий процесс.

Медитация: от Исключения — к Включению

Медитация — это исключающий процесс, который со временем становится включающим, но для начала вы садитесь и закрываете глаза. Люди в начале духовного пути всегда становятся слишком исключающими — им сложно взаимодействовать с другими людьми. Я думаю, что это то, чего опасаются люди: «А вдруг если я вступлю на духовный путь, то не смогу жить в обществе», — потому что медитация по своей сути является исключающим процессом.

Медитативным процессом невозможно злоупотребить, потому что он индивидуальный и исключающий.

Пока существуют отношения «ты или я» и «я против тебя», мы не можем проводить ритуалы. Ритуалы станут опасным процессом. Когда присутствует атмосфера включения, ритуал — это замечательно, но создать подобную атмосферу в современном мире нелегко, это под силу только некоторым сообществам. Все прочие стали исключающими. В таких условиях повышается важность медитации.

Примечание редактора:  Всегда хотели научиться медитировать, но не знали с чего начать? Зарегистрируйтесь на программу «Внутренняя инженерия» прямо сейчас! https://www.innerengineering.com/ru/ 

Медитация - что это такое? Как начать выполнять медитацию | С чего начать медитацию

В этой статье мы рассмотрим различные вопросы, связанные с основами медитации.

Медитация – древняя методика, применяемая практиками прошлого и настоящего для духовного развития, самосовершенствования, поиска ответов на такие важные вопросы как «кто я», «каково моё предназначение и задачи». Темп жизни ускоряется, всё больше информации поступает к нам из вне и, чтобы не «утонуть» в суете современного мира, становится всё более важным освоение техник медитации.

Кому-то неподвижное сидение в медитативной позе и попытки сосредоточения могут показаться просто тратой времени, ведь в жизни столько всего нужно успеть. Другие думают, что и без медитации способны сохранять концентрацию без отвлечений и полностью контролируют свой ум.

Но, как часто выясняется на практике, людям сложно удерживать внимание на каком-то объекте даже 1 минуту. У кого-то получается сохранить подобие концентрации, но при этом они постепенно начинают думать о посторонних вещах.

Но если развивать этот навык, мы сможем справляться со всеми своими делами более эффективно, слушать своих собеседников и слышать то, что они действительно говорят, а не то, что хотелось бы услышать, лучше реагировать на дорожную ситуацию за рулём, что сделает вождение более безопасным и многое-многое другое.

С практикой каждый сможет сам ответить для себя – что такое медитация? Не все техники, называемые медитацией, ей являются. Например, кто-то выделяет в отдельный раздел женские медитации. Предлагаемые техники в основном направлены на привлечение второй половины и исполнение желаний. Это не совсем соотносится с тем, что подразумевается под термином медитация, как мы убедимся далее, а стоит ли экспериментировать с такими «медитациями», каждый выбирает для себя самостоятельно.

Учителя прошлого сохранили для нас универсальные методики, которые подходят и мужчинам, и женщинам и позволяют постепенно приближаться к своему истинному я, освобождаться от неведения, стереотипного мышления и поведения, обретать внутреннее спокойствие и равновесие. Возможность практики медитации как для женщин, так и для мужчин, помогает сгладить эмоциональный фон, поддерживать гармоничное состояние. А безусловная любовь и сострадание к тем, кто нас окружает невозможны если мы не находим мира внутри себя.

Медитация (дхьяна) – часть восьмиступенчатой системы, описанной мудрецом Патанджали в йога-сутрах, самом авторитетном тексте по йоге. По этой системе практику необходимо утвердиться в соблюдении этических норм (яма и нияма), научиться находить устойчивость и удобство при длительной фиксации позы (асана), подготовить себя к внутренним техникам с помощью дыхательных практик (пранаяма), благодаря чему постепенно разовьётся способность к отвлечению от внешних объектов (пратьяхара), а далее к концентрации (дхарана) и в последствии к длительной, устойчивой концентрации, медитации (дхьяна), что приведёт к самадхи. В данном случае медитация подразумевается как состояние, а не какое-то действие. Но чтобы достичь этого состояния нужно пройти длинный путь, который у каждого будет свой.

Если рассматривать медитацию шире, то действие также может быть медитацией, если мы при этом сохраняем осознанность, а лучшая медитация – та, во время которой ум отвлекался меньше, удавалось сохранять бдительность и при этом быть расслабленным, оставаясь в настоящем моменте. Это получится постепенно, со временем, а для того, чтобы набраться мотивации, рассмотрим некоторые из эффектов регулярной практики:

  1. Медитация как залог успешного будущего. Регулярная практика даёт возможность яснее увидеть собственные цели и задачи, и поддерживает на пути к ним
  2. Медитация оказывает оздоравливающий эффект на мозг, что подтверждают современные научные исследования, происходит улучшение ментальной активности, повышение интеллекта, улучшение памяти
  3. Медитация постепенно избавляет нас автоматизма и безсознательных реакций на происходящие с нами события
  4. Медитация помогает наладить отношения и взаимопонимание с окружающими
  5. Медитация снижает уровень стресса и различных беспокойств, делает нас более эмоционально устойчивыми. Это «релаксация» для нервов и перезагрузка для всей нервной системы в целом
  6. Медитация учит лучше концентрироваться на том, что мы делаем в настоящий момент, не витая в прошлом или в будущем. Это позволяет аккумулировать свою энергию в моменте сейчас и более эффективно выполнять поставленные задачи
  7. Польза медитации ещё и в том, что она укрепляет иммунную систему, помогает справиться с беЗсонницей

И наконец, сила медитации в том, что она доступна каждому и постепенно трансформирует нашу жизнь в лучшую сторону.

Бутан. Ступа Боднатх

Овладеть навыком медитации можно только на практике. Даже прочитав множество книг на данную тему, без регулярных занятий ничего не выйдет. Теорией здесь ограничиться не получится. Суть в том, что лёжа на диване не удастся укрепить тело. Для того, чтобы научиться медитации, нужно завести новую привычку и с должной долей постоянства расстилать коврик и практиковать.

Для начала постарайтесь определить цели, которых вы хотели бы добиться, начиная практиковать медитацию. Постепенно они могут меняться, корректироваться, но будут для вас текущими ориентирами и источником мотивации. Возможно вы хотите научиться лучше контролировать свои эмоции? А может быть вы стремитесь стать более осознанным человеком? Или разобраться с каким-то внутренним страхом? Решать вам. Но важно памятовать о том, что чем выше и безкорыстнее цель, тем лучше и ощутимее будет результат, и хотя не каждый в настоящий момент может искренне задаться целью просветления во благо всех живых существ, наладить отношения с близкими и сделать их и свою жизнь более гармоничной также прекрасный выбор.

Одним из достоинств медитации является то, что вам не нужно приобретать специальное оборудование, экипировку, уезжать за тридевять земель. Пригодится лишь ваше собственное желание и стремление к самосовершенствованию. Ознакомьтесь с предложенными на нашем сайте материалами, рекомендациями из этой статьи, лекциями и советами преподавателей, выберете свой формат занятий и приступайте:

  • самостоятельная домашняя медитация. Этот формат больше подходит целеустремлённым людям, которым легко удаётся организовать своё время и пространство для практики, а если ум приводит доводы, чтобы по каким-то хитрым причинам отложить занятия на потом, они находят обратные доводы и в нужное время расстилают коврик и принимают медитативную позу.
  • групповая медитация в зале. В разных городах находятся представительства нашего клуба, где возможно обучаться медитации в группе единомышленников. Иногда проходят занятия по хатха-йоге, на которых до или после практики преподаватель предлагает попробовать выполнить какие-то техники концентрации, а также проходят отдельные занятия, посвященные освоению медитации. Живой контакт с другими занимающимися и преподавателями также может стать поддержкой на начальных этапах.
  • онлайн занятия по медитации. Мир меняется, расширяются технические возможности и в настоящее время стало доступным обучение медитации онлайн из любой точки земного шара, которое уже показало свою эффективность. Если в вашем городе не с кем объединиться для совместных занятий, у вас нет времени/возможности посещать зал или его нет как такового, если по какой-то причине вам сложно заниматься самостоятельно, не хватает мотивации найти время для занятий, есть сомнения, что без помощи учителя ничего не получится, но не к кому обратиться за советом, вы можете начать осваивать медитацию онлайн под руководством опытных преподавателей. По этой ссылке вы можете ознакомиться с расписанием практик медитации онлайн и выбрать подходящее время. Своевременные ответы на вопросы, поддержка учителя и единомышленников, знакомство с различными аспектами практики – всё это доступно уже сейчас, не выходя из дома. Этот шаг поможет начать заниматься регулярно и выстроить прочный фундамент для дальнейших занятий.
  • освоение медитации в формате випассаны-ретрита «Погружение в тишину». Самостоятельно создать себе условия с минимальным количеством отвлечений, оптимально подходящие для практики далеко не просто. В домашней обстановке нас могут отвлекать различные дивайсы, наши близкие, список дел, которые нужно выполнить, большое количество впечатлений и информации, которую мы аккумулируем в течение дня. Для того, чтобы ощутить полный вкус медитации, накопить безценный опыт и максимально погрузиться в практику, на регулярной основе в различных городах России и не только проходят ретриты «Погружение в тишину» в формате випассана. Тишина и спокойствие мест проведения ретритов, грамотно составленное и проверенное расписание занятий, советы, ответы и мотивирующие слова преподавателей, отсутствие каких-либо бытовых забот, включая уборку, покупку продуктов и приготовления пищи, минимализация притока новой информации (за исключение той, которая помогает на протяжении випассаны), всё это действительно погружает в практику, даёт возможность посмотреть на себя и окружающий мир новыми глазами, освоить методики концентрации и медитации для дальнейшей самостоятельной практики. Почитать отзывы участников предыдущих ретритов можно по ссылке.

Отвечая на этот вопрос важно сразу отметить тот факт, что лучше медитировать в то время, когда вы можете это себе позволить, а не ссылаться на то, что раз вы не можете практиковать в рекомендованное время, то лучше пока этим вовсе не заниматься. Начните, сделайте свою практику регулярной, а дальше, возможно, изменятся обстоятельства, и вы сможете уделять время практике тогда, когда вам бы этого хотелось.

Утренняя медитация помогает настроиться на предстоящий день. В связи с тем, что практиковать желательно на пустой желудок или хотя бы через пару часов после приёма пищи, занятия утром очень хорошо вписываются под это правило. Если сесть в медитативную позу сразу после завтрака/обеда/ужина, то будет сложнее дышать, концентрироваться на выбранном объекте, быстрее будет возникать сонливость. По некоторым источникам самым лучшим временем для практики медитации является раннее утро, 4-5-6 часов утра. На это время приходится период саттвы, энергии благости, которая поддерживает практика и успокаивает ум. Также утреннее пробуждение окружающего мира можно сравнить с постепенным пробуждением нашего сознания. Если время утром совсем ограничено и его пока не хватает на занятия, попробуйте вставать на 15-20 минут пораньше и практиковать. Вы будете удивлены как это поменяет ход дня в лучшую сторону.

Вечерняя практика медитации позволяет вернуться в ровное состояние после всех событий дня. Медитация для успокоения перед сном способствует расслаблению, происходит снятие стресса и эмоциональных состояний. Некоторое время практики действительно оказывает прямое воздействие на сон и его качество. Одно дело, когда мы ложимся спать, просидев весь вечер перед компьютером, после суматошного дня, когда ум поглощён мыслями, переживаниями, и совсем другое, если мы сели на своё место для медитации, направили внимание на дыхание, выполнили серию осознанных вдохов и выдохов, по завершении поблагодарили Вселенную за ещё один день и в умиротворённом состоянии легли спать. Тогда сон будет спокойным и восстанавливающим. Если вы чем-то расстроены, обеспокоены, а эмоции зашкаливают, отложите сон на некоторое время. Примите тёплый душ, выполните перевёрнутые позы йоги, помедитируйте некоторое время, отпуская взволновавшую вас ситуацию, и вы снова ощутите внутреннюю гармонию и равновесие.

Не обязательно начинать сразу медитировать по долго. Наоборот, такой подход может вас утомить и отпугнуть, когда первый запал пройдёт, после чего впоследствии может быть сложно снова приступить к практике. В первые дни можно начинать с 10-15-20 минут 1-2 раза в день. А дальше, втянувшись, сделав практику частью своей жизни и, осознав её плоды, постепенно увеличивать время каждого занятия. Также возможен формат, когда несколько дней в неделю выполняется более длительная практика, оставшиеся дни – в сокращённом варианте. Пробуйте. Главное – регулярность.

Перед началом медитации необходимо подобрать правильное положение тела, от которого во многом зависит возможный успех. Стабильная поза успокаивает ум. Поэтому важно выбрать положение, в котором вы сможете находиться как можно более длительное время без движения.

Существуют определённые рекомендации относительно того, какая поза больше подходит для медитации:

1. Положение ног. Возможны различные варианты положений для практиков с разным уровнем подготовки:

  • Сукхасана (удобная поза или «по-турецки»),
  • Ваджрасана (алмазная поза),
  • Ардха Падмасана (поза полулотоса),
  • Падмасана (поза лотоса),
  • Сиддхасана (совершенная поза).

При необходимости на начальных этапах можно использовать подушку, помещая её под таз, чтобы немного его приподнять, колени при этом опускаются ниже и поза становится более комфортной, устойчивой. Удаётся сидеть дольше, не отвлекаясь на дискомфорт в теле. Под колени можно подкладывать сложенный плед, это помогает избежать лишнего напряжения в мышцах ног. Регулярные занятия хатха-йогой постепенно готовят тело к практике медитации, оживляют его, помогая постепенно отказываться от вспомогательных элементов.

Практикам с серьёзными физическими трудностями и тем, кому по каким-то причинам не доступны перечисленные выше позы, возможно выполнять медитацию, сидя на стуле, сохраняя спину прямой и, если получается, не облокачивая её на спинку.

2. Положение корпуса. Выбрав положение ног проверьте, что спина прямая. Это очень важный пункт сразу по нескольким причинам. Сутулая спина способствует сонливости, вялости ума, мешает дыханию, кровотоку и течению энергии по телу, что создаёт постоянно нарастающий дискомфорт. Прямая спина и расправленные плечи помогают выровнять энергетические каналы, поддержать бдительность. Но если для поддержания спины вам придётся затрачивать слишком большие усилия, это может лишить вас сил. Чтобы такого не происходило, в ходе практики хатха-йоги старайтесь уделить внимание укреплению мышц спины, живота, раскрепощению плечевого отдела. На стену желательно не облокачиваться, т.к. в этом случае теряется контроль над собственным телом, а также может возникнуть сонливость.

3. Для ладоней можно выбрать одно из следующих положений (мудр):

- Джняна-мудра или мудра знания. Для этого необходимо соединить подушечки больших и указательных пальцев на правой и левой руке. Остальные пальцы выпрямлены и разъединены. Ладони покоятся на одноимённых коленях.

Эта мудра способствует успокоению ума, помогает концентрировать его в нужном направлении, улучшает психологическое состояние, пробуждает резервные ресурсы человека.

- Дхьяна-мудра или мудра медитации. Тыльная сторона ладони одной руки покоится на ладони другой, направленной вверх, а большие пальцы соприкасаются подушечками, образуя овал.

Эта мудра регулирует внутренний диалог, успокаивает чувства, способствует освобождению ума от мыслей, помогает погрузиться в медитацию.

Также руки могут просто покоиться на коленях или на бёдрах, ладонями вниз.

4. Не стоит прижимать руки к корпусу, тк это может вызвать лишнее напряжение и будет мешать дыханию. Между руками и корпусом остаётся небольшое расстояние.

5. Языком выполняем намо-мудру. Техника выполнения данной мудры достаточно проста, но потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к такому положению языка и не забывать про него во время практики. Необходимо упереть кончик языка в верхнее нёбо. Намо-мудра способствует лучшему сосредоточению на практике.

6. Глаза закрываем, это позволяет отстраниться от внешнего мира и сосредоточиться на практике. В случае, если возникает сонливость, вы можете слегка приоткрыть глаза и расфокусировать взгляд, направив его вперёд, но не фиксируя на каком-то объекте. В данном варианте допускается моргание, т.к. его сдерживание может вызвать ненужное напряжение.

7. Убедитесь, что во время медитации у вас не напрягаются мышцы, которые не участвуют в удержании положения. Пройдитесь вниманием по всему телу и постарайтесь его расслабить. Очень часто практики неосознанно напрягают мышцы лица, челюсть. Если вы замечаете за собой такое, попробуйте перед началом медитации выполнить какую-то гримасу, покачайте челюстью туда-сюда, а потом полностью расслабьте лицо и челюсть, сомкните зубы, но не надавливайте ими друг на друга. Также расслабьте шею, плечи, живот.

Не стоит отчаиваться, если тело пока не готово и дискомфорт появляется всего через несколько минут неподвижного сидения. Некоторый дискомфорт допустим, особенно если вам удаётся сохранить при этом внутреннее расслабленное состояние. Вам нужно найти собственную грань между дискомфортом и болью и не допускать второго. Если вы ощутили дискомфорт постарайтесь не менять позу в ту же секунду, а понаблюдать за собой (такой же подход подойдёт, если где-то зачесалось или в каком-то месте защекотало). Возможно осознанно расслабляясь через несколько дыханий позывы поменять позу улетучатся.

Также в нашем арсенале есть различные способы как постепенно подготовить себя к сидению и меньше отвлекаться на неудобства в теле:

  1. Начать регулярно заниматься хатха-йогой, желательно минимум три раза в неделю
  2. Стараться больше сидеть в медитативных позах, выполняя свои повседневные обязанности и дела – читая книгу, во время просмотра видео, занимаясь рукоделием и так далее
  3. Постараться наладить своё питание, сделать его более осознанным, подробнее об этом вы можете почитать в этом разделе
  4. Познакомиться с очистительными техниками йоги, которые называются шаткармами, и постараться применять их на практике

Постепенно время, в течение которого вы сможете сохранять положение неподвижным, будет увеличиваться.

Но практика медитации – это не всегда сидение. В настоящее время существует также такое направление, как динамическая медитация, которое на начальных этапах может быть подходящим для людей, совершенно не способных усидеть на месте. Выбирая между динамической и статической медитацией стоит вспомнить учение Будды, который сравнивал человеческое тело с сосудом, а ум с водой внутри этого сосуда. Пока тело движется и часто меняет положение, успокоить ум очень непросто.

Дыхание – очень важная часть медитативного процесса и от него во многом зависит наш успех. Также это хороший объект для созерцания. Дыхание всегда с нами, в нём есть динамика. Выполняя каждый новый вдох и выдох мы можем отследить новые оттенки ощущений, что позволит нам оставаться в моменте здесь и сейчас, присутствовать в настоящем. Дыхание должно быть ровным, без напряжения. Лёгкость дыхания во многом зависит от позы, которую мы приняли, от того, что живот расслаблен и плавно движется вперёд-назад с каждым новым циклом. Постепенно дыхание можно растягивать, удлиняя продолжительность вдохов и выдохов, ведя внутренний счёт или без него, доводя амплитуду до лёгкого дискомфорта. Дыхание по такой методике предотвратит сонливость, будет способствовать умиротворению ума, что соответственно повысит степень нашей концентрации. Подробнее о данной методике, которая называется Апанасати Хинаяна можно почитать здесь. Когда мы концентрируемся на дыхании, мы стараемся ощутить различные составляющие этого процесса, как меняется положение тела во время вдохов и выдохов, что происходит во время каждого цикла. Не забывайте также о паузах между вдохом и выдохом, оставайтесь внимательными наблюдателями и во время этих фаз. Чем больше мы погружаемся в своё дыхание, тем сложнее отвлекаемся на мысли.

  • Выберете для себя объект концентрации. Он может быть внешним, таким как пламя свечи, точка на стене, образ просветлённого существа или абстрактная картинка; или внутренним, таким как дыхание (об этом варианте концентрации написано в пункте выше), мантра, определённый образ, который мы пытаемся визуализировать.
  • Направьте всё своё внимание на выбранный объект. Постарайтесь сохранить ощущение, что каждый новый цикл дыхания объект вашей концентрации обновляется, становится для вас чем-то, что вы видите первый раз. Это позволит сохранять активность внимания, не дать ему возможности притупиться. Отслеживайте мысли, не давая себе на них отвлекаться, пусть они плывут как облака по небу, проносясь мимо вас. Если вы заметите, что внимание успело отвлечься, возвращайте его на исходную точку.
  • Бывает такое, что ум отвлекается очень быстро. В этом случае для него можно применять определённые уловки. Если вы концентрируетесь на внешнем объекте, вы можете начать его описывать, не привязываясь к собственным эпитетам. Например, если вы концентрируетесь на свече, вы можете заметить цвет пламени, его размер, яркость, тепло исходящее от свечи. Это поможет удерживать ум, сосредоточенным на объекте. Если вы концентрируетесь на дыхании, попробуйте вести внутренний отсчёт вдохов и выдохов, принимая один цикл дыхания за один счёт. Дышите таким образом и считайте до десяти (двадцати, тридцати). Если это получилось, начинайте вести обратный отсчёт, а если поймали себя на посторонней мысли, ведите отсчёт сначала. Через некоторое время попробуйте выполнять концентрацию уже без уловок, возвращаясь к ним по мере необходимости.
  • Во время сидения в вашем теле будут возникать различные ощущения, а ум будет реагировать на них с помощью различных эмоций. Возможен дискомфорт или наоборот приятные переживания. Будьте сторонним наблюдателем, не привязывайтесь к ним. Просто отслеживайте, что с вами происходит. Не напрягайтесь внутренне, если в каком-то участке тела проявляется дискомфорт, примите его, расслабьтесь и через некоторое время он может раствориться. Если в прошлом подходе к медитации вы ощущали окрылённость, это не значит, что то же самое повторится сейчас, поэтому и для приятных ощущений оставайтесь сторонним наблюдателем. Всё переменчиво в этом мире. Не ожидайте чего-то от нового подхода к медитации, не начинайте размышлять о том, как вы должны будете себя ощущать. Когда в уме появляются навязчивые мысли и разнообразные эмоции, сторонитесь их интерпретации, отстраненно воспринимайте их без оценок, не вовлекаясь в них. Старайтесь не навешивать ярлыки на то, что с вами происходит, так как проявляется то, что должно. Не существует правильных и неправильных ощущений во время медитации. Важно развить к разнообразным ощущениям ровное отношение, это и будет ключом к внутренней трансформации.
Будда Шакьямуни

Есть несколько важных правил, которые помогут вам определить, занимаетесь ли вы на самом деле медитацией или нет.

Достичь состояния полного отсутствия мыслей далеко не просто. Иногда, когда человек только начинает заниматься медитативными практиками, ему кажется, что мыслей наоборот становится всё больше и больше. На самом деле причина в том, что мы просто начинаем замечать нескончаемый поток воспоминаний, планов, размышлений, который присутствовал в нашей голове и до этого. Если в ходе практики мы ловим себя на том, что успели отвлечься и погрузились в воспоминания, например, о вчерашнем дне, но после этого возвращаемся к объекту концентрации, значит мы на верном пути. Да, до момента осознания отвлечения может пройти длительное время. У кого-то это займёт пять, у кого-то десять минут, у кого-то ещё дольше – регулярность занятий несомненно даст возможность улучшить этот показатель. Если же поймав себя на мыслях, не связанных с нашей практикой, мы, вместо того, чтобы их отпустить, уже сознательно начинаем вести внутренний диалог – это уже не медитация. Правильная медитация - это стремление избегать отвлечений от объекта концентрации (внешнего или внутреннего), а при обнаружении таковых возвращение к практике. Нам сложно добиться отсутствия посторонних мыслей, но в наших силах не дать им возможности погрузить себя в мыслительный процесс. Избавление от мыслей не является целью медитации. Сопротивляться мыслям практически безполезно, но отпускать их и не начинать их обдумывать постепенно становится доступным. Если удаётся какое-то время находится в состоянии без мыслей - прекрасно, нет – тоже хорошо.

Также старайтесь, чтобы объект вашей концентрации был ясным, отчётливым. Если вы направляете внимание на дыхание, подмечайте различные нюансы. Медитация – не полусон! Ваше сознание должно быть ясным. Если вы чувствуете, что поддаётесь сну, проверьте позу, на некоторое время приоткройте глаза, выполните серию активных дыханий Капалабхати или Бхастрику или умойтесь холодной водой. С «перезагруженным» вниманием снова погружайтесь в практику.

И ещё один важный момент. Ваше состояние должно быть расслабленным. Если в течение медитации вы ощущаете напряжение, попробуйте выполнить следующую визуализацию: ощутите, что с каждым вдохом вы наполняетесь энергией (это также поможет от сонливости), а на выдохе всё напряжение покидает ваше тело. Сделайте несколько таких дыханий и пронаблюдайте, как поменяется ваше состояние.

  1. Постарайтесь выбрать такое время для медитации, когда вы никуда не торопитесь. Если вы будете каждую пару минут смотреть на часы, волнуясь о том, как бы всё успеть и находясь на низком старте, то не ждите результатов от практики.
  2. Одежда для практики медитации. Рекомендуется комфортная одежда, не стесняющая движений, желательно из натуральных материалов, чтобы всё тело могло дышать.
  3. Желательно подобрать для себя место для медитации, в котором вы будете заниматься. Постепенно там создастся особая энергетика практики, которая сможет вас поддержать в моменты лености и сомнений, упадка мотивации. Хорошо, если в месте вашей медитации не будет сильных отвлекающих факторов – звуков, запахов и так далее. Опытный практик способен найти покой вне зависимости от обстоятельств, а для начинающих такие моменты могут стать настоящим препятствием. Когда мы осваиваем что-то новое, наличие оптимальных условий, которые позволяют погрузиться в новую область, имеет очень высокую важность. Постарайтесь выбрать место, в котором вам будет легче сконцентрироваться, на время отстраниться от суеты внешнего мира, тогда получится более глубокая медитация. Если же такой возможности нет и вас со всех сторон окружает шум и безпокойство, это не повод откладывать практику до лучших времён. Просто будет немного сложнее. Но сложности только укрепляют на пути.
  4. Качество важнее количества. Если вы можете позволить себе выделить время на медитацию, но на деле оказывается, что вместо сосредоточения вы витаете в облаках практически всё время, попробуйте разделить время практики на несколько периодов в течение дня и постарайтесь основательно настраиваться на каждый из них. Что лучше – просидеть целый час неподвижно, обдумывая план развития бизнеса, а может список покупок, или 15 минут, в течение которых вы отслеживаете незваные мысли и не даёте им себя увлечь, ощущаете дыхание, удерживаете внимание на объекте концентрации с минимальными отвлечениями? Конечно же предпочтительнее второй вариант, особенно если в течение дня удастся сделать несколько таких осознанных подходов. Если такая нагрузка окажется для вас лёгкой, и вы захотите увеличивать время практики – прекрасно.
  5. Заведите дневник, в котором будете записывать свои ощущения от практик, сложности которые возникают, время, которое удаётся выделять на занятия, какие изменения начинают происходить в вашей жизни. Записи в дневнике смогут помочь вам отслеживать прогресс в занятиях, а также практиковать регулярно, так как вам будет не удобно перед самим собой, если там будут регулярно появляться формулировки вроде «сегодня не успел позаниматься», «не удалось встать вовремя» и тд.
  6. Подходите к медитации комплексно. Если у вас есть вопросы по правильности выполнения практики, обращайтесь к более опытным товарищам, читайте профильные книги, пробуйте прислушиваться к себе. Также старайтесь внедрять усвоенные знания в повседневность и интегрируйте более внимательный взгляд на окружающий мир во все сферы жизни.
  7. Не ругайте себя, если по вашему мнению вы медленно продвигаетесь в медитации. Примите себя, продолжайте практиковать безоценочно. Если по каким-то причинам вы пропустили последние несколько подходов, то нужно собраться, вспомнить про свои цели и снова сесть на коврик, стараясь впредь заниматься более регулярно, но не корите себя. Обращайте внимание как вы себя ощущаете после практик, когда они проходят по запланированному расписанию. Какое у вас настроение в течение дня, если утром удалось найти возможность для медитации. И проведите параллель с теми днями, когда для медитации не было сил. Постепенно вы будете подмечать, что настроение в дни медитаций более приподнятое и это будет для вас дополнительной мотивацией, чтобы продолжать практику.
  8. Не ожидайте, что результат практики проявится мгновенно. Запаситесь терпением и плоды практики обязательно проявятся. Каждый ощутит это по-своему. Возможно получится найти общий язык с коллегой, с которым не могли договориться ранее, станет легче общаться с кем-то из родственников, а может быть ситуации, когда кто-то случайно задел вас в метро перестанут вас выводить из себя. Лишь ваша регулярная работа над собой способна изменить ваш внутренний мир, а дальше вы заметите изменения вокруг.
Бутан. Ступа Боднатх

Здесь многое зависит от ваших личных предпочтений. Кого-то музыка будет отвлекать, кого-то аудио сопровождение погрузит в состояние концентрации и сосредоточения, поможет расслабиться. Попробуйте оба варианта, чтобы определиться. Для вашего удобства в разделе Медиа нашего сайта доступна музыка для медитации онлайн.

Также на нашем сайте вы можете найти большое количество материалов на тему медитации, духовного развития и самосовершенствования.

В разделе Литература вы можете скачать книги, которые помогут вам ознакомиться с взглядом различных учителей на медитацию. Книги по теме медитация скачать.

На видеопортале собраны различные видеоматериалы на тему медитации, медитация видео.

Успехов в практике!

Автор статьи: Алена Чернышова

Медитация для начинающих - Как начать медитировать?

Медитация, хотя и связана в основном с азиатской культурой, все чаще появляется и в западных странах. Это потому, что польза, которую он приносит, неоценима в мире, где нам все чаще нужно на время отгородиться от стресса, остановиться и перевести дух.

Медитация дает нам очень многое, потому что это уникальный опыт для тела, ума и души, и пользу от ее практики трудно сосчитать.Поэтому в сегодняшней статье я расскажу все, что вам нужно знать о медитации - расскажу , что такое медитация, почему вам стоит медитировать, представлю три вида медитации, которые я выбрал для начинающих, и покажу, как начните медитировать, чтобы получить результаты, которые повысят комфорт вашей жизни.

Что такое медитация?

Что такое медитация? Проще говоря, медитация — это упражнение вашего собственного ума для достижения концентрации, душевного спокойствия и состояния сознания, отличного от того, что мы обычно делаем. Он зародился в Азии, конкретно в философиях и религиях Востока, как неотъемлемая часть духовного развития, о чем я подробнее писал в статьях 5 вещей, которым меня научил буддизм и . Почему меня вдохновил Будда?

Медитация — это настоящая тренировка осознанности, направленная на развитие собственного разума для достижения мира и гармонии. Эта техника обычно нацелена на конкретную цель, такую ​​как регулярное, легкое дыхание или сосредоточение внимания на настоящем моменте.Его практика обычно сочетается с принятием сидячего положения (чаще всего популярного «лотоса», т.е. сидения со скрещенными ногами и прямой спиной). Эта позиция в философии медитации заключается в облегчении течения жизненной энергии через тело. Медитация, благодаря регулярному спокойному дыханию в сочетании с концентрацией внимания на выбранном объекте, является тренировкой как для ума, в достижении душевного спокойствия, так и для тела, которое начинает постепенно расслабляться.

Почему стоит начать медитировать?

Медитация имеет так много преимуществ, что трудно перечислить их все.Поэтому я коснусь лишь нескольких, на мой взгляд, наиболее важных причин, по которым вам стоит начать эту уникальную практику.

Концентрируя внимание на настоящем моменте, мы учимся контролировать свои мысли и принимать свои эмоции, что помогает нам справляться с чрезмерным стрессом . Исследования показывают, что медитация также помогает справиться с симптомами депрессии, улучшает настроение, повышает стрессоустойчивость и позволяет лучше контролировать эмоции, о чем я писал в статьях 7 быстрых способов улучшить самочувствие и 8 уникальных способов для борьбы со стрессом , где я упоминаю медитацию как эффективный метод борьбы со сложными эмоциями.

Регулярная медитация также может помочь вам лучше справляться с зависимостями и тревожными расстройствами. Практика медитации также способствует принятию себя и увеличивает чувство собственной идентичности. Благодаря тому, что он помогает нам так эффективно справляться со стрессом и тревогой, он полезен при лечении посттравматического стресса, о котором я подробнее писал в статье о формировании и лечении травмы .

Медитация также улучшает качество сна и помогает справиться с бессонницей.Он также улучшает кратковременную память, и люди, которые регулярно его практикуют, быстрее обрабатывают информацию и лучше запоминают долговременную память. Также было показано, что медитация уменьшает последствия одного из самых дегенеративных заболеваний мозга, а именно болезни Альцгеймера. Благодаря более эффективной обработке информации у медитирующих может быть даже более высокий индекс интеллекта (IQ), чем у тех, кто не занимается медитацией.

Однако самое интересное в медитации то, что исследования показывают, что ее регулярная практика буквально меняет мозг. У медитирующих, например, было обнаружено значительное увеличение толщины коры в правом островке и соматосенсорной коре (отделы мозга, ответственные за получение стимулов) в сочетании со снижением ряда психологических показателей, связанных с тревогой, тревожностью , депрессия и алекситимия (алекситимия — расстройство, заключающееся в неспособности распознавать и называть собственные эмоции и эмоциональные состояния). Один метаанализ (т. е. сводка многих исследований в той же области) показал, что медитация вызывает изменения в областях мозга, связанных с самосознанием (лобная кора), телесным осознанием (сенсорная кора и островки), памятью (гиппокамп). и эмоциональной регуляции (передняя и средняя кора, извилины) и внутриполушарных и межполушарных коммуникаций (мозолистое тело).

Другой метаанализ, сравнивающий активность мозга при различных видах медитации, показал, что каждый тип медитации активирует несколько разные части мозга. Это означает, что мы можем влиять на эффекты медитации и физиологические изменения мозга в зависимости от того, какой тип медитации он практикует.

Итак, какие виды медитации мы можем выделить?

Виды медитации

Мы можем различать разные виды медитации. Они могут различаться по цели, практике и даже философии, с которой они связаны.Их, наверное, несколько десятков, поэтому я упомяну на мой взгляд три ключевые техники медитации для начинающих, на которых стоит сосредоточиться:

Дыхательная медитация

«Дыхание — это первое, что мы получаем при рождении, и последнее, что мы отдаем перед смертью. Это так просто, что не имеет значения. И все же это самое главное». - Мириам Дубини 90 059

Дыхательная медитация , на мой взгляд, самый простой метод медитации, с которого вы должны начать практиковать.Во время этой медитации просто сядьте поудобнее, закройте глаза и полностью сосредоточьтесь на своем дыхании. Во время медитации мы можем представить, как наш живот и грудь наполняются воздухом при вдохе и сжимаются при выдохе. Стараемся дышать спокойно, медленно и глубоко и при этом концентрируем внимание на регулярном дыхании.

Через несколько мгновений мы должны почувствовать, как тело расслабляется, а разум «очищается» от множества мыслей.Мир и расслабление начинают проявляться. Во время медитации на дыхание мысли и эмоции, как правило, протекают в нашем уме, как кадры из фильма, и это прекрасная возможность наблюдать за ними. Благодаря этому мы учимся принимать их и дистанцироваться от них.

Этот вид медитации также является отличной релаксационной тренировкой, которая благодаря глубокому, регулярному дыханию способна снять накопившееся в теле напряжение и успокоить ум. Дыхательная медитация — это форма медитации, с которой определенно стоит начать свое приключение.Мы также можем сосредоточить свое внимание на подсчете вдохов и стараться постепенно подсчитывать их все больше и больше. Хитрость заключается в том, чтобы начать считать снова, как только вы почувствуете, что отвлеклись от счета. Со временем вы заметите, что ваши мысли все меньше и меньше уходят в сторону, и в результате вам становится все легче и легче сосредоточиться на счете. Благодаря этому медитация на дыхании также является отличной тренировкой концентрации.

Упражнение (около 10 минут):

  1. Сядьте в удобное положение, закройте глаза и начните дышать глубоко, постепенно.
  2. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите спокойно, глубоко и регулярно. Вы также можете считать свои вдохи.
  3. Обратите внимание на то, что вы чувствуете через несколько минут. Должно быть все больше покоя и расслабления.
  4. Если вы отвлеклись от счета, начните сначала. Со временем вы обнаружите, что вам становится все легче и легче сосредоточиться на обратном отсчете.

Медитация осознанности

"Живи настоящим моментом. Не будущее или прошлое.Это важно сейчас. Вы не знаете, что будет завтра, а вчера уже нет, так что все, что у вас есть, это сегодня, этот момент. Наслаждайся этим. " - Кэти Келли 90 059

Одним из самых популярных видов медитации является так называемая Медитация осознанности , именуемая в буддизме Випассаной. Это своего рода медитация, когда мы концентрируемся на настоящем моменте. Новичку может быть сложно сосредоточиться на настоящем, не думая ни о чем, поэтому випассана считается одной из самых сложных техник медитации, и большинству людей стоит сначала попробовать медитацию дыхания.

Однако польза от медитации осознанности огромна, поскольку она чаще всего является предметом исследований в области медитации. Это также то, что обычно практикуют восточные религии, такие как буддизм, индуизм, джайнизм и даосизм.

При этом мы буквально очищаем свой разум от всех мыслей и эмоций, которые с нами в данный момент. Мы учимся отпускать и сосредотачиваться на настоящем, что является чрезвычайно ценным навыком, особенно когда мы чувствуем себя перегруженными раздражителями.Лично я именно с этого вида медитации начал свое приключение и по сей день ориентируюсь в основном на него в своей практике.

Упражнение (около 10 мин):

  1. Сядьте в удобное положение и глубоко дышите.
  2. Старайтесь все больше и больше сосредотачиваться на настоящем моменте. Постарайтесь очистить свой разум от всех мыслей и эмоций. Сосредоточьтесь только на настоящем моменте.
  3. Постарайтесь оставаться в этом состоянии как можно дольше. Новички обычно способны сосредоточиться на настоящем лишь на несколько секунд, а некоторые вообще не могут этого сделать.Не позволяйте этому оттолкнуть вас и тренируйтесь постоянно возвращать свое внимание «здесь и сейчас». Со временем вам должно стать легче.

Медитация благодарности

"Будьте благодарны за то, что у вас есть, и вы получите больше. Если вы сосредоточитесь на том, чего у вас нет, вам никогда не будет достаточно». - Опра Уинфри

Одним из самых интересных видов медитации является медитация благодарности . Как следует из названия, при его выполнении мы концентрируемся на объекте, на который сознательно направляем нашу благодарность.Это тип медитации, который позволяет нам достичь очень интересных эффектов в изменении нашего мышления.

Сначала сядьте поудобнее, глубоко вдохните и начните испытывать благодарность к любимому человеку, например, к родителю или другу. Когда вам будет легко выражать благодарность своим близким, постарайтесь чувствовать благодарность к более нейтральным людям, например к тем, с кем вы далеки и близки. В самом сложном варианте попробуйте выполнить медитацию благодарности по отношению к тому, кто вам не нравится, даже не нравится или ненавистен.

Вы можете быть благодарны этому человеку просто за то, что он рядом, и благодаря этому человеку вы учитесь терпению и принятию при встрече с людьми, которые вам не обязательно должны нравиться. Это особенно сложный тип медитации, но он дает действительно потрясающие результаты. В буддийской философии это практика, используемая для развития сострадания и любви к другим людям. Медитация благодарности учит нас быть открытыми и принимать других, независимо от наших личных убеждений или опыта.

Упражнение (около 10 минут):

  1. Сядьте в удобное положение и глубоко дышите.
  2. Начните выражать признательность тому, кого вы любите. Почувствуйте эту благодарность глубоко и ясно. Старайтесь поддерживать его на протяжении всей медитации.
  3. Когда вы сможете легко направить благодарность на тех, кого любите, попробуйте медитацию благодарности на нейтральных людей.
  4. Когда у вас больше не будет проблем с медитацией на благодарность людям, к которым вы относитесь нейтрально, попытайтесь развить признательность к тому, кто вам не нравится.
  5. Обратите внимание, как постепенно меняется ваше отношение к этим людям. Как вы относитесь к ним после того, как закончили медитировать? Посмотрите, что происходит в вашем теле и какие эмоции возникают.
  6. Как вариант, попробуйте еще медитацию благодарности ко всему миру и к… себе 😉

Как начать медитацию?

Прелесть медитации в том, что вам не нужно специально к ней готовиться, поэтому практиковать ее может буквально каждый.Вам не нужны никакие записи, наушники или дорогое оборудование. Вам просто нужно найти тихое место, где вас никто не побеспокоит, затем сесть поудобнее и просто начать заниматься. Научиться медитировать дома, когда в доме нет других членов семьи, может быть лучшим вариантом.

Со временем для собственного позвоночника можно приобрести специальную подушку для медитации, которая поможет расположить таз и позвоночник в правильном положении.Такая подушка обычно наполнена гречневой шелухой, которая идеально подходит для этого применения. Обычно они стоят не более нескольких десятков злотых и доступны в различных интернет-магазинах.

Распространенным поводом для обсуждения является тема прослушивания музыки во время медитации. Есть сторонники тихой медитации, есть и такие, которым легче медитировать под спокойную музыку. Я лично медитирую по очереди, и да, и да. Медитируя под музыку, я обычно включаю тихие звуки природы, такие как шум воды, шум дождя или пение птиц.

Иногда я также медитирую, слушая буддийскую мантру, такую ​​как приведенная ниже. Это заставляет меня входить в своего рода транс во время медитации, который я могу описать как состояние повышенной концентрации и покоя в сочетании с глубоким духовным опытом.

Поэтому я рекомендую вам не следовать мнениям о том, что правильно и что неправильно, и проверить себя, как вы медитируете лучше всего.Помните, что медитация для вас, а не вы для медитации, и теперь у нас есть возможность использовать ее по-разному, поэтому стоит делать то, что нам больше подходит.

Как правильно медитировать?

Как медитировать, чтобы делать это эффективно, и каким должен быть первый шаг? В первую очередь важна регулярность. Вам нужно всего несколько минут, чтобы начать. Я начал всего с пяти минут медитации в день, а теперь медитирую около тридцати минут.Сначала сосредоточьтесь не на продолжительности, а на регулярности практики, так как это войдет в привычку. Вы добьетесь гораздо лучших результатов, если будете медитировать ежедневно или через день всего по несколько минут, чем если будете медитировать по тридцать минут только раз в неделю. Кроме того, не каждый может позволить себе получасовую медитацию в течение дня. Сосредоточьтесь на регулярности и со временем увеличивайте время, отводимое на выполнение.

Также стоит убедиться, что никто не мешает вам во время практики, и найти тихое место, где можно посидеть и сосредоточиться.Медитация дома, когда нет других домочадцев, является лучшим решением для большинства людей, так как часто может быть проблемой на работе. Также появляется все больше и больше специальных школ медитации, где можно безопасно развивать свою практику вместо того, чтобы заниматься ею дома. В таких школах вы также найдете необходимый душевный покой и даже учителя, который направит вас и покажет, как начать.

Также помните, что вы должны медитировать осознанно. Недостаточно просто сесть и глубоко дышать.Медитация — это прежде всего тренировка ума, и какую бы медитацию вы ни практиковали, важно полностью сосредоточиться на ней. Только полный опыт медитации может привести к ожидаемым эффектам, описанным выше.

Резюме

Медитация — прекрасный опыт, который стоит практиковать. Для меня его самым большим преимуществом является возможность ненадолго остановиться и насладиться настоящим моментом. Благодаря ему я могу познать жизнь на совершенно другом, более глубоком уровне.Я также рассматриваю медитацию как духовное развитие и способ найти гармонию между телом и душой. И прекрасно, и удивительно одновременно, как практика, существующая многие тысячи лет, способна продолжать оказывать такое положительное влияние на нашу жизнь.

Если вы хотите практиковать медитацию, чтобы справиться со стрессом, я также рекомендую вам попробовать методы релаксации — Аутогенная тренировка Шульца и Прогрессивная тренировка Якобсона . Преимущества обоих этих методов прекрасно дополняют практику внимательности.

Наконец, я оставляю вас с цитатой из Далай-ламы. Я призываю вас подумать о его значении:

"Если бы каждого восьмилетнего ребенка обучали медитации, мир освободился бы от насилия за одно поколение."

.

Простая практика с отличными результатами

Большинство из нас много раз слышали о пользе медитации. Но что мы на самом деле знаем о том, как работает медитация? Что такое медитация? Для чего нужна медитация?

Понимание науки, лежащей в основе медитации, может сделать ее более привлекательной для многих людей. Итак, давайте углубимся в это: как работает медитация?

Как работает медитация

Чтобы ответить на вопрос «Как работает медитация?», необходимо сузить рамки, поскольку этот вопрос можно интерпретировать двояко.Во-первых, мы можем рассматривать это как призыв понять, как медитация работает в мозгу. Во-вторых, мы можем рассматривать это как вопрос о том, как медитация влияет на наше здоровье и благополучие в долгосрочной перспективе, включая физическое здоровье, снижение стресса, борьбу с хронической болью, улучшение концентрации и многое другое.

Во-первых, давайте посмотрим на мозг.

Как медитация воздействует на мозг

Прежде чем мы углубимся в влияние медитации на мозг, важно понять, как работает мозг на базовом уровне.Информация о мире собирается и интерпретируется нейронными цепями внутри мозга. По сути, это сети нейронов, которые общаются друг с другом посредством синаптических связей. Это наиболее важно, потому что наименее используемые соединения со временем обрезаются, а наиболее часто используемые укрепляются.

Когда вы медитируете, вы практикуете некоторые из самых полезных комбинаций, которые обеспечивают суперэффективные результаты для вашего здоровья и благополучия. В результате многократное использование и усиление этих связей может привести к следующим положительным изменениям:

Лучшее осознание тела

Во время терапии одной из целей является повышение осознания физического тела.Задача больного — отметить, как ощущается каждая часть тела — ощущения в руках, спине и голове; на что это похоже, когда легкие расширяются и сжимаются при каждом вдохе. Замечание этих ощущений укрепит связь с тем, как вы воспринимаете и интерпретируете свое осознание своего физического тела. Эффекты будут длиться в течение длительного времени.

Повышение осведомленности

Одним из наиболее часто упоминаемых преимуществ медитации является улучшение умственной активности.По сути, когда вы медитируете, вы тренируете способность своего мозга сосредотачиваться только на одном объекте за раз. На каждом сеансе это может быть дыхание, мантра, объект, вдохновляющая эмоция или чувство (например, покой). Благодаря этому упражнению усиленная концентрация может включать и другие сферы жизни. Например, вы сможете лучше проводить время, работая над проектом.

Меньше внимания к себе

У каждого в мозгу есть «я-центр». Его научное название — медиальная префронтальная кора.Эта часть вашего мозга отвечает за интерпретацию вашего уникального взгляда на жизнь — вашего опыта и эмоций, с которыми вы ассоциируетесь. Связи с центром «Я» ослабевают после продолжительной медитации. Тем не менее, это хорошо, потому что позволяет вам меньше сосредотачиваться на мечтах/размышлениях о том, что «я» сделал неправильно, как «я» ошибся или как «я» потерпит неудачу.

Регулируемые эмоциональные реакции

Медитация замедляет все — мышление, рассуждения и эмоции. Это помогает увидеть закономерности, которые мы раньше не замечали.Например, если вы беспокоитесь каждый раз, когда вспоминаете о болезненном опыте, вы можете более четко зафиксировать это развитие после некоторого времени медитации. Таким образом, вы сможете лучше контролировать и регулировать эти эмоции в следующий раз, когда они возникнут. Более того, говорят, что эти положительные эффекты управления стрессом сохраняются в течение более длительного периода времени.

Как медитация заставляет вас чувствовать себя

Медитация — это не избегание, это безмятежная встреча с реальностью.

- Тик Нат Хан

Красота практики медитации, как упоминалось ранее, заключается в том, что она положительно влияет на все аспекты нашего здоровья и общего самочувствия. Включение медитации в свой распорядок дня быстро приведет к положительным изменениям в вашем распорядке дня, а также к вашему физическому и психическому здоровью. Хотите верьте, хотите нет, но методы снижения стресса, основанные на осознанности, включая медитацию, положительно изменили динамику людей с посттравматическим стрессовым расстройством, синдромом раздраженного кишечника и СДГ.

Теперь давайте взглянем на некоторые из наиболее легко достижимых преимуществ практики медитации.

Замедляет работу

Современная жизнь движется очень быстро, что в итоге приводит к повышенному уровню стресса, психическим расстройствам и повышенной тревожности. Чтобы бороться и справиться с сегодняшними беспорядками, вам нужно замедлиться и быть более спокойным в своей повседневной жизни.

Поскольку медитация сама по себе является более медленным темпом, она является отличным инструментом для активизации большей тишины и спокойствия.Практика медитации, хотя и является реальной деятельностью, направлена ​​на то, чтобы отвлечь движение и выполнить внутреннюю работу, сосредоточившись на настоящем, а не на погоне за чем-то. Цель состоит в том, чтобы сидеть неподвижно с исключительной концентрацией на присутствии. При правильной практике медитация является отличным средством для тех, у кого проблемы со сном, поскольку она помогает успокоить ум перед сном.

Повышает остроту зрения.

Каждый момент сеанса медитации имеет решающее значение.К каждой секунде вдоха и выдоха приближаются с осознанием и абсолютным присутствием. Когда вы освоите эту технику осознанности на практике, вы легко начнете применять те же принципы в своей повседневной жизни и в трудные времена. Практика медитации часто улучшает вашу общую концентрацию, независимо от того, где и когда вы находитесь.

В частности, медитация осознанности научит ваш мозг замечать мелочи вокруг вас и внутри вас. Вместо того, чтобы отвлекаться на шокирующие и пугающие события из прошлого или будущего, вы можете обратить внимание на красоту и великолепие настоящего.

Смягчает мышцы

Медитация — отличный способ расслабить спазмированные или напряженные мышцы. Обладая большей осознанностью тела, вы можете сознательно снять напряжение в тех областях, которые сжаты или особенно напряжены.

Способствует положительным эмоциям

Помимо борьбы с негативным воздействием современного человека, медитация может улучшить ваше самочувствие и взять под контроль негативные мысли. Эмоциональная регуляция является важным аспектом медитации, и данные показывают, что постоянная практика повышает уровень гормона счастья серотонина.

Попробуйте медитацию сами

Вот несколько советов, которые помогут вам начать медитировать.

1. Начните с мелочей.

Вам не обязательно начинать с двухчасовой медитации каждое утро и вечер. Если вы начинаете заниматься самостоятельно, начните медитировать всего по пять-десять минут в день. В качестве альтернативы начните свою практику с инструктором по медитации. Лучшие инструкторы по медитации будут работать с учетом ваших личных потребностей и адаптировать сеанс медитации к вашим уникальным целям.Чтобы еще больше улучшить свое обучение медитации, вы можете начать медитировать на своего учителя в течение более длительных периодов времени. Примечательно то, что вы сразу заметите положительные изменения в своей жизни.

2. Не будь слишком жестким.

Медитация — это путешествие, а не пункт назначения. Если вы не начнете медитировать сразу, не беспокойтесь. Если вы занимаетесь только пятью или десятью минутами, не волнуйтесь. Не беспокойтесь, если во время первых нескольких медитаций вы почувствуете дискомфорт или неудобство, или если ваш ум блуждает.Все эти вещи являются частью учебного процесса.

3. Используйте его везде.

Вам не обязательно посвящать свою жизнь медитации. Его можно практиковать где угодно. Например, осознанность — сестра медитации. В осознанности цель состоит в том, чтобы сосредоточить все свое внимание на настоящем моменте, независимо от того, что происходит. Таким образом, техники осознанности можно использовать в любое время и в любом месте. Всякий раз, когда вы чувствуете, что ваш разум блуждает во время задачи, оказывается в стрессовой ситуации или в режиме борьбы или бегства, вернитесь к тому, что вы практикуете в медитации, и применяйте это в реальной жизни.

Медитация: часто задаваемые вопросы

Как вы медитируете на что-то?

В управляемых медитациях и воображаемых медитациях вам часто нужно на чем-то сосредоточиться. Например, вы можете сосредоточиться на мантре (личный «пароль», который мы повторяем во время медитации). Или вы можете сосредоточиться на визуализации спокойной обстановки, такой как пляжный пейзаж или красивый вид на горы. Вы также можете медитировать на мысли или чувстве, например.над «миром», «состраданием» или «миром».

Какие существуют различные типы техник медитации?

Существует множество различных видов медитации. Ниже приведен список самых популярных из них:

90 135
  • Медитация сидя

  • Медитация осознанности

  • Медитация сна

  • Трансцендентальная Медитация

  • Медитация с мантрой

  • Природная медитация

  • Моторная медитация

  • Медитация Сострадания

  • Медитация на любящую доброту

  • Внимательная медитация

  • Медитация сосредоточенного внимания

  • 90 180

    Медитация — это не избегание, это безмятежная встреча с реальностью.
    - Тик Нат Хан

    РЕСУРСЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ АНАХАНА

    ВИКИ О МЕДИТАЦИИ

    Чакра Медитация

    Техники медитации

    Сканирование тела Медитация

    Управляемая медитация при тревоге

    Медитация для детей

    Утренняя медитация

    БЛОГИ О МЕДИТАЦИИ

    Как медитация помогает снять стресс

    Как работает медитация

    Музыка для медитации

    Подарки для медитации

    Артикул

    Как работает медитация осознанности?

    Блог о нервах "Сила медитации" | Архив блога | Бостонский университет

    Влияние медитации на эмоции оказывается постоянным

    .

    Как правильно медитировать? | Как молиться?

    Во-первых, определите время, которое вы хотите потратить на медитацию. Слишком много стараться не стоит. Одной медитации в неделю более чем достаточно. Если у вас есть больше времени, вы можете добавить еще один день недели.

    Например: занимаясь растяжкой, вы должны систематически возвращаться к упражнениям, потому что через 48 часов растянутые сухожилия возвращаются в исходное положение. Чтобы добиться прогресса, необходимо растягиваться чаще, чем каждые 48 часов.То же самое и с медитацией. Делая это время от времени, вы можете не получить желаемого эффекта. Важно выбрать фиксированный день недели и фиксированное время, например, вечер воскресенья. Ритм молитвы устремляет весь ваш внутренний мир к соприкосновению с Богом, и таким образом ваша медитация становится плодотворной.

    ПОДГОТОВКА

    Святой Игнатий не позволил мне начать размышлять над текстом, которого медитирующий не знал раньше. Вот почему он приказал за несколько часов до медитации прочитать заданный отрывок из Евангелия и подумать, над чем именно будет медитировать.Например, если вы собираетесь медитировать вечером, прочитайте утром священное писание, а вечером сосредоточьтесь на медитации. Важно, чтобы вы прочитали весь процесс медитации, прежде чем начать медитировать.

    МЕДИТАЦИЯ

    Что делать во время медитации? Вкратце: нужно сделать три простых шага.

    1 Перед каждой молитвой постарайтесь сосредоточиться и на мгновение подумать, что вы встречаетесь с Богом прямо здесь и сейчас. Это очень важный момент, потому что от степени молчания зависит качество молитвы.

    2 Прочитайте текст медитации и остановитесь на том, что вас волнует. Что по-особому затрагивает ваши эмоции и воспоминания. Если что-то вселяет в вас надежду, если мысль придает вам веру, укрепляет ваше доверие, значит, вы нашли главное - ДВИГАЙТЕСЬ! Святой Игнатий приказывает вам продолжать это движение, пока оно питает вашу душу. Так что пока вы медитируете, НЕ ПЫТАЙТЕСЬ ПРОЙТИ ЧЕРЕЗ ВСЕ МЫСЛИ МЫСЛИ, не все они направлены к вам.Найдите те, которые вас кормят, и ешьте их, пока они не закончатся. Только когда одна мысль перестанет вас питать, начинайте искать следующую. Этот способ размышления над Писанием заключается не в том, чтобы узнать все ваши мысли, а в том, чтобы позволить нам найти то, что нас накормит. «Не множество содержания, а внутреннее вкушение насыщает и насыщает душу», — говорил наш духовный наставник. Пробуйте, ешьте и придерживайтесь того, что дает вам плоды - этого достаточно. Пусть мысли, вытекающие из ваших движений, ведут вас вперед.Дух Божий действует в нас и сам дает вам мысли и идеи. Пусть он это сделает! Игнатий Лойола призывал людей использовать свое воображение во время молитвы. Он даже предложил использовать все свои чувства. Так что почувствуйте запах места, которое вы себе представляете, или вкус еды, которую вы едите с Иисусом прямо сейчас.

    Некоторым может быть трудно обрести уверенность в своих внутренних движениях, но помните, что это путь, на котором вы не одиноки. Богу важно, чтобы вы научились пользоваться Его внутренними подсказками, благодаря которым Он сможет вести вас ежедневно.Доверься ему!

    Медитировать можно 30–40 минут. Во время медитации НЕ ПИШИТЕ НИЧЕГО, даже ценой забвения. Это должна быть ваша встреча с Богом, а не запись лекций.

    Каждая медитация заканчивается молитвой. Три из них вы найдете на обложке книги. Если вы чувствуете, что другая молитва лучше отразит ваше отношение к концу молитвы, вы можете изменить ее по своему усмотрению.

    3 Отражение. Это кажется незначительным, но без него медитация приносит мало пользы.Поэтому после того, как вы закончите медитацию, дайте себе около 5-10 минут, чтобы спокойно поразмыслить о том, что вы пережили в молитве и в каком направлении указывает вам Бог. Это время делать заметки. Обязательно запишите выводы. Как св. Игнатий: «Война никого ничему не учит, только выводы после войны».

    Я надеюсь, что эти краткие советы помогут вам начать ваше духовное путешествие. Помните, что медитация — это искусство, которому вы должны научиться сами. Направления только помогают вам оторваться от земли, но не объясняют всего.Вы должны иметь смелость двигаться вперед без подробной карты. Стараясь, вы в конце концов найдете свой индивидуальный стиль и способ общения с Богом.

    ПЛОХИЕ СВЯЗИ

    Слово «медитация» сегодня вызывает много негативных ассоциаций, и некоторые католики считают медитацию духовной угрозой. Я хочу успокоить всех заинтересованных здесь. Мы не обращаемся ни к дальневосточным традициям, ни к современным формам Нью Эйдж. Наш метод исходит от отцов-пустынников первых веков христианства и получил дальнейшее развитие у св.Игнаси Лойола. Попутно стоит отметить, что слово «медитация» не зарезервировано для буддизма. Оно происходит от латинского meditatio , что означает: «углубление в мысли, размышление, созерцание». Думаем над словами Священного Писания и бояться нечего!

    Даниэль Войда SJ


    Рекомендуем:

    .

    Медитация для начинающих - как и с чего начать?

    Что делает медитация?

    Этот вопрос сам по себе несколько фатальный — подходить к медитации с мыслью о пользе довольно сложно. Тем не менее, это может быть хорошей мотивацией для начала. Однако со временем сосредоточение на своей цели больше мешает, чем помогает. Вместо того, чтобы концентрироваться на том, что есть сейчас, мы ищем эффект.

    Написав таким образом полностью учебник, медитация оказывает большое (положительное) влияние на наше психическое и физическое состояние.Мы можем говорить здесь о:

    • снижение стресса
    • облегчение депрессии
    • замедление сердечного ритма
    • помощь при избыточном давлении
    • увеличение энергии
    • контроль разума
    • чувство внутренней гармонии и согласованности

    В общем, медитация оказывает огромное влияние на вашу жизнь и ее качество. Во-первых, благодаря ему вы можете контролировать то, что происходит у вас в голове. Но это не его цель. Как писал Джидду Кришнамурти:

    Медитация не является средством для достижения цели.Медитация — это и средство, и цель.

    Сядьте в удобное положение, закройте глаза и сначала сосредоточьтесь на своем дыхании. Увидите и почувствуйте, что произойдет.

    Видео управляемой медитации, с которого вы, возможно, захотите начать, смотрите ниже:

    Что вы получите?
    • Высококачественная домашняя практика йоги во всех аспектах.
    • Доступ к уникальному контенту, недоступному больше нигде в Интернете.
    • Интимная атмосфера перед лицом взаимной поддержки уникального сообщества

    Медитация для начинающих — с чего начать?

    Вот несколько шагов, которые я создал на основе повторяющихся вопросов:

    Не медлите, действуйте

    Судя по вопросам о медитации, , которые поступили в нашу секретную группу , многие люди вместо того, чтобы просто начать и сесть в медитацию… сидят, но сидят и удивляются.

    А интересуется разными вещами:

    • как сесть?
    • где сидеть?
    • или лучше полежать?
    • как долго медитировать?
    • а музыку включать?
    • а когда возникают мысли что?
    • а что если...
    • а что если...
    • и почему...
    • и подобные...

    Не медлите. Просто опыт. Проверьте на себе. А при необходимости - изменить и улучшить.

    Сядьте где угодно.Хоть садись. Посидите немного и посмотрите, как это будет.

    Начните с короткой медитации

    Не нужно бросать мотыгу на солнце. Нам не нужно сразу сидеть полчаса или 15 минут в медитации. Мы можем даже начать с 2 минут. Не знаю, помните ли вы запись о правиле двух минут (, если нет, то можете прочитать здесь >>> ).

    Обычно 2 минуты звучат как… ничего. И именно в этом преимущество! Такое короткое время не помешает вам начать.И как только вы начнете, будет только легче. Кроме того, с 2 минутами трудно оправдываться под названием: У меня нет времени .

    Начните с двухминутной медитации и продолжайте эту привычку, например, в течение недели. Затем постепенно увеличивайте это время. Маленькие шаги помогут вам избежать первоначального разочарования и выработать успешную привычку.

    Утренняя привычка

    Это никак не регламентировано, но хорошо бы завести привычку медитировать по утрам. И даже по чисто организационным причинам - днем ​​у нас много на голове, к вечеру обнаруживаем, что устали и завтра начинаем.А у нас такое бесконечное завтра, завтра и завтра.

    Так что лучше начать с утра и хорошо подготовиться к предстоящему дню. Медитация с намерением хорошего дня здесь >>>

    Не думайте, что вы делаете что-то не так

    Медитация — это не рецепт торта. Для него нет строгой инструкции, как для мебели Ikea. Поэтому просто нет варианта, что вы что-то делаете не так. Возможно, отличается от того, что на картинке. Может быть, не так, как стереотипно - в лотосе, в глуши, желательно на высокой скале.Но ты делаешь это по-своему, то есть... как можешь.

    Медитация для начинающих — как укротить свои мысли?

    Не думай об очистке ума

    Я знаю, что это немного похоже на то, как сказать вам сейчас " не думайте о белом полярном медведе ", потому что вы знаете, что это то, о чем вы сейчас будете думать.

    Впрочем, как я уже писал выше - не зацикливайтесь на прояснении ума. Не прогоняйте свои мысли, потому что вы зря тратите энергию.Позвольте им течь и спокойно наблюдайте за ними.

    Сосредоточьтесь на своем дыхании

    Вместо того, чтобы думать о том, что у вас в голове, сосредоточьтесь на том, что в теле. Следите за своим дыханием, следуйте за ним внутри вашего тела. От кончика носа к животу и обратно. И так с каждым вздохом.

    Подсчитайте вдохи

    Если простого отслеживания дыхания недостаточно, вы также можете начать считать эти вдохи. Вдох раз, выдох два, вдох три... И так до ста. Всякий раз, когда вы заблудитесь или забудете - вернитесь к номеру один.

    Смириться с тем, что разум будет блуждать

    Разум все равно заскучает и начнет убегать. Это нормально не только для новичков, но и для практиков. Все в порядке, не сердитесь на себя. Просто вернитесь к отслеживанию дыхания. Или для подсчета.

    Сканировать тело

    Как и в случае с отслеживанием дыхания, вы также можете сканировать свое тело. Начните со стоп, подумайте, что они чувствуют? Рядом с икрами, коленями, бедрами и так далее до макушки головы.

    Проверьте, как вы себя чувствуете

    Вместо тела можно также сканировать чувства, эмоции и общее самочувствие. Спросите себя - как вы себя чувствуете? На что вы медитируете сегодня? С каким отношением? Вы чувствуете себя спокойным или раздражительным?

    Задавая эти вопросы, вы каждый день лучше узнаете себя.

    Эмоции не обязательно должны быть положительными

    Это вовсе не означает, что вы должны чувствовать радость после медитации. О, нет. Существуют всевозможные эмоции, поэтому найдите время, чтобы побыть с ними и почувствовать их.Плач, стеснение в груди, грусть - все это естественно, и от этого не убежать. Часто именно во время медитации к нам приходят все те чувства и эмоции, которые мы подавляем и прячем каждый день.

    Позвольте себе их выпустить.

    Вопросы и ответы по медитации для начинающих

    Ниже приведены ответы на вопросы о медитации, которые пришли в нашу секретную группу , но с меньшим количеством повторений. Я скопировал оригинальные, только добавил польские символы там, где их не было.

    Вам нужно систематически медитировать?

    Медитация такая же, как и любая другая практика, а это значит, что в первую очередь результат приносит регулярность. Это как с бегом - лучше бегать на короткие дистанции через день, чем марафон раз в полгода.

    Когда лучше медитировать?

    Когда у тебя будет время. Рекомендуется, чтобы это было утро. Но любое время подходит.

    Какая позиция для начинающих? Мне удобно лежать, но, наверное, правильное сидячее положение?

    Сидячее положение рекомендуется по простой причине - лежа очень легко заснуть.Поэтому лежать вообще не рекомендуется. Если вам неудобно сидеть на полу или на подушке для медитации — просто сядьте на стул. Только здесь тоже поза не раскинутая и полулежачая - сидите прямо, позвоночник остается активным, макушка вытянута к потолку, а спина не касается спинки.

    Как успокоить свой разум?

    Есть поговорка, что счастье обретается, когда за ним не гонишься. То же самое и с заглушением ума — оно приходит, когда мы перестаем его искать.Просто отпустите, а остальное приложится.

    Что делать, если каждая попытка медитации заканчивается очень быстро? Бегущие мысли, бегущие мысли... как то и дело я пытаюсь вернуться к дыханию и к центру, но через мгновение в моей голове пробегает миллион мыслей и так далее...

    То же, что и выше. Практика делает совершенным. Медитируйте, а остальное придет.

    Насколько важна поза, в которой мы медитируем? Только сидеть правильно?

    Должность важная, но не самая важная.В целом то же, что и выше - рекомендуется сидеть. Но если по каким-то причинам сидеть не вариант, то можно лечь. В таких случаях часто рекомендуется лежать ничком в позе крокодила. К сожалению, у меня нет изображения этого элемента, поэтому я буду использовать готовый .

    Что вообще такое медитация, как она делается? Это просто концентрация на дыхании - отслеживание его, счет и т.д. или тренировка осознанности тоже (если я замешиваю тесто и максимально концентрируюсь на нем и стараюсь его полностью прочувствовать, медитирую ли я в движении)?

    По моему скромному мнению, медитация — это все, чему вы полностью посвящаете себя.В таких случаях я всегда цитирую рассказ моей подруги, которая рассказала мне, что ее маленькая дочка так увлеклась раскрашиванием картинки, что... помочилась. Она просто забыла обо всем вокруг и сосредоточилась на своем «здесь и сейчас» — рисовании.

    В детстве у нас есть способность концентрироваться, и это естественно для нас. Потом приходится искусственно над этим работать ;)

    Время медитации в самом начале обучения - сколько имеет смысл начинать

    Выше я писал, что имеет смысл начать с 2-х минут.Но в целом даже 30 секунд лучше, чем ничего.

    Что важно - если вы установите слишком высокую планку - и начнете, например, с 15 минут сразу - вы можете обнаружить, что ваше тело еще не готово к этому. И вместо расслабления появится усталость и ненужное напряжение.

    В чем разница между управляемой медитацией и молчаливой самомедитацией? Что лучше и эффективнее? Вы медитируете под расслабляющую музыку?

    Нет лучшего или худшего в медитации и йоге.Это просто другое. Существуют разные виды медитации — сосредоточение на звуке, на дыхании, на объекте, на ощущении, есть даже динамические медитации. Каждый может найти что-то для себя.

    У меня вопрос, как медитировать - с закрытыми глазами или с открытыми? Если она открыта, то некуда смотреть (раньше слышал в одну точку, потом голову вниз повернул).

    Теоретически, просто с закрытыми глазами легче, потому что ты отсекаешь себя от одного из своих чувств, которое является большим ответвлением.

    Точно, в теории. Потому что на практике может быть иначе. Некоторым просто тяжело закрывать глаза (особенно в общественном месте — например, в школе йоги, где вы не одни). Поэтому бороться с собой не стоит. Если вы предпочитаете держать глаза открытыми, держите их открытыми. Но не оглядывайтесь по сторонам — сосредоточьте взгляд на одной точке, лучше всего смотреть вперед и плавно вниз или на кончик носа.

    Медитация для начинающих - Когда я увижу результаты?

    С этой целью и эффективностью, как указано выше, дорога является целью, а не сама цель.Поэтому нельзя быть готовым к тому, что через неделю-две все наши проблемы исчезнут. Но мы обязательно заметим изменения. Некоторые люди чувствуют это уже после первой медитации.

    Однако, как всегда, лучшие результаты приносят годы практики и саморазвития. Рим не за один день строился. И это скажут все, не только специалисты по медитации. Также бегуны, любители тренажерного зала, акробаты — все со временем накапливается.

    Главное, конечно же, регулярность, терпение и самодисциплина.

    Для контроля над этим, возможно, пригодится трекер привычек , который я разместил в блоге — его можно легко распечатать и использовать.

    Что вы получите?
    • Высококачественная домашняя практика йоги во всех аспектах.
    • Доступ к уникальному контенту, недоступному больше нигде в Интернете.
    • Интимная атмосфера перед лицом взаимной поддержки уникального сообщества

    CYKLove - новый цикл в Школе Йоги

    CYKLove - новый цикл в Школе Йоги, сочетающий йогу, медитацию и релаксацию с астрологией.
    .

    как начать медитировать (руководство для начинающих)

    Что такое медитация, какие бывают виды и техники, визуализация и дыхание, достоинства и преимущества, как начать медитировать?

    Мы живем все быстрее и быстрее, выполняя множество задач одновременно, мы обрабатываем все больше и больше информации, подвергаемся сильному стрессу, приводящему к постоянному умственному истощению. Есть ли эффективный и проверенный способ смягчить последствия этой гонки? Один из них — медитация. В этой статье вы узнаете, что такое медитация, как медитировать шаг за шагом, в чем польза и почему стоит медитировать?

    Что такое медитация?

    Медитация — это практика, позволяющая очистить разум от ненужных мыслей, укрепляющая здоровье и улучшающая качество нашей жизни . В зависимости от техники во время медитации вы можете сосредоточиться, например, на:

    • дыхании
    • наблюдении за своими мыслями без отождествления с ними
    • ощущениях собственного тела
    • внешних раздражителях

    Благоприятные эффекты медитации включают , среди прочего: повышение уровня энергии, снижение нервного напряжения, восстановление душевного равновесия, улучшение настроения, повышение сопротивляемости организма болезням и стрессам, улучшение памяти.Это также полезно в случае депрессии, тревоги и гипертонии. Благотворное влияние медитации подтверждено многочисленными научными исследованиями.

    Медитация также позволяет познать себя через наблюдение за мыслями и ощущениями.

    Современная медитация не обязательно должна быть связана с какой-либо религией или системой верований, поэтому вы можете пользоваться ее преимуществами независимо от вашего мировоззрения. Медитация также все чаще используется в психотерапии.

    Вы, вероятно, сталкивались с ситуацией, когда какое-то событие вызывало ряд мыслей, сопровождаемых эмоциями.Затем из-за появления новых событий вы на сознательном уровне забыли предыдущее исходное событие. Однако на подсознательном уровне разум оставил или, по крайней мере, эмоциональный оттенок — например, чувство беспокойства. Вам было грустно, но вы не могли вспомнить, почему вы чувствуете эту грусть. Именно медитация помогает очистить перегруженный разум от ненужных мыслей и эмоций. Действие медитации благотворно и позволяет восстановить душевное равновесие.В следующем разделе вы узнаете, среди прочего, каких положительных эффектов можно ожидать от систематической медитации.

    См. также разницу между медитацией и релаксацией.

    Что делает медитация?

    Чем помогает медитация и какие преимущества я могу ожидать? Медитацию можно использовать, среди прочего, для следующих целей:

    • уравновешивание эмоций
    • успокоение и расслабление
    • улучшение самочувствия и физического здоровья
    • улучшение умственной устойчивости
    • понимание себя путем лучшего понимания того, как работает ум
    • обретение контроля над телом и разумом
    • повышение концентрации и поддержание умственной активности
    • улучшение качества сна
    • улучшение отдельных навыков (например,в боевых искусствах)
    • устранение страданий (например, освобождение от влечения и отвращения, например, по медитации Випассана)
    • достижение мистических состояний (контакт и единение с Богом)

    См. также: что такое йога? и эффекты йоги - узнайте о преимуществах практики асан йоги. Кроме того, узнайте, какие бывают виды йоги, чем они отличаются и какой из них лучше всего подходит для вас.

    Преимущества медитации

    Научные исследования показывают, что медитация оказывает положительное влияние на нашу жизнь, как умственную, так и физическую.Человек — это сочетание тела, ума и духа, поэтому неудивительно, что, работая с разумом, мы также оказываем положительное влияние на тело и душу. Ниже приведены наиболее распространенные положительные эффекты медитации с разбивкой на физические и психические.

    Преимущества медитации - Физическое влияние:

    • Снижает артериальное давление
    • . Собрание метаболизма
    • Получает мигрень
    • Увеличение уровня
    • .
    • кортизол (т.н.гормон стресса)
    • Снижает риск сердечных заболеваний и инсульта
    • Способствует образованию новых связей нейронов в головном мозге
    • Улучшает память
    • Повышает общий иммунитет организма
    • Полезен при хронических воспалениях (например, ревматоидный артрит, астма), в которых важную роль играет стресс
    • Уменьшает предменструальное напряжение
    • Уменьшает симптомы менопаузы
    • Уменьшает скорость клеточного старения
    • Уменьшает чувствительность к физической боли

    Преимущества ментальной медитации эффекты:

    • Улучшает самочувствие
    • Снижает уровень стресса, беспокойства и беспокойства
    • Повышает умственную устойчивость
    • Положительно влияет на разум, изменяя частоту мозговых волн
    • Повышает уверенность в себе и самопринятие
    • Положительно влияет на эмпатию
    • Улучшает навыки Стремление долго концентрироваться
    • Сокращает время воспроизведения информации из памяти
    • Положительно влияет на сексуальную жизнь

    Медитация для начинающих или как медитировать?

    Ниже приведена основная информация для начинающих.Вы узнаете, среди прочего, как медитировать, в какой позе медитировать и сколько времени заниматься спортом, чтобы почувствовать положительные результаты.

    В какой позе медитировать?

    Для большинства видов медитации поза, в которой мы медитируем, не имеет значения. Это обязательно должна быть поза, в которой мы не засыпаем, поэтому мы избегаем медитации лежа, хотя вы можете медитировать и в этой позе (например, поза шавасана — поза мертвого тела). Большинство людей медитируют сидя.

    Самые популярные позы для медитации:

    • сидячий крест
    • поза лотоса
    • поза полулотоса или четверти лотоса
    • бирманская поза
    • сидя на японском языке (сэйдза)

      3

    • сидя на стуле проблемы со спиной, используйте стулья со спинками. В противном случае выберите любое другое удобное для вас положение. Если сидение со скрещенными ногами или подобные позы создают проблему (например,вы чувствуете боль в позвоночнике) можете попробовать сидеть по-японски (сэйдза). Это положение помогает держать позвоночник в правильном положении. Если вы выберете положение, отличное от стула, вам понадобится что-то мягкое, чтобы держать его под своим телом. В самом простом варианте это может быть свернутое одеяло или коврик, например, для занятий йогой.

      Онлайн-курс йоги для начинающих для занятий дома

      Как научиться медитировать?

      Ниже вы найдете несколько советов о том, как начать медитировать, или о медитации для начинающих.

      Медитация для начинающих Шаг за шагом:

      Шаг 1: Найдите подходящее место, где вас никто не будет беспокоить. Лучше всего выключить телефон и сообщить домочадцам, что какое-то время вы будете медитировать. Ничто так не мешает медитации, как мысль о том, что может зазвонить телефон или кто-то может войти в комнату.

      Шаг 2: Сядьте в сидячее положение с прямой спиной. Можно занять положение со скрещенными ногами или, если вам неудобно, использовать стул со спинкой.

      Шаг 3: Закройте глаза, почувствуйте свое тело.

      Шаг 4: Сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте, как воздух входит и выходит. Почувствуйте, как работает ваша диафрагма и как поднимаются живот и грудь.

      Шаг 5: Сосредоточьтесь на дыхании. Вы будете испытывать мысли, которые часто тревожат и нежелательны. Не зацикливайтесь на них. Вместо этого позвольте им уйти. Важно постоянно концентрироваться на своем дыхании. Позаботьтесь о том, чтобы поддерживать осознанность и внимание.

      Шаг 6: закончите медитацию, поблагодарив себя за потраченное время. Почувствуйте прилив энергии, расслабление и позитивный настрой на жизнь 🙂

      Вышеупомянутая техника является простейшим видом медитации. Начинать практику стоит с концентрации на дыхании. Если вам нужно внешнее руководство, вас может заинтересовать управляемая медитация, в которой вы следуете указаниям своего учителя. Мы можем выбрать тему медитации в зависимости от наших текущих потребностей.

      Поначалу вам может быть трудно оставаться сосредоточенным и оставаться в одном положении, но со временем это будет делаться легче, и вы начнете видеть великолепную работу метода.

      Ежедневная практика медитации принесет удивительные положительные изменения в вашу жизнь. Вы начнете мыслить более позитивно и будете более устойчивы к стрессу и невзгодам.

      Сколько времени медитировать?

      В начале достаточно медитировать по 10-15 минут в день.Позже стоит увеличить это время, например, до 30 минут. Важно медитировать регулярно каждый день, по крайней мере, один раз в день (например, утром). Как только вы увидите первые преимущества медитации, вам захочется находиться в этом состоянии и в свободное время до конца дня.

      Применение медитации к обычным проблемам

      Применение техник медитации может помочь решить или уменьшить некоторые проблемы. Например, вы можете использовать медитацию:

      • для сна - при проблемах с засыпанием или беспокойным сном
      • при стрессе - для снятия напряжения, вызванного ощущением стресса, беспокойства или беспокойства
      • для успокоения - для достижения расслабления от сильных эмоций
      • для уверенности в себе - для успокоения и укрепления путем придания себе чувства уверенности в себе
      • для концентрации - перед выполнением действий, требующих сильной концентрации

      Виды медитации

      Изменения в состоянии ума, включая его расслабление, можно осуществить различными способами с помощью различных техник медитации.Ниже приведены основные виды медитации и их примеры. На самом деле таких методов намного больше, и здесь перечислены только самые популярные из них.

      Концентрация - медитация, состоящая в концентрации на внешнем объекте или собственном теле и ощущениях, исходящих от него:

      • Медитация Випассана - состоит в наблюдении за ощущениями, исходящими из тела. Он фокусируется на отношениях между разумом и телом, которые можно испытать непосредственно через наблюдение за физическими ощущениями.Проще говоря, медитация Випассана сводится к последовательному сканированию тела и наблюдению за ощущениями.
      • Анапана Медитация - развитие осознанности и концентрации на естественном дыхании. Во время медитации возникающие мысли отбрасываются медитирующим, как только он их осознает. Цель этой практики — повысить способность концентрироваться и контролировать ум.
      • Пранаяма - техника овладения дыханием, направленная на его замедление и ритмизацию.Цель дыхательных упражнений в медитации пранаямы — устранить препятствия на пути познания реальности. Замедляя дыхание, можно сознательно войти в определенные состояния сознания, недоступные сознанию при обычном бодрствовании.

      Медитация в движении - медитация с использованием связи между телом и разумом. Используя технику движения, медитирующий воздействует на свой ум и сознание:

      • Динамическая медитация Ошо - Динамическая медитация Ошо основана на предположении, что современный человек, чей ум постоянно занят тысячами мыслительных процессов, не способен внезапно сядьте и медитируйте, достигнув состояния «не-думания».Соответственно, медитации должна предшествовать повышенная физическая активность, чтобы подготовить ум. Динамическая медитация состоит из нескольких фаз, и последней является собственно медитация, когда тело и разум к ней подготовлены (можно сказать устали).
      • Танец дервишей - Движущаяся медитация, практикуемая дервишами (суфийскими монахами). Помогает объединить разум, тело и душу. Транс в танце (вращение вокруг своей оси) может длиться до нескольких часов.

      Медитация осознанности — сосредоточение на том, чтобы быть здесь и сейчас, не думая о прошлом или будущем:

      • Медитация осознанности — обычно выполняется в сидячем положении с закрытыми глазами. Внимание сосредоточено на движениях живота, сопровождающих дыхание. Он заключается в сосредоточении внимания как на внутренних, так и на внешних раздражителях. В дополнение к Сидячей Медитации Осознанности, как можно чаще, предпочтительно в любое время дня, практикуется сосредоточение здесь и сейчас.
      • Дзен-медитация — техника, используемая в дзен-буддизме для сосредоточения внимания на настоящем моменте и понимания окружающего мира.

      Повторение мантр, молитвенных фраз :

      • Христианская медитация - осуществляется повторением стихов Священного Писания.
      • Трансцендентальная Медитация - это повторение мантр.

      Медитация и религии

      Связана ли медитация с какой-либо конкретной религией? Как метод очищения разума, он не имеет ничего общего с какой-либо религией.Однако некоторые техники медитации пришли из разных религий или философских систем. Например, випассана уходит своими корнями в буддизм, но как таковая она универсальна и не относится к буддизму или какой-либо другой религии. В свою очередь, христиан может заинтересовать т.н. Христианская или игнатианская медитация. Однако, ориентируясь на цель медитации, т.е. работу с разумом, следует признать, что вопрос религии, из которой она исходит, имеет второстепенное значение и речь не идет о системе верований.

      Цитаты о медитации

      Много истин и мудрости в области работы с разумом можно найти в цитатах о медитации.

      "Правда - это потомство молчания и медитации"

      Isaac Newton

      "Вы не найдете нигде более спокойного места, чем в своей собственной душе"

      Marcus aurelius 90930999309939302

      практикуя медитацию, через одно поколение мир освободится от насилия "

      Далай-лама

      " Ваш разум ответит на большинство вопросов, если вы научитесь расслабляться и ждать ответа "

      Уильям С.Burroughs

      Ознакомьтесь с другими цитатами о медитации.

      Резюме

      Различные формы медитации как работы с умом известны уже тысячи лет. С развитием цивилизации они постепенно теряли свое значение, особенно в высокоразвитых обществах. Однако благодаря своей эффективности и поиску действенных способов расслабления и расслабления ума медитация в последнее время вновь обрела популярность. Мы все чаще слышим, что кто-то — часто известный — медитирует и оценивает ее преимущества.Если вы медитируете, вы знаете, о чем я пишу. Если вы еще не медитировали, я настоятельно рекомендую вам. Вы будете приятно удивлены влиянием на вашу жизнь!

      .

      Введение в христианскую медитацию

      Пуритане крайне помочь с руководством по духовной, библейской медитации. Они призвали меня начать с обращения к Святому Духу за помощью. Молитва о силе, укротить (укротить, рискнуть) ум и сосредоточить взор веры на медитации (духовная задача).

      Эдмунд Калами увещевал: «Я хотел бы, чтобы вы молились Богу, чтобы Он просветил ваше понимание и оживил вас ваша преданность согрела ваши чувства и благословила этот час, чтобы вы прошли через медитация на священные вещи может быть более освящена для вас похоти умерщвлены, и чтобы вам возрастать в благодати, будучи мертвыми для мира и его суеты, а также отнесенных к небу и небесному».

      Потом пуритане они поощряли чтение Священного Писания, чтобы выбрать стих или доктрину, над которой мы будем медитировать. Обязательно выберите относительно легкую тему для первоначального выбора медитация. Например, начните с различных атрибутов Бога вместо доктрины. о Святой Троице.

      Рассмотрим темы отдельно Выберите те, которые лучше всего подходят для вашей текущей ситуации и рассмотрение которых принесет наибольшую пользу вашей душе. Например, если вы духовно подавлены, размышляйте о том, что Христос готов прими бедных грешников и прости всех приходящих к Нему приходящий.Если вас тревожит совесть, поразмышляйте над тем, что Бог дал обещание дай благодать кающимся людям. Если у вас сложная финансовая ситуация, размышляйте о чудесном промысле Божием к нуждающимся. Тогда помните выбранный стих (или стихи) или аспект темы, чтобы стимулировать ваш ум медитировать, укреплять веру и принимать ее как божественное руководство.

      Затем сконцентрируйтесь ваши мысли о Писании или выбранной вами библейской теме, ограничивая себя только то, что открыл Бог.Используйте свою память, чтобы сосредоточиться на всем что Библия говорит по теме. Также подумайте о проповедях, которые вы слышали или назидательные книги, относящиеся к теме ваших медитаций.

      Используй "книгу совести", Священное Писание и Книга Творения "по мере того как вы медитируете на избранного тема. Подобно Марии, размышляйте об этом в своем сердце. Подумай о иллюстрации, сходства, противоположности. Стимулируйте ум к просветлению ваше понимание и зажечь ваши чувства. Затем оцените значение на что ты медитируешь.

      Калами сообщает как пример размышления о грехе: «Начните с описания греха; примите во внимание первородный грех и его причину, рассмотрим проклятые плоды и следствия греха, медитируйте на него, думайте и о личном грехе в своей жизни, а о. все, что противоречит греху, - благодать; думать о метафорах используется в Писании для описания греха, примите во внимание все, что Писание говорит о преступлениях против Господа».

      Обратите внимание на два предупреждения. Во-первых, как писал Томас Мэнтон: «Не ограничивайте свой дух своими правилами. метода, Бог призывает нас к религии, а не к логике».Когда христиане сокращают расходы следовать правилам и предписаниям, их мышление как вода из резервуара, ничто не напоминающие источник воды (фонтаны).

      Во-вторых, просить силы, Чтобы оставаться сосредоточенным (контроль над разумом), перечитайте несколько Писания и продолжайте свои размышления. Помните, что Чтение Писания, медитация и молитва составляют одно целое. Когда один Дисциплины слабеют, обращайся к остальным. Продолжай; не сдавайся Сатана, отказавшись от своей задачи.Затем поднимите чувства, такие как любовь желание, надежда, мужество, благодарность, усердие и радость восхвалять Бог. Ведите монолог со своей душой. Принять во внимание все свои недостатки, неудачи, грехи и представить свои духовные желания Богу. Ты знаешь, что Он даст тебе помогу.

      Когда вы думаете пробуждается вместе с чувствами в душе, применяйте свои медитации к себя, чтобы побудить душу к духовным обязанностям и утешить.

      Исследуй себя под для собственного возрастания в благодати.Проверьте свою жизнь. Рассмотреть возможность прошлое, а также смотреть в будущее, размышляя: «Что я могу сделать, спасибо Божья благодать? ". Не задавайте эти вопросы юридически.

      Медитировать о Христе i приложи эти мысли к своей душе. Пусть медитация и практика продолжаются пара. Испытайте свою медитацию (Нав. 1:8). Медитация без практики только увеличит ваше проклятие.

      Давай посчитаем применение медитации станет вашим твердым решением. Пусть твое решение будет твердым и твердым.Пусть это будет далеко от мышления выдавать желаемое за действительное, но решительно и конкретно. Возьмите на себя обязательство бороться соблазны. Запишите свои решения. Решите провести свою жизнь «как подобает». тому, кто помышлял о святых и небесных вещах». Доверься себе, своему семья и все, что у вас есть в руках Божьих.

      Завершить молитвой, благодарить и петь псалом. «Медитация — лучшее начало молитвы, а молитва — лучшее завершение медитации», — писал Джордж Суиннок.Уотсон указывает, что мы должны: «Молитесь во время медитации, потому что молитва освящает все. Без молитвы медитация — всего лишь нечестивая дисциплина; молитва укрепляет медитацию, укрепляет ее в душе, молитва есть связь узел в конце медитации. Молитесь, чтобы Бог сохранил эти священные медитации в навсегда в твоей памяти, чтобы их вкус навсегда остался в твоем сердца. Благодарите Господа за помощь в ваших святых размышлениях, иначе как Ричард Гринхэм предупредил: «Со временем мы почувствуем отсутствие благодарности. последовательные медитации».

      Расположение псалмов великое помощь в медитации. Их метрическая форма облегчает запоминание. Как Слово Божье они являются подходящим предметом для размышлений. Как «полная анатомия души» (Иоанн Кальвин) предоставляют богатый материал и руководство для святой медитации. Как молитвы (Пс. 72:20) и как благодарения (Пс. 118:1) они являются и подходящим инструментом для медитации, и правильным способом ее завершения.

      Наконец, не двигаться дальше слишком быстро от медитации к мирским вещам, чтобы советоваться Томас Гуж, не гаси вдруг в себе того духовного рвения, которое благодарит медитация воспламенилась в вашем сердце.Помните, что есть один час медитации «Стоит больше, чем тысяча проповедей» (Джеймс Ашер»), и это правда «Почитание Слова Божьего».

      Джоэл Р. Бик

      .90 000 А вы на что медитируете?

      Когда вы начинаете медитировать, в вас просыпается бесстрашие. Дело не в том, что у вас нет страхов, а в том, что вы не боитесь их иметь. В мире есть уверенность, что что бы ни случилось, вы сможете противостоять этому. Как люди, мы снабжены аппаратурой, которая позволяет нам решить любую проблему. Со временем я стал замечать, что в большинстве жизненных ситуаций у меня есть выбор.

      Ответ: Шамбала

      Я получил свои первые инструкции по медитации как раз перед окончанием средней школы.В детстве я очень интересовался религией. Я получил зрелое религиозное образование, но вокруг конфирмации пришел к выводу, что католицизм мне не по пути. Я начал читать о разных религиях. Буддизм показался мне интересным. Я попросил у мамы, которая интересовалась буддизмом, совета, как начать практиковать. Она обратилась к своему другу Томашу Щигельскому, одному из самых выдающихся буддийских деятелей в Польше, и он спросил своего учителя Кхенпо Цултрима Гьямцо Ринпоче, что бы он порекомендовал молодежи.Его ответ был: Шамбала.

      Этот буддизм — это развлечение

      Фото: Юлия Шостак

      Шамбала — это духовный путь, позволяющий вести светскую практику. Его основал один из величайших мастеров тибетского буддизма Чогьям Трунгпа Ринпоче. Он был создан на Западе для людей, живущих в местной культуре. Шамбала — это ответ миру материализма. Коллекция искусных средств превратить нашу повседневную жизнь в среду практики внимательности и заботы. Речь идет не только о работе над собой, но и о социальном видении, основанном на вере в то, что на самом базовом уровне мы, как люди, хороши.

      Недавно у меня была удивительная история, которая является прекрасным тому подтверждением. Я стоял в очереди в ИКЕА, чтобы организовать транспорт, когда ко мне подошел парень — высокий, лысый, упакованный — и спросил, не нужен ли мне транспорт. Инстинктивно я сказал нет. Я чувствовал, что моя реакция была продиктована страхом перед моей интерпретацией того, кем он может быть. Я продолжал стоять в очереди, пока не подумал: «Хорошо, хорошо» и подошел к нему. Выяснилось, что мало того, что за ту же цену, так еще и перевезти меня и мои вещи он может сразу, вот-вот.Когда мы сели в машину, у меня зазвонил телефон, и я кратко объяснил кому-то, что такое Шамбала. Мы пошли дальше и он говорит, что слышал мой разговор и просто хотел сказать, что он вообще неверующий, не верит в институты и церкви, но верит, что есть какое-то добро и что этот буддизм должен быть крутой штукой , жаль только, что придется стать монахом и уехать куда-то в Индию. Мы начали говорить. Оказалось, что он по-своему пережил то, что изучаю я и что исследуют буддисты: что каждое действие, которое мы совершаем, имеет последствия — когда мы улыбаемся кому-то, кто-то улыбается нам, а когда мы даем кому-то нос, то мы тоже чувствуем себя на более поздняя дата возвращается.Он рассказал мне, что в детстве ужасно бил своих друзей, пока в какой-то момент не понял, что люди страдают от него. Он не осознавал этого раньше. Он сказал, что величайшим наказанием был огромный стыд за себя.

      На самом деле, все мы чувствуем присутствие добра под кожей. Ведь на вопрос, как мы хотим жить, каждый ответит, что хочет жить хорошо и быть счастливым. Дело не в том, что мы все буддисты или шамбисты. Речь идет о создании более непринужденной атмосферы, в которой люди могут открыть для себя это хорошее.

      Концепт-кокон

      Фото: Юлия Шостак

      Многие удивляются, что я практикую буддизм, медитирую и ем мясо. Я сам удивлен. Я был вегетарианцем несколько лет, в период бунта, пока однажды моя бабушка не отвела меня в сторону и не сказала, что с моей группой крови мясо нужно есть. Мне было 23 года, я весил пятьдесят фунтов и чувствовал себя очень плохо. Я не хотел заставлять кого-то страдать, но, с другой стороны, причинял боль себе. И когда я всерьез задумался об этом, то пришел к выводу, что мое вегетарианство — это маска.В Шамбале мы называем это коконом. Кокон — это то, что отделяет нас от непосредственного восприятия мира. Это заставляет нас жить в собственных интерпретациях окружающей нас действительности. Кокон соткан из концепций, в которые мы верим. Проблема не в том, что они есть, а в том, что мы создаем из них идеологию, судим о мире через них, что отделяет нас от других и лишает свежего взгляда.

      Духовная практика заключается не в том, чтобы грубо разрезать кокон и уничтожить его, а в том, чтобы ослабить его нити, открыть рот и вдохнуть воздух.Со временем мы не хотим к нему больше возвращаться и учиться функционировать так, чтобы оно не вело нас на поводке. Пусть будет, но пусть не управляет нами. Проще говоря, учения Шамбалы подсказывают нам, как жить вне понятий.

      Дисциплина — это свобода

      Фото: Юлия Шостак

      Медитация для ума — то же, что тренажерный зал для тела. Как движение полезно для тела, так и для ума полезно оставаться неподвижным и наблюдать за тем, что происходит в данный момент.Медитация учит вас осознавать свою жизнь. Внимательный, то есть присутствующий. Есть много преимуществ осознанности. Чем внимательнее мы, тем более заботливыми мы становимся по отношению к себе и окружающему миру. На следующий день после моей первой групповой медитации в центре друзья в школе заметили, что я веду себя по-другому. Они спросили, что со мной, почему бы мне не перебить их, как обычно. У меня было доказательство того, что медитация работает (и она работает отлично), и теперь я знал, что у меня нет пути назад. Практикую с 2003 года, два года сама являюсь инструктором по медитации, и сейчас делаю свои первые шаги в качестве начинающего учителя в традиции Шамбалы.

      Практика помогает мне оставаться дисциплинированным. Это самый большой вызов для меня. Много лет я брался за каждое задание, работая по ночам. Это привело к быстрому выгоранию и разочарованию. Теперь я чувствую, что хочу жить в ритме и с пространством для отдыха. Вот почему я стараюсь иметь расписание на день. Утром я бегаю или иду гулять с собаками, потом медитирую, сажусь за работу, обедаю, потом снова работаю. Также хорошо иметь незапланированное время в структуре дня. В моем случае это обычно вечер, когда я встречаюсь с друзьями.

      Дисциплина часто ассоциируется с членовредительством, но на самом деле она дает свободу. Если я знаю, что делать в любой данный момент, я могу полностью расслабиться и не беспокоиться о том, что произойдет через мгновение, потому что я позабочусь об этом в нужный момент. Важно не делать несколько дел одновременно. Этого достаточно, чтобы жить свежей и открытой жизнью.

      Бартломей Коциемба 28 лет, он рисовальщик и иллюстратор, автор, среди прочего, афиши к спектаклям Драматического театра в Варшаве, обложки книг Кристиана Лупы и Марцина Щигельски, а также альбомы "Heavi Metal" Фиша и Эмаде и "Grand" Моники Бродка.Он художник-самоучка. Сначала рисование было его трамплином от занятий политологией, но со временем оно стало важнее занятий, от которых он в конце концов отказался. Он ведет блог blebazgroly.blog.pl. Он часто носит прозвище «Аробаль». Инструктор по медитации в центре «Шамбала» в Варшаве.

      Как начать?

      Фото: Юлия Шостак

      Обучение Шамбале – это серия семинаров выходного дня, которые всегда проходят по одному и тому же плану. Лекция в пятницу вечером, семинары по медитации в субботу и воскресенье, а также лекции и дискуссионные группы.Существует пять уровней обучения. Первый этап начнется в сентябре.

      Или вы можете начать с инструкций по медитации. Для этого свяжитесь с выбранным центром Шамбалы и договоритесь с нами о первой медитации с инструктором, пошагово объясняя, о чем идет речь. Обучение медитации бесплатное, но принцип — добровольный вклад в деятельность центра. Это может быть 10-20 злотых, больше или меньше в зависимости от способностей участника.

      Обучение Шамбале платное.

      Центры Шамбалы расположены в Варшаве, Кракове, Щецине и Катовицах. Информацию можно найти на сайте www.szambala.pl

      .

      Смотрите также