Каталог
  

Можно ли после пробежки пить воду


Можно ли пить воду сразу после бега: сколько и когда

Здоровый образ жизни и спорт не могут существовать без грамотного питьевого режима. Вода для спортсмена помощница и спасение. Но как правильно пить воду после бега, сразу или сделать перерыв, какой длины должен быть интервал между тренировкой и приемом воды — на все вопросы есть ответы.

Польза и вред

Жидкость после бега необходима для восстановления мышечного тонуса и всех обменных процессов организма. На пробежке идет активная потеря влаги из организма, а регулярный прием воды держит под контролем терморегуляцию, процесс кровообращения и работу иммунной системы. Польза напитков после активного спорта и ответ на вопрос можно ли пить воду после бега, очевидны.

Вред, о котором пишут в женских журналах, не подтвержден научными фактами и грамотного объяснения, почему нельзя пить воду после бега, нет. Слухи о повреждении печени или почек у спортсменов, не более чем слухи. Если есть медицинские противопоказания, то это очень индивидуально и должно решаться каждым занимающимся бегом, лично с лечащим врачом.

Когда пить воду после занятий

Есть простые спортивные правила, которые разъясняют можно ли пить воду сразу после бега. Это зависит от цели спортсмена и интенсивности занятий:

• если цель похудеть, то сразу пить не стоит, нужно выдержать 15 минут и маленькими глотками насладиться первым стаканом жидкости;
• если ваша цель сушка — напиться лучше сразу после тренировки, что бы восстановить мышечный тонус и водно-солевой баланс;
• если пробежка не более 45 минут и темп средний, то прием жидкости до и после бега, равными порциями;
• если температура воздуха выше +25°C, скорость высокая, расстояние большое, то каждые 10-15 минут во время тренировки и сразу после — по 150 мл.

К решению всех задач нужно подходить грамотно, лучше спросить совета у тренера, через сколько минут можно пить воду после бега, именно вам.

Сколько воды необходимо

Для любителей, сколько пить воды после бега не очень важно, просто стоить придерживаться правил:

• заканчивать пробежку переходом на быстрый шаг;
• восстановить дыхание и пульс;
• первые 200 грамм глотать медленно, маленькими порциями;
• через 20-30 минут после — повторить прием.

Для спортсменов профессионалов график более жесткий:

• за 30 минут до бега — 500 мл;
• во время пробежки каждые 10-15 минут — 150-200 мл;
• окончив занятие через 10 минут — 50-100 мл;
• далее каждые 15-20 минут — по 100-150 мл;
• общий объем жидкости через 2 часа — 500-700 мл чистой воды.

Условия не сложные, но их соблюдение усилит пользу от спорта.

Какую воду пить

Важно после бега пить воду правильной температуры и даже когда жарко можно пить только теплую жидкость. Холодный напиток резко изменит температуру тела и собьет дыхание — все результаты тренировки будут загублены.

Сколько воды нужно пить бегунам

О воде в жизни бегуна и человека в целом написаны тысячи статей, сделано столько же исследований, но начинающие бегуны и даже порой опытные спортсмены всё ещё допускают ошибки в питьевом режиме. В этой статье отвечаем на самые популярные вопросы наших читателей: когда и сколько нужно пить воды, что выбрать на забег – воду или изотоник, – и может ли вода навредить бегуну?

Сколько воды пить в день

Начнём с самого простого и общего вопроса: сколько нужно выпивать воды за день. Как и в истории с 10-ю тысячами шагов в день для избавления от всех недугов, в вопросе водного баланса самый популярный ответ такой: не менее 2 литров воды в день. И это, к слову, не считая других напитков и овощей с фруктами, некоторые из которых почти на 98% состоят из воды.

Впрочем, научными исследованиями магические «2 литра» не подкреплены, но появились она из неправильного толкования рекомендаций, данных ещё в середине прошлого века. В США комиссия по продовольствию и питанию Национального научно-исследовательского совета вывела формулу, согласно которой взрослые должны выпивать 1 мл жидкости на килокалорию пищи. Среднестатистической женщине на диете необходимо 2 тыс. ккал, что равняется 2 литрам жидкости, а мужчине – 2,5 тыс. ккал и 2,5 литра жидкости. Но эта рекомендация затрагивала не просто воду, а любую жидкость и овощи с фруктами.

Ваш организм возьмет жидкость и из газировки, и из кофе, из огурца и даже из пива. Поэтому не запивайте кофе водой, чтобы соблюсти так называемый водный баланс.

Так сколько же пить воды?

Столько, сколько просит ваш организм. В этом уверены специалисты лаборатории неврологии и старения Университета Тафтс в штате Массачусетс (США). Наш организм сам контролирует гидратацию и подаёт сигнал (жажду), когда мы начинаем терять жидкости больше, чем получаем.

Объём потребляемой жидкости – дело индивидуальное. Он зависит от пола, возраста, веса, от уровня физической активности и от климатических условий, но вам не о чем беспокоиться, если в сутки вы выпиваете 6-8 стаканов жидкости (вода, чай, кофе, напитки).

Сколько воды пить перед и после тренировки

До тренировки

Если вы занимаетесь спортом, особенно бегом, потребность в воде у вас выше, чем у человека, вся физическая активность которого сводится к небольшим перемещениям между работой и домом. Но не забывайте об индивидуальном подходе! Учтите свои физиологические особенности и длительность/тип тренировки.

Возьмите за правило выпивать стакан воды (200 мл) за 15-30 минут перед занятием. Ваши мышцы нормально функционируют только тогда, когда они насыщены жидкостью. Вода ускорит обменные процессы, а мышцы будут дольше оставаться работоспособными.

После тренировки

Во время бега кто-то потеет очень сильно, а кто-то почти нет, но каждый теряет часть жидкости в организме, и её уровень нужно восполнить, чтобы избежать дегидратации (обезвоживания).

Сколько вы потеряете воды, зависит от интенсивности тренировки, но в среднем это 0,5 л/час. В книге «Спортивное питание победителей» С. Клейнер рекомендуется записывать вес до и после тренировки, чтобы понимать, сколько было потеряно воды. В среднем это 500-700 мл жидкости, которые нужно выпить в течение двух часов после окончания занятий.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Чем опасна дегидратация

  • Нарушается обмен веществ и кровообращение
  • Ухудшается работа почек
  • Может развиться сердечно-сосудистая и дыхательная недостаточность
  • Снижается работоспособность, замедляются восстановительные процессы.

Но не паникуйте, если испытываете жажду. Она еще не означает сильную дегидратацию, это лишь предупреждающий сигнал. О высоком обезвоживании вам может сказать цвет мочи. Бледно-желтая моча указывает на то, что питьевой баланс в оптимальном состоянии, а темная моча цвета яблочного сока свидетельствует о не лучшем уровне жидкости в организме.

Как и сколько воды пить во время тренировки

В ходе занятия не ждите первых симптомов обезвоживания, а старайтесь делать несколько глотков каждые 15 минут, чтобы выпить как минимум 200-300 мл за часовую тренировку средней интенсивности. Встаньте на весы, когда закончите бегать. Если ваш вес уменьшился более чем на 2%, это сигнал того, что во время бега вы пили недостаточно.

На пробежках, длящихся более часа, выпивайте не просто воду, а спортивный напиток, чтобы восстановить потерянную соль и углеводы. Объём: от 500 мл до 1,5 л за час маленькими глотками, чтобы вода в желудке вам не мешала. В английском университете Лафборо исследователи обнаружили, что те бегуны, которые пили спортивный напиток (5,5 г углеводов на 100 мл), пробежали 42 км на 4 минуты лучше по сравнению с теми, кто восполнял потери обычной питьевой водой. А вот газированные напитки во время бега старайтесь не употреблять.

Многие бегуны игнорируют потребление жидкости на тренировках – и совершают ошибку. Всегда пейте воду на тренировочных пробежках, чтобы знать потребности и реакции организма. Тогда на соревнованиях у вас не случится неприятного открытия.

Что будет, если не пить воду на длинных тренировках

Если для велосипедиста нет ничего проще, чтобы соблюдать питьевой режим на длительном заезде, то для бегуна это целая головная боль. Большинство бегунов потому и игнорируют восполнение жидкости, что мало кого привлекает идея брать на пробежку гидратор.

Впрочем, в любом случае на длительном забеге жажду вы почувствуете, а вместе с ней постепенно снизится и эффективность бега. Нехватка жидкости спровоцирует увеличение частоты сердечных сокращений, процесс теплоотдачи нарушится, ваше тело будет задерживать больше тепла.

Как облегчить себе транспортировку жидкости

Мы не будем рассматривать бег с фляжками в руках, потому что это банально неудобно, но видим компромисс в поясном флягодержателе. Это удобнее ручной транспортировки, но смотрите, чтобы у вас было две маленьких фляжки по обеим сторонам тела, чтобы не нарушать баланс.

Если же вы не хотите ничего носить на себе, тогда просто постройте свой маршрут через какой-нибудь магазин, где вы не только попьёте, но и сможете поесть. Недостаток этого подхода только в том, что он не подходит для длительных темповых тренировок, когда вам нежелательно останавливаться и отдыхать.

По теме: Куда положить воду на пробежке

Питьевой режим в зависимости от климатических условий

Пить нужно в любую погоду. Только в жару и мороз потребность организма в воде увеличивается чуть ли не в два раза, а в сырую погоду и в дождь чувство жажды подавляется. Когда вы бегаете на холоде, может показаться, что вы меньше потеете, но на самом деле потери влаги у вас значительные, хотя в энергии вы всё-таки нуждаетесь больше, чем в летнее время. Поэтому зимой рекомендуется употреблять напитки с содержанием углеводов (до 25%). А вот в жару пропорция обратная: спортивный напиток должен иметь концентрацию углеводов не более 7-8%.

Когда вы находитесь на высоте, риск обезвоживания возрастает из-за сухого климата, поэтому, возможно, вам придется изменить свой питьевой режим в сторону увеличения объёма питья и пополнения запаса углеводов.

Что будет, если пить слишком много воды на марафоне

Во всём нужно знать меру, большое количество выпитой жидкости тоже опасно для организма, вплоть до летального исхода. Это опасное явление называется гипергидратацией. Плохо оно потому, что чрезмерное количество жидкости вызывает снижение концентрации натрия в крови – гипонатриемию. При незначительном снижении вы будете чувствовать вздутие живота и тошноту, а вот опасно низкое содержание натрия в крови приводит к отёку мозга, легких, а в крайних случаях – к смерти.

В английской Википедии даже есть статья со списком погибших на марафонах, где одной из трёх основных причин указана гипонатриемия. Так как это стало известной проблемой, производители спортивных напитков утверждают, что питьё жидкостей с содержанием натрия обезопасит бегуна. Но количество натрия в этих напитках не может перекрыть его потерю из-за большого количества воды, поэтому не заставляйте себя пить больше, чем требует ваш организм.

На современных марафонах достаточно точек освежения и питания, и получить сильнейшую дегидратацию вы никак не сможете. А если и пропустите один из пунктов, следующая точка будет не так далеко. К тому же, всегда можно обратиться за помощью на трассе.

Что ещё, кроме воды, можно и нужно пить

В статье мы уже упоминали, что на длительные забеги важно брать не просто воду, а жидкость, наполненную углеводами, электролитами и аминокислотами: она будет поддерживать водно-солевой баланс. Только не экспериментируйте с этим на гонке, приучите свой организм к спортнапиткам заранее, на тренировках, в том числе на тех, которые имитируют соревнования.

Спортивные напитки бывают:

  • Гипотонические – здесь содержание углеводов до 8%. Это разбавленный водой сок или спортивный напиток.
  • Изотонические – многие бегуны только об изотониках и слышали, ведь концентрация 8-10% углеводов в таких напитках лучше других отвечает потребностям организма.
  • Гипертонические – здесь содержание углеводов превышает 10%. Это, к примеру, соки, кола, углеводные гели. Они дают больше энергии, но дольше усваиваются и малоэффективны с точки зрения гидратации. Если вы выпиваете углеводный гель, рекомендуется запить его водой.

Когда вы пытаетесь похудеть, то можете подумать, что спортивные напитки – это лишние калории. Тогда вам следует избегать соков, кофейных напитков, а обратить внимание на его самостоятельное приготовление. Самое простое – вода с кусочком лайма или лимона. Из изотоников выбирайте низкокалорийные варианты: менее 5 ккал на 100 мл.

Что еще полезно пить бегуну

  • Кефир – источник белка, ускоряет восстановление после тренировки.
  • Зелёный чай – снижает повреждение мышц во время тренировки за счёт контроля над свободными радикалами. Доза кофеина в нем меньше, чем в кофе (24-30 мг на 200 мл), и это положительно сказывается на нервной системе.
  • Гейнер (смесь углеводов и протеинов) – идеальный напиток для восстановления. Восполняет магний, калий и кальций, нормализует уровень гликогена после тренировки.
  • Отвар из шиповника – кладезь витамина С (1200 мг на 100 гр. сухих плодов). Ускоряет процессы восстановления и защищает от перетренированности.
  • Виноградный сок – за счёт того, что виноград состоит на 86% из фруктозы и глюкозы, он даёт не только полезные вещества, но и энергию. Виноградный сок повышает выносливость и уменьшает воспалительные процессы в организме.

Следите за питьевым режимом и тренируйтесь правильно. 

Вам может быть интересно: Что есть и пить: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне

Можно ли пить воду до, во время и после тренировок

Многие люди, которые начинают посещать спортивные занятия, задаются вопросом, можно ли пить воду на тренировке и после нее? Для ответа на столь важный волнующий вопрос, необходимо обратиться к базовым знаниям по анатомии и вспомнить, что человек в среднем состоит на 80% из воды, этому данное вещество чрезвычайно ценно для его жизнедеятельности.

Во время физических упражнений температура тела поднимается, для того чтобы охладиться организм начинает выделять пот, вследствие чего нарушается водный баланс в организме. Кровь становится более густой и сердце становится сложно «гонять» ее по телу, в результате в клетки поступает мало кислорода и других полезных веществ. По цепочке возникают и следующие нежелательные последствия - двойная нагрузка на сердце и замедления процесса сжигания жира. Ведь чем меньше кислорода попадает в клетки, тем меньше они окисляются. Поэтому, если вас интересует вопрос, нужно ли во время тренировки пить воду? Ответ будет однозначным – да.

Негативные последствия обезвоживания:

  • кровь становится более густой
  • в организме нарушается водный баланс
  • к клеткам плохо поступает кислород и другие полезные вещества
  • белок плохо усваивается
  • замедляется процесс сжигание жира
  • увеличивается нагрузка сердечно-сосудистую систему

Несколько советов

Лучше пить воду мелкими глотками часто, нежели большими редко. Нельзя пить сильно охлажденную воду, поскольку от этого значительно возрастает риск простудиться. Также следует ограничить употребление воды при таких видах спорта, как бег, поскольку обильное питье может снизить выносливость. Также не рекомендуется много пить воды перед соревнованиями и в процессе так называемой «сушки».

Через сколько после тренировки можно пить воду?

Если вас интересует ответ на вопрос, можно ли пить воду после тренировки? То ответ также будет – да. Поскольку именно за счёт воды можно в первые часы после тренировки восполнить сожженный вес. Только вода не должна при этом быть холодной, поскольку разгоряченное тело после физических упражнений склонно к простуде при резком контрасте температур (сквозняк, холодна вода со льдом, мороженное, прохладный пол и т.д.).

Если вы хотите подробнее узнать о правилах посещения тренировок, поддержке водного баланса и быстром сжигании калорий, посетите наш тренажерный зал в Минске, где работают настоящие профессионалы. Наш фитнес-клуб – один из лидеров столицы, здесь для занятий доступно более 500 различных тренажёров и услуги квалифицированных тренеров, которые всегда готовы дать консультацию и ответить на все вопросы относительно занятий.

как начать бегать с нуля?

Прежде чем начать занятия, рекомендуем изучить технику безопасности при беговых тренировках.


Подготовительный этап

Чек-лист по подготовке к занятиям

Посетите врача

Выслушайте рекомендации медицинского специалиста и убедитесь в отсутствии у вас серьезных противопоказаний — например болезней сердца или легких, сосудов нижних конечностей, суставов.

Тренировки можно начинать самостоятельно, но лучше обратиться к опытному тренеру.

Определите маршрут пробежек

Сначала прогуляйтесь там, где собираетесь бегать. Хорошо, если это будет стадион или парк недалеко от дома.

На стадионах бывают удобные дорожки со специальным покрытием и разметкой. Это позволяет контролировать дистанцию и нагрузку.

В парках можно бегать по тропинкам и грунтовым дорожкам. Солнце, свежий воздух и пение птиц — приятный фон для тренировок.

На время обучения воздержитесь от бега по асфальту: трассы с таким покрытием дают сильную нагрузку на суставы, поэтому вы будете быстрее уставать. Начинающим бегунам подойдет ровный маршрут без больших спусков и подъемов.

Подробнее об особенностях мест для бега читайте здесь

.

На стадионах бывают удобные дорожки со специальным покрытием и разметкой. Это позволяет контролировать дистанцию и нагрузку.

.

В парках можно бегать по тропинкам и грунтовым дорожкам. Солнце, свежий воздух и пение птиц — приятный фон для тренировок.

.

На время обучения воздержитесь от бега по асфальту: трассы с таким покрытием дают сильную нагрузку на суставы, поэтому вы будете быстрее уставать. Начинающим бегунам подойдет ровный маршрут без больших спусков и подъемов.

Выберите оптимальное время для бега

Многое зависит от занятости, привычек, биоритмов и предпочтений человека. Однако регулярные тренировки лучше всего проводить в одно и то же время.

Утренняя пробежка бодрит и заряжает позитивом на весь день. С 6 до 7 утра воздух в городе чище, а людей меньше.

Вечерний бег за пару часов до сна помогает избавиться от усталости и облегчает засыпание.

Непосредственно перед сном бегать не рекомендуется: организм должен расслабиться и настроиться на отдых.

.

Утренняя пробежка бодрит и заряжает позитивом на весь день. С 6 до 7 утра воздух в городе чище, а людей меньше.

.

Вечерний бег за пару часов до сна помогает избавиться от усталости и облегчает засыпание.

.

Непосредственно перед сном бегать не рекомендуется: организм должен расслабиться и настроиться на отдых.

Подберите экипировку

Правильная одежда и обувь повысят комфорт и увеличат удовольствие от пробежек.

Обувь выбирают исходя из типа дорожного покрытия.

При выборе одежды следует ориентироваться на тип ткани. Оптимальный выбор — современные технологичные дышащие материалы, которые эффективно отводят влагу.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Одежда для бега не должна стеснять движений. При ее выборе ориентируйтесь также на сезон и собственный теплообмен: кто-то до поздней осени бегает в шортах, а для кого-то подходят исключительно брюки

Старайтесь выбирать модели из синтетических тканей: сейчас производители применяют множество технологий, чтобы даже при интенсивном темпе вам было комфортно и к концу пробежки ваша майка или футболка не были насквозь мокрыми. Это особенно важно в теплое время года.


Первый месяц тренировок

Лучше начинать заниматься в комфортных условиях, без изнуряющей жары или сильного мороза. При этом важно, чтобы одежда соответствовала погоде.

Типичная ошибка начинающего бегуна — стремление добиться всего и сразу. Но если до того как начать заниматься бегом, вы обычно двигались мало, то тренировки станут стрессом. Важно понимать, что высокие нагрузки на первых занятиях могут ухудшить самочувствие и вызвать боли в мышцах и суставах. Лучше увеличивать темп постепенно:

  • в первый раз вместо бега пройтись по маршруту со сменой быстрого и медленного шага;
  • дальше можно увеличивать скорость — чередовать одну минуту бега и две минуты ходьбы, с каждым повтором увеличивая время беговой части;
  • не спешите — в первый месяц занятий не рекомендуется тренироваться дольше 15–20 минут в день и чаще 3–4 раз в неделю;
  • делайте паузы между тренировками — в самом начале можно бегать через день, чтобы организм успевал восстановиться и отдохнуть.

Здоровый образ жизни

Регулярные занятия бегом позволяют организму включить собственную программу оздоровления и омоложения. В качестве бонуса вы получите чувство уважения к самому себе, ведь вы постепенно приближаетесь к достижению своей цели. Хорошо, если вместе с внедрением беговых тренировок, вы начнете избавляться от плохих привычек — переедания, курения, употребления алкоголя.

Достаточно позаниматься бегом в течение одного месяца, чтобы ощутить прилив легкости. Постепенно вас покинут бессонница, недомогание, плохое настроение и лишний вес

Правила бега для начинающих

Многие отправляются на пробежку сразу после пробуждения, но это плохая идея: организм должен проснуться. Лучше подождать примерно полчаса.

Перекусите перед утренней пробежкой. Для этой цели подойдет йогурт или какой-нибудь фрукт, запить их можно питьевой водой или некрепким чаем. А если вы бежите днем или вечером, стоит проводить тренировку через 1,5–2 часа после еды, не раньше.

Разминка и растяжка

Перед беговой тренировкой нельзя забывать о разминке. Несколько простых упражнений помогут разогреть мышцы, связки и суставы, что снизит травматизм и болезненные ощущения во время бега. Разминку начинают делать от головы и движутся к стопам.

Упражнения для разминки перед бегом

Положение тела

Во время бега голова смотрит вперед.

ВАЖНО! Смотреть под ноги и запрокидывать голову назад нельзя. Иначе меняется положение корпуса, а это приводит к дополнительной нагрузке

Спину держим ровно, корпус чуть наклонен вперед. Плечи расслаблены, руки работают вдоль корпуса. Угол в локтевых суставах не должен превышать 90 градусов.

Стопу старайтесь ставить под центр тяжести (под себя). Это позволит получить более мягкий перекат и исключить чрезмерный вынос ноги перед собой.

Дыхание и пульс

Единственной правильной методики дыхания нет: в любом случае организм подстроит его под темп и особенности спортсмена. Важно вдыхать и выдыхать через рот, при этом и вдох, и выдох должны быть глубокими. Чем глубже вы вдыхаете, тем больше кислорода поступает в кровь и мышцы, уменьшая вашу усталость.

Один из вариантов ритма — вдох на два шага и выдох тоже на два шага:

Левая нога вперед — вдох.

Правая нога вперед — вдох.

Левая нога вперед — выдох.

Правая нога вперед — выдох и т. д.

Важно прислушиваться к организму и подбирать ритм дыхания под свой темп бега.

Если во время бега вы можете разговаривать без одышки, темп считается комфортным для вас, если же нет — лучше снизить его


Важный показатель в определении уровня нагрузки для начинающих бегунов — пульс. Знание его позволит правильно планировать тренировки и следить за развитием сердечно-сосудистой системы.

Для измерения пульса можно использовать умные браслеты и часы для бега. Они также показывают:

  • скорость бега;
  • время тренировки;
  • преодоленное расстояние.

Правильное завершение пробежки

В конце тренировки стоит перейти на медленный шаг, успокоить дыхание и сделать упражнения на растяжку. Это поможет плавно вернуть организм в обычный режим.

Как стоит завершать пробежку

Читайте также

Об упражнениях для заминки читайте в статье

Восстановление

После тренировки организм должен полноценно отдохнуть. Продолжительность отдыха зависит от полученной нагрузки: обычно это не менее пары суток.

Через час после забега нужно поесть. Оптимальный вариант — пища с высоким содержанием белков, углеводов и аминокислот, например кисломолочные продукты, каши, постное мясо или рыба, фрукты и ягоды.

Больше интересного о продуктах питания для эффективных беговых тренировок — здесь

При желании можно приобрести сбалансированное спортивное питание.

Также стоит восстановить потерянную жидкость. Для этой цели подойдет зеленый чай или минеральная вода.

Раз в неделю отдыхом может стать поход в баню или сауну, а также массаж ног.

Еще одно важное условие для восстановления — здоровый сон.

.

Через час после забега нужно поесть. Оптимальный вариант — пища с высоким содержанием белков, углеводов и аминокислот, например кисломолочные продукты, каши, постное мясо или рыба, фрукты и ягоды.

.

При желании можно приобрести сбалансированное спортивное питание.

.

Также стоит восстановить потерянную жидкость. Для этой цели подойдет зеленый чай или минеральная вода.

.

Раз в неделю отдыхом может стать поход в баню или сауну, а также массаж ног.

.

Еще одно важное условие для восстановления — здоровый сон.

Программа бега

График тренировок должен учитывать индивидуальные особенности человека и его физическую подготовку. Чаще всего в первый месяц чередуют бег и ходьбу. Ниже в таблице приведен пример такой программы для начинающих с нуля.

Неделя Длительность бега, мин. Длительность ходьбы, мин. Количество повторов Общее время тренировки, мин.
1 1 2 7 21
2 2 2 5 20
3 3 2 5 25
4 5 2 3 21
5 6 2 3 24
6 8 2 2 20

Уже во второй месяц тренировок можно увеличить их продолжительность до 30 минут. А когда пробежки войдут в привычку, можно будет бегать ежедневно

Несколько советов

  • Если вы бегаете для того, чтобы сбросить вес, ваши тренировки должны быть более продолжительными. Активнее всего жиры сжигаются во время утренних пробежек на голодный желудок, при этом важно пить воду.
  • Хороший результат дает чередование спокойного бега и ускорения на отдельных участках дистанции.
  • Учитывайте «Правило десяти процентов»: еженедельный километраж можно повышать на 10 % без вреда здоровью. Более интенсивные нагрузки перегружают организм.
  • В случае недомогания лучше пропустить тренировку, чем бежать через силу.
  • Бег в плохую погоду может привести к травмам.
  • Пробежку на свежем воздухе может заменить беговая дорожка в зале или домашние физические упражнения.

Для выбора первых беговых кроссовок обратитесь к специалистам «Территории бега» — они устроят вам тест на беговой дорожке, с помощью которого определят тип пронации и подберут подходящую пару беговой обуви, а при необходимости — и корректирующие стельки.

Подробнее

Можно ли пить кофе до или после тренировки?

Чашечка любимого ароматного кофе с утра способна зарядить энергией на целый день. Но одно дело пить кофе за завтраком чтобы проснуться, и совсем другое - включать его в свой тренировочный план. 

В этой заметке интернет-магазин “Вінницька Філіжанка” попробует разобраться в этом сложном вопросе и выяснить наконец то можно ли пить кофе после тренировки? Полезен ли кофе перед тренировкой? Какое действие оказывает кофеин на восстановление организма? Поможет ли кофе в похудении?

Кофеин. Польза и вред

С момента своего появления кофе окружен множеством мифом и ленгенд, часть из них качается непосредственно его влияния на наш организм. 

Своим бодрящим действием кофе обязан высокому содержанию кофеина в своем составе. Кофеин — главный стимулятор нервной системы, содержащийся в чае, некоторых орехах, какао и по большей части в кофейных бобах. О действие кофеина на организм все мы слышали не один раз и уж тем более испытывали его на себе:

  • Кофеин убирает сонливость;

  • повышает скорость реакции;

  • улучшает настроение;

  • стимулирует мозговую деятельность;

  • положительно влияет на выработк гормонов, отвечающих за ощунение счастья и благополучия.

И хотя с каждым годом выходит все больше научных исследований и данных на эту тему, многие ученые и медики до сих пор спорят о вреде и пользе кофе и кофеина для нашего организма.

С одной стороны кофе отлично бодрит, с другой — а действительно ли занимающемуся бегом, фитнесом или силовыми тренировками человеку нужна эта дополнительная бодрость? Ведь процесс тренировок уже сам по себе отлично стимулирует нервную систему. 

Разберем этот вопрос подробнее для каждого отдельного случая!

Можно ли пить кофе перед тренировкой?

Небольшая чашечка любимого ароматного и такого вкусного кофе перед тренировкой — отличная идея, если вы не будете пить его на голодный желудок и не позднее, чем за час до самой активности. 

В этом случае кофе сыграет на руку тем, кто совсем лишился сил и мотивации после тяжелого рабочего дня, тем, кто готовиться поставить рекорд в своих занятиях и просто тем, кто хочет подойти к тренировках с еще большим энтузиазмом и желанием.

Если вас беспокоят любые боли, в том числе сердечные и головные, скачет давление, вы чувствуете себя встревоженным и взволнованным — от кофе лучше отказаться. Не стоит лишний раз испытывать свою нервную систему перед изматывающей физической активностью!

Главное помнить, что все это относится только к натуральному высококачественному продукту. А найти такой можно в нашем интернет-магазине Филижанка. Еще никогда не было так просто купить кофе не выходя из дома!

Можно ли пить кофе после тренировки?

В вопросе потребления кофеина после активной физической работы, медики все еще не пришли к единому выводу. Так что давайте разберем оба их мнения!

Кофе после тренировки. Негативные последствия

  • Кофеин после активных физических нагрузок излишне нагружает и без того возбужденную нервную систему;

  • Может влиять на работу сердечно-сосудистой системы сужая сосуды и замедляя тем самым нормальную, необходимую для полноценного восстановления, циркуляцию крови;

  • Влияет на работу печени и транспорт необходимых питательных веществ к мышцам, мешает активному транспорту белков для восстановления и роста мышц;

  • Всем известно, что кофе вызывает легкое обезвоживание — вот почему в приличных кофейнях его подают со стаканом воды. За время тренировки ваш организм и так активно теряет воду через потовыделение и чашка кофе для еще большего обезвоживания явно совсем не то, что ему необходимо;

  • Кофе может вызывать аритмию и затрудненное дыхание.

Кофе после тренировки. Позитивное воздействие

  • С другой стороны кофе, как природный тоник, помогает снять усталость после тренировки;

  • Помогает уменьшить мышечные боли за счет устранения главной причины их появления — молочной кислоты;

  • Помогает избавиться от головной боли и плохого самочувствия, если те вызваны понижение кровяного давления.

Употреблять кофе после тренировки или нет — решение только за вами. Но во избежания плохих последствий, мы рекомендуем воздержаться от кофеина (ведь он содержится не только в кофе!) как минимум на 2-3 часа после тренировки. Даже если вы тренируетесь с утра, а после вам необходимо быть бодрым и активным на работе целый день, все же лучше подождите несколько часов, сделайте кофе-брейк уже непосредственно на рабочем месте!

Кофе для похудения

А вы слышали миф о том, что чашечка кофе после физических нагрузок помогает в борьбе с лишним весом? Особенно популярно это заблуждение среди девушек. 

Конечно, можно предположить, что раз в ваши ближайшие планы не входит наращивание мышечной массы, то кофе после тренировок вам не запрещен. Но будьте осторожны!

Не забывайте, что любые тренировки — стресс для нашего организма. Для хорошего восстановления мышц и нервной системы нам требуются только самые благоприятные условия: употребление большого количества чистой воды для восстановления водного баланса, плотный прием пищи для восстановления запаса энергии и хороший сон.

Кофе в свою очередь может только спровоцировать ненужное перенапряжение нервной системы и задержать процесс восстановления. Сомневаемся, что вам это точно нужно!

Кофе и восстановление

Как мы уже говорили, кофе после тренировки может быть полезен только если рассматривать его действие в краткосрочной перспективе:

  • Он отлично помогает справится с усталостью, сонливостью и апатией;

  • Улучшает настроение и заряжает энергией;

  • Помогает бороться с головными болями и усталостью людям с пониженным артериальным давлением.

Используйте кофеин после физических упражнений только если необходимо быстро оправиться или вы точно знаете, что ваша сонливость — следствие пониженного давления.

Во всех остальных случаях рекомендуем воздержаться от чашечки вашего любимого напитка хотя бы на первые несколько часов. Помните, в долгосрочной перспективе ваше полноценное восстановление намного важнее сиюминутных результатов!

Лучший напиток после тренировки — вода! А вот перед тренировкой вполне позволительно побаловать себя любимым кофейным напитком.

Можно ли пить кофе после тренировки?

3.93/5

35

Можно ли пить воду во время тренировки

Есть две основные причины, почему люди не пьют во время тренировки:

  1. Им просто не хочется.
  2. Боятся, что это каким‑то образом помешает им похудеть.

Второе я впервые услышала в детстве от преподавателя по спортивной аэробике. Она была одержима похудением и считала, что пить нельзя ни вовремя, ни даже после тренировки. К сожалению, некоторые люди думают так и до сих пор. Поскольку это абсолютная чушь (к тому же вредная) начнём с неё.

Сейчас читают 💪

Мешает ли вода похудеть

Похудение — это потеря жира, а не воды. Да, потеряв жидкость во время тренировки, вы можете сбросить 500 г или даже 1 кг веса и порадоваться, глядя на весы. Но, как только вы попьёте, сброшенные граммы вернутся, а жир как был, так и останется.

Единственная причина убирать из организма воду — сгонка веса перед соревнованиями.

Спортсмены делают так, чтобы войти в нужную весовую категорию. Но надо понимать, что конечная цель у них — именно вес тела, а не внешний вид и уж тем более не долгосрочные изменения.

Что касается настоящего похудения, когда уходит жир, а тело становится более стройным и здоровым, вода просто необходима. Она увеличивает расход калорий, снижает аппетит и помогает сбросить лишние килограммы даже без диет.

Кроме того, если вы худеете, главная задача тренировок — сжечь побольше калорий. Чтобы сделать это, надо выкладываться по полной, и для этого вам тоже потребуется вода.

Помогает ли вода тренироваться лучше и больше

Ваши мышцы на 75% состоят из воды. Она участвует в работе каждой клетки вашего тела, в химических процессах выработки энергии, перемещения питательных веществ и удаления отходов. Не удивительно, что дефицит столь важного компонента бьёт по вашей производительности.

Потеря всего 2% воды снижает результаты на тренировке на 25%.

Во время физической активности вы теряете жидкость в ускоренном темпе через дыхание и пот. Обезвоживание становится причиной быстрого утомления и потери координации. Недостаток воды мешает телу эффективно охлаждать себя, так что вы можете получить тепловой удар, особенно если тренируетесь в жаркой среде.

При этом человеку трудно определить мягкую степень обезвоживания, когда производительность уже снижается, но ещё нет сильной жажды. Даже опытные легкоатлеты недооценивают потерю жидкости с потом на 46%, а во время подготовки к соревнованиям спортсмены часто обезвожены ещё до начала первой тренировки.

В результате у них повышается частота сердечных сокращений и температура тела, растёт использование мышечного гликогена вместо жира, снижается сердечный выброс — количество крови, которое сердце способно вытолкнуть за один раз. В итоге атлеты теряют концентрацию и внимательность, могут выдержать меньше движений с максимальной мощностью и быстрее утомляются.

И всё это получится исправить, просто наладив питьевой режим.

Как видите, потреблять воду на тренировке не просто можно, а необходимо. Эта жидкость полезна как для спортивных результатов, так и для похудения.

Как пить во время физической активности

Общая рекомендация очень простая:

  • 500–550 мл воды за два часа до начала тренировки.
  • 200–300 мл воды каждые 10–20 минут в процессе тренировки.
  • 450–650 мл воды за каждые потерянные 0,5 кг на тренировке.

Если ещё больше упростить, получится так:

До тренировки — бутылка 0,5 л, во время тренировки — стакан воды каждые 15 минут, после тренировки — сколько веса потеряли, столько воды и выпивайте.

Если вам неудобно брать с собой бутылку, например, во время пробежек по парку, по крайней мере пейте до и после забега. Но, когда вы потеете на тренажёрах или в фитнес‑зале, вода должна стать вашим верным спутником в мире физических нагрузок.

Читайте также 🧐

План питания на гонку от 5 км до ультрамарафона

Одним из факторов, который мешает нам показать классный результат на какой-либо дистанции — это правильное питание, чтобы поддерживать нужный уровень интенсивности. В этой статье мы разберём, что необходимо есть и пить на каждой дистанции и как это помогает, а также покажем примеры планов питания.

5-10 км

Такие расстояния даже не самый подготовленный бегун преодолевает за 40-80 минут. Быстрые атлеты 5 км могут пробежать за 14-18 минут, а 10 км за 30-40 минут. Это значит, что запасов углеводов в организме хватит практически каждому и дополнительного потребления на дистанции не требуется. Речь идёт и о ежедневной пробежке, и о соревновательном беге. Но в жаркую погоду как подготовленным, так и начинающим бегунам будет очень необходимо поддержание водного баланса. Это поможет стабильно бежать с запланированной скоростью и исключать перегрев организма и вымывание солей.

Какие есть риски?

Обезвоживание. В жаркую погоду оно может вызвать резкое физическое истощение. Основными признаками могут быть: повышенная температура тела, головная боль, слабость, обильное потоотделение, тошнота. При истощении нужно восстановить водно-солевой баланс, положить холодный компресс на голову и шею.
Профилактика: не бегать в пик жары, пить воду во время пробежки. Сколько? Если это ваша обычная тренировочная пробежка, то можно взять мягкую бутылочку до 0,5 л и при первом желании начать понемногу пить. Такого объёма хватит, чтобы ваша тренировка была комфортной.

Более серьезными рисками являются тепловой удар и гипонатриемия (когда уровень натрия в крови резко падает). Но они могут возникнуть лишь при долгой нагрузке без должного питья, обычно при беге свыше 3-4 часов.

Пример плана питания
Поддержание водного баланса с помощью воды или изотонического напитка выходит на первый план (0,5 л). Пары глотков примерно раз в 10 минут в жаркую погоду будет достаточно. В прохладную погоду можно пить меньше или не пить совсем.

Полумарафон (21 км)

Это самая популярная дистанция в мире шоссейного бега. Средний результат у любителей колеблется в районе 2-2,5 часов. Быстрые бегуны укладываются в час-полтора.

О питании на полумарафоне важно знать следующее. Углеводы будут ключевым источником энергии, но его не хватит на всю дистанцию. Значит нужно подкрепление извне. Самый удобный вариант, который легко взять с собой и быстро усвоится — энергетический гель. Перед гонкой обязательно попробуйте производителя и разные вкусы на длительных тренировках. Важно, чтобы кишечник хорошо реагировал на них.

Пример плана питания
На такой дистанции в час следует потреблять около 30-40 гр углеводов, это примерно 2 геля. В одном обычно содержится 20-23 гр углеводов. Если вы хотите пробежать полумарафон за 2 часа, значит вам нужно взять с собой 3 геля + 1 запасной. Пьём воду и изотонический напиток каждые 10-15 минут на пунктах питания или с помощью мягкой бутылочки с собой.

Марафон (42 км)

Яркая цель для любого бегуна. И часто именно из-за отсутствия систематического питания бегуны не достигают своей цели.
На марафонской дистанции энергообеспечение происходит за счёт углеводов и жиров (особенно после часа бега). Но очевидно, что углеводы помогут нам быстрее получить энергию и поддерживать более высокий уровень интенсивности.

Пример плана питания
На марафоне повышается потребность в углеводах: увеличиваем количество до 50-60 гр в час (2-3 геля).
Можно пользоваться удобной схемой: 1 гель каждые 20-25 минут. Важно запомнить, что питаться надо начать с самых первых минут, то есть уже на 20-25 минуте съесть первый гель. Не на 5/10/15 км или когда захочется, а именно по времени!

Если вы хотите пробежать марафон за 4 часа, то план питания может выглядеть так:
25 мин — гель
50 мин — гель
1ч 15 мин — гель
1ч 40 мин — гель
2ч 05 мин — гель
2ч 30 мин — гель
2ч 55 мин — гель
3ч 20 мин — гель
3ч 40 мин — гель

Итого: 9 гелей + 1 запасной

Ультрамарафон

На сверхдлинных дистанциях правильный план питания и его реализация вообще выходит на первый план. Давайте разбираться.

Водный баланс
На гонках свыше 4-5 часов количество потребляемой жидкости должно быть на уровне 0,8-1,2 литра в час. Лучше, если это будет не простая вода, а изотонический напиток/ минеральная вода. Их осмолярность ближе к крови, поэтому они будут быстрее и лучше усваиваться.
Также можно разбавлять солевые капсулы с водой для поддержания микроэлементов и электролитов. Интенсивное потоотделение в течении нескольких часов может нарушить баланс электролитов в организме и привести к гипонатриемии.

Углеводы
Едим примерно 50-60 грамм в виде глюкозы (гели), а также 10-20 грамм в виде фруктозы (мёд, например). Именно такое количество может комфортно усваиваться организмом. Также на длинных гонках для улучшения пищеварения можно использовать фрукты или фруктовые батончики — в них есть клетчатка.

Белки
Если гонка длится более 7-8 часов, то на каждые 3-4 часа бега нужно потреблять 10-20 гр белка, который быстро усвоит ваш организм.

Пример плана питания на гонку 7-8 часов
1 гель каждые 20-25 минут.
20 гр мёда в час
1-2 солевые капсулы в час
Фрукты на пунктах питания (арбуз, дыня, виноград). Употреблять в зависимости от усвоения конкретного фрукта.
Всю гонку регулярно пить воду с солевой капсулой, минералку, разбавленную колу, изотоник.

Самое важное: всё питание, которое вы планируете на забег, должно быть протестировано на длительных тренировках.

Статью подготовил Велимир Назарычев

Пить или не пить во время бега? Принципы гидратации 9000 1

Они сконструированы таким образом, что восполняют большую часть жидкости, потерянной во время бега, большую часть, а не всю. И, как и все точные рекомендации, они не будут работать для всех бегунов, поэтому применяйте их на свой страх и риск. По-прежнему важно сравнивать свой вес до и после тренировки, чтобы увидеть, теряете вы или набираете вес (см. таблицу ниже для теста скорости потери жидкости во время тренировки, т. е. потоотделения), и пейте в соответствии с вашей оценкой.В таблице указано количество жидкости, которое следует употреблять на каждый километр пробега.

Масса тела бегуна (килограммы)

Количество жидкости (в мл/км), которое необходимо выпить во время пробега, в зависимости от температуры воздуха

10°С

15°С

20°С

25°С

30°С

35°С

+ 5%

+ 10%

+ 20%

+ 35%

+ 55%

50

60

63

66

72

81

93

60

72

76

80

86

97

112

70

84

88

92

100

114

130

80

96

100

106

115

130

150

90

108

114

119

130

146

168

100

120

126

132

144

162

186

110

132

139

145

158

178

205

Скорость потери жидкости

Проведение теста на скорость потоотделения для наиболее точного определения потребности в жидкости.Это позволит разработать индивидуальную стратегию пополнения запасов жидкости:

1. Взвешивание без одежды непосредственно перед пробежкой

2. Бегайте в обычном темпе в течение часа, считая, сколько литров жидкости вы выпьете за время пробежки (не забудьте одеться перед стартом!).

3. После пробежки разденьтесь, вытрите остатки пота полотенцем и снова взвесьтесь голым.

4. Вычтите вес после пробежки из веса до. Добавьте к результату количество выпитой жидкости (при условии, что 1 литр равен 1 килограмму).Если вы весили на 0,5 кг меньше и выпивали 0,5 л воды, общая потеря жидкости составила 1 л.

5. Чтобы рассчитать количество жидкости, которое вы должны выпивать каждые четверть часа, разделите часовую потерю жидкости на 4 (250 мл в приведенном выше примере).

6. Поскольку тест измеряет потерю жидкости в дневных условиях, его следует повторить при различных погодных условиях, температуре и влажности и посмотреть, как изменение условий влияет на уровень потоотделения. Вы можете повторить тест в другое время года, на другой высоте и в другом темпе, так как все эти переменные влияют на скорость потоотделения.

РВ 02/2007

.

Что есть и пить после пробежки?

Я подготовил для вас небольшую порцию информации о том, что есть и пить после бега, как выглядит лучшая еда после бега и на что обратить внимание при приготовлении еды после вечерней тренировки.

Питание играет ключевую роль для бегуна, независимо от возраста и уровня физической подготовки. То, что вы едите после бега, определяет, насколько быстро вы восстановитесь и будете готовы к следующей тренировке. Еда для бегуна — это топливо.Помните, что с пустым баком далеко не уедешь! Во время тренировки наши мышцы получают энергию для работы в основном из углеводов, хранящихся в виде мышечного гликогена или глюкозы в крови. Это самый эффективный источник энергии, но он тоже ограничен — организм может запасать только определенное количество гликогена.

Как должен выглядеть мой обед после пробежки?

Прежде всего, после тренировки убедитесь, что вы пополняете запасы углеводов (да, мы, бегуны, любим углеводы, и они отлично восстанавливают наше тело!).То, как долго и интенсивно вы тренируетесь, оказывает большое влияние на количество потерянного гликогена. Позднее потребление углеводов может продлить процесс восстановления. Неважно, употребляете ли вы жидкие или твердые углеводы.

Для продвинутых спортсменов рекомендуется принимать 1-1,5 г на кг массы тела. Очень важно давать пищу после пробежки через 30-60 минут после окончания тренировки. Ваш лучший выбор – углеводный напиток, чтобы быстро восполнить потерю мышечного гликогена.На рынке можно найти множество готовых напитков, например, ALE RACE. Вы также можете съесть гель, энергетический батончик или легкий углеводный перекус (банан, финики, фруктовый сок, смузи). Белок может быть включен, но не обязательно должен быть частью первого приема пищи после пробежки. Не забудьте дополнить его в течение остальной части дня, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

Что пить после бега?

Другим не менее важным элементом является увлажнение. Итак, что пить после бега? Лучше всего сочетать оба варианта и употреблять углеводный или изотонический напиток, который увлажнит ваше тело лучше, чем вода.Пейте минеральную воду регулярно в течение дня! Стоит наблюдать за цветом мочи, чем ярче, тем лучше. Если он темного цвета, вы точно мало пьете! В жаркие дни следите за тем, чтобы напитки были богаты натрием, который способствует лучшему увлажнению. В заключение регулярно пейте воду в течение дня, а после бега пейте напиток, богатый углеводами и натрием.

Если вы уже позаботились о гидратации и пополнили запасы углеводов, вы можете съесть следующий прием пищи после бега после более длительного периода.Питание бегуна должно быть разнообразным, богатым витаминами и минералами. Рацион бегуна в основном основан на углеводах, которые составляют примерно 55-60% суточной нормы (в крайнем случае 70%, но речь идет о соревновательных видах спорта). Слишком низкое количество углеводов в рационе бегуна нарушает работу организма.Так же давайте позаботимся о достаточном количестве белков и полезных жиров!

Существует множество идей питания для бегуна, важно выбрать правильные и необработанные продукты, такие как злаки, белок (рыба, нежирное мясо, молочные продукты, белковые добавки, в случае вегетарианцев тофу, бобовые, лебеда, белковые добавки на растительной основе), фрукты, овощи, полезные жиры.В случае с фруктами и овощами, богатыми антиоксидантами, мы уделяем больше внимания овощам.

Многие люди задаются вопросом, что есть после бега, чтобы похудеть. Что есть после бега на понижение?

Ответ прост, чтобы бегать и худеть, нужно соблюдать дефицит калорий. Наши тренировки входят в суточную норму и мы уменьшаем ее примерно на 200-300 ккал. Лучше всего худеть под наблюдением клинического диетолога. Стоит позаботиться о здоровых привычках и продуманном питании после бега, ведь мы не можем долго функционировать на дефиците калорий и одновременно тренироваться.

Одно остается неизменным - сокращаться или нет, самое главное после бега принимать простые углеводы. Итак, что есть после тренировки? Все зависит от времени суток. В конце статьи есть несколько предложений.

Что есть после вечерней пробежки? Как дела с бегом по вечерам?

Самая большая ошибка — игнорировать прием пищи вечером. Ужин после тренировки очень важен. Вес вы наберете не от нее, а от профицита калорий за весь день.Наше тело должно регенерировать, и без топлива оно будет вынуждено накапливать лишний жир. Вы предпочитаете бегать вечером? Тогда вам наверняка интересно, что есть после тренировки? Принимайте простые углеводы в виде смузи, смузи, йогурта с фруктами. Бананы также являются хорошим источником. На следующий прием пищи убедитесь, что у вас есть белок хорошего качества (например, салат из нежирной птицы, бутерброды из цельного зерна с хумусом, овсянка с фруктами и йогуртом, творог, омлет). Если вы очень опаздываете, совмещайте углеводы и белки в одном приеме пищи как минимум за час до сна.

Теперь вы прекрасно знаете, как восстанавливаться после тренировки, а в следующей статье вы узнаете, что есть перед бегом в зависимости от того, утренняя это тренировка или вы предпочитаете бегать вечером.

Примеры еды после бега:

  1. Салат из постной птицы,
  2. каша с фруктами, крупами, орехами,
  3. бутерброды с перегноем и овощами,
  4. паста с томатным соусом и тофу,
  5. Киноа с индейкой и овощами,
  6. фруктовый йогурт;
  7. шоколад молочный,
  8. Стейк из тунца со шпинатом,
  9. блинчики с творогом.

НО не забудьте сохранить его здоровым и, прежде всего, ВКУСНЫМ

Автор: Магдалена Патас
Бегунья-любитель, профессионально графический дизайнер и специалист по маркетингу, увлеченная здоровым образом жизни, постоянно углубляющая свои знания в области беговых тренировок и питания.
© Активная энергия жизни. .

ТРЕНИРОВКИ И ВОДА ИЛИ СКОЛЬКО ПИТЬ ВО ВРЕМЯ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Организм человека почти на 2/3 состоит из воды, поэтому неважно профессиональный ты спортсмен или бегун выходного дня пить воду во время тренировки необходимо. Каждое действие увеличивает потребность организма в нем. Даже небольшая нехватка воды ухудшит и ваше состояние, и самочувствие. Хорошо увлажненное тело работает дольше и эффективнее, потому что тело сильнее, у него больше энергии, и те же упражнения кажутся легче выполнять, чем до гидратации. Сколько пить воды и как это делать чтобы не терять силы во время тренировки? Как избежать обезвоживания во время бега Что пить после тренировки?

Эффект увлажнения и здоровья и тренировок

В организме бегуна происходит ряд сложных и комплексных процессов. Когда вы бежите, вы теряете воду как с дыханием, так и с потом. Усталость, головная боль, потеря координации, снижение мышечной силы — это симптомы, которые появятся при постепенном обезвоживании организма.Эти сигналы лучше не игнорировать. Если вы обезвожены, вы не сможете хорошо тренироваться, так как ваша производительность падает намного ниже ваших возможностей.

Итак, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки и в то же время чувствовать себя хорошо, вам просто необходимо пить. Каковы преимущества питьевой воды ? Сохранение достаточного количества жидкости означает, что вашему телу не придется так много работать, чтобы перекачивать кровь, а питательные вещества и кислород, необходимые для работы ваших мышц, будут транспортироваться быстрее и легче.

Сколько и как - или эффективно поливать

Сколько руководств, столько и теорий о том, сколько и когда мы должны увлажнять наше тело. Даже профессиональные спортсмены с трудом подсчитывают, сколько именно нужно пить после тренировки, во время тренировки и до , чтобы поддерживать уровень воды в организме на должном уровне. Каждый из нас индивидуален, поэтому универсальных рекомендаций по поливу нет. Занимаясь в тренажерном зале с кондиционером в течение 30 минут, вам, конечно же, не нужно столько воды, сколько марафонцу, бегущему в тропических условиях. Однако пить воду во время тренировок в зале необходимо. Факторы, которые мы обязательно должны учитывать при расчете количества необходимой воды:

  • масса тела
  • секс
  • регулирование пота
  • наружная температура
  • тип выполняемых упражнений
  • продолжительность тренировки и интенсивность


Это несоответствие не означает, что полностью невозможно проверить уровень гидратации.При составлении индивидуального плана создания водного запаса в первую очередь следует прислушиваться к сигналам, которые посылает нам наш организм, а это в первую очередь:

Жажда. Хотя это и не идеальный механизм, так как он работает с небольшой задержкой и его внешний вид означает легкое обезвоживание, это важный сигнал. Когда мы чувствуем жажду, мы должны взять бутылку с водой.

Цвет мочи. Здесь принцип прост. Если только цвет мочи не вызван другими недугами, темный цвет означает обезвоживание, светлый - как лимонад - что с нашим организмом все в порядке и все излишки выведутся из организма.

Вес. Проверенный способ узнать, достаточно ли вы пьете воды, — это взвешиваться до и после каждой тренировки. Если после прекращения физической активности масса вашего тела уменьшилась на 2% и более по сравнению с исходной массой, это признак того, что в следующий раз вам нужно будет пить больше. Это важно, поскольку, по мнению специалистов, такая потеря может снизить работоспособность организма до 25%.

При доливке жидкостей помните и о регулярности. Закачивание в себя литра воды приведет к тому, что нам придется чаще пользоваться туалетом, а организм все равно не будет должным образом увлажнен. Вот почему так важно пить воду после тренировки в тренажерном зале, а также до и во время нее в нужном количестве. Хотя сообщения о том, что пить надо регулярно и маленькими глотками, давно затерялись в наших ушах, они до сих пор не теряют своей актуальности.

Рекомендуемое потребление жидкости за активное время

Хотя, как мы упоминали ранее, невозможно определить наиболее оптимальное количество воды для всех, но мы можем предложить несколько советов от специалистов по этой теме:

Полив перед тренировкой

За 2 часа до тренировки - 1-2 стакана жидкости
15-30 мин - 0,5 - 1 стакан жидкости

На тренировке

Согласно текущим рекомендациям, если мы не выполняем особо напряженную пробежку и она длится менее часа, нам не нужно доливать жидкость.Однако, если мы хотим пить, никогда не пытайтесь пить сразу, а маленькими глотками примерно по 70-120 мл каждые 5-6 км.

После тренировки

Все зависит от потери веса во время тренировки. Для восполнения потерь после тренировки выпивайте около 500-600 мл на каждый сброшенный килограмм веса.

Не только вода

Вам интересно, что пить во время тренировки? Хотя чистая вода является отличным средством гидратации, ее может быть недостаточно во время длительных и напряженных тренировок.Упражнения в течение двух и более часов истощат ваши запасы гликогена, а одна вода не сможет их восполнить. Именно тогда стоит обратиться к жидкостям для пероральной регидратации. Содержащиеся в них натрий, глюкоза, калий и хлор помогут организму восстановить электролитный баланс. Такое питье во время тренировки рекомендуется спортсменам, которые участвуют в соревнованиях на выносливость. Благодаря содержанию от 6 до 8% углеводов из различных источников сахара, они добавляют энергии и позволяют поддерживать эффективность тренировок на должном уровне.Вы также можете восполнить потерю натрия во время активности, введя в рацион перед тренировкой соответствующие продукты, такие как бобы, картофель, вареная морковь или творог. Какая вода для тренировок? Конечно еще, со сбалансированным составом, который не будет дополнительно нагружать организм.

Модерация как всегда на высоте

Адекватная гидратация является важной частью подготовки к тренировке. Все говорят об этом. Однако давайте не будем приравнивать адекватную гидратацию к питью всегда, везде, где это возможно, и так часто, как только возможно.Не будем сходить с ума и бросаться в крайности. Слишком много жидкости в организме вызывает увеличение количества плазмы в крови и снижение концентрации натрия в жидкостях организма (гипонадремия), что может иметь катастрофические последствия для нашего организма.

Итак, давайте орошать наш организм постепенно, регулярно, реагировать на сигналы, которые посылает нам наш организм, и подгонять питье воды после тренировки к типу упражнений и их интенсивности. Мы также должны избегать вечеринок с высокими дозами перед тренировкой, потому что алкоголь способствует обезвоживанию и проблемам со сном, что, безусловно, повлияет на результаты наших тренировок.

Чтобы тренировки были не только эффективными, но и приятными, носите модную одежду для фитнеса и удобную спортивную обувь.

.

Polish.pl марафонс - бега, бег, марафон

0

2

Его жизнь была оценена в PLN 1,5 миллиона человек.Много денег, мало времени. Он не может справиться с этим в одиночку. Мы, его друзья, делаем все возможное, чтобы собрать эту волшебную сумму, но мы знаем порядок суммы и знаем, что без помощи людей доброй воли, Звезд и Медивов, мы не сможем собрать эту сумму. сумма, которая спасает жизнь нашей Мании. Мы делаем все возможное, чтобы поднять необходимую сумму, мы организуем фестивали, деньги коллекции, аукционы на Facebook, но время преследуют нас ...

0

0

9020 9 90 210

2022-04-26 -04-30 9022-04-30 2022-04-30
2022-04-22 Изменение начального взноса от 90 до 110 PLN
Zoty STOK, I Marianna Oraska's Marathon
2022-04-24 стартовый взнос от 50 до 80 злотых
Краков, 8-й интеграционный пробег Запомнить нас 2022
2022-04-24 изменение стартовых взносов
Щецин, 8.Szczecin Night Marathon
2022-04-26 Изменение начальной комиссии от 50 до 90 PLN
KPNO, Lenart Vii Street Run
2022-04-27 Изменение начального взноса от 110 до 150 PLN
Krapkowice, OWR Run
Изменение начального взноса от 50 до 80 PLN
Dzierzoniw, Sowi Bieg
2022-04-30 Изменение начальной платы от PLN 75 на 85 PLN
Piawa Grna, III Piawska Skaa
2022-04-30 изменение стартового взноса с 60 PLN на 150 PLN
Krapkowice, 38.Krapkowicki Street Run
2022-04-30 Изменение начальной комиссии от PLN 40 до PLN 50
Unisaw, XVII Unisaw Pmarathon
Изменение начальной комиссии от PLN 139 до 149 злотых
Белосток, 9. ПКО Белосток Pmarathon
покажет все


.

Как бегуну избежать обезвоживания?

Почему ирригация так важна?

Вода производит производство слюны, пищеварение, регулирование температуры, управление отходами и их выделение, а также снабжение кислородом . Эти процессы особенно важны в контексте бега на длинные дистанции. Организм использует много воды как во время ультратренировок, так и во время соревнований.

Очевидная причина – потливость от физической нагрузки или от высокой температуры воздуха, но есть еще несколько факторов, вытягивающих воду из организма: большая высота над уровнем моря, потеря влаги при дыхании и, наконец, нагрузка на слизистые оболочки от пыли и пыли от дорого.Таким образом, орошение не просто утоляет жажду. Когда вы чувствуете жажду, у вас, вероятно, уже заканчивается вода, и этот дефицит может быть трудно восполнить .

Почему стоит бегать по пляжу?

Потребность бегуна в воде

Точная потребность в воде зависит от различных факторов. Тем не менее, вы должны иметь план поения и знать, сколько и когда пить. Если в день соревнований идеальные условия, под которыми я подразумеваю температуру 15 градусов по Цельсию или меньше, я начинаю бегать с полулитровой бутылкой воды и намерен опорожнять и наполнять ее каждый час.Если теплее или когда интервалы между контрольными точками больше, беру две бутылки: одну с водой, другую с напитком, обогащенным электролитами.

Во время тренировок я выпиваю примерно пол-литра воды за каждые два часа упражнений. Когда пробег длиннее, я корректирую маршрут, чтобы иметь доступ к воде по пути, или оставляю припасы в нужных местах на маршруте перед тренировкой.


Вода или спортивные напитки?

Спортивные напитки легко восполняют электролиты.Они вкуснее воды, что побуждает вас пить чаще и обильнее и дает энергию.

Имеет ли значение выбор между водой и напитками? Один лучше другого?

Ответ зависит от ваших предпочтений. Я употребляю спортивные напитки, потому что мне нужен сахар и калории, но я не ограничиваю себя в них во время гонки. Сахар, содержащийся в напитках, дает энергию на короткое время, что может привести к скачку и последующему резкому падению. Напитки часто давит на мой желудок, и иногда последнее, чего я хочу, — это еще один глоток вызывающего отвращение напитка, и это часто заканчивается тем, что я вообще не могу ни есть, ни пить.Чтобы избежать таких ситуаций, я либо дожидаюсь поздних стадий питья, либо пью их весь день, но чередуя с водой.

Напитки для восстановления

После напряженной тренировки пополняют запасы гликогена, восстанавливают мышцы и предотвращают дальнейшие потери. Этот процесс поможет начать прием подходящего восстановительного напитка. Идеальная смесь должна содержать углеводы, белки, а также некоторое количество электролитов. Кстати: вам не нужно много белка. За один раз можно усвоить около 20 граммов.Остальное будет выведено из организма, иначе его переваривание создаст слишком большую нагрузку на ваши почки, так что не переусердствуйте.

Шоколадное молоко — отличный (и дешевый) выбор с идеальным соотношением сахара и белка. Если вы не можете переваривать коровье молоко, поищите миндальное или соевое молоко. Чтобы получить максимальную пользу, выпейте восстановительный напиток в течение 30-45 минут после окончания гонки или длительной тренировки .

Рекомендуемые напитки для восстановления:

  1. Шоколадное молоко
  2. Белковый порошок, смешанный с фруктами
  3. Кокосовое молоко с протеиновым порошком
  4. Кокосовый молочный коктейль от Koerner Hall: нарежьте ломтиками и заморозьте один банан.Смешайте его в течение полминуты с кокосовым молоком (1 стакан) и шоколадным маслом (1 столовая ложка) до получения однородной массы. Няня!

Пиво

Несмотря на то, что пиво не очень высоко в рейтинге ирригации, нет ничего плохого в кружке пенной пивоварни. Вам просто нужно быть осторожным, чтобы не пить слишком много. Пиво обеспечивает необходимыми углеводами и имеет дополнительное преимущество, заключающееся в легком обезболивании, что принесет вам большое облегчение после пробежки.

Великий авторитет в области бега Артур Лидьярд рекомендовал своим подопечным пить пиво, так что, если оно вам нравится, не чувствуйте себя виноватым за то, что после долгой тренировки вы справляли нужду, потягивая хмелевой напиток. Просто помните, что пиво обезвоживается, поэтому не перегоняйте .

Теплотворная способность популярных спиртных напитков

Сколько калорий дает пиво, бокал вина или водка?

Кофеин

В день гонки кофеин может дать вам хороший заряд энергии . Как и когда его принимать зависит только от ваших предпочтений. Если вы обычно пьете кофе по утрам, не советую пропускать его в день соревнований. В противном случае у вас может заболеть голова, и вы даже можете захотеть выйти из игры.

Так как я любитель утреннего кофе, выпиваю чашку любимого напитка за полчаса до начала. Я стараюсь (иногда даже навязчиво) пить кофе утром перед гонкой, но если по каким-то причинам это невозможно, не забываю перед стартом съесть кофеинового геля.

Среди лучших спортсменов мира принято употреблять кофеин только на поздних этапах гонки. Они считают, что тогда получают более сильный толчок, который нужен, когда их запасы энергии исчерпаны.

Опять же, используйте проверенные методы. По собственному опыту знаю, что когда пью кофе с утра, получаю прилив сил и сверхострые мысли. Кофеин также помогает мне использовать свои жировые запасы в разгар борьбы. Меня устраивает.
Попробуйте найти способы, которые будут работать на вас. Если вы не любите кофе, вы можете вместо него выбрать плитку, гель, таблетки с кофеином или напиток Red Bull или Mountain Dew .

Чтобы поддерживать уровень кофеина, я ем гели, содержащие кофеин.Обычно я начинаю их использовать, когда прохожу примерно треть пути. С тех пор я ем один гель около двух часов. В заключительной фазе бега горячий кофе может иметь тройной эффект: он дает заряд энергии, облегчает дыхание и успокаивает пересохшее горло.

Отрывок из книги «Руководство по бегу ультра», Хэл Кернер, Адам В. Чейз, издательство «Бук Роуэр»

.

Как бегать в жару? Советы, преимущества, риски


Как бегать в жаркие дни? Ознакомьтесь с нашими советами, которые сделают бег приятным

1. Необходим полив. И речь идет не только о питье воды во время тренировок, но и о постоянной, регулярной гидратации, в том числе и в нетренировочные дни. Лучше пить часто, маленькими глотками, чем выпивать литр воды за один раз. Согласно рекомендациям Института пищевых продуктов и питания, суточная потребность женщин в воде составляет ок.2 литра, а у мужчин – 2,5 литра. Это стандартные суммы для людей с умеренно активным образом жизни. Стоит учитывать, что спортсменам следует пить больше. Если вы решили бегать более 30 минут, возьмите с собой специальный пояс, жилет или рюкзак, в который можно положить бутылку с водой. Вы всегда можете использовать его, чтобы облить горячее тело. Что пить? Лучше всего поливать обыкновенной негазированной минеральной водой. Но у жары есть свои правила, поэтому стоит дополнить жидкости изотоническими напитками.Выбор на рынке огромен, но полезнее приготовить напиток самостоятельно.

Рецепт полезного домашнего изотоника:

- 500 мл негазированной воды;
- сок половинки лимона;
- щепотка клодавской или гималайской соли;
- чайная ложка настоящего меда;
- 2 листа мяты, натуральный розмарин или любые другие травы или фрукты.

Приготовленный таким образом изотонический напиток выпивают каждые 15 минут. Он прекрасно восполняет жаждущий организм не только водой, но и такими минералами, как натрий, магний и калий.

2. Подберите правильную одежду. Выбирайте легкие и удобные материалы. Каждый элемент летней одежды должен быть изготовлен из натуральных, воздушных тканей. Стоит выбирать одежду с сеткой, обеспечивающей доступ воздуха. Шорты, майка, не сковывающая движений, низкие носки – основа. Также не забывайте защищать голову и глаза. Вы можете выбрать между бейсболками, только козырьками, шарфами или баффами. Не забывайте об очках с соответствующим фильтром.

3.Крем с фильтром для особых задач. При беге в жару легко обжечь кожу, поэтому не выходите из дома без соответствующего фильтра. Лучше всего делать ставку на SPF 50+. С особой тщательностью чистите наиболее подверженные солнцу участки, такие как лицо, рот, верхняя часть ушей, шея, плечи (если вы выбираете блузку без рукавов).

4. Пора бежать. Как бегать в жаркие дни? При планировании следующих километров выбирайте раннее утро, в праздники это не проблема, т.к. уже в 4 утра светлеет.Вы также можете выбрать поздний вечер, но тогда выбирайте хорошо освещенные известные маршруты.

5. Космос имеет значение. Если вы живете рядом с зелеными насаждениями, вам повезло. В жару лучше всего выбирать лесистую местность, которая отлично защищает от солнца. Кроме того, бегать среди деревьев однозначно приятнее, чем по горячему асфальту в центре города.

6. Нужна ли вам дополнительная мотивация для активности ? Найдите напарника для пробежки, включите свою любимую музыку, найдите соревнование, в котором участвуют другие люди.Делитесь своими результатами с другими, публикуйте фотографии и документируйте маршруты. Мотивируйте других действовать и стать членом спортивного сообщества.

Как видите, бег в жаркую погоду может иметь много преимуществ. Просто измерь свои намерения. Если вы беспокоитесь о своем беге, притормозите, побегайте трусцой или прогуляйтесь, но не расстраивайтесь, вы попробуете на следующий день. Помните о регулярных медицинских осмотрах и осмотрах. С потом мы теряем ценные ингредиенты.Стоит регулярно сдавать анализы крови, особенно: общий анализ крови, глюкозу, уровень железа, магния, калия, холестерина и СОЭ. Разумный подход к обучению всегда должен быть нашим приоритетом.

.

Какую воду выбрать для тренировок? WaterModa.pl

Знаете ли вы, что человеческий организм на 2/3 состоит из воды, и за час занятий мы можем потерять даже 2-3 литра ее? Вы наверняка замечали, как быстро вы теряете силы на тренировках, если вовремя не пьете. Обезвоживание ослабляет мышцы и затрудняет получение клетками кислорода и питательных веществ. Вместе с водой мы также теряем электролиты, ответственные, например, задля правильной работы сердца. Если вы хотя бы раз забыли взять с собой воду на тренировку, вы точно больше никогда не совершали эту ошибку!


Вода не равна воде – что пить на тренировке?

Во время тренировки важно не только то, сколько жидкости мы выпиваем, но и ее состав. Низкоминерализованная вода не увлажнит нас должным образом, потому что практически лишена электролитов. В свою очередь, соки или сладкие напитки содержат много углеводов, замедляющих всасывание воды, не говоря уже о том, что они дают «пустые» калории, которые мы хотим сбросить во время тренировки.

За час упражнений средней интенсивности ничто так не увлажнит организм, как умеренно минерализованная вода (от 500 до 1500 мг/л), восполняющая не только жидкость, но и минеральные соли. При более длительных и изнурительных тренировках нам следует употреблять изотонические напитки. Они дополнительно содержат сахар (питает мышцы) и натрий (регулирует водный баланс), потерю которых мы почувствуем, например, при длительных интервальных упражнениях.


Как увлажнить тело во время тренировки?

По мнению специалистов, за 2 часа до тренировки мы должны выпивать около полулитра жидкости, что позволит избежать быстрого обезвоживания. Во время тренировки пейте воду небольшими порциями (150-350 мл), даже каждые 15 минут. Также рекомендуется постепенно восполнять дефицит жидкости после тренировки. Стоит встать на весы до и после него. Мы должны выпивать в 1,5 раза больше воды, чем теряем во время тренировки (т.е. 750 мл, если весим на полкилограмма меньше).

Не будем тянуться к минеральной воде в холодильнике! При интенсивных усилиях охлажденный напиток может быть вкуснее, но вы можете простудиться, когда пьете его. Во время тренировки лучше всего пить негазированную воду (газированная вода может вызывать тяжесть) комнатной температуры.


Топ-5 минеральных вод для тренировок

Теперь, когда мы знаем, что и как пить при занятиях спортом, давайте разберемся с составом минеральных вод.Наше предложение включает те, которые не только соответствуют вышеуказанным критериям, но и обладают особыми свойствами, предназначенными для спортсменов, которых нет в общедоступных продуктах.

  • Sport Sense – артезианская вода средней минерализации, добываемая в Польском Поморье. Он имеет структуру, аналогичную жидкостям человеческого организма, что способствует эффективности орошения. Высокое содержание ионов гидроксида поддерживает оксигенацию клеток, что позволяет избежать болезненных ощущений после тренировки.
  • Nanna Oxy Sport – умеренно минерализованная вода, дополнительно обогащенная кислородом. Его добывают из водозабора Хайдусамсон в Венгрии, и благодаря нанотехнологиям он обеспечивает в 10 раз больше кислорода, чем другие. Это чрезвычайно ценный актив во время обучения.
  • Nanna Sport PH> 10 также является щелочной водой из венгерского водозабора. Благодаря высокому показателю рН он обладает рядом оздоровительных свойств, среди которых спортсмены особенно оценят благотворное влияние на клеточный метаболизм при физических нагрузках.
  • Coconaut — кокосовая вода, натуральный изотонический напиток. Это отличный источник электролитов, а также витаминов, антиоксидантов и кислот омега-3. В то же время он имеет прекрасный, освежающий вкус.
  • Vita Coco — еще одна кокосовая вода, рекомендуемая в качестве изотонического напитка без добавления сахара и консервантов. Прекрасно увлажняет и питает, что делает его незаменимым во время изнурительных тренировок.

Все вышеперечисленные воды выпускаются в легкой, пластиковой или картонной упаковке.Так что вы можете носить их удобно и безопасно в боксерской груше. Любители таких видов спорта, как бег или езда на велосипеде, также могут выбрать из нашего широкого ассортимента бутилированную воду с практичным спортивным мундштуком (например, Acqua Panna или Volvic ).


.

Смотрите также