Каталог
  

Соль минеральная


Минеральные соли

Минеральные соли нужны нашему организму так же, как и белки, углеводы, жиры и вода. Почти вся периодическая система Менделеева представлена в клетках нашего организма, однако роль и значение некоторых элементов в обмене веществ до сих пор еще полностью не изучены. Что касается минеральных солей и воды, то известно, что они являются важными участниками процесса обмена веществ в клетке.

Они входят в состав клетки, без них нарушается обмен веществ. И так как в нашем организме нет больших запасов солей, необходимо обеспечить их регулярное поступление. В этом нам и помогают пищевые продукты, содержащие большой набор минеральных веществ.

Минеральные соли – это необходимые компоненты здоровой жизни человека. Они активно участвуют не только в процессе обмена веществ, но и в электрохимических процессах нервной системы мышечной ткани. Также они необходимы при формировании таких структур, как скелет и зубы. Некоторые минералы играют также роль катализатора во многих биохимических реакциях нашего организма.

Минералы подразделяются на две группы:

  • те, которые необходимы организму в относительно больших количествах. Это макроэлементы;
  • те, которые необходимы в малых количествах. Это микроэлементы.

Все они не только действуют в качестве катализаторов, но и активизируют работу ферментов в ходе химических реакций. Поэтому микроэлементы, даже если они действуют в бесконечно малых количествах, необходимы организму так же, как и макроэлементы. В настоящее время ученые еще не пришли к единому мнению, в каких количествах микроэлементы должны поступать в организм, чтобы это считалось идеальным. Достаточно сказать, что отсутствие микроэлементов может привести к различным заболеваниям.

Больше других солей мы употребляем поваренную соль, которая состоит из натрия и хлора. Натрий участвует в регулировании количества воды в организме, а хлор, соединяясь с водородом, образует соляную кислоту желудочного сока, который очень важен в пищеварении.

Недостаточное потребление поваренной соли приводит к усиленному выделению воды из организма и недостаточному образованию соляной кислоты желудочного сока. Излишек же поваренной соли ведет к задержке воды в организме, что способствует появлению отеков. Вместе с калием натрий оказывает влияние на функции головного мозга и нервов.

Калий – это один из важнейших элементов, содержащихся в клетке. Он необходим для поддержания возбудимости нервной и мышечной тканей. Без калия невозможно обеспечить снабжение головного мозга глюкозой. Дефицит калия отрицательно сказывается на готовности мозга к работе. У человека ослабевает способность к концентрации и даже могут появиться рвота и понос.

Соли калия в достаточных количествах содержатся в картофеле, бобовых культурах, капусте и многих других овощах. Включая в рацион питания рыбу, мясо и птицу, вы получаете необходимое количество этого элемента. Потребность в калии составляет около 4 граммов в день, что можно восполнить, выпив стакан бананового молока, например, или съев порцию овощного салата.

Соли кальция необходимы для стабилизации клеточных мембран клеток головного мозга и нервных клеток, а также для нормального развития костной ткани. Кальциевый обмен в организме регулируется витамином D и гормонами. Недостаток кальция в организме, так же, как и его избыток, может иметь весьма вредные последствия.

Опасность появления кальцийсодержащих камней в почках можно предупредить, если пить в достаточном количестве минеральную воду. Кальций в высоких концентрациях и в хорошем соотношении с фосфором (примерно от 1:1 до 2:1) содержится в молоке и молочных продуктах, за исключением мороженого, творога, а также молодого, мягкого и плавленого сыра.

Соотношение солей кальция и калия важно для нормальной деятельности сердечной мышцы. При их отсутствии или недостатке сердечная деятельность замедляется, а вскоре полностью прекращается.

Фосфор отвечает за производство энергии из питательных веществ. Взаимодействуя с витамином D и кальцием, он обеспечивает организм теплом и энергией для поддержания всех его функций, в том числе и функций головного мозга и нервов. Лидерами по содержанию фосфора являются молоко и молочные продукты. Суточная потребность в фосфоре составляет от 800 до 1000 миллиграммов.

Недостаточное снабжение организма фосфором практически исключено. При составлении своего рациона питания постарайтесь, чтобы не возникало дефицита фосфора, но и не допускайте его излишка, который отрицательно сказывается на снабжении организма кальцием. Постарайтесь придерживаться благоприятного для организма соотношения фосфора и кальция от 1:1 до 2:1, и вам не придется следить за тем, чтобы употреблять продукты с низким содержанием фосфора.

Магний является одним из важных минеральных веществ для нашего организма. Поступление солей магния просто необходимо для всех клеток. Он играет решающую роль в белковом, жировом и углеводном обменах и отвечает за все важные функции организма. Этот элемент, благодаря которому осуществляется проводимость по волокнам нервной системы, регулирует просвет кровеносных сосудов, а также работу кишечника. Исследования последних лет показали, что магний защищает организм от негативных воздействий стресса, стабилизируя клеточные мембраны нервных клеток.

При недостатке магния возможны тяжелые расстройства во всех сферах организма, например, ослабление памяти и способности к концентрации внимания, а также сильная нервозность и раздражительность. Переизбытка магния в организме, как правило, не бывает, так как наш организм сам выделяет его через почки, кишечник и кожу.

Железо входит в состав гемоглобина – вещества, которое переносит кислород из легких к клеткам и тканям. Поэтому можно смело сказать, что железо – едва ли не самый важный элемент для организма человека. При недостаточном обеспечении организма железом появляются различные недомогания, связанные с недостатком кислорода.

Особенно страдает от этого головной мозг – главный потребитель кислорода, который мгновенно теряет трудоспособность. Правда, надо отметить, что наш организм очень бережно расходует запасы железа, и его содержание обычно резко снижается только из-за потери крови.

Фтор входит в состав зубной эмали, поэтому у людей, живущих в местностях, где питьевая вода бедна этим элементом, чаще портятся зубы. Сейчас на помощь в таких случаях приходят современные зубные пасты.

Йод также является жизненно необходимым элементом. Он участвует в синтезе гормонов щитовидной железы. При дефиците йода постепенно развиваются патологии щитовидной железы («зоб»). Большое количество йода содержится в морепродуктах как животного, так и растительного происхождения.

Медь и ее соли участвуют в процессах кроветворения. Медь «работает» в тесном сотрудничестве с железом и витамином С, снабжая организм кислородом и питая нервные оболочки. При дефиците этого элемента в организме железо плохо используется по своему прямому назначению, развивается малокровие. Недостаток меди может вызвать и психические расстройства.

Хром играет важную роль регулятора инсулина в его функции управления уровнем сахара в крови. Если хрома недостаточно, содержание сахара в крови повышается, что может привести к заболеванию диабетом. Хром стимулирует активность ферментов, которые участвуют в процессе обмена глюкозы и в синтезе жирных кислот и протеинов. Недостаток хрома может быть причиной повышения уровня холестерина в крови, что создает опасность инсульта.

Составной частью более чем 150 ферментов и гормонов является цинк, обеспечивающий белковый и жировой обмен. Исследования последних лет позволяют предполагать, что цинк играет важную роль в процессах обучения, т.к. он управляет биохимическими связями между клетками головного мозга. Многие специалисты полагают, что недостаток цинка влияет на нервную систему, из-за этого наступают состояния страха, депрессивные расстройства, бессвязность мыслей, нарушается речь, а также возникают трудности при ходьбе и движении.

Поскольку цинк, как и медь, встречается во многих продуктах питания, опасность его дефицита очень мала. При правильном здоровом питании, предполагающем употребление мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, овощей и фруктов, организм получает достаточное количество этого элемента. Суточная потребность в цинке составляет 15 микрограммов.

Кобальт – еще один элемент, который отвечает за снабжение головного мозга кислородом. Кобальт придает витамину В12 особое качество: единственный из витаминов он имеет в своей молекуле атом металла – и как раз посередине. Вместе со своим витамином В12 кобальт участвует в производстве красных кровяных телец и тем самым снабжает мозг кислородом. И если организму не хватает витамина В12, значит, он испытывает дефицит кобальта, и наоборот.

Блюдо, которое я сегодня прелагаю вам, обеспечит организм не только кобальтом, но и всеми другими минеральными солями, углеводами, достаточным количеством протеина и жиров.

Печень телячья по–провансальски

Подготовьте 4 порции телячьей печени, 1 большую луковицу, несколько зубчиков чеснока, половину пучка зелени петрушки. Нам понадобятся также ½ чайной ложки ароматических молотых пряностей, щепотка сушеного тимьяна, 1 столовая ложка муки, 1 чайная ложка молотого сладкого красного перца, 1 столовая ложка растительного масла, 1 столовая ложка маргарина, соль и перец по вкусу.

Репчатый лук и чеснок очень мелко порубить, петрушку мелко нарезать и смешать с луком, чесноком, тимьяном и пряностями. Смешать муку и сладкий молотый перец и обвалять в этой смеси печень. Растительное масло вместе с маргарином разогреть на сковороде и на среднем огне около 3 минут обжаривать печень с обеих сторон. Куски печени должны быть толщиной 1 см.

Затем печень посолить, поперчить и выложить на нагретое блюдо. В оставшийся на сковороде жир высыпать подготовленную ранее смесь. Потушить эту смесь в течение 1 минуты и посыпать ею печень.

Подавать к столу с запеченными помидорами, жареным картофелем или салатом.

www.motti.ru

Минеральные соли в организме человека

Автор: Натали 24.02.2018

Человеческий организм – сложная система, включающая в себя множество элементов. Одним из существенных компонентов тканей и органов являются минеральные соли, которые занимают около 4-5 процентов от общей массы тела. Они участвуют в метаболических процессах, работе различных систем, являются важной составляющей биохимических реакций, результатом которых является образование жизненно необходимых человеку веществ. Организм пополняет запасы минеральных солей при употреблении пищи, а выводятся они с отходами жизнедеятельности, поэтому очень важно следить за их регулярным поступлением.

Залогом поддержания правильного баланса данных микро и макроэлементов является разнообразное питание.

Причины недостатка минеральных солей

Минеральные соли в организме – величина непостоянная. Их недостаток может очень пагубно сказаться на состоянии здоровья: нарушается нормальная работа органов и обменные процессы, снижается иммунитет, развиваются серьезные заболевания.

Причинами такого дисбаланса могут служить:

  • отсутствие пищевого разнообразия;
  • плохое качество воды, используемой для питья;
  • патологии, ускоряющие вывод полезных веществ (например, внутренние кровотечения);
  • прием препаратов, влияющих на усвоение различных элементов;
  • экологические проблемы.

Продукты с высоким содержанием минеральных веществ

Значительное количество необходимых элементов можно найти в продуктах растительного происхождения – фруктах, зеленых овощах, бобовых и зерновых культурах. К примеру, пшенная и овсяная крупа являются лидерами по содержанию магния, капуста, горох и лимон – калия, картофель, морковь и бананы – марганца. Мясо и птица являются важными источниками меди, цинка и железа, а рыба и морепродукты – фосфора, йода и фтора.

Молочные продукты насчитывают в своем составе порядка двух десятков необходимых человеку солей – кальций, цинк, фтор и другие. При этом усвояемость элементов при употреблении данной группы продуктов максимальна. Так, 100-граммовый кусок сыра способен восполнить суточную норму человека в потреблении кальция.

Многие продукты содержат только отдельные элементы. Поэтому для поддержания их оптимального уровня в организме надо, чтобы рацион питания был разнообразным и включал в себя разные группы продуктов.

Минеральные соли в организме человека условно группируются на макроэлементы и микроэлементы.

Интересная статья — меню здорового питания на день

Макроэлементы

Количество минеральных веществ, относящихся к данной группе, в организме человека довольно значительно.

Соли магния и кальция

Данные соединения принимают большое участие в работе пищеварительных органов, стимулируя обменные процессы в организме, а также способствуя выработке энергии. Кроме того, кальций является основой для строительства костной ткани и зубов, участвует в сокращении мышц, процессах свертывания крови. Магний же стабилизирует деятельность нервной системы, участвует в синтезе многих необходимых элементов.

Недостаток кальция может привести к нарушениям сердечной деятельности, хрупкости опорно-двигательного аппарата. Для взрослого человека достаточное количество кальция составляет около 1 г в сутки. Нехватка магния ведет к различным неврологическим нарушениям (бессонница, раздражительность, головокружение). Ежедневная норма поступления магния для взрослого – 0,3 г.

Соли натрия и фосфора

Фосфор выполняет функцию минерализации костей и зубов, способствует выработке гормонов, обеспечивающих функционирование всех важнейших систем организма. Соединения натрия поддерживают в норме артериальное давление и кислотно-щелочной баланс, входят в состав плазмы и межклеточной жидкости.

При нехватке фосфора может развиться анемия, снизиться мышечный тонус, деформироваться кости. Достаточное количество фосфора для взрослого – 1-1,5 г в сутки. Дефицит натрия ведет к образованию камней, загустению крови, нарушению работы сердца. Количество солей натрия, потребляемых ежедневно, не должно превышать 6 г.

Соли калия, хлора и серы

Ионы хлора принимают непосредственное участие в выработке соляной кислоты, которая имеет ведущее значение для работы ЖКТ, а также для поддержания кислотно-щелочного равновесия. Калий играет важную роль в расщеплении жиров и нормализации обменных процессов, выступает в качестве строительного материала для органов пищеварительной и эндокринной систем. Сера является составляющей некоторых аминокислот и вследствие этого принимает участие в строительстве большинства тканей организма.

Недостаток хлора проявляется в слабости, усталости, а в тяжелых случаях может вызывать поражения кожных покровов, потерю волос. При этом избыточное количество хлора в организме также опасно – повышается кровяное давление и возможно развитие патологических состояний дыхательной системы. Оптимальное суточное количество хлора – 4-6 г.

Дефицит калия является причиной падения умственной активности, гипотонуса мышц. Норма потребления калия – 2,5 г в сутки. При нехватке серы возможно развитие кожных заболеваний и различных опухолей. Количество серы, необходимое в сутки взрослому человеку – 0,5-1 г.

Микроэлементы

Относящиеся к данной группе минеральные соли в организме человека содержатся в сравнительно небольшом количестве, но их наличие является обязательным условием хорошего самочувствия и нормальной деятельности всех органов:

Соли железа и цинка

Соединения железа входят в состав некоторых белков, в частности гемоглобина, играя при этом важнейшую роль в переноске кислорода кровью ко всем системам организма. Также железо выступает одним из компонентов биохимических процессов. Цинк участвует в процессе выведения из организма углекислого газа при дыхании. Кроме того, данный элемент препятствует выпадению волос, стимулирует иммунные возможности организма.

Недостаток железа опасен развитием анемии. Необходимое количество железа для взрослого человека – 10-18 мг. Нехватка цинка может вызвать поражения кожи и глаз, выпадение волос, восприимчивость к инфекциям. Суточная норма цинка для взрослого – 7-12 мг.

Соли селена и меди

Соединения селена участвуют в антиоксидантных процессах, а также выработки гормонов. Медь наряду с железом задействована в обеспечении тканей и органов кислородом, а также в выработке энергии.

Дефицит селена проявляется в различных неврологических нарушениях, ухудшении состояния волос и кожных покровов. Суточная норма селена – 40-70 мг. Недостаточное поступление меди в организм может вызвать патологии сердечно-сосудистой системы, нарушения психики. В то же время переизбыток меди опасен заболеваниями нервной системы. Норма потребления меди для взрослого человека – 2 мг в сутки.

Соли марганца и йода

Марганец принимает активное участие в метаболизме, нормализует уровень холестерина, способствует нормальной свертываемости крови. Соли йода необходимы для стабильной работы щитовидной железы, отвечающей за эндокринные процессы в организме.

Недостаток марганца опасен снижением умственной активности, ослаблением мышц. Для поддержания нормального баланса данного микроэлемента достаточно его поступления в количестве 2-11 мг в сутки. Нехватка йода ведет к нарушению выработки гормонов, снижению общего иммунитета. Суточная норма йода – 0,2 мг.

Соли кобальта, фтора и молибдена

Кобальт участвует в формировании клеток кровеносной и нервной систем. Фтор усиливает прочность зубов и костей. Молибден участвует в метаболических процессах и в работе печени.

Суточная норма кобальта – не более 10 мг. При его нехватке повышается утомляемость, возникает анемия. Недостаток фтора проявляется в разрушении зубов, поражениях костей. Потребность во фторе составляет около 1-1,5 мг в сутки. Дефицит молибдена ведет к нарушениям зрения, неврологическим заболеваниям, снижению иммунитета. Необходимое количество молибдена – около 9 мг в сутки.

Минеральные соли в организме должны присутствовать в необходимом количестве, так как от этого зависит функционирование всех его систем. Залогом поддержания баланса микро и макроэлементов является полноценное разнообразное питание.

mon-mari.ru

Важные минеральные соли и вещества – где их найти

Минеральные соли необходимы для поддержания хорошего состояния здоровья нашего организма. Они выполняют различные функции, в том числе минерализация костей и зубов, свертываемость крови.

Основными источниками этих питательных веществ являются минеральные воды, продукты питания и пищевые добавки.

Какие минералы важны для человека

Минеральные соли – это вещества, которые вносят вклад в состояние здоровья организма. Их невозможно синтезировать в организме, поэтому так важно поступление минералов из внешних источников.

Как и с витаминами, минеральные вещества необходимы в малых количествах (микроэлементы), и их баланс должен быть отрегулирован таким образом, чтобы избежать дефицита или избытка: оба состояния пагубны для здоровья.

Минеральные соли составляют 4% от общего веса тела.

Минеральные вещества классифицируют в зависимости от содержания в организме и суточной потребности:

  • Макроэлементы. Это минералы, присутствующие в больших количествах, а суточная потребность превышает 100 мг: кальций, магний, калий, натрий, фосфор, хлор и сера.
  • Микроэлементы. Эти элементы присутствуют в меньших количествах, и их суточная потребность не превышает 100 мг: железо, йод, цинк, селен, медь, марганец, фтор, кобальт и молибден.
  • Олигоэлементы. Эта группа включает в себя минералы, присутствующие в следовых количествах, такие как хром, кремний, никель, ванадий и кадмий, значение для организма которых до сих пор вызывает дискуссии в научном сообществе.

Особенности и функции макроэлементов в нашем теле

Перечислим характеристики и основные функции различных макроэлементов.

Кальций является наиболее распространенным минералом в нашем организме: человек семидесяти килограммов содержит примерно 1200 грамм кальция, что составляет аж 1,7% от общей массы тела! Это ценное питательное вещество содержится, в основном, в костях и зубах (99%), хотя в небольших количествах присутствуют в плазме и внутри клеток.

Но для чего нужен кальций

Вопреки тому, что Вы могли подумать, этот макроэлемент выполняет не только функции минерализации костей и зубов, также он участвует:

  • в процессе свертывания крови, так как необходим для активации ферментов (тромбин и факторов свертывания крови IX, X и XI)
  • в передаче нервных импульсов, так как он активизирует высвобождение нейротрансмиттеров – специальные «средства связи» на уровне нервных соединений (синапсов)
  • в сокращение мышц, так как вовлечен в процесс высвобождения нейромедиаторов, которые запускают процесс сокращения
  • в секреции инсулина клетками поджелудочной железы
  • в метаболических реакциях, в качестве кофактора (запускает или ускоряет эти процессы)

Кальций исключительно активен в свободной форме (Ca2+), который присутствует, в основном, в плазме крови, и это имеет очень важное значение.

Суточная потребность в кальции зависит от возраста, пола и физиологических условий (например, беременность и менопауза), следует также учитывать тот факт, что кальций – даже в нормальных условиях – усваивается только на 30%.

В частности, рекомендуемая суточная доза составляет:

  • 600-1000 мг для детей в возрасте до десяти лет
  • 1200 мг у подростков обоих полов (11-17 лет)
  • У беременных или в период лактации потребность возрастает до 1300 мг
  • 1000 мг для молодых взрослых (18-29 лет);
  • 800 для взрослых людей и 1000 мг у пожилых людей
  • 800 у женщин детородного возраста, 1200-1500 мг у женщин в менопаузе

Содержание магния в организме намного скромнее – 20-28 грамм, и его можно найти: в костях (60%), в мышцах и в мягких тканях (39%), и, наконец, в плазме и в эритроцитах (1%). Как и в случае кальция, наиболее активна ионная форма магния (Mg2+).

Важность магния обусловлена, прежде всего, его ролью, как кофактора: она участвует в около трехстах реакциях обмена веществ!

Этот элемент имеет важное значение для тех процессов, которые требуют энергии, такие как синтез липидов, углеводов, белков, нуклеиновых кислот и посредников различных видов (гормоны и медиаторы), а также транспортировка отдельных ионов (калия и кальция) через клеточные мембраны.

Кроме того, магний участвует также:

  • в кальциевом метаболизме: стимулирует высвобождение ПТГ, а также увеличивает чувствительность тканей к нему и к витамину D, что приводит к увеличению минерализации костей и развитию скелета
  • способствует нормальной передаче нервных импульсов, так как контролирует проницаемость мембран для кальция и калия
  • способствует нормальному функционированию мышц: повышает возбудимости мышечных клеток и делает более доступной энергию, необходимую для сокращения
  • регулирует цикл клетки (пролиферация, дифференцировка и смерть): предотвращает мутации ДНК, так как магний имеет решающее значение для репликации и восстановления этой нуклеиновой кислоты.

Точно так же, как в случае кальция, суточная потребность магния варьируется в зависимости от различных факторов (возраст, пол и условия), и составляет:

  • 80-130 мг для всех детей
  • 240-410 мг у мальчиков и 240-360 мг у девочек
  • 350-360 мг у мужчин
  • 310 мг у женщин детородного возраста, 360 мг при беременности и 320 мг во время кормления грудью

Это минерал тесно связан с кальцием, потому что участвует в образовании кристаллов гидроксиапатита, и, таким образом, в минерализации костной ткани. 85% процентов фосфора приходится на зубы и кости, а 15% – на мягкие ткани и внеклеточные жидкости.

Какие функции выполняет фосфор в организме

Фосфор участвует:

  • в минерализации костей и зубов, вместе с кальцием, в виде гидроксиапатита
  • входит в состав нуклеиновых кислот (РНК и ДНК) и липидов (фосфолипидов мембраны)
  • в метаболических реакциях, которые требуют энергии, так как он является компонентом АТФ (аденозин трифосфата)
  • в активации витамина В6 (пиридоксаль-5-фосфат)
  • в регуляции pH организма, так как служит в качестве буферной системы

Суточная потребность в фосфоре – это:

  • 600 мг/сут для младенцев
  • 800-1000 мг/сут для детей до десяти лет
  • 1200 мг/сут у подростков
  • 1000 мг/сут у молодых взрослых (18-29 лет) и пожилых людей
  • 800 мг/сут у взрослых

Если калий является наиболее распространенным положительным ионом в клетках, натрий, наоборот, наиболее распространен во внеклеточной жидкости и в плазме (40%); половина общего натрия хранится в костях, где он образует резерв. Это макроэлемент участвует в регуляции артериального давления и pH, а также в передаче нервных импульсов.

Хотя не существует точно определенной суточной потребности в натрие, не рекомендуется принимать более 6 грамм соли в день, чтобы избежать увеличение артериального давления.

Концентрация хлора, присутствующего в организме в форме отрицательных ионов (Cl-), тесно связана с натрием, так как, главным образом, он поступает с поваренной солью.

К тому же, хлор является наиболее распространенным отрицательным ионом во внеклеточной жидкости, хлор используется для производства соляной кислоты, что особенно важно для пищеварения, и участвует в регуляции pH и водного баланса.

Последний макроэлемент – сера – является важной составляющей серосодержащих аминокислот и, следовательно, белков. Среди них отметим кератин, содержащийся в эпидермисе, волосах и ногтях.

Особенности и функции микроэлементов в организме человека

Теперь посмотрим, как характеризуют микроэлементы и какие функции они выполняют в организме человека.

Этот микроэлемент находится, в основном, в белках, способных переносить кислород: гемоглобин (70%) и миоглобин (3-5%). Около 20-25% железа хранится в печени, селезенке и костном мозге, в связке с глобулярным белком (ферритин). Остаток входит в состав цитохромов (ферментов, вовлеченных в метаболизм клетки).

Железо имеет множество функций, в частности:

  • имеет решающее значение для транспорта кислорода к тканям
  • участвует в синтезе нуклеиновых кислот (ДНК и РНК)
  • необходимо для преобразования бета-каротин в витамин A
  • участвует в синтезе различных белков, включая коллаген и антитела

Что касается суточной нормы железа, то стандарты рекомендуют принимать:

  • 10-12 мг для большинства людей
  • 18 мг женщинам детородного возраста и 30мг во время беременности
  • 10 мг для пожилых людей

В организме присутствует около 2-3 грамм цинка, которые распределены между костями, зубами, белыми кровяными клетками, семенниками, кожей и придатками.

Зачем это нужно? Этот микроэлемент участвует в различных физиологических функций, в качестве кофактора или составной части макромолекул, в частности:

  • является кофактором карбоангидразы, фермента, вовлеченного в перенос углекислого газа из тканей в кровь и, следовательно, к альвеолам легких, для того, чтобы быть устраненным с выдохом
  • участвует в синтезе нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), так как является кофактором ферментов ДНК-полимеразы и РНК-полимеразы
  • облегчает переваривание белков, являясь кофактором фермента карбоксипептидазы
  • также является кофактором фермента алкогольдегидрогеназы печени, который метаболизирует этиловый спирт
  • является составной частью базонуклина, – белок, который в изобилии присутствует в зародышевых клетках эпидермиса и волосяных фолликулах
  • облегчает включение цистеина (серосодержащая аминокислота) в кератин, стимулируя синтез этого важного протеина
  • облегчает транспортировку витамина A в коже
  • предотвращает выпадение волос, так как блокирует 5-α-редуктазу (энзим, который превращает тестостерон в дигидротестостерон, см. причины выпадения волос)
  • стимулирует иммунную систему, так как повышает функциональные возможности тимуса (лимфоидного органа) и белых клеток крови
  • является антиоксидантом, так как является кофактором супероксиддисмутазы (SOD1 и SOD3), фермента, участвующего в нейтрализации свободных радикалов

Суточная потребность в цинке составляет 10-12 мг для мужчины и 7 мг для женщины.

Этот микроэлемент присутствует в плазме в концентрации равной 8-25 мг/дл. Известен, в первую очередь, своими антиоксидантными свойствами: он, по сути, является кофактором глутатионпероксидазы, фермента, вовлеченного в процесс нейтрализации свободных радикалов. Кроме того, селен участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, так как является кофактором 5-дейодиназы (фермента, который превращает тироксин в трийодтиронин).

Суточная потребность селена составляет 35-55 мг у взрослых, но может достигать 70 мг во время кормления грудью.

Медь присутствует в организме в количестве от 50 мг до 120 мг, и распределяется между мышцами (40%), печенью (15%), головным мозгом (10%), кровью (10%), сердцем и почками (25%).

Медь участвует:

  • в производстве энергии, в качестве кофактора цитохромоксидазы
  • в пигментации кожи и волос, в качестве кофактора тирозиназы
  • в транспортировке к тканям кислорода, в качестве кофактора оксида железа
  • в нейтрализации свободных радикалов, как кофактор супероксиддисмутазы (SOD1 и SOD3)
  • при использовании витамина C и в транспортировке железа

Считается, что для достижения суточной потребности достаточно 1,2 мг меди.

Как и другие элементы, марганец участвует в реакциях обмена веществ, в частности:

  • синтез мукополисахаридов, в качестве кофактора фермента гликозилтрансферазы
  • синтез глюкозы, необходимой для функционирования фермента фосфоенолпируват карбоксикиназы
  • нейтрализация свободных радикалов, как кофактор супероксиддисмутазы (SOD2)
  • синтез тироксина, гормона щитовидной железы
  • метаболизм различных витаминов (B8, B1 и C)

Для того, чтобы выполнять все эти функции в сутки должно поступать 1-10 мг марганца.

Йод усваивается в виде йодида (I-), – это микроэлемент, который скапливается, в основном, в щитовидной железе (80%), где используется для синтеза гормонов тироксина и трийодтиронина, необходимых для контроля базального метаболизма.

У взрослых, суточная потребность в йоде составляет, в среднем, от 120 до 150 мг, и не должна превышать 250 мг.

Усваивается в виде кобаламина (витамин В12). Кобальт имеет решающее значение для правильного развития клеток крови и нервной системы, так что его дефицит приводит к мегалобластной анемии (чрезмерно крупные красные клетки крови) и неврологическим дисфункциям.

Фтор присутствует в количестве 2,6 грамма, в основном, сосредоточен в костях и зубах, где он образует особые кристаллы (фторапатит), которые увеличивают прочность зубной эмали. Так что дефицит фтора увеличивает предрасположенность к кариесу, а избыток связан с образованием темных пятен на эмали (флюороз).

Суточное потребление фтора не должно превышать 1,5-4 мг в день.

Содержание молибдена в организме составляет около 9 г. Большая его часть сосредоточена в печени, где он крайне важен для правильной работы ферментов, таких как сульфит оксидазы (необходим для метаболизма сульфитов), альдегид дегидрогеназы (участвует в метаболизме алкоголя) и ксантиноксидазы (вовлечен в метаболизм белков).

Суточная потребность в молибдене составляет 50-100 мг в сутки.

Особенности и функции олигоэлементов в организме человека

К олигоэлементам относятся вещества, присутствующие в следовых количествах, роль которых ещё предстоит уточнить.

Давайте рассмотрим их подробнее:

  • Хром: его активная форма потенцирует действие инсулина, поэтому он полезен при нарушениях метаболизма глюкозы, липидов и белков
  • Кремний: важен для здоровья костей и хрящей
  • Никель: вероятно, действует как кофактор в некоторых реакций, а также увеличивает всасывание железа
  • Ванадий: предполагается, что участвует в синтезе некоторых ферментов и в правильной транспортировке натрия и калия через мембраны клеток
  • Кадмий: может заменить цинк в качестве кофактора фермента карбоксипептидазы, участвующего в переваривании белков

Во всех этих случаях, суточная потребность пока не определена.

Вам кажется, что Вы немного «запутались» во всех этих элементах? Следующая сводная таблица может помочь Вам привести мысли в порядок!

Макроэлементы: содержание в организме и суточная потребность превышает 100 мг

  • Кальций: минерализации костей и зубов
  • Фосфор: активация витамина В6
  • Магний: процессы, требующие энергии
  • Калий: мышечная релаксация
  • Натрий: регулирует кровяное давление
  • Хлор: производство соляной кислоты желудка
  • Сера: целостность кожи, ногтей и волос

Микроэлементы: содержание в организме и суточная потребность не превышает 100 мг

  • Железо: доставка кислорода к тканям
  • Цинк: целостность кожи, ногтей и волос
  • Селен: нейтрализация свободных радикалов
  • Медь: пигментация кожи и волос
  • Марганец: углеводный метаболизм
  • Молибден: белковый обмен
  • Кобальт: состав витамина В12
  • Фтор: защита зубной эмали
  • Йод: синтез гормонов щитовидной железы

Олигоэлементы: присутствует в следовых количествах, потребность ещё не определена

  • Хром: метаболизм глюкозы, липидов и белка
  • Кремний: здоровье костей и хрящей
  • Никель: увеличивает всасывание железа
  • Ванадий: регулирует транспорт натрия и калия
  • Кадмий: замена цинка в переваривании белков

Основные источники минеральных солей

В природе, минеральные соли широко распространены как в источниках животного происхождения, так и растительного происхождения, а также в воде. Именно по этой причине, сбалансированное питание вполне способно полностью удовлетворить суточную потребность во всех минеральных элементах.

Когда это не происходит, по самым разным причинам, можно прибегнуть к помощи добавок с минеральными солями.

Минеральная вода

Минеральная вода является естественным источником основных элементов. Она наиболее богата кальцием, магнием и натрием, хотя могу присутствовать – хотя и в небольших количествах – калий, железо, хлор и фтор (в виде хлоридов и фторидов).

Минеральные соли в продуктах питания

Пищевые продукты могут неорганические минеральные соли, растворенные в сопутствующей воде или элементы в составе биологических молекул (органическая форма), таких как гемоглобин и хлорофилл.

Источники кальция

Кальций поступает, в основном, из молока и молочных продуктов (65%), а также из фруктов и овощей (12%), крупы (8,5%), мяса и рыба с мягкими костями (6,5%).

Несколько факторов могут влиять на поглощение кальция:

  • Слабокислотный рН, как, например, в йогурте, увеличивает усвоение кальция;
  • Щавелевая кислота и фитиновая кислота, присутствующие в изобилии в зеленых листовых овощах и семян зерновых культур связывают кальций в форму нерастворимых солей (оксалат кальция и фитат кальция);
  • Кроме того, клетчатка уменьшает усвоение кальция, так как сама поглощает этот элемент.

Поэтому молоко и молочные продукты представляют собой лучший источник кальция, и – в дополнение к тому, лишены оксалатов, фитатов и клетчатки – содержат двойное количество кальция по отношению к фосфору, что важно, если учесть, что последний минерал уменьшает всасывание кальция!

Кальций на 100 грамм

Животные источники

Растительные источники

Молочные продукты:

  • Сыр: 1100 мг;
  • Молоко: 120 мг.

Мясо:

  • Стейк из говядины: 25 мг;
  • Мясо цыпленка: 24 мг;
  • Бекон: 23 мг;
  • Жареное филе индейки: 22 мг;
  • Кролик: 20 мг.

Рыбные продукты:

  • Мясо сига: 810 мг;
  • Сардины в масле: 382 мг;
  • Икра: 275 мг;
  • Анчоусы: 147 мг;
  • Треска: 160 мг.

Куриные яйца: 56 мг.

Специи и травы:

  • Сушеный базилик: 2240 мг;
  • Сушеный майоран: 1990 мг;
  • Сушеный тимьян: 1890 мг;
  • Свежий шалфей: 1652 мг;
  • Душица: 1597 мг.

Семена:

  • Высушенный миндаль: 267 мг;
  • Высушенный фундук: 123 мг;
  • Фисташки: 107 мг;
  • Арахис: 92 мг;
  • Орехи макадамии: 85 мг.

Овощи и фрукты:

  • Руккола: 160 мг;
  • Вареный шпинат: 136 мг;
  • Свекла: 114 мг;
  • Цикорий: 100 мг;
  • Кресс-салат: 81 мг.

Зерновые культуры:

  • Хлеб: 78 мг;
  • Пшеничные отруби: 73 мг;
  • Овсянка: 54 мг;
  • Лебеда: 47 мг;
  • Гречневая мука: 41 мг.

Бобовые и их производные:

  • Фасоль: 127-147 мг;
  • Соя: 67 мг;
  • Чечевица: 56 мг;
  • Вареный люпин: 51 мг.
Источники магния

Магний поступает, в основном, из растительных источников, а именно: овощи и фрукты, особенно зеленые листовые (30%), из цельного зерна (29%) и фрукты, в частности, бананы (15%); в умеренных количествах поступает из мяса, яиц и рыбы (14%, в общей сложности), а также молока и молочных продуктов (12%).

Для увеличения запасов магния следует обратить внимание на качество продуктов питания, выбирая свежие, потому что кулинарная обработка может значительно уменьшить содержание магния.

Магния на 100 грамм

Животные источники

Растительные источники

Молочные продукты:

  • Сыр: 40 мг;
  • Шоколадный йогурт: 40 мг;
  • Проволоне: 28 мг.

Мясо:

  • Дикий заяц: 29 мг;
  • Жареный кабан: 27 мг;
  • Обжаренная конина: 25 мг;
  • Приготовленная баранина: 24 мг;
  • Жареная курица: 21 мг.

Рыбные продукты:

  • Икра: 300 мг;
  • Сырой лосось: 95 мг;
  • Мясо белой рыбы: 85 мг;
  • Блюда из тунца: 64 мг;
  • Тушеный осьминог: 60 мг.

Куриные яйца: 12 мг.

Специи и травы:

  • Сушеный базилик: 711 мг;
  • Сушеная мята: 602 мг;
  • Свежий шалфей: 428 мг;
  • Сушеная петрушка: 400 мг;
  • Семена тмина: 366 мг.

Семена:

  • Кешью: 292 мг;
  • Высушенный миндаль: 281 мг;
  • Сушеные кедровые орехи: 251 мг;
  • Сухие орехи: 201 мг;
  • Высушенный фундук: 173 мг.

Овощи и фрукты:

  • Вареный шпинат: 87 мг;
  • Мангольд вареный: 86 мг;
  • Руккола: 47 мг;
  • Артишок: 42 мг;
  • Кресс: 38 мг.

Зерновые культуры:

  • Пшеничные отруби: 611 мг;
  • Зародыши пшеницы: 239 мг;
  • Гречиха: 231 мг;
  • Лебеда: 197 мг;
  • Овсянка: 177 мг.

Бобовые и их производные:

  • Соевый шрот: 429 мг;
  • Люпин: 198 мг;
  • Фасоль: 156-182 мг;
  • Соя: 72 мг.

Какао-порошок: 499 мг.

Источники фосфора

Несмотря на то, что фосфор присутствует в высокой концентрации в семенах зерновых и зернобобовых культур, там он представлен в форме фитиновой кислоты, которая, достигнув желудка, выделяет лишь небольшое количество фосфора.

Хорошими источниками этого минерала считаются яйца, молоко и его производные, рыба и мясо.

У детей следует быть осторожными с источниками фосфора, так как она уменьшает всасывание кальция, что может поставить под угрозу развитие зубов и костей.

Содержание фосфора в 100 граммах

Животные источники

Растительные источники

Молочные продукты:

  • Сыры: 700 мг;
  • Цельное молоко: 80 мг.

Мясо:

  • Свинина: 561 мг;
  • Телячья печень: 379 мг;
  • Салями: 356 мг;
  • Селезёнка теленка: 339 мг;
  • Жареный гусь: 309 мг.

Рыбные продукты:

  • Мясо сига: 1040 мг;
  • Треска: 950 мг;
  • Копченый лосось: 650 мг;
  • Каракатица: 580 мг;
  • Запеченный карп: 531 мг.

Куриные яйца: 198 мг.

Специи и травы:

  • Семена мака: 870 мг;
  • Семена тмина: 499 мг;
  • Сушеные листья кориандра: 481 мг;
  • Паприка: 314 мг;
  • Кайенский перец: 293 мг.

Семена:

  • Орехи кешью: 593 мг;
  • Сушеные кедровые орехи: 575 мг;
  • Сухие орехи: 513 мг;
  • Высушенный миндаль: 470 мг;
  • Фисташки: 469 мг.

Овощи и фрукты:

  • Цукини: 93 мг;
  • Артишоки: 90 мг;
  • Спаржа: 90 мг;
  • Кресс-салат: 76 мг;
  • Молодой картофель: 62 мг.

Зерновые культуры:

  • Пшеничные отруби: 1013 мг;
  • Зародыши пшеницы: 842 мг;
  • Овсянка: 523 мг;
  • Ржаная мука: 499 мг;
  • Лебеда: 457 мг.

Бобовые и их производные:

  • Соевый шрот: 494 мг;
  • Чечевица: 451 мг;
  • Люпин: 440 мг;
  • Фасоль: 352-415 мг.
Источники калия

Большая часть калия поступает из продуктов растительного происхождения (58%): семена (10%), овощи и фрукты (30%), – лучше употреблять их в свежем виде; достаточно много калия также в рыбе и яйцах.

Содержание калия в 100 граммах

Животные источники

Растительные источники

Молочные продукты:

  • Обезжиренный йогурт: 177 мг;
  • Цельное молоко: 132 мг;
  • Сыр: 100 мг.

Мясо:

  • Свинина: 591 мг;
  • Курица: 522 мг;
  • Тушеная телятина: 387 мг;
  • Постная ветчина: 371 мг;
  • Фарш из свинины: 362 мг.

Рыбные продукты:

  • Мясо сига: 1080 мг;
  • Анчоусы в масле: 544 мг;
  • Скумбрия в масле: 521 мг.

Куриное яйцо: 138 мг.

Специи и травы:

  • Листья сушеного кориандра: 4466 мг;
  • Сушеная петрушка: 2683 мг;
  • Куркума: 2525 мг;
  • Паприка: 2280 мг;
  • Перец чили: 1950 мг.

Фрукты:

  • Курага: 1850 мг;
  • Фисташки: 1007 мг;
  • Киви: 312 мг;
  • Апельсины: 181 мг;
  • Лимоны: 138 мг.

Овощи и фрукты:

  • Сушеные томаты: 3427 мг;
  • Шпинат: 558 мг;
  • Вареная свекла: 549 мг;
  • Цукини: 459 мг;
  • Картофель: 421 мг.

Зерновые культуры:

  • Пшеничные отруби: 1182 мг;
  • Зародыши пшеницы: 892 мг;
  • Гречневая мука: 577 мг;
  • Лебеда: 563 мг;
  • Рожь: 510 мг.

Бобовые и их производные:

  • Соевый шрот: 2515 мг;
  • Фасоль: 1200 мг;
  • Люпин: 1013 мг;
  • Чечевица: 955 мг.
Источники натрия

35% натрий поступает в форме пищевой соли, используемой в качестве приправы или в качестве консерванта, в то время как только 10% приходится на естественный натрий в продуктах питания.

Часть натрия также поступает в виде глутамата натрия, используемого в качестве усилителя вкуса в готовых продуктах.

Содержание натрия на 100 грамм продукта без добавления соли

Животные источники

Растительные источники

Молочные продукты:

  • Буйволиное молоко: 52 мг;
  • Обезжиренное коровье молоко: 42 мг;
  • Сливочное масло без добавления соли: 36 мг;
  • Ванильный йогурт: 66 мг;
  • Мороженое: 61 мг.

Сырое мясо:

  • Говяжья грудинка: 79 мг;
  • Бедра куриные: 77 мг;
  • Баранья нога: 72 мг;
  • Мясо кролика: 41 мг.

Рыбные продукты:

  • Анчоусы: 104 мг;
  • Скумбрия: 90 мг;
  • Сардины: 66 мг;
  • Креветки: 62 мг.

Куриные яйца: 142 мг.

Специи и травы:

  • Шафран: 148 мг;
  • Куркума: 38 мг;
  • Сушеный базилик: 76 мг;
  • Паприка: 68 мг;
  • Порошок чеснока: 60 мг.

Фрукты:

  • Высушенные каштаны: 37 мг;
  • Арахис: 18 мг;
  • Курага: 13 мг;
  • Изюм: 11 мг;
  • Папайя: 8 мг.

Овощи:

  • Оранжевые томаты: 42 мг;
  • Брокколи: 41 мг;
  • Редис: 39 мг;
  • Цветная капуста: 30 мг.

Зерновые культуры:

  • Кукуруза: 35 мг;
  • Лущенный ячмень: 12 мг;
  • Гречневая мука: 11 мг;
  • Мука из коричневого риса: 8 мг.

Бобовые и их производные:

  • Бобы: 25 мг;
  • Люпин: 15 мг;
  • Соя: 14 мг;
  • Фасоль: 5 мг.
Источники хлора

Хлор на 90% поступает из поваренной соли, в виде ионов хлорида, в то время как меньшие количества распределены в пищевых продуктах, в частности: фрукты (менее 20 мг / 100 г), свежие овощи (20-80 мг / 100 г), мясо (свежее содержит 50-100 мг / 100 г) и колбасы (до 2 г / 100 г).

Источники серы

Сера, в основном, поступает в органической форме, из серосодержащих аминокислот (метионин и цистеин), которые имеются в большом количестве в яйцах, птице и рыбе, а также в бобовых, семенах тыквы, брокколи и некоторых водорослях. В небольших количествах поступает из сульфита (пищевого консерванта).

Источники железа

Железом богаты субпродукты, морепродукты и листовые зеленые овощи.

Содержание железа на 100 грамм

Животные источники

Растительные источники

Молочные продукты:

  • Сыр: 0,7 мг;
  • Греческий йогурт: 0,30 мг.

Мясо:

  • Печень: 12-30 мг;
  • Мясо утки: 30 мг;
  • Селезёнка: 9-22 мг;
  • Свинина: 18,9 мг;
  • Куриная печень: 9 мг.

Рыбные продукты:

  • Икра: 12 мг;
  • Каракатицы: 11 мг;
  • Тушеный осьминог: 9 мг;
  • Устрицы приготовленные: 9 мг;
  • Анчоусы: 3 мг.

Куриные яйца: 1,75 мг.

Специи и травы:

  • Сушеный тимьян: 123 мг;
  • Сушеный базилик: 89 мг;
  • Сушеная мята: 87 мг;
  • Сушеный майоран: 82 мг;
  • Семена тмина: 66 мг.

Семена:

  • Орехи кешью: 7 мг;
  • Курага: 6 мг;
  • Сушеные кедровые орехи: 5,5 мг;
  • Фисташки: 4 мг;
  • Высушенный миндаль: 4 мг.

Овощи и фрукты:

  • Сушеные томаты: 9 мг;
  • Вареный картофель: 6 мг;
  • Вареный шпинат: 3,5 мг;
  • Свекла: 2,5 мг;
  • Спаржа: 2 мг.

Зерновые:

  • Пшеничные отруби: 10 мг;
  • Зародыши пшеницы: 6 мг;
  • Ржаная мука: 5 мг;
  • Овсянка: 4,5 мг;
  • Райс: 4,2 мг.

Бобовые:

  • Чечевица: 7,54 мг;
  • Фасоль: 7 мг;
  • Соевый шрот: 6 мг;
  • Соя: 2 мг.
Источники цинка

Отличными источниками цинка являются продукты животного происхождения, потому что они не только содержат хорошие количества, а также способствуют лучшему усвоению. Тем не менее, цинк также можно найти в зерновых, бобовых и орехах.

Содержание цинка в 100 граммах

Животные источники

Растительные источники

Молочные продукты:

Мясо:

  • Телячья печень: 12 мг;
  • Тушеная баранина (бедро): 8 мг;
  • Тушеная грудинка говядины: 8 мг;
  • Свиная печень: 5,7 мг.

Рыбные продукты:

  • Устрицы: 39 мг;
  • Краб: 7,6 мг;
  • Омары: 7 мг;
  • Мясо сига: 5 мг;
  • Мидии: 2,67 мг.

Куриные яйца: 1,29 мг.

Специи и травы:

  • Семена мака: 7,9 мг;
  • Сушеный базилик: 7 мг;
  • Сушеный тимьян: 6 мг;
  • Сушеная петрушка: 5 мг.

Семена:

  • Сушеные кедровые орехи: 6 мг;
  • Орехи кешью: 5,78 мг;
  • Орехи пекан: 5 мг;
  • Сухие орехи: 3 мг;
  • Арахис: 3 мг.

Овощи и фрукты:

  • Эндивий: 0,79 мг;
  • Вареный шпинат: 0,76 мг;
  • Руккола: 0,47 мг;
  • Брокколи: 0,45 мг;
  • Вареный картофель: 0,44 мг.

Зерновые культуры:

  • Зародыши пшеницы: 12 мг;
  • Отруби пшеничные: 7 мг;
  • Ржаная мука: 5 мг;
  • Овсянка: 4 мг;
  • Твердая пшеница: 3 мг.

Бобовые и их производные:

  • Фасоль: 4 мг;
  • Чечевица: 4 мг;
  • Люпин: 4 мг;
  • Соевый шрот: 4 мг.
Источники меди

Меди, в качестве микроэлемента, особенно много в субпродуктах, моллюсках и некоторых видах фруктов.

Содержание меди на 100 грамм

Животные источники

Растительные источники

Молочные продукты:

  • Сыр: 0,56 мг;
  • Обезжиренный йогурт: 0,079 мг;
  • Молоко: 0,046 мг.

Мясо:

  • Печень: 7-12 мг;
  • Мясо утки: 6 мг;
  • Телячьи почки: 0,49 мг;
  • Куриная печень: 0,49 мг;
  • Сердце: 0,4 мг.

Рыбные продукты:

  • Устрицы приготовленные: 5,7 мг;
  • Кальмары приготовленные: 2 мг;
  • Приготовленный лобстер: 1,55 мг;
  • Каракатицы: 1 мг;
  • Приготовленные на пару креветки: 0,58 мг.

Куриные яйца: 0,07 мг.

Специи и травы:

  • Сушеный базилик: 2 мг;
  • Семена мака: 1,63 мг;
  • Сушеная мята: 1,54 мг;
  • Перец: 1,33 мг.

Семена:

  • Орехи кешью: 2,20 мг;
  • Высушенный фундук: 1,75 мг;
  • Сухие орехи: 1,36 мг;
  • Сушеные кедровые орехи: 1,32 мг;
  • Фисташки: 1,30 мг.

Овощи и фрукты:

  • Сушеные томаты: 1,42 мг;
  • Каперсы: 0,37 мг;
  • Листья репы: 0,35 мг;
  • Цикорий: 0,30 мг.

Зерновые культуры:

  • Гречиха: 1,10 мг;
  • Отруби пшеничные: 1 мг;
  • Лебеда: 0,59 мг;
  • Амарант: 0,52 мг;
  • Камут: 0,52 мг.

Бобовые и их производные:

  • Соевый шрот: 2,92 мг;
  • Фасоль: 1,09 мг;
  • Люпин: 1,02 мг;
  • Чечевица: 0,52 мг.
Источники селена

Селена особенно много в продуктах животного происхождения, особенно в субпродуктах и рыбе (20-100 мг на 100 грамм), где он связан с селеносодержащими аминокислотами (селеноцистеин и селенметионин).

Много селена также в овощах, выращенных на обогащенной этим минералом почве.

Содержание селена в 100 граммах

Животные источники

Растительные источники

Молочные продукты:

  • Сыр: 15 мкг;
  • Молоко: 3,7 мкг.

Мясо:

  • Почки: 80-190 мкг;
  • Печень: 52-94 мкг;
  • Мясо утки: 67 мкг;
  • Свиная грудинка: 59-65 мкг;
  • Жареная индейка: 41 мкг.

Рыбные продукты:

  • Треска: 147 мкг;
  • Мясо сига: 113 мкг;
  • Тунец: 108 мкг;
  • Каракатицы: 89 мкг;
  • Копченый лосось: 76 мкг.

Куриные яйца: 30 мкг.

Специи и травы:

  • Перец чили: 20 мкг;
  • Карри: 17 мкг;
  • Чеснок: 14,2 мкг;
  • Сушеная петрушка: 14 мкг.

Семена:

  • Орехи кешью: 19,9 мкг;
  • Сухие орехи: 17 мкг;
  • Кокосовый орех: 10 мкг;
  • Фисташки: 10 мкг;
  • Арахис: 7,2 мкг.

Овощи и фрукты:

  • Спаржа: 6,1 мкг;
  • Вареный шпинат: 5,5 мкг;
  • Сушеные томаты: 5,5 мкг;
  • Брокколи: 3 мкг;
  • Каперсы: 1,2 мкг.

Зерновые культуры:

  • Зародыши пшеницы: 79,2 мкг;
  • Отруби пшеничные: 77,5 мкг;
  • Камут: 69,3 мкг;
  • Пшеничная мука: 61 мкг;
  • Ячмень: 37,7 мкг.

Бобовые и их производные:

  • Тофу: 17,4 мкг;
  • Фасоль: 11-12,7 мкг;
  • Чечевица: 8,3 мкг;
  • Соевый шрот: 7,5 мкг.
Источники марганца

Этот микроэлемент, в основном, содержится в растительной пищи, особенно в крупах, специях, сушеных фруктах и бобовых культурах; в дефиците, однако, в продуктах животного происхождения.

Содержание марганца в 100 граммах

Животные источники

Растительные источники

Молочные продукты:

  • Сыр: 0,01-0,09 мг;
  • Обезжиренное молоко: 0,003 мг.

Мясо:

  • Куриные бедра: 0,23 мг;
  • Бекон: 0,20 мг;
  • Овечья печень: 0,18 мг;
  • Говядина: 0,10 мг;
  • Свиной мозг: 0,09 мг.

Рыбные продукты:

  • Мидии: 6,8 мг;
  • Сырой морской окунь: 0,89 мг;
  • Форель: 0,85 мг;
  • Окунь: 0,70 мг;
  • Устрицы: 0,59 мг.

Куриные яйца: 0,03 мг.

Специи и травы:

  • Имбирь: 33,3 мг;
  • Гвоздика: 30 мг;
  • Шафран: 28 мг;
  • Кардамон: 28 мг;
  • Корица: 17 мг.

Семена:

  • Сушеные кедровые орехи: 8,80 мг;
  • Высушенный фундук: 5,55 мг;
  • Высушенный пекан: 3,93 мг;
  • Орехи макадамии: 4,13 мг;
  • Сухие орехи: 3,90 мг.

Овощи и фрукты:

  • Сушеные томаты: 1,85 мг;
  • Вареный картофель: 1,34 мг;
  • Шпинат: 0,9 мг;
  • Кресс-салат: 0,55 мг;
  • Свекла вареная: 0,51 мг.

Зерновые культуры:

  • Зародыши пшеницы: 13,30 мг;
  • Отруби пшеничные: 11,5 мг;
  • Ржаная мука: 6,06 мг;
  • Овсянка: 4,92 мг;
  • Пшеничная мука: 4 мг.

Бобовые и их производные:

  • Люпин: 2,38 мг;
  • Соевый шрот: 2,28 мг;
  • Фасоль: 0,55-1,73 мг;
  • Чечевица: 1,33 мг.
Источники фтора

Фтор хорошо представлен в рыбных продуктах, особенно моллюсках, хотя достаточно большие объемы также содержатся в мясе, в овощах и фруктовых соках.

Содержание фтора в 100 граммах

Животные источники

Растительные источники

Молочные продукты:

  • Йогурт: 12 мкг;
  • Молоко: 3,1-4 мкг;
  • Масло: 2,8 мкг.

Мясо:

  • Салями: 41,2 мкг;
  • Свиная грудинка: 33,6 мкг;
  • Приготовленная баранина: 32 мкг;
  • Говядина: 22,4 мкг;
  • Жареная индейка: 20,9 мкг.

Рыбные продукты:

  • Устрицы: 40,5 мкг;
  • Краб в банке: 20 мкг;
  • Раки в банке: 20 мкг;
  • Тунец в масле: 31 мкг;
  • Лобстер: 10,6 мкг.

Куриные яйца: 1,1 мкг.

Фрукты:

  • Сливовый сок: 60,2 мкг;
  • Апельсиновый сок: 54,8 мкг;
  • Грейпфрутовый сок: 44,9 мкг;
  • Виноградный сок: 32,1 мкг;
  • Жареный арахис: 16 мкг.

Овощи:

  • Вареный картофель: 49,4 мкг;4
  • Вареная морковь: 47,5 мкг;
  • Огурцы в уксусе: 44,2 мкг;
  • Вареный шпинат: 37,8 мкг;
  • Спаржа: 21,9 мкг.

Зерновые культуры:

  • Ржаной хлеб: 51 мкг;
  • Вареный рис: 41,1 мкг;
  • Спагетти: 7 мкг.

Бобовые и их производные:

  • Вареные бобы: 2,2 мкг;
  • Тофу: 0,4 мкг.

Чай: 372,9 мкг.

Вино: 104,6-202 мкг.

Кофе: 90,7 мкг.

Источники йода

Йод, в основном, поступает с рыбными продуктами, такими как морская рыба, моллюски и водоросли (50-100 мкг), а также с йодированной солью (содержащей 30 мкг на грамм), а также, в небольших количествах, из мяса (2-5 мкг), молоко (3-4 мкг) и яиц (9-10 мкг).

Источники молибдена

Молибден можно получить из бобовых (горох, чечевица и фасоль), круп, орехов и семечек; а также из животных источников: молоко и молочные продукты, яйца и субпродукты (особенно печень и почки).

sekretizdorovya.ru

Минеральные соли: роль минеральных солей, суточная норма, минеральные вещества в продуктах. Кислотно-щелочное равновесие.

РОЛЬ МИНЕРАЛЬНЫХ СОЛЕЙ В ОРГАНИЗМЕ. Кроме белков, жиров и углеводов, здоровое питание должно содержать различные минеральные соли: кальция, фосфора, железа, калия, натрия, магния и другие. Эти минералы поглощаются растениями из верхних слоев почвы и из атмосферы, а затем попадают в организм человека и животных через растительную пищу.

В организме человека используется почти 60 химических элементов, но основными считаются только 22 химических элемента. Они составляют в общей сложности 4% веса тела человека.

Все минеральные вещества, которые присутствуют в организме человека, условно разделяются на макроэлементы и микроэлементы. Макроэлементы: кальций, калий, магний, натрий, железо, фосфор, хлор, сера в больших количествах присутствуют в организме человека. Микроэлементы: медь, марганец, цинк, фтор, хром, кобальт, никель и другие требуются организму в небольших количествах, но очень важны. Например, содержание бора в крови человека минимально, но его присутствие необходимо для нормального обмена важных макроэлементов: кальция, фосфора и магния. Организму не будет никакой пользы даже от огромного количества этих трех макроэлементов без бора.

Минеральные соли в организме человека поддерживают необходимое кислотно-щелочное равновесие, нормализуют водно-солевой обмен, поддерживают работу эндокринной системы, нервной, пищеварительной, сердечно сосудистой и других систем. Также, минеральные вещества участвуют в кроветворении и свертывании крови, в обмене веществ. Они необходимы для построения мышц, костей, внутренних органов. В водном режиме минеральные соли играют также важную роль. Поэтому, минеральные вещества в достаточном количестве должны постоянно поступать с пищей, так как в организме человека происходит непрерывный обмен минеральных солей.

Недостаток минеральных веществ. Недостаток макро и микроэлементов приводит к тяжелым заболеваниям. Например, длительный недостаток поваренной соли может привести к нервному истощению и ослаблению работы сердца. Недостаток солей кальция приводит к повышенной ломкости костей, а у детей может развиться рахит. При недостатке железа развивается анемия. При недостатке йода – слабоумие, глухонемота, зоб, карликовый рост.

К основным причинам, вызывающим недостаток минеральных веществ в организме относятся:

1. Некачественная питьевая вода.

2. Однообразное питание.

3. Регион проживания.

4. Заболевания, приводящие к потере минеральных веществ (кровотечение, язвенный колит).

5. Лекарства, препятствующие усвоению макро и микроэлементов.

МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА В ПРОДУКТАХ. Единственным способом доставить организму все необходимые минеральные вещества является сбалансированное здоровое питание и вода. Нужно регулярно употреблять растительную пищу: зерно, бобовые, корнеплоды, фрукты, зеленые овощи — это важный источник микроэлементов. А также рыбу, птицу, красное мясо. Большая часть минеральных солей при кулинарной обработке не теряется, но значительное их количество переходит в отвар.

В разных продуктах различно и содержание минеральных веществ. Например, молочные продукты содержат более 20 минералов: железо, кальций, йод, марганец, цинк, фтор и др. В мясных продуктах содержатся: медь, серебро, цинк, титан и др. В морских продуктах – фтор, йод, никель. В некоторых продуктах питания избирательно концентрируются только определенные минеральные вещества.

Соотношение различных минеральных веществ, поступающих в организм, имеет большое значение, так как они могут снижать полезные качества друг друга. Например, при избытке фосфора и магния снижается усвоение кальция. Поэтому их соотношение должно быть 3:2:1 (фосфор, кальций и магний).

СУТОЧНАЯ НОРМА МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ. Для подержания здоровья человека официально установлены суточные нормы потребления минеральных веществ. Например, для взрослого мужчины ежедневная норма минеральных веществ составляет: кальций – 800 мг, фосфор – 800 мг, магний – 350 мг, железо – 10 мг, цинк – 15 мг, йод – 0,15 мг, селен – 0,07 мг, калий – от 1,6 до 2 г, медь – от 1,5 до 3 мг, марганец – от 2 до 5 мг, фтор – от 1,5 до 4 мг, молибден – от 0,075 до 0,25 мг, хром – от 0,05 до 0,2 мг. Для получения суточной нормы минеральных веществ требуется разнообразное питание и правильное приготовление пищи.

Также следует учитывать, что по некоторым причинам требуется повышенное потребление минеральных веществ. Например, при тяжелом физическом труде, при беременности и кормлении грудью, при различных заболеваниях, при снижении иммунитета.

Минеральные соли. МАГНИЙ

Роль магния в организме:

Магний в организме необходим для нормального протекания биологических процессов в головном мозге, мышцах. Соли магнияпридают особую твердость костям и зубам, нормализуют работу сердечно-сосудистой и нервной системы, стимулируют желчевыделение и деятельность кишечника. При недостатке магния наблюдается нервное напряжение. При заболеваниях: атеросклероз, гипертония, ишемия, желчного пузыря, кишечника необходимо увеличить количество магния.

Суточная норма магния для здорового взрослого человека – 500-600 мг.

Магний в продуктах:

Больше всего магния — 100 мг (в 100г продуктов) — в отрубях, овсяной крупе, пшене, морской капусте (ламинарии), черносливе, урюке.

Много магния — 50-100 мг – в сельди, скумбрии, кальмарах, яйцах. В крупах: гречневой, перловой, горохе. В зелени: петрушке, укропе, салате.

Меньше 50 мг магния – в курах, сыре, манной крупе. В мясе, вареной колбасе, молоке, твороге. В рыбе: ставриде, треске, хеке. В белом хлебе, макаронах. В картофеле капусте помидорах. В яблоках, абрикосах, винограде. В моркови, свекле, черной смородине, вишне, изюме.

Минеральные соли. КАЛЬЦИЙ:

Роль кальция в организме:

Кальций в организме способствует лучшему усвоению фосфора и белков. Соли кальция входят в состав крови, влияют на свертываемость крови. Недостаток кальция ослабляет сердечную мышцу. Соли кальция и фосфора необходимы для построения зубов и костей скелета и являются основными элементами костной ткани.Лучше всего кальций усваивается из молока и молочных продуктов. Суточную потребность в кальции удовлетворят 100г сыра или 0,5л молока. Молоко также способствует повышению усвояемости кальция из других продуктов, поэтому, оно должно присутствовать в любом рационе.

Суточная норма кальция – 800-1000 мг.

Кальций в продуктах:

Больше всего кальция — 100 мг (в 100г продуктов) – в молоке, твороге, сыре, кефире. В зеленом луке, петрушке, фасоли.

Много кальция — 50-100 мг – в яйцах, сметане, гречке, овсянке, горохе, моркови. В рыбе: сельди, ставриде, сазане, в икре.

Меньше 50 мг кальция – в сливочном масле, хлебе 2 сорта, пшене, перловке, макаронах, манной крупе. В рыбе: судак, окунь, треска, скумбрия. В капусте, свекле, зеленом горошке, редисе, картофеле, огурцах, помидорах. В абрикосах, апельсинах, сливе, винограде, вишне, клубнике, арбузах, в яблоках и грушах.

Минеральные соли. КАЛИЙ:

Роль калия в организме:

Калий в организме способствует перевариванию жиров и крахмала, необходим для построения мускулов, для печени, селезенки, кишечника, полезен при запорах, при болезни сердца, при кожных воспалениях, при приливах. Калий выводит из организма воду и натрий. Недостаток солей калия снижает умственную активность, делает дряблыми мышцы.

Суточная норма калия – 2-3г. Количество калия необходимо увеличить при гипертонии, болезни почек, во время приема мочегонных средств, при поносе и рвоте.

Калий в продуктах:

Больше всего калия содержится в яичных желтках, молоке, картофеле, капусте, горохе. Много калия содержат лимоны, клюква, отруби, орехи.

Минеральные соли. ФОСФОР:

Роль фосфора в организме:

Соли фосфора участвуют в обмене веществ, в построении костной ткани, гормонов, необходимы для нормальной деятельности нервной системы, сердца, мозга, печени и почек. Из животных продуктов фосфор усваивается на 70%, из растительных продуктов – на 40%. Усвоение фосфора улучшается при замачивании круп перед приготовлением.

Суточная норма фосфора – 1600 мг. Количество фосфора необходимо увеличить при заболевании костей и переломах, при туберкулезе, при заболевании нервной системы.

Фосфор в продуктах:

Больше всего фосфора содержится в сырах, печени говяжьей, икре, фасоли, в овсянке и перловке.

Много фосфора – в курице, рыбе, твороге, горохе, гречке и пшене, в шоколаде.

Меньше фосфора – в говядине, свинине, вареных колбасах, яйцах, молоке, сметане, макаронах, рисе, манке, в картофеле и моркови.

Минеральные соли. ЖЕЛЕЗО:

Роль железа в организме:

Железо в организме необходимо для образования гемоглобина крови и миоглобина мышц. Лучшими источниками железа являются: мясо, куры, печень. Для лучшего усвоения железа применяют лимонную и аскорбиновую кислоту, фрукты, ягоды и соки из них. При добавлении мяса и рыбы к зерновым и бобовым продуктам улучшается усвоение железа из них. Крепкий чай препятствует усвоению железа из продуктов. Усвоение солей железа снижается при заболеваниях кишечника и желудка.

При недостатке железа развивается малокровие (железодефицитная анемия). Анемия развивается при недостатке в питании белков животного происхождения, витаминов и микроэлементов, при большой кровопотере, при заболеваниях желудка (гастритах, энтеритах), глистах. В таких случаях необходимо увеличить количество железа в питании.

Суточная норма железа – 15 мг для взрослого человека.

Железо в продуктах:

Больше всего железа (более 4 мг) в 100г продуктов – в говяжьей печени, почках, языке, белых грибах, гречке, фасоли, горохе, чернике, в шоколаде.

Много железа – в говядине, баранине, кролике, яйцах, хлебе 1 и 2 сорта, овсянке и пшене, в орехах, яблоках, грушах, хурме, айве, инжире, в шпинате.

Минеральные соли. НАТРИЙ:

Роль натрия в организме:

Натрий поставляет в организм в основном поваренная соль (натрия хлорид). Благодаря натрию в организме, в крови и тканях удерживается известь и магний, а железо захватывает из воздуха кислород. При недостатке солей натрия происходит застой крови в капиллярах, отвердевают стенки артерий, развиваются сердечные заболевания, образуются желчные и мочевые камни, страдает печень.

При увеличении физической нагрузки возрастает и потребность организма в минеральных солях, прежде всего в калии и натрии. Их содержание в рационе питания следует повысить на 20-25%.

Суточная потребность в натрии:

Для взрослого человека достаточно 2-6 г соли в сутки. Избыточное содержание соли в пище способствует развитию заболеваний: атеросклероз, гипертоническая болезнь, подагра. Недостаток соли приводит к похудению.

Натрий в продуктах:

Больше всего натрия – в сыре, брынзе, колбасах, соленой и копченой рыбе, квашеной капусте.

Минеральные соли. ХЛОР:

Роль хлора в организме:

Хлор в соединении с кальцием, калием и натрием образует в организме соляную кислоту, которая способствует перевариванию и усвоению белков, борется с паразитами. При недостатке хлора нарушается пищеварение, происходит мочевое отравление крови.

Хлор в продуктах в большом количестве содержится в яичном белке, молоке, молочной сыворотке, устрицах, капусте, петрушке, сельдерее, бананах, ржаном хлебе.

Минеральные соли. ЙОД:

Роль йода в организме:

Йод в организме присутствует в щитовидной железе, регулирует обмен веществ. При недостатке йода в организме, ослабляется иммунитет, развивается заболевание щитовидной железы. Болезнь развивается при недостатке животного белка, витаминов А и С и некоторых микроэлементов. С целью профилактики используется йодированная поваренная соль.

Суточная норма йода – 0,1-0,2 мг. Количество йода необходимо увеличить при недостаточной функции щитовидной железы, при атеросклерозе и ожирении.

Йод в продуктах:

Много йода – в морских водорослях (ламинария), морской рыбе, морепродуктах. Также йод содержится в свекле, помидорах, репе, салате.

Йод присутствует в малых количествах — в мясе, в пресноводной рыбе и питьевой воде.

Минеральные соли. ФТОР:

Роль фтора в организме:

Фтор в организме находится в костях и зубах. При недостатке фтора гниют зубы, трескается эмаль зубов, болят кости скелета.

Суточная норма фтора – 0,8-1,6 мг.

Фтор в продуктах:

Больше всего фтора содержится – в морской рыбе и морепродуктах, в чае.

Фтор также содержится — в хлебных злаках, орехах, горохе и бобах, яичном белке, в зеленых овощах и фруктах.

Минеральные соли. СЕРА:

Роль серы в организме:

Сера находится во всех тканях организма человека: в волосах, ногтях, в мышцах, желчи, моче. При недостатке серы появляется раздражительность, различные опухоли, кожные заболевания.

Суточная потребность серы – 1 мг.

Сера в продуктах:

Сера в большом количестве содержится в яичном белке, капусте, репе, хрене, в отрубях, в грецких орехах, пшенице и ржи.

Минеральные соли. КРЕМНИЙ:

Кремний в организме человека идет на построение волос, ногтей, кожи, мышц и нервов. При недостатке кремния выпадают волосы, ломаются ногти, возникает риск сахарного диабета.

Кремний в продуктах:

Кремнийв большом количествесодержится в злаках, в кожуре свежих фруктов. В малом количестве: в свекле, огурцах, петрушке, землянике.

Минеральные соли. МЕДЬ:

Медь в организме человека участвует в кроветворении, рекомендуется больным сахарным диабетом.

Норма меди – 2 мг.

Медь в продуктах содержится – в говяжьей и свиной печени, в печени трески и палтуса, в устрицах.

Минеральные соли. ЦИНК:

Цинк в организме человека нормализует функцию эндокринной системы, участвует в кроветворении.

Суточная потребность в цинке – 12-16 мг.

Цинк в продуктах:

Больше всего цинка – в мясе и субпродуктах, рыбе, устрицах, яйцах.

Минеральные соли. АЛЮМИНИЙ:

Суточная потребность в алюминии – 12-13 мг.

Минеральные соли. МАРГАНЕЦ:

Марганец в организме человека:

Марганец благотворно влияет на нервную систему, активно участвует в обмене жиров и углеводов, препятствует жиру откладываться в печени, снижает холестерин. Марганец повышает выносливость мышц, участвует в кроветворении, повышает свертываемость крови, участвует в построении костной ткани, помогает всасыванию витамина В1.

Суточная потребность в марганце – 5-9 мг в день.

Марганец в продуктах:

Основными источниками марганца являются: куриное мясо, печень говяжья, сыр, яичный желток, картофель, свекла, морковь, лук, фасоль, горох, салат, сельдерей, бананы, чай (листовой), имбирь, гвоздика.

Содержание марганца в 100 г продуктов:

Фундук – 4,2 мг, овсяная крупа (геркулес) – 3,8 мг, грецкие и миндальные орехи – около 2 мг, хлеб ржаной – 1,6 мг, гречка – 1,3 мг, рис – 1,2 мг.

Рекомендуется чаще по утрам включать в свой рацион питательную овсяную кашу – с ней вы получите почти половину дневной нормы марганца. Марганец не теряется при кулинарной обработке продуктов, но при размораживании и замачивании теряется значительная его часть. Чтобы сохранить большую часть марганца, замороженные овощи нужно жарить и варить не оттаивая. Марганец сохраняется в овощах, сваренных в кожуре или на пару.

Недостаток марганца в организме:

При недостатке марганца повышается уровень холестерина в крови, плохой аппетит, бессонница, тошнота, мышечная слабость, иногда судороги в ногах (т. к. нарушается усвоение витамина В1), происходит деформация костной ткани.

Минеральные соли. КАДМИЙ – содержится в моллюске-гребешке.

Минеральные соли. НИКЕЛЬ – участвует в кроветворении.

Минеральные соли. КОБАЛЬТ, ЦЕЗИЙ, СТРОНЦИЙ и другие микроэлементы необходимы организму в малых количествах, но их роль в обмене веществ очень большая.

Минеральные соли: КИСЛОТНО-ЩЕЛОЧНОЕ РАВНОВЕСИЕ В ОРГАНИЗМЕ:

Правильное, здоровое питание поддерживает в организме человека кислотно-щелочное равновесие постоянно. Но иногда изменение рациона питания с преобладанием кислотных или щелочных минеральных веществ может нарушить кислотно-щелочной баланс. Чаще всего происходит преобладание кислотных минеральных солей, что является причиной развития атеросклероза, диабета, заболеваний почек, желудка и др. Если в организме повышается содержание щелочи, то возникают болезни: столбняк, сужение желудка.

Людям зрелого возраста в пищевом рационе нужно увеличивать количество щелочных продуктов.

Кислые минеральные соли: фосфор, серу, хлор, содержат такие продукты: мясо и рыба, хлеб и крупы, яйца.

Щелочные минеральные соли: кальций, калий, магний, натрий содержат такие продукты: молочные продукты (кроме сыра), картофель, овощи, фрукты, ягоды. И хотя овощи и фрукты кислые на вкус, в организме они превращаются в щелочные минеральные вещества.

Как восстановить кислотно-щелочное равновесие?

* В организме человека постоянно идет борьба между минеральными солями калия и натрия. Недостаток калия в крови проявляется отеками. Необходимо исключить соль из питания, а заменить её продуктами богатыми солями калия: чесноком, луком, хреном, укропом, сельдереем, петрушкой, тмином. Кроме этого употреблять морковь, петрушку, шпинат, печеный картофель, капусту, зеленый горошек, помидоры, редис, изюм, курагу, грейпфрут, бобовые, овсянку, ржаной хлеб подсушенный.

* Соблюдать питьевой режим: пить чистую воду; воду с добавлением яблочного уксуса, лимонного сока, меда; настой шиповника, листьев малины и черной смородины.

Полезные статьи:

Прием витаминов, усвоение витаминов.

Витамины в питании.

Применение витаминов.

Питание при занятиях спортом.

Обед на работе. Как правильно обедать?

17 правил здорового питания.

Сколько нужно калорий в день.

Питание против рака.

Вода в питании.

Биологически активные добавки к пище.

Белки. Жиры. Углеводы.

Лечебное питание при сахарном диабете.

Питание при сердечной недостаточности.

Питание при хроническом холецистите.

Как справиться с запором?

Лечебные диеты.

Питание кормящей матери.

Питание во время беременности.

Польза помидоров.

Домашний майонез — рецепт.

Как приготовить макароны?

Салаты красоты.

Арахис — польза и вред, рецепты.

Польза сливы, рецепты из слив.

Польза калины, лекарство и рецепты из калины.

Имбирь — полезные свойства, применение, лечение, рецепты.

Продукты для мозга — как зарядить мозги?

Польза орехов. Рецепты с орехами.

Как защитить себя от пищевого отравления.

Польза яиц. Куриные и перепелиные яйца. Яйца и холестерин.

Омлет — рецепты. Быстрый и вкусный завтрак.

РУЛЕТЫ из ЛАВАША — рецепты. Быстрый и вкусный завтрак.

Блюда из творога: Запеканка, Сырники, Пудинг, Вареники – рецепты.

БЛИНЫ — рецепты. НАЧИНКА для блинов.

ОЛАДЬИ на КЕФИРЕ, на МОЛОКЕ, на ДРОЖЖАХ – рецепты.

Остеопороз — причины, профилактика, лечение.

Мастопатия.

Как лечить простуду?

Грибок ногтей.

Облысение у мужчин.

Синдром беспокойных ног – симптомы, причины, лечение.

zdorovejka.ru


Смотрите также